ऐप्पल वॉच ब्रीद ऐप के साथ अपने तनाव के स्तर को कैसे कम करें

आज की तेज-तर्रार, जुड़ी हुई दुनिया में, हमारे समय की मांगें अंतहीन लगती हैं। हम अपना अधिकांश दिन निरंतर अति सक्रियता की स्थिति में बिताते हैं। ऐप्पल वॉच और आईफोन दबाव में जोड़ते हैं, उनकी अंतहीन सूचनाएं हमें बताती हैं कि हमें क्या करना चाहिए, हमें किससे बात करनी चाहिए और हमें कहां जाना चाहिए।

सौभाग्य से, Apple भी शांति का नखलिस्तान प्रदान करता है जो हमें इस उन्मत्त गति को धीमा करने में मदद कर सकता है। ऐप्पल वॉच ब्रीद ऐप बौद्ध भिक्षुओं और योगियों के प्राचीन ज्ञान पर आधारित है जो "गुंजयमान श्वास" नामक तकनीक का अभ्यास करते हैं।

सौभाग्य से, आपके ऐप्पल वॉच में निर्मित ब्रीद ऐप का उपयोग करने के लिए आपको ध्यान के मास्टर होने की आवश्यकता नहीं है। चतुर दृश्यों और स्मार्ट सुविधाओं के साथ, यह आपके शरीर को आराम देने और आपके दिमाग को साफ करने के लिए इस समय-सम्मानित विधि के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेगा। यह आश्चर्यजनक रूप से सूक्ष्म और आरामदेह अनुभव है जिसका आप वास्तव में आनंद उठा सकते हैं।

इस त्वरित मार्गदर्शिका में, हम ब्रीद ऐप की उत्पत्ति पर एक नज़र डालेंगे कि यह कैसे काम करता है, गुंजयमान श्वास के क्या लाभ हैं, और इस शांत तकनीक का लाभ कैसे उठाया जाए। तो एक गहरी सांस लें और चलिए शुरू करते हैं।

ब्रीद ऐप के पीछे का सिद्धांत बहुत पुराना है

Apple ने दो साल पहले अपने वार्षिक वर्ल्डवाइड डेवलपर्स कॉन्फ्रेंस में ब्रीद ऐप पेश किया था। हालाँकि, ऐप स्टोर पर थर्ड-पार्टी ब्रीदिंग ऐप उपलब्ध हैं इसे 10 साल पहले लॉन्च किया गया था.

तब भी यह कोई नया विचार नहीं था। ब्रीद ऐप के असली मूल को खोजने के लिए आपको एक दशक से भी ज्यादा पीछे जाना होगा - कम से कम 1,600 साल।

चौथी शताब्दी के भारत में, ऋषि पतंजलि ने लिखा था योग सूत्र, हिंदू परंपरा में सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक और शास्त्रीय योग की नींव। यह प्राचीन संस्कृत पाठ योग के आठ घटकों का वर्णन करता है। इनमें से एक है "प्राणायाम”, जो कि सचेत रूप से श्वास को नियंत्रित करने का अभ्यास है।

प्राणायाम की विभिन्न तकनीकें हैं। कुछ में आपकी सांस रोकना शामिल है, जबकि अन्य उस दर पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिस पर आप सांस लेते हैं। आम तौर पर, आप प्रति मिनट औसतन 15 से 18 सांस लेते हैं, लेकिन ब्रीद ऐप डिफ़ॉल्ट रूप से प्रति मिनट सात सांस लेता है। तो इसका उपयोग करने का प्रभाव लंबी, गहरी सांस लेकर अपनी सांस को धीमा करना है।

दूसरे शब्दों में, जब आप ब्रीद ऐप का उपयोग करते हैं, तो आप प्राणायाम की प्राचीन योग तकनीकों के समान सिद्धांतों पर आकर्षित होते हैं।

गहरी सांस लेने के क्या फायदे हैं?

