फिट रहने और वजन कम करने के कई तरीके हैं। और भी अधिक मूर्खतापूर्ण किताबें और सनक आहार हैं जो आपको स्लिम होने और स्वस्थ होने में मदद कर सकते हैं या नहीं भी कर सकते हैं। लेकिन वास्तव में आपको केवल दो चीजें करने की आवश्यकता है: कम खाएं और अधिक करें।
बेशक, यह आसान नहीं है। सौभाग्य से, एक निश्चित nerdy तुला के लोगों को गैजेट्स और ऐप्स में सभी प्रेरणा की आवश्यकता होगी। मैं पिछले कुछ महीनों से बस यही कर रहा हूं, और मैंने सोचा कि मैं आपके iPhone का उपयोग करके पतला और फिटर कैसे हो सकता हूं, इसके बारे में कुछ लिखूंगा।
मैं बहुत अधिक पीता था और जो मुझे पसंद था वह खाता था, और - भले ही मैं ज्यादातर दिनों अपनी बाइक चलाता था - इसका अतिरिक्त वसा का अनिवार्य परिणाम था। कुछ महीने पहले मैंने फैसला किया कि अगर मैं शराब पीना छोड़ दूं (क्या आप जानते हैं कि व्हिस्की की एक बोतल में कितनी कैलोरी होती है? मैं करता हूं - लगभग 1,650 kCal प्रति बोतल) और पतला हो जाता है, तो इसे करने का एकमात्र तरीका nerdy होना था, और कुछ संख्याओं का परिचय देना था।
इसका मतलब दो चीजें थीं: मुझे अंदर जाने वाली कैलोरी गिनने की जरूरत थी, और मुझे मेरे द्वारा बर्न की गई कैलोरी गिनने की जरूरत थी। आइए पहले दूसरे को देखें।
Fitbit
फिटबिट एक छोटा पहनने योग्य डोंगल है जो एक्सेलेरोमीटर का उपयोग करके आपके कदमों को गिनता है, और जानता है कि आप एक altimeter के लिए कितने ऊंचे हैं। यह, कुछ सॉफ़्टवेयर जादू के साथ, आपकी गतिविधि की आश्चर्यजनक रूप से सटीक तस्वीर पेश करता है। यह कैलोरी बर्न, फर्श पर चढ़ने और यहां तक कि आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, को भी ट्रैक करता है।
आप अपने फिटबिट खाते को इसके एपीआई के लिए धन्यवाद, विभिन्न अन्य सेवाओं में भी जोड़ सकते हैं। यही कारण है कि मैं नाइके फ्यूलबैंड पर फिटबिट को चुना, जो कैलोरी को भी ट्रैक नहीं करता है (यह अपनी इकाई का उपयोग करता है बजाय)। इस प्रकार, FitBit आपके वजन, आपके रक्तचाप, आपने कितना खाया है और आप अभी भी कितना खा सकते हैं, यह जानेंगे।
आपको बस इतना करना है कि इसे अपना लक्षित वजन बताएं और प्रति दिन छोड़ने के लिए आप कितनी कैलोरी खड़े कर सकते हैं (मैंने 750 को चुना, हालांकि मैं आमतौर पर अधिक प्रबंधन करता हूं (या वह कम है?)) और यह आपको वजन के लिए मार्गदर्शन करेगा हानि।
फिटबिट के लिए एक आईफोन ऐप है, लेकिन इसे सिंक करने के लिए आपको मैक (या पीसी, मुझे लगता है) की आवश्यकता होगी। एक चार्जर/रिसीवर यूएसबी के माध्यम से प्लग इन करता है और कंप्यूटर चालू होने पर हर 15 मिनट में फिटबिट के साथ वायरलेस रूप से सिंक करता है, या आप फिटबिट को डॉक करके सिंक को मजबूर कर सकते हैं।
फिटबिट, या आप जो भी अन्य ट्रैकर चुनते हैं, उसके बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह व्यायाम के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदल देता है। ट्रेन टिकट के लिए (धीमी) लाइन में अपना नंबर आने की प्रतीक्षा कर रहे हैं? फिर प्रतीक्षा करते समय प्रस्थान हॉल के कुछ चक्कर लगाएं। लिफ्ट के आने का इंतजार? इसे छोड़ें और इसके बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें।
