Postavka ritma ritma Apple Watch stigla je u watchOS 5, ali ako niste primijetili, niste sami. Obično se zatrpa brojnim statistikama koje Cupertino pruža trkačima. Osim toga, postoji velika zabuna oko toga što to zapravo znači i je li korisno.
Ali kad shvatite što vam kadenca trčanja govori, to vam može pomoći da brže trčite i smanjite rizik od ozljeda. Stoga svakako vrijedi odvojiti vrijeme da se snađete. Evo našeg praktičnog vodiča.
Što je kadenca?
Biciklisti i plivači uvijek su koristili kadencu kao metriku. No trkačima to nije bilo tako lako pratiti dok se nisu pojavili gadgeti poput Apple Watcha.
U biciklizmu kadenca se odnosi na to koliko brzo okrećete pedale, mjereno u okretajima u minuti (RPM). (Apple Watch ovu mjernu vrijednost trenutno ne podržava osim vas koristite GymKit sa kompatibilnim biciklističkim strojem). Vaš broj okretaja u kombinaciji s odabirom brzine određuje koliko ćete brzo ići.
Kadenca plivanja mjeri se u poteza po minute: koliko puta vaše ruke i noge ponavljaju isti pokret kroz vodu. To će, u kombinaciji s drugim čimbenicima poput tipa tijela i tehnike, odrediti vaš tempo.
Zašto je ritam važan za trkače?
Koliko brzo trčite rezultat su dva faktora: duljine koraka i vaše ritma. Duljina koraka je udaljenost koju vaše stopalo pređe sa svakim korakom. Kadencija je koliko često činite korak.
Dakle, ako želite trčati brže, imate tri mogućnosti:
- Povećajte svoju kadencu
- Povećajte duljinu koraka
- Kombinacija 1 i 2.
Nažalost, budući da Apple Watch nosite na zglobu umjesto na gležnju, ne može mjeriti duljinu vašeg koraka. No, zahvaljujući ugrađenom mjeraču ubrzanja, otkriva trzaj svaki put kad noga udari o tlo. Apple Watch to koristi za praćenje vaših trenutnih i prosječnih ritmova.
Apple Watch mjeri ritam u koracima u minuti (SPM), doslovno koliko puta vaša noga udari o tlo svake minute dok trčite.
Kako provjeriti ritam trčanja na Apple Watchu i iPhoneu
Možete pratiti trenutnu i prosječnu ritam na Apple Watchu dok trčite. Da biste to učinili, otvorite aplikaciju Watch na svom iPhoneu i idite na Vježba> Prikaz vježbe> Više metričkih vrijednosti> Trčanje na otvorenom> Uredi. Zatim samo dodirnite Trenutna kadenca i Prosječna kadenca kako biste ih dodali na popis mjernih podataka pri vrhu. (Napomena: Možete odabrati najviše pet mjernih podataka, pa ćete možda morati ukloniti druge mjerne podatke da biste napravili mjesta.)
Pomalo zbunjujuće, Apple Watch ne razlikuje trenutnu i prosječnu ritam na zaslonu vježbanja. Oboje su označeni samo kao SPM. Stoga se morate sjetiti kojim ste ih redoslijedom smjestili. (Možete ih promijeniti u aplikaciji Watch na iPhoneu dodirom Uredi a zatim ih povlačenjem).
Ako vam se više sviđa prikaz Single Metric, sada se možete vratiti na njega i moći ćete se pomicati po mjernim podacima jedan po jedan pomoću digitalne krunice da biste provjerili svoju kadencu.
Nakon trčanja možete vidjeti svoju prosječnu ritam za cijeli trening u aplikaciji Activity na svom iPhoneu. Idite na Vježbati karticu, odaberite vježbu za trčanje i vidjet ćete je označenu Prosj. Kadenca iznad tempa.
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Razumijevanje vaše ritma trčanja
Kadenca je jedinstvena i osobna metrika. Svačija je prirodna ritam različita, jer je svako tijelo različito. Viši ljudi imaju duže noge, što znači da imaju duži korak. To pak znači da bi koristili nižu kadencu kako bi postigli isti tempo kao niža osoba.