स्वास्थ्य और फिटनेस के ऐप्पल वीपी जे ब्लाहनिक ने वैकल्पिक स्वास्थ्य अधिवक्ता के एक उद्धरण को पढ़कर ब्रीद ऐप पेश किया दीपक चोपड़ा, जो दावा करते हैं कि "हर दिन कुछ गहरी साँस लेने के लिए तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, शरीर-मन को शांत करने के साथ-साथ दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।"

चोपड़ा ने योग शिक्षक के साथ एक और ब्रीदिंग ऐप पर किया सहयोग एडी स्टर्न, ऐप डेवलपर सर्गेई वरिचेव और संगीतकार मोबी. उनका ऐप, जिसे सिंपल कहा जाता है श्वास ऐप, एक है आईफोन के लिए मुफ्त डाउनलोड. यह Apple के ब्रीद ऐप का एक बढ़िया विकल्प प्रदान करता है, खासकर यदि आपके पास Apple वॉच नहीं है।

ऐप्पल के ऐप की तरह, द ब्रीदिंग ऐप आपको अपनी सांस को 5 से 7 सांस प्रति मिनट तक धीमा करने में मदद करता है, जो स्टर्न गुंजयमान श्वास के रूप में वर्णन करता है. यह वह दर है जिसमें बौद्ध भिक्षु और योगी ध्यान करते समय स्वाभाविक रूप से प्रवेश करते हैं। स्टर्न बताते हैं कि इस आवृत्ति पर, "हमारी हृदय गति, हृदय के बीच एक विशेष पैटर्न होता है" दर परिवर्तनशीलता, रक्तचाप और मस्तिष्क तरंग पैटर्न, [जहां वे] प्रत्येक के साथ तालमेल बिठाते हैं अन्य।"

आपके तंत्रिका तंत्र के लिए एक 'तनाव रीसेट बटन'

स्टर्न का कहना है कि इस सामंजस्यपूर्ण स्थिति का हमारे तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके दो पहलू हैं स्वतंत्र तंत्रिका प्रणाली: सहानुभूति तंत्रिका तंत्र आपके शरीर ("लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया) को सक्रिय करके खतरों और तनाव का जवाब देता है, जबकि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपको चीजों को धीमा करने में मदद करता है।

हम में से कई लोगों के लिए, हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र आज के उच्च दबाव, तेज-तर्रार, तनावपूर्ण दुनिया से अधिक उत्तेजित हो जाती है। गुंजयमान श्वास का अभ्यास करने से आपके तंत्रिका तंत्र को वापस संतुलन में लाने में मदद मिल सकती है। स्टर्न इसे "तनाव रीसेट बटन" के रूप में वर्णित करता है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता: गुंजयमान श्वास के लाभों को मापना

जब आप ब्रीद ऐप का उपयोग करते हैं, तो आपकी ऐप्पल वॉच आपकी निगरानी करती है दिलके धड़कने में परिवर्तनशीलता (HRV) और इसे अपने iPhone पर स्वास्थ्य ऐप में लॉग करता है।

ऐप्पल ने पिछले साल हेल्थ ऐप में एचआरवी मीट्रिक पेश किया, जो व्यक्तिगत दिल की धड़कन के बीच की अवधि में छोटे बदलावों को मापता है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपकी हृदय गति अधिक नियमित हो जाती है। इसलिए, आम तौर पर बोलते हुए, उच्च एचआरवी तनाव के निचले स्तर और वीजा के विपरीत इंगित करता है। (मेरा लेख पढ़ें दिलके धड़कने में परिवर्तनशीलता इस पर और अधिक के लिए।)

समय के साथ इस मीट्रिक में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करके, आप देख सकते हैं कि ब्रीद ऐप आपकी मदद कर रहा है या नहीं। वहाँ है कुछ वैज्ञानिक प्रमाण यह सुझाव देने के लिए कि हो सकता है।

सिद्धांत रूप में यह सब ठीक है और अच्छा है, लेकिन शायद आपके तनाव के स्तर का सबसे अच्छा संकेतक यह है कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं। तो क्यों न ब्रीद ऐप को आज़माएं, और पता करें कि क्या यह आपको शांत करने में मदद करता है?

ऐप्पल वॉच ब्रीद ऐप का उपयोग कैसे करें

अवधि निर्धारित करना

ब्रीद ऐप बहुत ही सरल और उपयोग में आसान है।

जब आप ऐप लॉन्च करते हैं, तो आपको बड़े टेक्स्ट के साथ प्रस्तुत किया जाता है जो कहता है 1 मिनट डिफ़ॉल्ट रूप से। यह आपके सांस लेने के सत्र की अवधि है, और आप इसे डिजिटल क्राउन स्क्रॉल करके बदल सकते हैं। एक मिनट बहुत लंबा नहीं है। यदि आप ऐप का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो आप डिफ़ॉल्ट अवधि बढ़ाना चाह सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने iPhone पर वॉच ऐप में, पर जाएँ मेरी घड़ी > सांस लें और चालू करो पिछली अवधि का उपयोग करें.

