Kako se ripati s Apple Watch aplikacijama za dizanje utega

Fitness nije samo hodanje, trčanje i vožnja bicikla, unatoč tome što vaš Apple Watch možda vjeruje. Trening snage je također važan. Bez toga, vaša rutina fitnesa je poput pljeskanja jednom rukom. Bilo da ciljate na raskomadano tijelo na plaži ili samo za poboljšanje općeg zdravlja, morate podignuti neke utege.

Apple Watch i iPhone ne nude ugrađenu podršku za trening snage, ali dobra je vijest da postoji mnogo aplikacija trećih strana koje mogu popuniti prazninu. Aplikacije za dizanje utega Apple Watch mogu vam pomoći na tri načina: govoreći vam što trebate učiniti; pokazujući vam kako to učiniti; i voditi dnevnik o tome što ste učinili. Možeš Kliknite ovdje pročitati više informacija o fitnes dodacima za mršavljenje.

Apple vam neće pomoći da ojačate

Appleov pristup fitnesu svodi se na praćenje, pomoću senzora poput brzinomjer za praćenje vaših aktivnosti u pozadini.

Razlog zašto Cupertinov pametni sat ne prati vašu snagu nije zato što ne misle da je to važno, već jednostavno zato što to ne mogu učiniti automatski. Kao što je Appleov fitness guru Jay Blahnik objasnio u intervju prošle godine: "S treningom snage nema senzora koji mjeri opterećenje vaše ruke."

"Teret" na koji Blahnik misli je težina koju podižete. Praćenje treninga snage bez praćenja ovoga bilo bi besmisleno, jer snaga ovisi o tome koliko teško dižete.

Zato se Apple trenutno ne opterećuje treninzima snage. Ali možete biti sigurni da kad riješe ovaj problem, počet će propovijedati prednosti dizanja utega. Uostalom, poznato je da su i Jonathan Ive i Tim Cook oduševljeni štakori u teretani.

Zašto je snaga važna

Svima je potrebna snaga. Čak i ako je to samo pomoć pri podizanju kupovine iz auta ili nošenju prijenosnog računala s posla. No, vježbe snage imaju više prednosti nego samo nošenje teških stvari. Također može pomoći u sprječavanju ozljeda, izgradnji jačih kostiju i poboljšanju držanja.

Naravno, tu je i pitanje izgleda. Mnogi od nas samo žele biti malo napetiji, ali fitnes stručnjaci često se rugaju ovom izrazu, jer "tonirano" nema tehničko značenje. Ljudi obično misle da žele definirane, razvijene mišiće, a da ne postanu ogromni poput bodybuildera.

Kardio vježbe, poput trčanja i biciklizma, mogu pomoći u smanjenju tjelesne masti, što će rezultirati većom definicijom mišića. No i bez treninga snage učinit ćete da izgledate mršavo, pa nema potrebe izbjeći ni potrebu da podignete neke utege ako ciljate na napetu tjelesnu građu.

Kao i kod svake vježbe, prije nego počnete, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno.

Kako aplikacije Apple Watch za dizanje utega mogu pomoći pri dizanju teških tereta

Aplikacije možda neće moći automatski pratiti vaše vježbe snage, ali postoje tri načina na koja vam mogu pomoći: govoreći vam što trebate učiniti; pokazujući vam kako to učiniti; i voditi dnevnik o tome što ste učinili.

Vježbe kod kuće - Ušteda vremena i novca

Mnoge aplikacije usredotočene su na vježbe koje možete raditi kod kuće. Ovo je izvrsno za ljude koji nemaju vremena ili novca da se pridruže teretani ili jednostavno više vole privatnost svog doma.

U posljednjih nekoliko godina odjeljak App Store Heath & Fitness zatrpan je novim žanrom aplikacija za vježbanje "7 minuta", poput Izazov za 7 minuta vježbanja, Službena aplikacija za sedam minuta vježbanja tvrtke Johnson & Johnson, 7 -minutni trening "Sedam", 7 -minutni trening - fitness za žene i Wahoo 7 -minutni trening.

