हृदय गति परिवर्तनशीलता: छिपी हुई ऐप्पल वॉच स्टेट आपको बताती है कि कब काम करना है

कल्पना कीजिए कि क्या आपकी Apple वॉच आपको बता सकती है कि आपके लिए वर्कआउट करने के लिए कौन से दिन सबसे अच्छे थे और आपको किस तरह का वर्कआउट करना चाहिए। खैर, यह एक छिपी हुई विशेषता के लिए धन्यवाद हो सकता है, जिसे कुछ लोगों ने अभी तक खोजा है या उपयोग करना जानते हैं।

हृदय गति परिवर्तनशीलता, या एचआरवी, एक नया मीट्रिक है जो आपके तनाव के स्तर को प्रकट करता है और क्या आप अपने पिछले कसरत से ठीक हो गए हैं। इसे हाल के वर्षों में कई हाई-एंड स्पोर्ट्स घड़ियों में जोड़ा गया है, जिसमें वॉचओएस 4 और आईओएस 11 के बाद से ऐप्पल वॉच भी शामिल है।

यहां बताया गया है कि आप इसका उपयोग अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने, चोट के जोखिम को कम करने के लिए कैसे कर सकते हैं, और यह जान सकते हैं कि एक अच्छी तरह से अर्जित आराम का दिन कब लेना है।

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'अपने शरीर को सुनो' या 'कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं'?

आपको कैसे पता चलेगा कि आपको कब प्रशिक्षण लेना चाहिए, और कितनी मेहनत करनी चाहिए? यदि आप दर्द और दर्द महसूस कर रहे हैं, तो क्या आपको ब्रेक लेना चाहिए या इसके माध्यम से प्रशिक्षण लेना चाहिए?

बहुत से लोग कहते हैं कि आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए, और यदि आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं तो कभी भी कसरत न करें। उस सलाह के साथ समस्या यह है कि यदि आपने इसे शाब्दिक रूप से लिया, तो हो सकता है कि आप कभी भी काम न करें।

दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना और अधिकांश अन्य खेल दर्द के तत्व के साथ आते हैं। यह सब सौदे का हिस्सा है। “दर्द के बिना कोई लाभ नहीं," जैसा कि कहा जाता है। अगर यह आसान होता, तो हर कोई इसे करता। यदि आप असाधारण परिणाम चाहते हैं, तो आपको अपने आप को उन लोगों की तुलना में अधिक कठिन बनाना होगा जो करने को तैयार हैं। लेकिन कितना कठिन?

यह हर एथलीट के लिए एक बारहमासी समस्या है, चाहे आप एक गंभीर बॉलर हों या सप्ताहांत के योद्धा। अपने आप को बहुत कठिन धक्का दें और आपको चोट लगने का खतरा हो, जो आपको महीनों पीछे कर सकता है। अपने आप को पर्याप्त रूप से धक्का न दें और आप कभी भी कोई लाभ नहीं कमाएंगे।

हृदय गति परिवर्तनशीलता कैसे मदद कर सकती है

हृदय गति परिवर्तनशीलता आपके शरीर के तनाव के स्तर का पता लगाने का एक तरीका है। सामान्यतया (और थोड़ा उल्टा), आपका एचआरवी जितना अधिक होगा, आपके तनाव का स्तर उतना ही कम होगा।

बहुत सी अलग-अलग चीजें आपके शरीर को तनाव में डालती हैं। सबसे आम कारणों में से कुछ बीमारी और चिंता है, जो स्पष्ट रूप से अच्छी चीजें नहीं हैं। लेकिन तनाव हमेशा बुरी चीज नहीं होती है। व्यायाम, उदाहरण के लिए, आपके लिए अच्छा है, लेकिन यह आपके तनाव के स्तर को भी बढ़ाता है, कभी-कभी कसरत खत्म करने के बाद कई घंटों तक।

तो एचआरवी व्याख्या करने के लिए एक जटिल स्थिति हो सकती है। हालांकि, यदि आप समय के साथ अपने एचआरवी के रुझानों का पालन करते हैं, तो आप पैटर्न को पहचानना शुरू कर सकते हैं कि यह कैसे बदलता है, और आपका शरीर व्यायाम, चिंता और बीमारी पर कैसे प्रतिक्रिया दे रहा है। जब आपका एचआरवी असामान्य रूप से कम होता है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आप खराब मौसम में हैं, ऐसे में आपको शायद कसरत छोड़ देनी चाहिए। या कम से कम कम-तीव्रता वाले कसरत के लिए जाएं, या इसके बजाय कुछ आराम करें, जैसे कुछ ध्यान या योग।

ऐप्पल हेल्थ ऐप में अपना एचआरवी कैसे खोजें

अपने एचआरवी को मापने के लिए, आपको एक श्रृंखला 1, 2 या 3 ऐप्पल वॉच की आवश्यकता है। (मूल "श्रृंखला 0" मॉडल एचआरवी का समर्थन नहीं करता है)।

