Veslanje uz Apple Watch je poput 2 treninga u 1. Evo kako to učiniti ispravno.

Ako trčanje i plivanje s Apple Watchom ne ljuljaju vaš brod, trebali biste probati veslanje. Kombinira sve prednosti kardio i treninga snage, a to možete učiniti u čamcu. U redu, vjerojatno ćete vjerojatnije koristiti stroj za veslanje u vašoj lokalnoj teretani, ali i dalje je super.

Statistika koju ugrađena aplikacija Apple Watch za vježbanje pruža veslačima vrlo je ograničena, pa biste trebali razmisliti o alternativama trećih strana. Osim toga, potrebno je malo prakse za razvoj dobre tehnike veslanja. Ali potpuno je vrijedno truda. Ne samo da će veslanje pomoći u izgradnji rascjepkanog tijela. Bez ove bitne vještine možda ćete se jednog dana naći na poslovičnom potoku bez vesla.

Veslanje uz Apple Watch

Ako ste spremni uskočiti u ovu izvanrednu vježbu jačanja snage, ovi će vas savjeti za veslanje dobro započeti. A budući da se statistika veslanja razlikuje od onoga što vidite dok trčite ili plivate, naš će vam objasniti kako razumjeti podatke koje je prikupio vaš Apple Watch.

Veslanje nudi čitav niz prednosti

Vaše tijelo je u stalnom pokretu dok veslate. Sav taj pokret ubrzava vaše srce, što je odlično za sagorijevanje kalorija i zatvaranje prstena Move na vašem Apple Watchu. No veslanje nije samo još jedan kardio trening.

Za razliku od trčanje i biciklizam, koji se fokusira na vaše noge, veslanje zahvaća i gornji i donji dio tijela. Pogađa većinu vaših glavnih mišićnih skupina, uključujući bicepse, latove, stražnje udubine, gluteuse, četvorke, erektorske kralježnice i trbušnjake. Bržim veslanjem povećavate otpor protiv kojeg vaši mišići moraju raditi, pa veslanje gradi mišićnu snagu i izdržljivost. Što znači da je to kao da radite dva treninga u jednom.

Još jedna prednost veslanja u odnosu na trčanje je to što je to sport s niskim utjecajem, bez stalnih trzanja koje tijelo izdrži dok udarate po asfaltu. Stroj za veslanje također ograničava kretanje vašeg tijela, što pomaže u smanjenju rizika od uganuća. Ako nemate koljena za trčanje, možda ćete otkriti da je veslanje bolja opcija. Veslanje također može biti dobra vrsta Cross trening ako želite ostati u formi dok se oporavljate od sportske ozljede.

Dakle, ako već niste otkrili jednostavno zadovoljstvo veslanja, što čekate?

Aplikacija Vježba ostavlja veslače visoke i suhe

Trenutno Apple Watch nudi samo jednu vrstu ugrađenog veslačkog vježbanja, nazvanog "Veslač", za upotrebu sa zatvorenim strojem za veslanje (u žargonu veslanjem također poznat kao ergometar ili "erg"). Ako ste se nadali da ćete vježbati u stvarnom čamcu, nemate sreće.

To je pomalo razočaravajuće s obzirom na to da trčanjem, vožnjom bicikla i plivanjem možete birati između vrsta vježbanja u zatvorenom i na otvorenom. Još jedno razočaranje: aplikaciji Workout nedostaju neke od najvažnijih metričkih vrijednosti veslanja, uključujući udaljenost i tempo. Jedina statistika koju dobijete od Applea je trajanje, kalorije i broj otkucaja srca.

Srećom, možete birati između dobrih alternativa. Možete upotrijebiti aplikaciju za veslanje treće strane za procjenu nedostajućih mjernih podataka pomoću mjerača ubrzanja na zapešću. Ili možete potražiti veslački stroj koji može sinkronizirati vašu statistiku putem HealthKit, Appleova platforma za rukovanje podacima o zdravlju i fitnesu.

U pomoć vam pomažu aplikacije za veslanje trećih strana

Najbolja aplikacija za veslanje koju sam pronašao za bilježenje vježbi je Veslački trener. Zapisuje i veslanje na otvorenom i u zatvorenom, bilježeći sve podatke koje želite. Osim toga, RowingCoach se integrira s HealthKit -om i aplikacijom Activity, pa može dodati treninge u aplikaciju Health i doprinijeti vašim prstenjima aktivnosti.

