ऐप्पल वॉच और आईफोन के साथ अपने पुश-अप्स को कैसे सही करें

पुश-अप दुनिया के सबसे नफरत वाले व्यायामों में से एक है। फिल्मों में, मरीन कॉर्प्स ड्रिल प्रशिक्षक चिल्लाते हैं: "नीचे छोड़ दो और मुझे 40 दे दो" सजा के रूप में।

लेकिन पुश-अप अपनी खराब प्रतिष्ठा के लायक नहीं है। यह वास्तव में एक बहुमुखी, प्रभावी और आनंददायक व्यायाम है। बेहतर अभी भी, आप इसे कहीं भी, कभी भी, बिना किसी विशेष उपकरण के कर सकते हैं। जो इसे किसी भी क्वारंटाइन होम वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा बनाता है।

यहां बताया गया है कि आपका iPhone और Apple वॉच आपके पुश-अप्स को सही दिशा में आगे बढ़ाने में आपकी मदद कैसे कर सकता है।

याद रखें: कोई भी नई व्यायाम गतिविधि शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें। यदि आपको कोई असुविधा, मतली, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस हो तो व्यायाम न करें।

पुश-अप्स एक अच्छी बात क्यों है

पुश-अप्स एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जिसका मतलब है कि आप आयरन को पंप करने के बजाय अपने शरीर को वजन के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इसका मतलब है कि वे आपके ताकत-से-वजन अनुपात का सही परीक्षण कर रहे हैं। आप जितने भारी होंगे, आपको खुद को जमीन से ऊपर धकेलने के लिए उतनी ही अधिक ताकत की जरूरत होगी। इसलिए पुश-अप्स में बेहतर होने में आमतौर पर आपकी चर्बी कम करना और आपकी मांसपेशियों को बढ़ाना शामिल है।

वे किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं?

पुश-अप्स चार प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं:

1. सीना: अधिकांश काम आपके द्वारा किया जाता है पेक्टोरल या "pecs," यदि आप एक बड़ा चेस्ट बनाना चाहते हैं तो पुश-अप्स को आदर्श व्यायाम बनाना।
2. कंधे: आपके पेक्स के ऊपर आपके हैं पूर्वकाल डेल्टोइड्स या "सामने के डेल्टा।" जब भी आप किसी चीज को धक्का देते हैं तो ये मांसपेशियां आपके पेक्स के साथ काम करती हैं। अच्छी तरह से परिभाषित फ्रंट डेल्ट आपकी छाती को उभारने में मदद करते हैं।
3. ट्राइसेप्स: जब आप ऊपर की ओर धक्का देते हैं, तो आप अपनी कोहनी बढ़ाते हैं, जिसमें आपका शामिल है त्रिशिस्क. बहुत से लोग इन ऊपरी बांह की मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं क्योंकि वे हाथ के पीछे होते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स उतने ही महत्वपूर्ण होते हैं जितने कि अधिक ध्यान देने योग्य बाइसेप्स।
4. पेट: पुश-अप्स के दौरान, आपके कोर को कसरत मिलती है क्योंकि आपको अपना पेट की मांसपेशियां अपने शरीर को सीधा रखने के लिए तंग।

एक मानक पुश-अप कैसे करें

प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, फर्श पर सपाट लेट जाएं, नीचे की ओर झुकें, और अपने हाथों को हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने शरीर को संरेखित रखते हुए अपनी बाहों के साथ पुश अप करें, इसलिए केवल आपके पैर की उंगलियां और हाथ जमीन को छू रहे हैं और आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं।

अपने आप को एक नियंत्रित गति में कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ जमीन के समानांतर न हों और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। अपने कोर को टाइट रखें और अपने शरीर को हर समय अलाइन रखें। वह एक दोहराव या "प्रतिनिधि" है।

अपने iPhone के साथ स्वचालित रूप से प्रतिनिधि की गणना कैसे करें

यदि आप अपने पुश-अप्स को स्वचालित रूप से लॉग इन करना चाहते हैं, तो उसके लिए एक ऐप है। 22 पुश-अप्स एक मुफ्त ऐप है जो आपके प्रतिनिधि को गिनने के लिए आपके आईफोन में कैमरे का चतुराई से उपयोग करता है।

ऐप का उपयोग करना सरल है। बस प्ले बटन पर टैप करें, अपने आईफोन को अपनी छाती के नीचे रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें। आपके द्वारा चुने जा सकने वाले विभिन्न मोड हैं। प्रतिनिधि की एक लक्षित संख्या चुनें और एक आवाज आपके लक्ष्य की ओर काउंट डाउन हो जाएगी। या आप घड़ी के विपरीत काम कर सकते हैं, या बस अधिक से अधिक पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं जब तक कि आप पसीने से लथपथ ढेर में गिर न जाएं।

जब आप समाप्त कर लें, तो आप अपने कसरत को ऐप्पल के स्वास्थ्य ऐप में सहेज सकते हैं और सोशल मीडिया पर अपनी छाती का एक वीडियो ऊपर और नीचे साझा कर सकते हैं। (यदि आप वास्तव में चाहते हैं!)