एचआरवी रीडिंग प्राप्त करने के लिए, आप अपनी घड़ी पर वर्कआउट या ब्रीद ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब आप कसरत या सांस लेने का सत्र पूरा कर लेते हैं, तो आपका एचआरवी रीडिंग आपके आईफोन पर हेल्थ ऐप में प्रदर्शित होता है, हालांकि इसे खोजने के लिए आपको थोड़ी खुदाई करनी होगी।

में स्वास्थ्य ऐप, पर जाएँ स्वास्थ्य डेटा टैब और टैप करें दिल. फिर नीचे स्क्रॉल करें आज और आपको अपना एचआरवी डेटा सूचीबद्ध होना चाहिए। यदि यह वहां नहीं दिखाई देता है, तो इसका अर्थ यह हो सकता है कि आपकी घड़ी ने आज रीडिंग नहीं ली है।

हृदय गति परिवर्तनशीलता वास्तव में क्या है?

जैसा कि नाम से पता चलता है, हृदय गति परिवर्तनशीलता उस मात्रा का माप है जो आपकी हृदय गति समय के साथ बदलती रहती है। Apple इसे SDNN नामक मीट्रिक से मापता है, मानक विचलन दो सामान्य दिल की धड़कन के बीच (वह एन और एन बिट है)।

दूसरे शब्दों में, कम एचआरवी का मतलब है कि आपकी हृदय गति मेट्रोनोम की तरह अधिक लयबद्ध है, जबकि उच्च एचआरवी का मतलब है कि आपका दिल इतना लयबद्ध नहीं है - जैसे कि जब मैं नृत्य करने की कोशिश करता हूं। वास्तव में, यह मेरे नृत्य जितना बुरा नहीं है। एचआरवी बहुत सूक्ष्म अंतरों को माप रहा है, जिसे केवल आपके ऐप्पल वॉच जैसे संवेदनशील उपकरण (उस पर बाद में और अधिक) द्वारा ही पता लगाया जा सकता है। तो जब आप एचआरवी उच्च होते हैं, तब भी यह काफी नियमित महसूस करना चाहिए।

आपके दिल की धड़कन की नियमितता आपके द्वारा नियंत्रित होती है सहानुभूति तथा तंत्रिका तंत्रिका तंत्र। जब आप व्यायाम करते हैं, तो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र आपके शरीर में परिवर्तन करने के लिए सक्रिय हो जाता है। जब आप व्यायाम समाप्त करते हैं, तो आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपके शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटा देता है।

इस प्रक्रिया के एक भाग के रूप में, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और इसे अधिक नियमित बनाता है, जबकि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र जब आप समाप्त कर लेते हैं तो सिस्टम इसे फिर से कम कर देता है और इसे एक पल से आपके शरीर की जरूरतों के लिए कम नियमित और अधिक प्रतिक्रियाशील बनने की अनुमति देता है। अगला।

ब्रीद और वर्कआउट ऐप्स शायद आपको अलग परिणाम देंगे

चूंकि आपका एचआरवी तब बदलता है जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं बनाम जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो जब आप कसरत ऐप का उपयोग करते हैं तो आपको अलग-अलग परिणाम मिलने की संभावना होती है, जब आप ब्रीद ऐप का उपयोग करते हैं। इसलिए दिन भर में अपने एचआरवी की पूरी तरह से गोल तस्वीर प्राप्त करने के लिए, दोनों का उपयोग करना एक अच्छा विचार है।

इन विभिन्न रीडिंग की जांच करने के लिए, खोलें स्वास्थ्य ऐप. पर एचआरवी स्क्रीन, पर थपथपाना सभी डेटा दिखाएं और फिर एक विशिष्ट दिन चुनें। आप उस दिन के लिए वर्कआउट और ब्रीद ऐप्स का उपयोग करते समय ली गई सभी व्यक्तिगत रीडिंग की जांच कर सकते हैं।

अपने एचआरवी का उपयोग और सुधार कैसे करें

केवल निष्क्रिय जिज्ञासा के अलावा एचआरवी के लिए और भी बहुत कुछ है। जब आप अपने एचआरवी को देखने के अभ्यस्त हो जाते हैं और आपने एक आधार रेखा (यानी आपके लिए सामान्य रीडिंग कैसी दिखती है) स्थापित कर ली है, तो आप इसका उपयोग यह तय करने में मदद के लिए कर सकते हैं कि आपको किस तरह का कसरत करना चाहिए।

जब आपका एचआरवी कम होता है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर कुछ तनाव में है। हो सकता है कि आपने पिछले दिन एक गहन कसरत की हो और आपका शरीर अभी भी इससे उबर रहा हो, इस मामले में आपने खुद को आराम का दिन कमाया है।

जब आपका एचआरवी औसत से अधिक होता है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप शीर्ष रूप में हैं और आपका शरीर HIIT सत्र की तरह अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए तैयार है।