Kada veslate na otvorenom, RowingCoach koristi GPS za procjenu udaljenosti i tempa, što znači da je prilično točan, a osim toga pruža karte vaše rute vježbanja.

Za unutarnje vježbe na stroju, RowingCoach se mora oslanjati na akcelerometar Apple Watch, koji je prirodno manje točan od GPS -a. Međutim, čak i u zatvorenom prostoru, aplikacija i dalje pruža mnogo korisnijih informacija nego što dobivate od oskudne Appleove ugrađene ponude.

Imate li želju kupiti erg?

Alternativno, za točniji način evidentiranja vježbi veslanja u zatvorenom prostoru, razmislite o kupnji vlastitog veslača kompatibilnog s HealthKitom.

Concept2 jedno je od najvećih imena ergova. Tvrtka proizvodi Monitor performansi PM5, pametni gadget koji se nalazi na vrhu veslačkog stroja, a na nadzornoj ploči prikazuje sve vaše statistike. Standardno dolazi s novijim strojevima i može se naknadno ugraditi u neke ranije modele. PM5 ima Bluetooth vezu koja se sinkronizira s Concept2 -om ErgData iOS aplikacija koja sinkronizira vaš trening s HealthKit -om. Također sinkronizira vašu statistiku s web lokacijom Concept2.

Dizajn aplikacije ErgData nespretan je. Naročito mi je bilo nezgodno što nudi samo pejzažni način rada. Nema ni prateće aplikacije Apple Watch. To je prava šteta jer bez toga ne dobivate podatke o pulsu, a vježba se ne pojavljuje u aplikaciji Aktivnost.

Jedna je mogućnost upotrijebiti i ErgData za sinkronizaciju s web lokacijom Concept2, i Appleovu aplikaciju Workout za popunjavanje vaših prstenova aktivnosti. Ako to učinite, ne zaboravite isključiti pristup HealthKitu za ErgData kako ne biste na kraju duplicirali svoje vježbe u aplikaciji Zdravlje.

Bilo bi super jednog dana vidjeti da veslači dobivaju ljubav od GymKita, novog Appleovog rješenja za bežično sinkroniziranje podataka o vježbanju između opreme za teretanu i Apple Watch -a. No, to trenutno ostaje ograničeno na trake za trčanje, elipsare, zatvorene bicikle i stepenice.

Razumijevanje metričkih vježbi veslanja

Kad počnete bilježiti svoje veslačke vježbe, možda ćete se zapitati što statistika znači. Metrike veslanja izgledaju sasvim drugačije od statistike koju će trkači i biciklisti naviknuti vidjeti.

Tri najvažnije veslačke metrike za praćenje su:

• Podjela: Ovo je samo još jedan izraz za tempo. Međutim, za razliku od trčanja i biciklizma, gdje se vaš tempo mjeri u minutama po milji ili kilometru, u veslanju se tempo obično mjeri u minutama po 500 metara, ili m/500m za kratko. (500 metara je 1600 stopa)
• Udaljenost: Obično se mjeri u jardima ili metrima.
• Stopa udara: Mjeri se u potezima u minuti. To je koliko ste puta povukli veslo (ili ručku veslačkog stroja) u jednoj minuti. Često se piše kao SPM ili s/m. Ako ste tek počeli veslati, bilo bi dobro da ciljate između 24 i 28 SPM za ugodan, stabilan trening. Sporije stope udaraca povećavaju otpor protiv kojeg radite, više se fokusirajući na snagu, dok brže stope udaraca zahtijevaju bolju tehniku ​​i obično se ne mogu održati jako dugo.

Trenutno niti jedna od ovih statistika veslanja nije dostupna u ugrađenoj aplikaciji za vježbanje u watchOS 4 ili beta verzija watchOS -a 5. Zato su aplikacije poput RowingCoach i ErgData tako zgodne.

Upoznajte svoj erg: Anatomija veslačkog stroja

Stroj za veslanje nije isto što i pravi veslački čamac. Očito. Kao prvo, ne lebde. Cilj ergometra je što je moguće točnije ponoviti stvarno veslačko kretanje.