ब्रीद ऐप अधिकतम पांच मिनट की अवधि की अनुमति देता है, लेकिन आप इससे अधिक लंबे सत्रों पर विचार कर सकते हैं। एडी स्टर्न पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन १० से २० मिनट के बीच गुंजयमान श्वास का अभ्यास करने की सलाह देते हैं।

आप Apple के ब्रीद ऐप से प्रतिदिन कई सत्र कर सकते हैं। (वैकल्पिक रूप से, आप स्टर्न के ब्रीदिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं, जो 30 मिनट तक की अवधि की अनुमति देता है।)

आपके श्वास सत्र के दौरान

सेब आपको सांस लेने के समय दिखाने के लिए एक दृश्य संकेतक के रूप में एक सुंदर हरे रंग का बहुरूपदर्शक प्रभाव प्रस्तुत करता है। यह एक कमल के फूल की पंखुड़ियों के खुलने और बंद होने जैसा दिखता है।

जब आप पर टैप करते हैं शुरू बटन, बहुरूपदर्शक छवि एक हरे रंग के बिंदु पर सिकुड़ जाती है क्योंकि उपकरण आपके बसने की प्रतीक्षा करता है। आप अपनी पसंद की किसी भी स्थिति में बैठ या लेट सकते हैं, जब तक आप पूरे सत्र के लिए उस स्थिति में स्थिर रह सकते हैं। आपकी कलाई का एक्सेलेरोमीटर किसी भी अत्यधिक गति का पता लगाएगा, और आपके सत्र को बिना लॉग किए तुरंत समाप्त कर देगा। इसलिए अपनी कलाई को अपनी गोद में रखना एक अच्छा विचार है, जहां आप इसे आसानी से देखते हुए स्थिर रख सकते हैं।

एक बार जब आप व्यवस्थित हो जाते हैं, तो बहुरूपदर्शक चेतन, विस्तार और संकुचन करना शुरू कर देता है। जब यह फैलता है तो आप सांस लेते हैं और सिकुड़ते समय सांस छोड़ते हैं। मुझे सांस लेने के सत्र के दौरान अपनी आँखें बंद करना पसंद है, जिसका अर्थ है कि मैं बहुरूपदर्शक नहीं देख सकता। सौभाग्य से, Apple वॉच आपको कलाई पर कोमल हैप्टिक टैप की एक श्रृंखला भी देती है जिससे आपको पता चलता है कि कब सांस लेनी है।

यदि आप उन्हें महसूस नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें और अधिक प्रमुख बनाने के लिए अपने iPhone पर वॉच ऐप में इन हैप्टिक टैप को समायोजित कर सकते हैं। या यदि आप उन्हें विचलित करते हुए पाते हैं तो आप उन्हें पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।

याद रखें, गुंजयमान श्वास ध्यान का एक रूप है, इसलिए किसी भी विकर्षण से बचें। अपने सत्र के लिए एक शांत स्थान खोजना एक अच्छा विचार है। जब आप ब्रीद ऐप का उपयोग करते हैं तो ऐप्पल आपकी सूचनाओं को म्यूट करके ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करता है। यदि आप किसी फ़ोन कॉल का उत्तर देते हैं, तो ब्रीद ऐप आपके सत्र को स्वचालित रूप से रद्द कर देगा।

यदि आप देखते हैं कि एक सत्र के दौरान आपका मन भटक रहा है, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके अपने आप को वर्तमान क्षण में वापस लाएं।

अपना श्वास सत्र समाप्त करना

काम पूरा कर लेने पर आपको यह बताने के लिए, आपकी घड़ी आपको कलाई पर दो बार टैप करती है और स्क्रीन पर "अच्छा किया" लिखा होता है। तब आपको मिलता है एक सारांश स्क्रीन जो आज आपने ब्रीद ऐप का उपयोग किए गए मिनटों की संख्या और आखिरी के दौरान आपकी औसत हृदय गति दिखा रही है सत्र।

अधिक विस्तृत दृश्य के लिए, अपने iPhone पर स्वास्थ्य ऐप देखें। के लिए जाओ स्वास्थ्य डेटा > माइंडफुलनेस > माइंडफुल मिनट्स पिछले दिन, सप्ताह, महीने या वर्ष में आप कितनी सांस ले रहे हैं, इसका एक चार्ट प्राप्त करने के लिए।

