Kad započnete vježbu, Apple Watch vam daje samo odbrojavanje od tri sekunde. Nema vremena prije za zagrijavanje. A kad završite, ni aplikacija Workout ne traži da se ohladite.
To se jako razlikuje od traka za trčanje i bicikala koje nalazite u većini teretana, što vas lagano olakšava tijekom vježbanja i na kraju stalno smanjuje tempo.
Apple Watch možda (još) ne podržava faze zagrijavanja i hlađenja vježbe, ali to ne znači da biste ih trebali preskočiti. Ovi satovi za fitness Apple Watch pomoći će vam da izvučete maksimum iz vježbi.
Pravni pojačivač performansi
Ideja zagrijavanja je da smanjuje rizik od ozljeda, a povećava performanse. Drugim riječima, pomaže vam brže trčati ili biciklirati, a da vas nakon toga ne upale mišići.
Ako se želite pobrinuti za motor automobila, ne okrećite ga odmah nakon hladnog starta. Isto vrijedi i za motor vašeg tijela: vašeg srca. Zagrijavanje nježno povećava broj otkucaja srca, dajući mu vremena da se prilagodi prije nego započnete intenzivnije vježbanje.
To je u svakom slučaju teorija. U praksi, ako zagrijavanje pogriješite, zapravo može nanijeti više štete nego koristi. Tajna je znati točno što i kada učiniti.
Savjeti za fitnes Apple Watch: Pravi način zagrijavanja
Tijekom zagrijavanja trebali biste nastojati povećati puls na oko 50 do 60 posto maksimalnog pulsa, na pet do 10 minuta. To je poznato kao "zona zagrijavanja", a brz hod ili spor trčanje trebali bi dovoljno povećati vaš broj otkucaja srca. (Više pojedinosti potražite na ovdje možete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca s Apple Watchom).
Tako, na primjer, ako vam je maksimalni broj otkucaja srca 190 otkucaja u minuti, tijekom zagrijavanja trebali biste težiti tome da ga podignete na 190 x 0,5 = 95 otkucaja u minuti.
Neki satovi trkača, poput TomTom kardio, pokažite broj otkucaja srca dok se zagrijavate. Nažalost, ugrađeni monitor otkucaja srca u vašem Apple Watchu ne aktivira se tek nakon početka treninga. Što je šteta, jer je korisno provjeriti broj otkucaja srca dok se zagrijavate kako biste bili sigurni da ste u pravoj zoni.
Da biste to učinili s Apple Watchom, morate izaći iz aplikacije Workout i umjesto toga koristiti Heart Rate Glance. Alternativno, možete započeti vježbu tek kad započnete zagrijavanje. Problem s ovim pristupom je u tome što, budući da tijekom faze zagrijavanja idete sporije, to smanjuje vaš ukupni tempo u sažetku treninga na kraju. No i dalje možete provjeriti tempo svake faze vašeg vježbanja u prikazu Splits u aplikaciji Activity na vašem iPhoneu.
Nakon što se naviknete na zagrijavanje, intuitivno ćete znati kakav je osjećaj od 50 do 60 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, pa ga nećete morati redovito provjeravati.
Ubrzajte svoj trening
Povećanje brzine otkucaja srca najvažniji je dio zagrijavanja, ali tu je nešto više od toga. Osobni treneri i atletski treneri koriste mnemoniku pod nazivom "RAMP" kako bi zapamtili četiri ključna aspekta dobrog zagrijavanja:
- Povećajte broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu
- Aktivirajte mišiće
- Mobilizirajte zglobove
-Pripremite se za vježbe većeg intenziteta
Ako vaš trening uključuje trčanje ili vožnju bicikla, povećanje otkucaja srca obično će uključivati aktiviranje mišića na kojima ćete raditi: nogu. No, ako se bavite dizanjem utega, koji cilja na određene mišiće s velikim opterećenjima, tim mišićima biste trebali prvo dati ciljano zagrijavanje, počevši s laganim utezima.
Mobilizaciju zglobova najbolje je obaviti odmah na početku zagrijavanja, prije nego što uopće počnete povećavati puls, kako biste provjerili radi li sve ispravno. Polako pomičite ruke i noge, pazeći na ramena, laktove, bokove, koljena i gležnjeve. Pazite da svaki zglob premjestite kroz cijeli raspon pokreta, od potpuno savijenog do potpuno ispruženog.
Aplikacije za zagrijavanje za Apple Watch trenutačno nisu toliko vruće
U idealnom slučaju, postojale bi neke zgodne aplikacije za fitness Apple Watch trećih strana koje će vam pomoći da se zagrijete. No, trenutno izbor na Watch App Storeu nije velik. Od nekoliko dostupnih aplikacija za zagrijavanje, neke su loše kvalitete, s netočnim dijagramima, pogrešno označenim dijelovima i nedostatkom raznolikosti u rutinama. Stoga bih savjetovao oprez prije nego što povjerite aplikaciji za ovo.
Jedna obećavajuća aplikacija koju sam pronašao je RunnerStretch. Jednostavan je i lagan za korištenje, s aplikacijom Watch koja prikazuje dijagrame svake vježbe zagrijavanja dok to radite, zajedno s mjeračem vremena na zaslonu. Trenutno su dostupne samo četiri rutine: program zagrijavanja i hlađenja za 5K i 10K izvođenja. Čudno, međutim, RunnerStretch trenutno ne koristi Watch's Taptic Engine kako bi vas obavijestio kada je vrijeme za promjenu vježbi, a nema ni tekstualnih uputa koje bi popratile dijagrame.