22 पुश-अप्स का उपयोग करने में मुझे एकमात्र समस्या यह है कि ऐप को एक प्रतिनिधि पंजीकृत करने के लिए आपको अपनी छाती को लगभग सभी तरह से नीचे करना होगा। कुछ लोगों के लिए, इसे कम करने से चोट लगने का खतरा हो सकता है. यह बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आपके कंधे कितने स्थिर और लचीले हैं। एक अच्छा समाधान जो मैंने पाया वह था फोन को हिलाना ताकि यह आपकी छाती के बजाय आपके पेट के नीचे हो। इस तरह इसने प्रतिनिधि को पंजीकृत किया, भले ही मैं फर्श पर नहीं गया।

ऐप्पल वॉच के साथ पुश-अप कैसे लॉग करें

यदि आप समय के साथ अपनी पुश-अप प्रगति लॉग करना चाहते हैं, तो मेरा ऐप देखें, प्रतिनिधि और समूह. (मैं इसे अपने खाली समय में एक शौक के रूप में विकसित करता हूं). यह iPhone और Apple वॉच के लिए एक मुफ्त डाउनलोड है।

बस एक प्रोग्राम सेट करें जिसमें आप प्रत्येक दिन पुश-अप्स की संख्या को पूरा करना चाहते हैं। वॉच ऐप दिखाता है कि आपको कितने प्रतिनिधि करना चाहिए और स्वचालित रूप से आपके बाकी अंतराल को समय देना चाहिए। जब आप पूरा कर लें, तो आप कसरत को इसमें सहेज सकते हैं ऐप्पल का स्वास्थ्य ऐप. और यदि आप मानक पुश-अप्स से ऊब जाते हैं, तो रेप्स एंड सेट्स में आपके द्वारा आजमाए जा सकने वाले कई प्रकार के निर्देश शामिल हैं।

क्या होगा यदि आप एक भी पुश-अप नहीं कर सकते हैं?

पुश-अप्स के लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आप उन्हें करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो प्रयास करें आधा पुश-अप बजाय। ये नियमित पुश-अप्स के समान ही हैं, सिवाय इसके कि आप अपने घुटनों को फर्श पर रखें। अपने शरीर के अधिक हिस्से को फर्श पर रखने से, उठाने के लिए वजन कम होता है, जिससे यह एक आसान विकल्प बन जाता है।

यदि आप पाते हैं कि आधे पुश-अप्स भी बहुत कठिन हैं, तो आप कोशिश कर सकते हैं दीवार पुश-अप्स बजाय। एक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, इससे दो फीट की दूरी पर। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें। फिर अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें। फिर वापस सीधी स्थिति में आ जाएं।

जैसे-जैसे आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं, आप वॉल पुश-अप्स से आधे पुश-अप्स और आधे पुश-अप्स से पूर्ण पुश-अप्स तक प्रगति कर सकते हैं।

पुश-अप्स को कठिन कैसे बनाएं

यदि आप पुश-अप्स को आसान पाते हैं, तो इसके बजाय आप कई प्रकार के विकल्प आज़मा सकते हैं।

आप अपनी छाती के विभिन्न हिस्सों को लक्षित कर सकते हैं पुश-अप्स को झुकाएं तथा पुश-अप्स को अस्वीकार करें. ये नियमित पुश-अप्स के समान ही हैं, सिवाय इसके कि आप अपने हाथों को सहारा देने के लिए स्टूल या कुर्सी का उपयोग करें (पुश-अप्स को झुकाने के लिए) या पैरों को (गिरावट पुश-अप्स के लिए)। इनक्लाइन पुश-अप आपकी निचली छाती को लक्षित करता है, जबकि गिरावट पुश-अप आपकी ऊपरी छाती को लक्षित करता है।

अपनी फिटनेस को नए स्तरों पर धकेलें

सबसे अधिक पुश-अप्स नॉनस्टॉप का विश्व रिकॉर्ड 10,507 का चौंका देने वाला है। मेरा अपना निजी रिकॉर्ड महज 55 का है। लेकिन COVID-19 लॉकडाउन के दौरान, मैं दैनिक अभ्यास के साथ उस संख्या को धीरे-धीरे बढ़ा रहा हूं। और मैं एक दिन 100 तक पहुंचने के लिए दृढ़ हूं।

आपका वर्तमान फिटनेस स्तर जो भी हो, पुश-अप्स आपको घर के अंदर रहने के दौरान अपनी ताकत और सहनशक्ति बनाने का एक त्वरित और आसान तरीका प्रदान करते हैं। तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? नीचे उतरो और मुझे ४० दे दो!

अधिक पुश-अप संसाधन

पूरे शरीर की कसरत में पुश-अप्स को एकीकृत करने के तरीके के बारे में विचारों के लिए, हमारे देखें कल्टफिट होम वर्कआउट.