आप उपलब्धियों के लिए बैज कमाते हैं, और आप दोस्त बना सकते हैं और प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि यह खुद से प्रतिस्पर्धा करने के लिए पर्याप्त है। और बाइक को बाहर ले जाना एक बड़ी प्रेरणा है, खासकर जब मुझे पता है कि एक घंटे की सवारी मुझे सलाद के बजाय रात के खाने के लिए बर्गर देगी।
एक अरब ऐप्स
फिटबिट कदमों की गिनती में बहुत अच्छा है, लेकिन यह अन्य खेलों पर नज़र रखने में भयानक है। तैरना स्पष्ट रूप से बाहर है, और साइकिल चलाना भी एक समस्या हो सकती है।
यहां आईफोन आता है। एक खेल चुनें, और इसे ट्रैक करने के लिए एक ऐप है। मैं उपयोग करता हूं साइकिलमीटर, जो आपकी गति और ऊंचाई को ट्रैक करने के लिए GPS का उपयोग करता है और आपके कैलोरी बर्न की गणना भी करेगा। इसे फ़िटबिट ऐप (iPhone पर या वेबसाइट के माध्यम से) में जोड़ा जा सकता है ताकि आपके कुल योग को ठीक किया जा सके।
वहाँ बहुत सारे अन्य ऐप हैं, जिनमें से कुछ सीधे FitBit के साथ सिंक होते हैं। रन कीपर इनमें से एक है (नाम के बावजूद, आप इसे साइकिल चलाने सहित कई अन्य खेलों के लिए उपयोग कर सकते हैं), हालांकि यह वास्तव में फिटबिट को डेटा नहीं भेजता है। बल्कि, यह अन्य गतिविधियों को FitBit से अपने उपयोग के लिए खींचता है।
यदि आप अपने प्रशिक्षण को ट्रैक नहीं करना चाहते हैं, या आपको अभी भी पता नहीं है कि इसे कैसे करना है, तो आप फिटबिट को बता सकते हैं कि आपने क्या किया, और कितने समय तक, और यह आपके लिए अनुमान लगाएगा। मैंने ऐसा तब किया जब मैंने दोपहर की समुद्री कयाकिंग में बिताया, और यह जानकर चकित रह गया कि फिटबिट ऐप में वास्तव में कयाकिंग प्रविष्टि है।
हालांकि, थोड़ी देर बाद, मुझे साइकिलमीटर से रीडिंग पर शक होने लगा। अगर मैं फिटबिट को अपने शॉर्ट्स के शीर्ष पर रखता हूं, तो यह मुझे बताएगा कि मैंने अपने दैनिक घंटे के दौरान, ~ 28 किलोमीटर की सवारी के दौरान लगभग 600 कैलोरी जला दी थी। साइकिलमीटर मुझे करीब 1,000 कैलोरी बता रहा था। कौन सा सही था? मैंने पता लगाने का फैसला किया।
हृदय गति मॉनीटर
कैलोरी बर्न को ट्रैक करने का एकमात्र निश्चित तरीका है, इसलिए इंटरनेट मुझे बताता है, अपनी हृदय गति को ट्रैक करना है। यदि आप जानते हैं कि आपका वजन कितना है, और आपका हृदय कितनी तेजी से ऑक्सीजन युक्त रक्त को आपके बहते अंगों तक पंप कर रहा है, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं।
IPhone के साथ अपनी हृदय गति को ट्रैक करने के कुछ तरीके हैं। आप उन ऐप्स में से एक लॉन्च कर सकते हैं जो आपकी उंगली या आपके चेहरे से बहने वाले रक्त को देखने के लिए कैमरे का उपयोग करता है। आप ब्लड प्रेशर मॉनिटर को हुक कर सकते हैं। लेकिन इनमें से कोई भी व्यावहारिक नहीं है जब आप आगे बढ़ रहे हों। आपको उन बंधन-दिखने वाली छाती बेल्टों में से एक की आवश्यकता है जो अर्ध-नग्न जॉगर्स पहनते हैं।