Elitni trkači imaju prosjek od oko 180 SPM, ali to uvelike varira, od oko 150 do 200 SPM. Nekada su neki treneri vjerovali da je 180 SPM optimalno. No, ovih dana istraživanja pokazuju da to zaista jest tako svratiti na pojedinog sportaša.
To znači da nema smisla uspoređivati svoju ritam s tuđim. No, postoji jedan čarobni broj s kojim se vrijedi usporediti.
Kadenca vam može pomoći da izbjegnete pretjerivanje
Iako Apple Watch ne može otkriti vašu duljinu koraka, možete upotrijebiti metriku ritma da provjerite jeste li pretjerano. Ovo je česta pogreška koja može dovesti do ozljeda trčanja. Pogotovo do koljena.
Pete Larson, fiziolog za vježbanje na koledžu Saint Anselm, rekao je za Svijet trkača: „Ako je vaša frekvencija oko 160 SPM ili niža kada ne hodate samo okolo, trebali biste provjeriti da vidite ako pretjerate. ”
S dobrom formom za trčanje, lopta vašeg stopala udara o tlo neposredno ispod vašeg težišta. Dok, kad pregazite, vaše stopalo teži da se spusti na petu, ispred vašeg centra gravitacije. To uzrokuje dva problema:
- Djeluje poput kočnice, usporavajući vas pri svakom koraku.
- Šalje vam udarac u nogu, što može oštetiti zglobove.
Kadenzija vam je manja jer prelazite sve veće udaljenosti svakim korakom. Da biste to ispravili, trebate se usredotočiti na svoj obrazac. Pazite da vaša noga udari o tlo ispod vašeg težišta, čak i ako to znači da će vam trčanje kratkoročno usporiti. Na kraju ćete povećati svoju izdržljivost kako biste povećali ritam kako biste kompenzirali.
Kako uspostaviti osnovnu ritam trčanja
Praćenje promjena vaše ritma tijekom vremena može vam pomoći da otkrijete promjene u svojoj kondiciji i tehnici. Ako vam se trendovi ritma s vremenom smanje, možda ćete se htjeti usredotočiti na poboljšanje forme. Dok se povećava, to bi mogao biti znak da se vaša kondicija poboljšava.
Budući da je svačija kadenca različita, polazište je uspostaviti osnovicu za vašu osobnu kadencu. A budući da vaša ritam varira ovisno o tome koliko brzo trčite, trebali biste to provjeriti različitim tempom. Vaša ritam za spor trčanje mogao bi se razlikovati od vašeg trkaćeg tempa za čak 20 SPM.
Dobra je ideja upotrijebiti traku za trčanje u teretani za mjerenje kadencije, jer to olakšava trčanje određenim brzinama. Pokušajte trčati pet minuta svojim tempom trčanja, a drugo trčanjem trkaći tempo. Zabilježite svoju prosječnu kadencu za svaku. Ovu vježbu možete ponavljati svaki mjesec kako biste vidjeli mijenja li se s vremenom.
Kako koristiti kadencu za otkrivanje kada ste umorni
Kad se dugoročno počnete umoriti, uobičajeno je da vam se forma pogorša. Osim toga, mogu se ponoviti loše navike poput pretjerivanja. Ako to zvuči kao vi, Apple Watch može vam pomoći.
Koristite više metrički zaslon u aplikaciji Vježba da biste prikazali svoju prosječnu i trenutnu ritam rame uz rame tijekom vježbanja. (Pogledajte gore navedene upute.) Ako počnete pretjerivati na kraju vježbe, primijetit ćete da vaš trenutni tempo počinje padati ispod vašeg prosječnog tempa.
Vi ste najveći konkurent
Osim ako niste elitni sportaš, nema smisla uspoređivati se s drugim trkačima. Za većinu nas najveći smo konkurenti zapravo mi sami jer nastojimo poboljšati svoje osobne rezultate.
Nema mjerila za koja je ovo istinitije od pokretanja ritma. Budući da je toliko usko povezan s duljinom naših nogu, doista nema smisla uspoređivati ga s bilo kim drugim. Ali ako odvojite vrijeme da shvatite što vam kadenca govori, bit ćete bolji trkač.