ब्रीद ऐप का उपयोग करते समय ली गई हृदय गति और एचआरवी रीडिंग देखने के लिए, यहां जाएं स्वास्थ्य डेटा > दिल. आप देख सकते हैं कि जब आप वर्कआउट ऐप के साथ-साथ ब्रीद ऐप का उपयोग करते हैं तो ऐप्पल वॉच आपके एचआरवी को लॉग करता है। चूंकि एचआरवी का निचला स्तर तनाव का एक संकेतक है, और व्यायाम आपके शरीर को तनाव में डालता है, आप ब्रीद सेशन की तुलना में वर्कआउट के दौरान कम एचआरवी रीडिंग देखने की उम्मीद कर सकते हैं।

अपनी सांस लेने की दर को समायोजित करना

डिफ़ॉल्ट रूप से, Apple का ब्रीद ऐप प्रति मिनट सात सांसों पर सेट होता है। एडी स्टर्न का ब्रीदिंग ऐप गुंजयमान श्वास के लिए प्रति मिनट छह सांसों की सिफारिश करता है।

हर कोई अलग है, इसलिए अंततः आपको उस दर को खोजने की जरूरत है जो आपके लिए आरामदायक और आरामदेह हो।

यदि आप इसे समायोजित करना चाहते हैं, तो अपने iPhone पर वॉच ऐप पर जाएं। पर थपथपाना मेरी घड़ी > साँस > साँस लेने की दर. आप एक मिनट में चार से 10 सांसों के बीच चयन कर सकते हैं।

कब सांस लें

गुंजयमान श्वास का पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, स्टर्न अनुशंसा करता है कि आप इसे प्रतिदिन करें।

Apple का ब्रीद ऐप आपको दिन में एक से 10 बार रिमाइंडर शेड्यूल करने देता है। इन सूचनाओं का समय बहुत स्मार्ट है - सत्र शुरू करने का सुझाव देने से पहले आपकी Apple वॉच तब तक प्रतीक्षा करती है जब तक आपके पास एक शांत क्षण (जब आपकी कलाई हिल नहीं रही हो) न हो।

यह सिर्फ नियमित दैनिक सत्रों के लिए नहीं है। अगर, मेरी तरह, आप कभी-कभार होने वाले एंग्जायटी अटैक से पीड़ित होते हैं, तो आप पा सकते हैं कि जब आप विशेष रूप से तनाव महसूस कर रहे हों तो शांत होने के लिए ब्रीद ऐप का उपयोग करने में मदद मिलती है।

अपने Apple वॉच के चेहरे को ताज़ी हवा में सांस दें

वॉचओएस 5 में, ऐप्पल ने एक नया ब्रीथ वॉच फेस जोड़ा। यह कार्यक्षमता की तुलना में दिखने के लिए अधिक है, क्योंकि आप वास्तव में सीधे घड़ी के चेहरे से सत्र लॉग नहीं कर सकते हैं। इस पर टैप करने से ऐप लॉन्च हो जाता है।

ब्रीद वॉच फेस क्लासिक कैलिडोस्कोप एनीमेशन के दो शानदार नए विकल्पों के साथ आता है। "शांत" और "फोकस" डब किया गया, वे दोनों बहुत अच्छे हैं और जांच के लायक हैं। अफसोस की बात है कि आप वर्तमान में ब्रीद ऐप के भीतर ही इनका उपयोग नहीं कर सकते।

एक व्यस्त छोटे गैजेट में शांति का नखलिस्तान

आपके Apple वॉच के अधिकांश ऐप आपको व्यस्त रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं: आपको रिमाइंडर भेजना, आपको लगातार संपर्क में रखना, और आपके वर्कआउट को लॉग करना। तो यह क्यूपर्टिनो की ओर से एक ऐसा ऐप भी शामिल करने के लिए एक विचारशील कदम है जो गति में बदलाव प्रदान करता है।

अपने स्वयं के अनुभव से, मुझे पता है कि नियमित रूप से आराम करने के लिए समय निकालना मेरे स्वास्थ्य और भलाई के लिए कितना महत्वपूर्ण है। अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना सीखना सचमुच मेरी जान बचाने में मदद की.

यदि आप अपने आप को बहुत अधिक दबाव में पाते हैं, और महसूस करते हैं कि आपके तनाव का स्तर लगातार बढ़ रहा है, तो ब्रीद ऐप को क्यों न आज़माएँ? इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं, और यह आपके लिए पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण काम हो सकता है।