ये HRM बेल्ट आपके iPhone से या तो ANT+ द्वारा बात कर सकते हैं, जो एक फिटनेस-गियर मानक है, या - कुछ नए सामानों में - ब्लूटूथ 4 के माध्यम से, जो व्यावहारिक होने के लिए पर्याप्त कम शक्ति वाला है। यह चुनने का एक अजीब समय है, क्योंकि BT4 बाजार पर कब्जा कर सकता है, लेकिन अभी विकल्प सीमित है।
वाहू ब्लूटूथ 4 एक्सेसरीज़ बनाती है (जैसे ब्लू एचआर), लेकिन यह a. भी बनाता है डॉक-कनेक्टर डोंगल जो आपके iPhone को ANT+ एक्सेसरीज़ से बात करने देता है।
ANT+ के साथ लाभ यह है कि अधिकांश फिटनेस ऐप्स इसके साथ काम करने के लिए तैयार हैं। साइकिलमीटर किसी भी ANT+ डिवाइस से कनेक्ट हो सकता है जिसे आप डोंगल के माध्यम से कनेक्ट कर सकते हैं, जिसमें बाइक पावर मीटर और - हाँ - हार्ट-रेट मॉनिटर शामिल हैं।
गार्मिन एज 500
मैंने इस विकल्प को दरकिनार करने का फैसला किया और इसके बजाय एक गार्मिन एज 500 बाइक कंप्यूटर उठाया। यह आपकी सवारी को ट्रैक करने के लिए एक जीपीएस इकाई है, और यह हृदय गति मॉनिटर बेल्ट और एक ताल मीटर के साथ आता है, जो दोनों एएनटी + के माध्यम से जुड़ते हैं। सिद्धांत रूप में, मैं अपने आईपैड और वाहू डोंगल के साथ इन सेंसर का उपयोग कर सकता था, लेकिन एज 500 "गूंगा" से मुश्किल से बड़ा है बाइक कंप्यूटर इसे बदल रहा है, और iPad से छोटा है जिसे अब मैं घर पर छोड़ सकता हूं (मैं अपने ट्रैक करने के लिए iPad का उपयोग कर रहा था सवारी। जाओ पता लगाओ)।
गार्मिन का एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि सॉफ्टवेयर अन्य सेवाओं के साथ इतना अच्छा नहीं खेलता है। को जोड़कर अपने वर्कआउट को रनकीपर और डेली माइल (एक अन्य ऑनलाइन ट्रैकर) में आयात करना संभव है अपने कंप्यूटर पर गार्मिन करें और एक फ़ाइल अपलोड करें, लेकिन फिटबिट के ऑटो-सिंकिंग की तुलना में यह क्लंकी है हर चीज़।
उस ने कहा, अक्सर मुझे लगता है कि फिटबिट का काउंटर साइकिल चलाते समय भी काफी सटीक है। उपर्युक्त 28 किमी दैनिक सवारी के लिए, गार्मिन, जिस तरह की जानकारी के साथ 1980 के टूर डी फ्रांस के कोच ने अपने निपटान में मार डाला होगा, मुझे बताता है कि मैं लगभग 600 कैलोरी जलाता हूं। वास्तव में, मैंने पहली बार इसका परीक्षण किया था कि गार्मिन और फिटबिट 50 से कम कैलोरी से असहमत थे।
अब आप अपना ऊर्जा व्यय जानते हैं, आपको अपने कैलोरी सेवन को जानना होगा। मेरी माँ हमेशा थोड़ी पीली कैलोरी-गिनती वाली किताब साथ रखती थीं, जिसमें खाद्य पदार्थों की सूचियाँ भरी होती थीं। इन दिनों हम अपने iPhone का इस्तेमाल करते हैं।
कैलोरी गिनने में सबसे बड़ी बाधा उन्हें डेटाबेस में जोड़ना है, इसलिए ऐसा चुनें जो उपयोग में आसान और तेज़ हो। आप एक ऐसा भी चाहते हैं जो आपके फिटबिट के साथ समन्वयित हो, ताकि आप एक नज़र में देख सकें कि आप आज कितना खा सकते हैं और अभी भी लक्ष्य पर हैं।
इसे गंवा दो अत्यधिक अनुशंसित है, और फिटबिट के साथ समन्वयित करता है। मैंने इसे छोड़ दिया, हालांकि, क्योंकि यह एक आईफोन ऐप है और मेरे आईपैड पर बदसूरत दिखता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका डेटाबेस यू.एस. खाद्य पदार्थों पर भारी है। आप में से अधिकांश पाठकों के लिए ठीक है, लेकिन मेरे लिए नहीं। इसके अलावा, यहां तक कि जब मुझे कोई भोजन मिल जाता जिसे मैं खोज रहा था, तो उसे कप या स्लाइस में मापा जाता था।