Trend od 7 minuta inspiriran je an članak Objavljeno u ACSMs Health & Fitness Journal, 2013. godine, a popularizirao ga je New York Times blog post koji je promovirao koncept Intervalne obuke visokog intenziteta (ili „HIIT“). Ideja je da u samo sedam minuta možete ostvariti mnoge prednosti mnogo duljeg vježbanja, pod uvjetom da to radite na vrlo visokoj razini intenziteta, uz minimalno odmaranje između vježbi.

Iako ovi kratki, oštri rafali možda nisu toliko učinkoviti kao potpuni trening, svakako su bolji nego da uopće ne vježbate. Platit ćete i vrijeme koje uštedite - u znoju. Da bi HIIT bio učinkovit, mora se izvesti velikim intenzitetom, što znači puno patnje. Duži, nježniji trening može zapravo biti podnošljivije iskustvo. Također je važno napomenuti da su autori izvornog članka o ACSM -u očekivali da će ljudi dva do tri puta ponoviti 7 -minutni program. Nikada nisu tvrdili da je dovoljan jedan rafal od 7 minuta.

Drugi je problem što se ti programi oslanjaju na vježbe tjelesne težine-što znači da doslovno podižete težinu vlastitog tijela, radeći vježbe poput sklekova. Kako se vaša snaga bude razvijala, možda ćete otkriti da vaša tjelesna težina više nije dovoljna. Za podizanje vam trebaju teži utezi. Tegove biste mogli kupiti kod kuće, ali to je skupo i zauzima puno prostora. Za većinu nas pridruživanje lokalnoj teretani bolja je opcija.

Vrijeme je za odlazak u teretanu - Za što ste vagali?

Oprema za trening snage u teretani može se podijeliti u dvije široke kategorije: slobodni utezi i sprave za otpor.

Besplatni utezi koje inače držite u rukama - nisu vezani ni za što, pa otuda i izraz „slobodni“. Najčešći slobodni utezi su mrena, utezi za vježbanje i ketlebells. Postoji mnogo različitih vježbi koje možete izvoditi s ovim utezima, uglavnom u obliku čučnjeva, presa, redova, uvojki i ekstenzija.

Nasuprot tome, svaki stroj za otpor dizajniran je za izvođenje određene vježbe. Zato većina teretana nudi toliko različitih strojeva. Utezi su obično organizirani u hrpu, a vi pritiskate ručke ili jastučiće.

Slobodni utezi pružaju bolji trening jer vas prisiljavaju da koristite više mišića odjednom kako biste stabilizirali težinu dok se slobodno kreće tijekom podizanja. Općenito, strojevi otpora dobri su za početnike, jer vam održavaju stabilne utege i pomažu vam da sigurno izvedete dizanje. Strojevi su također korisni za napredne dizače koji žele ciljati određene mišiće.

Koju god opremu odabrali, obično ćete ponavljati iste pokrete podizanja (poznati kao "ponavljanja") koji su grupirani zajedno u serije (poznate kao "kompleti") s intervalima odmora u između. Težina koju podižete trebala bi biti dovoljno velika da bude izazovna, ali vam ipak omogućuje da sigurno dovršite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja, s intervalima odmora od oko dvije minute između svakog seta.

Aplikacija za dizanje utega Gimaholičar je trenutno predstavljen na Appleova web stranica, jer nudi podršku za Apple Watch. Uključuje programe vježbanja za početnike, srednje i napredne dizače, a aplikacija za popratni sat korisna je kada ste u teretani, jer vam govori koju vježbu trebate napraviti sljedeće, a da ne morate vaditi iPhone iz svog džep. Čudno, dijagrami vježbi prikazuju zelenog čovjeka bez lica, koji na svom izgleda baš kao Charlie odijelo za tijelo od zelene likre iz U Philadelphiji je uvijek sunčano.

Ako već imate iskustva s podizanjem, vrijedi i provjeriti StrongLifts 5 × 5. Ovu je aplikaciju Apple predstavio u svojoj Snažni TV oglas za iPhone 5s. Ima čist, jednostavan dizajn i slijedi program koji se usredotočuje na postupnu izgradnju snage s pet bitnih vježbi sa šipkom: mrtvo dizanje, čučanj, bench press, prešanje iznad glave i savijeni red. Zove se "5 × 5" jer se sve vježbe izvode u pet serija po pet ponavljanja. Ove vježbe zahtijevaju određenu praksu, a aplikacija vas pita koliko ste težine prethodno podigli, pa ovo nije aplikacija za početnike.