Sigurno da ima mjesta za poboljšanja, ali RunnerStretch je besplatan i to je najbolja aplikacija za zagrijavanje sata koju sam dosad pronašao.
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Rastegnuti se ili ne rastegnuti?
Istezanje može biti odličan način da zadivite ljude oko sebe, tako što ćete izgledati kao ozbiljan trkač koji točno zna što radite. Često vidite trkače u parku kako se saginju kako bi dodirnuli nožne prste ili kako povlače gležanj iza leđa. Problem je što sada postoji obilje dokaza sugerirati da ova vrsta "statičkog" istezanja prije treninga zapravo više šteti nego koristi. To može smanjiti performanse pa čak i povećati rizik od ozljeda.
Pa znači li to da možete potpuno preskočiti istezanje tijekom zagrijavanja? Ne tako brzo. Iako su statička istezanja definitivno ne-ne prije treninga, dinamička rastezanja pomoći u pripremi mišića i zglobova za vježbe većeg intenziteta.
Statičko rastezanje je ono koje držite nekoliko sekundi. Nasuprot tome, dinamička istezanja uključuju pokrete pri kojima zglobove pomičete kroz cijeli niz ugodnih pokreta. Postoji veliki broj dinamičkih istezanja koje možete koristiti, a oni su obično prilagođeni određenoj vrsti vježbe koju ćete izvoditi. RunnerStretch, na primjer, uključuje zamahe rukama i nogama, koji su slični kretanju trčanja, pa su idealni za pripremu mišića za trčanje.
Moje priznanje krivice: često preskačem zagrijavanje
U interesu potpunog otkrivanja, moram priznati da se rijetko zagrijavam prije nego što počnem trčati. Osjećam se pomalo krivim zbog ovoga, jer je poput bogohuljenja u fitnes krugovima preskočiti zagrijavanje.
Jesam li lud? Možda. No zagrijavanje je najvažnije ako niste navikli vježbati, ako vam je hladno ili ćete raditi intenzivnu tjelovježbu. Ako, poput mene, redovito vježbate prilično sporim tempom u umjereno toploj klimi, mogli biste se izvući sa skraćenom fazom zagrijavanja. U mom slučaju trčanje započinjem prilično sporo i postojano povećavam tempo tijekom prvih nekoliko minuta. To je obično sve zagrijavanje koje mi treba.
Potrebno je malo pokušaja i pogrešaka da biste saznali što je dovoljno zagrijavanje za vašu razinu kondicije i vrstu vježbe koju radite.
Vrijeme je za hlađenje
Možda vam se na kraju vježbanja čini pomalo kontradiktorno raditi još koju vježbu koja će vam pomoći da se oporavite od vježbe koju ste upravo odradili. No, upravo se o tome radi u fazi hlađenja.
Ako naglo prekinete intenzivan trening, to može dovesti do nakupljanja krvi u nogama. Dok vježbate, vašim mišićima je potrebno više krvi, pa vam srce pumpa snažnije za opskrbu. Kontrakcija mišića pomaže vratiti krv natrag u srce.
Ali ako odjednom prestanete s vježbanjem, dolazi do manjeg mišićnog kontrakcije kako bi se krv vratila. Ako ste inače zdravi, vaš će se sustav s vremenom prilagoditi iznenadnom završetku vježbanja, ali to može biti neugodno, pa čak i neko vrijeme možete osjećati nesvjesticu.
Rješenje je postupno smanjivati intenzitet vježbanja na kraju. Na primjer, mogli biste lagano trčati ili brzo hodati - vaš je cilj opet smanjiti broj otkucaja srca u zonu zagrijavanja od 50 do 60 posto i zadržati ga tamo oko pet minuta. Možete održavati vježbanje na Apple Watchu tijekom faze hlađenja kako biste pratili sniženi broj otkucaja srca.
Zanimljivo je da je brzina kojom se vaš broj otkucaja srca vraća u normalu dobar pokazatelj vaše trenutne razine kondicije. Što više vježbate i postajete fit, otkrit ćete da vam se broj otkucaja srca mnogo brže vraća u normalu. (To je nešto što TomTom Cardio mjeri, hvaleći vas zbog "izvrsnog oporavka.")
Završni dio
Kad završite s hlađenjem, pravo je vrijeme za statička istezanja.
Vježba može rezultirati ukočenjem mišića. Na primjer, ako redovito trčite, mogli biste patiti od čvrstih tetovaža. Statičko istezanje može vam pomoći produžiti mišiće tetive, povećavajući raspon pokreta u kuku, što pak može poboljšati vaš stil trčanja. Obično ćete htjeti držati ovakve dionice oko 30 sekundi - a aplikacija Timer na satu idealna je za obavještavanje vas kad završite.
Ako niste upoznati s istezanjem, dobra je ideja uložiti u sesiju s kvalificiranim trenerom za trčanje ili osobnim trenerom koji vam može pokazati kako to učiniti učinkovito i sigurno.
Apple Watch bi mogao više pomoći početnicima
Kad usporedite Apple Watch sa namjenskim satovima za trčanje i vožnju bicikla, on izgleda prilično osnovno u smislu funkcionalnosti. Neki ljudi tvrde da je to zato što je za početnike i da će svi sportaši ionako koristiti specijalizirani sat.
Možda je to istina, ali početnici su upravo tip trkača koji bi najviše imali koristi od pomoći pri zagrijavanju i rashlađivanju. Zato bih želio vidjeti da Apple dodaje podršku za ove bitne elemente vježbanja u sljedećem ažuriranju watchOS -a.