एक कप आटे के रूप में सरल के रूप में देखने के लिए वजन में काफी भिन्नता हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना कसकर पैक किया गया है, कप स्पष्ट रूप से पागल के लिए एक उपाय है, या जो सटीकता के लिए कुछ भी परवाह नहीं करते हैं।
इसलिए मैंने भयानक रूप से नामित MyFitnessPal को चुना, जिसमें दुनिया भर के खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें ग्राम, लीटर और अन्य समझदार उपायों में मापा जाता है (हालांकि औंस और कप अभी भी दृढ़ता से प्रदर्शित होते हैं)। और जबकि MyFitnessPal और Lose It दोनों में खाद्य पदार्थों को शीघ्रता से जोड़ने के लिए अंतर्निर्मित बारकोड स्कैनर हैं, मैंने पाया कि केवल MyFitnessPal ही गैर यू.एस. ब्रांडों को किसी भी नियमितता के साथ पहचान लेगा।
ऐप सार्वभौमिक है (और यहां तक कि एंड्रॉइड के लिए भी आता है), और उपयोग करने के लिए बहुत तेज़ है। जब भी आप कोई नई प्रविष्टि जोड़ते हैं, तो यह आपको आपके सर्वाधिक उपयोग की जाने वाली वस्तुओं की सूची के साथ प्रस्तुत करती है। इसलिए यदि आप पहले कुछ दिनों में आगे बढ़ने का प्रबंधन करते हैं, तो चीजें तेज, तेज हो जाती हैं।
रसोईघर वाला तराजू
लेकिन आप कैसे जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं? आपको रसोई का पैमाना खरीदना होगा। कोई भी करेगा, लेकिन यह डिजिटल होना चाहिए (सटीक पढ़ने के लिए), और एक प्लेट या कंटेनर के वजन को शून्य करने के लिए एक तारे का कार्य होना चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते में मेरे खाली ब्लेंडर जग को स्केल पर रखें, "तारे" को हिट करें और कुछ फल जोड़ें। मैं कागज पर वजन कम करता हूं (मैं इसे बाद में ऐप में जोड़ दूंगा, कॉफी पर), फिर "तारे" को फिर से दबाएं और अधिक फल जोड़ें।
बहुत सारे पैमाने हैं जो कार्यों को जोड़ते हैं। वे कैलोरी, या अन्य जादुई चीजों की गणना करेंगे। उनसे बचें। एक समर्पित आईओएस ऐप के रूप में उपयोग करने में आसान एक पैमाने का कोई तरीका नहीं हो सकता है, और जितना अधिक स्केल करता है, उतना ही अधिक खर्च होता है और जितनी जल्दी यह टूट जाएगा।
चीजों को मापने पर एक नोट। खाने से पहले आप जो खाना खाने वाले हैं उसे अपने डेटाबेस में दर्ज करें। आपको आश्चर्य होगा कि यह आपके खाने को कैसे प्रभावित करता है। पनीर का वह टुकड़ा जिसे आप टोस्ट के टुकड़े पर काटने जा रहे हैं? इसका वजन 45 ग्राम है। आप इसे पतला कैसे काटेंगे और सिर्फ 20 ग्राम खाएंगे? अगर यह चेडर था, तो आपने 187 के बजाय सिर्फ 83 कैलोरी खाई।
रेस्टोरेंट
रेस्तरां एक पहेली हो सकते हैं। यदि आप एक अच्छे रसोइए हैं, तो आप अधिकांश व्यंजनों को रिवर्स-इंजीनियर कर सकते हैं, और यदि आपके पास गेंदें हैं तो आप अपने साथ अपना पैमाना लाना पसंद कर सकते हैं।
लेकिन रात के खाने के दौरान अपने iPhone पर टैप करना असभ्य है, तो क्यों न केवल आपको याद दिलाने के लिए इसकी एक तस्वीर खींची जाए, और बाद में भोजन को अपनी सूची में शामिल किया जाए? यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे ऐप्स हैं जो आपको एक तस्वीर खींचने और इसे अपलोड करने देते हैं, केवल बदले में कैलोरी सामग्री पर अनुमान प्राप्त करने के लिए।