Aplikacije koje vam pokazuju kako podići

Način na koji podižete utege poznat je kao vaša "forma". Korištenje ispravnog oblika važno je jer osigurava sigurno izvođenje podizanja, bez rizika od ozljeda. Ako ste tek počeli s dizanjem, toplo bih vam preporučio da uložite u neke sesije s kvalificiranim osobnim trenerom koji vas može poučiti kako bi se osiguralo da liftove izvodite u ispravnom obliku. No aplikacije također mogu biti korisne jer pružaju fotografije i videozapise koje možete provjeriti dok ste u teretani.

Postoje tri aplikacije koje se ističu u App Storeu po svojim bazama podataka o vježbama: Potpuna kondicija, Prijatelj iz fitnesa i Sve u fitnesu. Svi oni imaju konzistentnost visoko na ljestvici aplikacija za zdravlje i fitnes. Svi oni sadrže opsežne baze podataka o vježbama s dobrom fotografijom u boji za svaku vježbu i videozapise za neke. No, razočaravajuće, svi oni jako trebaju ažuriranje. Full Fitness posljednji put je ažuriran 2013. godine, što znači da još uvijek ima izgled i dojam aplikacije za iOS 7. I nijedna od ovih aplikacija ne podržava veličine zaslona iPhone 6 i 6 plus, što znači da se pojavljuju u zumiranom načinu rada.

Frustrirajuće, Full Fitness, aplikacija s najboljom bazom podataka vježbi ima i zastarjelo sučelje. Fitness Buddy i All In Fitness oboje izgledaju puno bolje, ali iako sadrže neke egzotične vježbe poput "složene ležeće bedemske prsne mušice i krckanja", obojici nedostaju neke osnove poput klupe za odbacivanje šipki pritisnite. Iz tog razloga mislim da je Full Fitness i dalje najbolji izbor za ilustriranu aplikaciju baze podataka vježbi. Samo bih volio da ga programeri ažuriraju.

Alternativno, za opsežnu, iako pomalo sablasnu bazu vježbi, dajte iMuscle 2 pokušaj. Animirane ilustracije vrlo su jasne, ali koža modela je oguljena, ne ostavljajući za vidjeti ništa osim mišića, tetiva i kostiju. To je vjerojatno tako da možete jasnije vidjeti anatomiju, ali stvara kvalitetu nalik zombiju koja podsjeća na Kolosalni Titan iz japanske mange Napad Titana. Gore na stranu, to je najopsežnija baza podataka vježbi koju sam pronašao u iOS aplikaciji, iako ova aplikacija također još nije optimizirana za veće zaslone iPhone 6 i 6 Plus.

Zapisivanje vašeg napretka

Sve gore navedene aplikacije omogućuju bilježenje vaših vježbi, tako da možete vidjeti povijest kada ste izveli svaku vježbu i koje ste utege koristili. Ovo je iznimno važno - ne samo da vam pomaže pratiti vaš napredak i identificirati stvari koje znate trebate promijeniti u svom programu, ali također može biti vrlo motivirajuće vidjeti kako se naporan rad nakuplja vrijeme.

Pronalaženje ravnoteže između kardio i treninga snage

Dizanje utega možda nije svima omiljena vrsta treninga. Neki ljudi, uključujući i mene, prirodni su kardio entuzijasti - preferiraju vožnju bicikla, plivanje i trčanje. No, kao što će vam reći svaki trener atletike, trening snage učinit će vas boljim trkačem. Jednako tako, većina štakora u teretani mogla bi imati koristi i od toga da rade malo više kardio vježbi. Jednostavno je pitanje pronaći pravu ravnotežu između snage i kardio za vas.

Bez obzira na to što odlučite uravnotežiti svoj trening, imajte na umu da vas Apple Watch neće gnjaviti oko treninga snage kao što to čini s kardio treningom. A ni vama neće podići tegove. Dakle, vrijeme je za odlazak u teretanu.