Kako Apple Watch senzor otkucaja srca može poboljšati vaše trčanje

Kad trčite s Apple Watchom, prelaskom prsta udesno u aplikaciji Workout otkrivate otkucaje srca. Prikazuje li uređaj ove podatke samo radi znatiželje, ili mogu li informacije o pulsu Apple Watcha zapravo poboljšati vaše trčanje?

Zelena naspram infracrvenih LED dioda: razlika u aplikaciji Workout

Apple Watch provjerava vaš broj otkucaja srca svakih 10 minuta. Ili je barem tako bilo sve dok Apple nije nadogradio watchOS na verziju 1.0.1. Sada samo provjerava vaš puls kad vam ruka nije u pokretu, što je ostavilo mnogo korisnika gore u naručju.

To bi također moglo biti loša vijest za trkače. Teško je trčati bez pomicanja ruku. Srećom, Apple Watch ima dva načina za praćenje otkucaja srca. Redovite provjere se rade pomoću infracrvene LED diode dok vam je ruka mirna. No, kada koristite aplikaciju Workout, ona se prebacuje na zelenu LED lampicu koja neprestano prati vaš broj otkucaja srca tijekom kretanja.

Razlika između infracrvenog i zelenog LED načina rada očita je kada provjerite aplikaciju Health na svom iPhoneu. Očitavanja vašeg otkucaja srca možete pronaći pod Vitals na kartici Heath Data. U prosjeku, moj Apple Watch bilježi oko 20 očitanja otkucaja srca. No, u danima kada koristim aplikaciju Workout, postoje stotine dodatnih očitanja, snimljenih oko 10 puta u minuti tijekom vježbanja.

Budući da Apple trenutno ne dopušta programerima trećih strana pristup monitoru otkucaja srca Apple Watch, ako koristite aplikacije poput Nike+ Trčanje ili Strava, nemate sreće. Izdanje watchOS 2 ove jeseni trebalo bi riješiti problem, ali u međuvremenu možete koristiti Bluetooth senzore otkucaja srca koji se pričvršćuju na grudi, poput Polar H7. Prednost korištenja Nike+ Runninga ili Strave je ta što te usluge pružaju grafikone vašeg otkucaja srca tijekom trčanja - nešto što Apple još ne nudi.

Što vam zapravo govori broj otkucaja srca?

Da biste koristili svoj senzor otkucaja srca Apple Watch, morate razumjeti što vam podaci koje snima zapravo govore.

Dok trčite, vaši mišići rade jače, što znači da im je potrebno više goriva. Ovo gorivo se opskrbljuje krvlju koju vaše srce pumpa po tijelu. I što vašim mišićima treba više goriva, vaše srce mora brže pumpati da bi ga opskrbilo.

Vaš se puls mjeri brojem otkucaja srca u minuti (BPM). Govori vam brzinu kojom vaši mišići troše gorivo. Ili drugim riječima, koliko intenzivno vježbate.

Ovo je korisno znati jer intenzitet vježbanja koji vam odgovara ovisi o vašoj kondiciji i ciljevima.

Pronalaženje mirovanja i maksimalnih otkucaja srca

Otkucaji srca su vam najsporiji dok se odmarate, jer vaše tijelo ne troši mnogo goriva. Dakle, dobro vrijeme za provjeru je tek nakon što se probudite.

Ako obično stavljate Apple Watch svako jutro dok ste još u krevetu, tada će vam prva očitanja dana biti otkucaji srca u mirovanju. Za točnu brojku uzmite prosječno ova očitanja tijekom tjedan dana. Obično je to negdje između 60 i 100 BPM.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca najbrži je način na koji vaše srce može sigurno ići. To jako varira od osobe do osobe. Zlatno pravilo za procjenu je oduzimanje dobi od 220 godina. Na primjer, imam 44 godine, pa bi prema ovoj formuli moj maksimalni broj otkucaja srca bio 176 BPM. (220-44=176).

Uđite u zonu

Nakon što znate svoj odmor i maksimalni broj otkucaja srca, pomoću senzora brzine otkucaja srca Apple Watch možete procijeniti intenzitet vašeg vježbanja i ciljati "zonu otkucaja srca" u kojoj želite trenirati.