लेकिन ये अनुमान हैं, जो परेशान इंसानों द्वारा बनाए गए हैं। खुद को प्रशिक्षित करना बेहतर है। साथ ही, आपके भोजन में क्या जाता है, इसके बारे में सोचने से आप अपने खाने के बारे में अधिक सतर्क हो जाएंगे। क्या आपको वास्तव में मेयो के साथ बर्गर ऑर्डर करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए? आखिरकार, एक छोटा चम्मच पूरी 90 कैलोरी है। आप ९० कैलोरी के लिए पूरे खरबूजे का एक तिहाई खा सकते हैं।
स्नान - घर पैमाना
बाथरूम का पैमाना आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद करेगा। आप $ 130 Withings Wi-Fi स्केल जैसी किसी चीज़ का विकल्प चुन सकते हैं, जो आपके आँकड़े हर दिन इंटरनेट (और FitBit) तक भेजेगी। या आप केवल $40 का सेट खरीद सकते हैं और मैन्युअल रूप से नंबर दर्ज कर सकते हैं। मैंने बाद वाले को चुना, क्योंकि फिटबिट ऐप ने माप को जोड़ना इतना आसान बना दिया है।
मैं हर दिन वजन करता हूं, जैसे ही मैं उठता हूं, और एक रिसाव लेने के बाद (पानी भारी होता है!) वजन बढ़ जाता है और नीचे, और दैनिक वजन-इन हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि सटीकता आश्वासन से अधिक महत्वपूर्ण है। साथ ही, यदि आपका समग्र रुझान नीचे की ओर है, तो विषम दिन बहुत अधिक मायने नहीं रखता है।
यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप उस पुराने शाहबलूत को देखेंगे "मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है।" यह है सच है, और अगर आप किसी तरह खुद को जॉन कैंडी से अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर में बदल रहे हैं, तो आप पाएंगे पतली तथा वजन बढ़ना। मैं कोई फिटनेस या वजन घटाने वाला सनकी नहीं हूं, लेकिन मैंने सुना है कि इस कारण से टेप माप के साथ अपना माप लेना एक अच्छा विचार है।
कई ऐप (MyFitnessPal सहित) आपको इन मापों को ट्रैक करने देंगे। मैं परेशान नहीं करता। मैं बस खुश हूं अगर मैं उस शर्ट में निचोड़ सकता हूं जो पिछले कुछ सालों से थोड़ा तंग है।
अनुकूलन
यह पूरी पोस्ट काफी हद तक इस बात का लेखा-जोखा है कि कैसे मैंने पिछले कुछ महीनों में 10-13 किलो वजन कम किया (संख्या अस्पष्ट है क्योंकि मेरे पास पहले कुछ हफ्तों के लिए बाथरूम का पैमाना नहीं था)। लेकिन मुख्य बात यह है कि आपको कुछ ऐसा चुनने की ज़रूरत है जिसमें आपकी रुचि पर्याप्त हो। मेरे मामले में इसका उत्तर तकनीक का उपयोग इसे और अधिक मजेदार बनाने के लिए करना था।
सबसे अच्छा, यह कठिन नहीं रहा है। मैं पहले की तुलना में अधिक समय भूखा बिताता हूं, लेकिन मेरा वजन कम हो रहा है, इसलिए यह सौदे का हिस्सा है। लेकिन मैंने पाया है कि हाई-टेक दृष्टिकोण ने मुझे ज्यादातर जागरूक किया है, और मैं जो खाता हूं उसके बारे में अधिक सावधान हूं। मेरे पास अभी भी कॉफी के साथ चॉकलेट का एक टुकड़ा होगा, लेकिन मैं आधा बार के बजाय एक वर्ग (10 ग्राम, 54 कैलोरी) खाऊंगा। और अगर मेरी कैलोरी बर्न मेरी इच्छा से थोड़ी कम है? मैं टहल लूंगा।