Da biste to učinili, većina ergova dolazi opremljena zamašnjakom. To je velika, kružna komponenta sprijeda. Na zamašnjak je pričvršćena šipka na dugom kabelu. Držite šipku kao da je veslo i sjedite na sjedalu koje klizi naprijed -natrag, dopuštajući vam da povučete šipku unatrag pružajući noge.

Povlačenjem šipke kotač se okreće, a to je ekvivalentno kretanju vašeg broda kroz vodu. Kad se kotač okreće, manji je otpor vašim udarcima, baš kao i kad jurite brzinom kroz vodu.

Postoje tri vrste zamašnjaka: zračni, vodeni i magnetski. Najčešći su zamašnjaci sa zračnim kočenjem. Ventilatori unutar zamašnjaka koriste otpor zraka kako bi ponovili otpor koji osjećate kada vučete veslo kroz vodu.

Stavljanje prigušivača na vaš mačizm

Negdje u blizini zamašnjaka pronaći ćete ručicu ili brojčanik (često je pričvršćen sa strane kućišta ventilatora). To vam omogućuje podešavanje amortizera. Često vidite mačo momke kako maksimalno podižu amortizer, misleći da to pokazuje koliko su veliki i snažni. No, intenzitet vježbe koji dobijete više ima veze s snagom veslanja, nego s mjestom postavljanja amortizera.

U stvarnosti, amortizer je dizajniran tako da prilagodi osjećaj zamašnjaka kako bi ponovio povlačenje čamca u vodi. Što je veća postavka amortizera, točak se brže usporava između poteza. Tako se niska postavka osjeća kao veslanje elegantnog, brzog čamca na vesla, dok je visoka postavka osjećaj veslanja velikim, nespretnim starim brodom. Ako ste tek počeli veslati, dobro je postaviti ga negdje u sredinu.

Prilikom veslanja nemojte mu stavljati leđa

Konačno, prije nego što pričvrstite Apple Watch i oznojite se s ergom, jedan savjet. Ako ste tek počeli s veslanjem, trebali biste početi s ispravnom formom. Mnogo je lakše naučiti dobre navike kad počnete, nego ispraviti loše navike nakon što se one steknu.

Dva traga da grešite pogrešno:

1. Zakrivljavate leđa prema naprijed: Primamljivo je to učiniti kad tijekom veslanja ispružite ruku prema naprijed, jer omogućuje više mišića leđa da vam pomognu. Međutim, to nikada ne biste trebali učiniti. Zakrivljavanje leđa tijekom veslanja ozljeda je leđa koja samo čeka da se dogodi. Svatko tko je ikada trpio bolove u leđima reći će vam: Odmah prestanite s ovim. Na početku moždanog udara većinu posla trebali bi obavljati noge, a ne leđa. Trebali biste se savijati u kukovima, a ne u struku, a leđa bi vam uvijek trebala ostati u ravnom ili "neutralnom" položaju.
2. Morate podići šipku preko koljena: To znači da pogrešno slijedite redoslijed veslanja: vučete rukama prije no što ste gurnuli nogama. Ispravan slijed uključuje najprije guranje nogama, dok ne budu gotovo ravne, pa tek onda povlačenje rukama. Oh, i jesam li spomenuo, držati leđa cijelo vrijeme ravno?

Za više detalja pogledajte video ispod. Vrijedno je zatražiti od trenera u svojoj teretani da provjeri formu i da vam pruži poduku kako biste bili sigurni da ste ovo shvatili ispravno.

Želja za erganjem

Apple je u Apple Watch ugradio 12 glavnih vrsta vježbanja. Svaki dolazi sa svojim metrikama i, od watchOS 4, slatkom malom animiranom zelenom ikonom. No čini se da trčanje i plivanje privlače gotovo svu pozornost. Veslanje je pomalo zanemareno. Što je šteta.

Kao vježba za cijelo tijelo koja kombinira trening izdržljivosti i snage, veslanje je vrhunska vježba koja štedi vrijeme. Bilo da izađete na vodu ili se popnete na erg u teretani, veslanje uz Apple Watch uvijek je dobro provedeno vrijeme.