Kao i kod svakog novog režima vježbanja, prije nego što prvi put zavežete tenisice za trčanje, provjerite sa svojim liječnikom - osobito ako imate već postojeće srčano oboljenje. Također, imajte na umu da neki lijekovi mogu utjecati na broj otkucaja srca. Stoga prije početka morate razgovarati sa svojim liječnikom o treningu otkucaja srca.

Umjereno vježbanje, poput brzog hodanja, obično je oko 50 do 69 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. Srednje vježbe, poput trčanja, su oko 70 do 80 posto, a sve gore navedeno smatra se teškom vježbom (poput sprinta).

Lagano vježbanje možete održavati mnogo duže od napornog. Na primjer, mnogi bi ljudi mogli udobno održavati brzu šetnju sat vremena, dok biste se mogli boriti u sprintu dulje od nekoliko sekundi. Stoga se lagane vježbe obično izvode kontinuirano, dok se teške vježbe izvode ukratko rafali, s intervalima odmora između (često se naziva i “intervalni trening visokog intenziteta”, ili HIIT).

Tradicionalno, zona od 50 do 69 posto smatrana je "zonom sagorijevanja masti" i smatrala se optimalnom za ljude koji žele smršati. Srednje vježbe poput trčanja smatrale su se najboljima za poboljšanje kondicije, dok su teške vježbe bile za sportaše s performansama.

Novija istraživanja pokazala su da HIIT može biti učinkovito sredstvo za mršavljenje. Prednost zone sagorijevanja masti je u tome što je možete održavati duže, što znači da sagorijevate više kalorija. Prednost HIIT -a je u tome što intenzitet vježbe može povećati kalorije koje sagorijevate dok se oporavljate nakon treninga.

Problem s praćenjem otkucaja srca

Trening u zoni otkucaja srca privlačan je jer djeluje vrlo precizno i ​​znanstveno. Realnost je, međutim, prilično drugačija.

Za početak, formula "220 minus vaša dob" nije baš točna. Daje mi maksimalni broj otkucaja srca od 176 otkucaja u minuti, ali u stvarnosti to rutinski premašujem tijekom intenzivnog vježbanja.

Također, kako postajete fit, vaše srce postaje sve jače i učinkovitije, isporučujući veliki volumen krvi sa svakim otkucajem. Zbog toga će vam se broj otkucaja srca s vremenom smanjivati ​​jer vaše srce ne mora kucati toliko često da bi obavljalo svoj posao. Zbog toga neobučena osoba može imati broj otkucaja srca u mirovanju od 80 otkucaja u minuti, dok za profesionalnog sportaša to može biti čak 40 otkucaja u minuti.

S takvim velikim odstupanjima od jednog pojedinca do drugog, morate biti oprezni pri tumačenju očitanja otkucaja srca. Ono što je normalno za jednu osobu možda nije za drugu. Na sreću, međutim, postoji još jedan način da procijenite u kojoj zoni trenirate - i prilično je točan i ne trebaju vam nikakvi otmjeni senzori.

To je Borg! Trčanje!

Švedski znanstvenik Gunnar Borg otkrio je neočekivano otkriće još sedamdesetih godina prošlog stoljeća. Otkrio je da ako pitate ljude koliko im je intenzivan trening, obično imaju prilično dobru ideju.

Na temelju ovog uvida došao je do Borgova ocjena opažene vježbeili RPE. Možete mjeriti RPE na Borgovoj ljestvici, od 1 do 10, gdje 1 uopće nije napor, a 10 trči što brže možete... kao da bježite iz Borga. Na ovoj ljestvici umjerena vježba je nešto poput 3, dok je tvrda vježba sve iznad 5.

Da biste koristili Borgovu ljestvicu dok vježbate, samo se zapitajte na ljestvici od 1 do 10, koliko se osjeća intenzivno? S vježbom ćete više uskladiti svoje tijelo i bolje ćete prepoznati kakav je osjećaj različitog intenziteta treninga. Uspoređujući brzinu percipiranog napora sa otkucajima srca, s vremenom ćete steći bolju predodžbu o tome kako izgleda vaš puls u svakoj od zona za vježbanje.