यदि आप अस्वस्थ हैं - उदाहरण के लिए, सर्दी से - आप देख सकते हैं कि आपका एचआरवी सामान्य से कम है, और जब तक यह आपके सामान्य स्तर पर वापस नहीं आ जाता तब तक व्यायाम को रोकना बुद्धिमानी हो सकती है।

याद रखें कि एचआरवी सिर्फ एक मीट्रिक है, और यह अचूक नहीं है। आपको इसे एक अतिरिक्त संकेतक के रूप में उपयोग करना चाहिए कि आप कैसे कर रहे हैं। जाहिर है, अगर आपको लगता है कि मौत गर्म हो गई है, तो कसरत करना अच्छा नहीं है, भले ही आपका एचआरवी कितना अधिक हो।

आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता मानदंडों की तुलना कैसे करती है?

मानव शरीर से संबंधित अधिकांश आँकड़ों की तरह, एचआरवी एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकता है। एक व्यक्ति के लिए जो सामान्य है वह किसी और के लिए सामान्य नहीं हो सकता है, और ये अंतर आमतौर पर चिंता की कोई बात नहीं है। उच्च प्रशिक्षित व्यक्तियों में अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में उच्च एचआरवी की प्रवृत्ति होती है। और एचआरवी उम्र के साथ घटने लगता है। लिंग के बीच अंतर भी हैं। और मौजूदा हृदय स्थितियों वाले लोगों का एचआरवी कम हो सकता है।

इसलिए यह देखना महत्वपूर्ण है कि आपका व्यक्तिगत एचआरवी समय के साथ कैसे बदलता है और यह महसूस करना कि आपके लिए क्या सामान्य है - आपकी आधार रेखा।

उस ने कहा, यदि आप रुचि रखते हैं कि आपका एचआरवी अन्य लोगों के साथ कैसे तुलना करता है, तो a द्वारा प्रकाशित पेपर अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल पाया गया कि 20 के दशक में किसी के लिए औसत एसडीएनएन 72ms था, जबकि उनके 30 के दशक में यह 64ms तक चला गया।

एचआरवी के महत्व पर जोर न दें

इन आँकड़ों को देखना और उनके बारे में चिंता करना आकर्षक हो सकता है यदि आपको नहीं लगता कि वे सही दिखते हैं। इसके साथ समस्या यह है कि एचआरवी तनाव का एक माप है, और चिंता करना वास्तव में आपको तनाव देगा। वास्तव में, चिंता करने से आपके एचआरवी स्तर पर व्यायाम की तुलना में कहीं अधिक प्रभाव पड़ सकता है।

इसलिए यदि आप अन्यथा स्वस्थ हैं, और आप पाते हैं कि ये आँकड़े आपको चिंतित करते हैं, तो बस उन्हें न देखें। गंभीरता से।

एचआरवी सटीकता में सुधार

एचआरवी को मापना और उसकी व्याख्या करना एक कठिन व्यवसाय है, जो कभी योग्य चिकित्सा पेशेवरों का अनन्य डोमेन था। Apple वॉच बहुत अच्छी है क्योंकि यह इस जानकारी का लोकतंत्रीकरण करती है, साथ ही हमें केवल नश्वर लोगों तक इसकी पहुँच प्रदान करती है।

लेकिन ऐप्पल वॉच (अभी तक) एक मेडिकल-ग्रेड डिवाइस नहीं है, और एचआरवी मापने के लिए एक बहुत ही सूक्ष्म और मुश्किल चीज है। कुछ विशेषज्ञ यह भी दावा करते हैं कि Apple वॉच द्वारा उपयोग किए जाने वाले कलाई-आधारित सेंसर के साथ मापना असंभव है। आप ब्लूटूथ चेस्ट स्ट्रैप को कनेक्ट करके अपने एचआरवी आँकड़ों की सटीकता को बढ़ा सकते हैं, जैसे ध्रुवीय H10 हृदय गति सेंसर.

Apple वॉच के अनदेखे रहस्य

एचआरवी सिर्फ एक और उदाहरण है कि तीन साल पहले लॉन्च होने के बाद से ऐप्पल वॉच कितनी दूर आ गई है। वॉचओएस के प्रत्येक अपडेट के साथ, ऐप्पल अधिक उपयोगी फिटनेस मेट्रिक्स जोड़ता है। वास्तव में, क्यूपर्टिनो के पहनने योग्य अब इतने आँकड़े प्रदान कर सकते हैं कि उनमें से बहुत से चूकना आसान है। (एक और है हृदय गति पुनर्प्राप्ति सुविधा के बारे में मैंने पहले लिखा था.)

यह शायद कोई संयोग नहीं है कि ऐप्पल ने इन उन्नत सुविधाओं को छुपाया, क्योंकि उन्हें समझने के लिए कुछ ज्ञान की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप यह समझने का प्रयास करते हैं कि आपकी Apple वॉच आपको क्या बता रही है, तो HRV जैसे आँकड़े वास्तव में आपके प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने में आपकी मदद कर सकते हैं।