आकार में आने के इच्छुक कई लोगों के लिए, छेनी वाला सिक्स-पैक अंतिम लक्ष्य है। लेकिन उस आइकॉनिक वॉशबोर्ड लुक को हासिल करना आसान नहीं है। खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं।
सौभाग्य से, आपकी Apple वॉच एक सख्त कोर प्राप्त करने के रास्ते में आपकी मदद कर सकती है। ऐप्पल के हेल्थ ऐप, एक्टिविटी ऐप और यहां तक कि ब्रीद ऐप की भी भूमिका है। अपने iPhone और Apple वॉच की थोड़ी मदद से सिक्स-पैक कैसे प्राप्त करें, यहां बताया गया है।
सिक्स-पैक क्या है?
तकनीकी रूप से, सिक्स-पैक एब्स मांसपेशियों की एक जोड़ी है जिसे के रूप में जाना जाता है रेक्टस एब्डोमिनिस, जो आपकी छाती के ठीक नीचे से आपके सामने की ओर लंबवत चलती हैं। कारण वे दो के बजाय छह (या कभी-कभी अधिक) मांसपेशियों की तरह दिखते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों में क्षैतिज रूप से चलने वाले टेंडन से विभाजित होते हैं।
रेक्टस एब्डोमिनिस का वास्तविक उद्देश्य आपके कोर को स्थिर रखने में मदद करना, अपनी मुद्रा को बनाए रखना और आपको कमर के बल आगे झुकने में सक्षम बनाना है।
लेकिन ज्यादातर लोग जो अपने सिक्स-पैक को विकसित करना चाहते हैं, वे इस बात में अधिक रुचि रखते हैं कि यह कैसा दिखता है, इसकी तुलना में यह कैसा दिखता है। तो आइए एक नज़र डालते हैं कि प्रभावशाली दिखने वाले सिक्स-पैक को कैसे प्राप्त किया जाए, और आपकी Apple वॉच और iPhone कैसे मदद कर सकते हैं।
शानदार सिक्स-पैक के लिए 6 ऐप्स
फोटो: ग्राहम बोवर / कल्ट ऑफ मैक
1. लूज़ इट के साथ अपने आहार की निगरानी करें
हम में से अधिकांश लोग अपने सिक्स-पैक नहीं देख पाते हैं, इसका कारण यह नहीं है कि वे वहां नहीं हैं, बल्कि इसलिए कि वे मांसपेशियों और त्वचा के बीच वसा की एक परत द्वारा छिपे हुए हैं। यदि आपके पेट की चर्बी बहुत अधिक है, तो आपके पास अपने एब्स को दिखाने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों की परिभाषा नहीं होगी, चाहे वे कितनी भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित हों।
तो किसी भी सिक्स-पैक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए शुरुआती बिंदु अपने आहार में बदलाव करना है।
मैं जिस कैलोरी-गिनती ऐप का उपयोग करता हूं वह है इसे गंवा दो. जब आप इसे खोने में अपना विवरण दर्ज करते हैं, तो ऐप कैलोरी की एक अनुशंसित मात्रा प्रदान करता है जिसे आपको हर दिन उपभोग करना चाहिए।
इसमें एक उत्कृष्ट साथी Apple वॉच ऐप के साथ एक शानदार डिज़ाइन है जो आपको एक नज़र में वह सब कुछ दिखाता है जो आपको जानना चाहिए। इसमें शामिल है कि आपने दिन के लिए कितनी कैलोरी छोड़ी है, आपने कौन सा भोजन लॉग किया है, और आपके द्वारा खाए गए कार्ब्स, वसा और प्रोटीन का मैक्रो ब्रेकडाउन।
आप क्या खा रहे हैं, इसके बारे में विवरण दर्ज करना बहुत आसान हो जाता है, लेकिन फिर भी यह थोड़ी परेशानी का सबब हो सकता है। निजी तौर पर, मैं इसका उपयोग तब करता हूं जब मैं अपने आहार में बदलाव कर रहा होता हूं। फिर, एक बार जब मैं एक नई खाने की दिनचर्या में शामिल हो जाता हूं, तो मैं इसका उपयोग करना बंद कर देता हूं और जानता हूं कि मैं कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहा हूं।
2. स्वास्थ्य ऐप के साथ अपने शरीर की संरचना पर नज़र रखें
Lose It शरीर-वजन माप दर्ज करने के लिए उपकरण भी प्रदान करता है। हालाँकि, मैं इन्हें सीधे Apple के स्वास्थ्य ऐप में दर्ज करना पसंद करता हूँ। (खोने के माध्यम से यह आपके शरीर के वजन के आँकड़े आयात कर सकता है स्वास्थ्य किट.)
स्वास्थ्य ऐप में, पर जाएँ स्वास्थ्य डेटा > शारीरिक माप > वज़न. फिर अपना वजन मैन्युअल रूप से दर्ज करने के लिए बस प्लस (+) आइकन टॉप-राइट पर टैप करें।
यदि आप सिक्स-पैक चाहते हैं, तो शरीर के वजन के अलावा, यह भी निगरानी रखना महत्वपूर्ण है शारीरिक वसा प्रतिशत (जो आपको इसमें भी मिलेगा स्वास्थ्य डेटा > शारीरिक माप).
इस आंकड़े को मापने के कई तरीके हैं। स्मार्ट बाथरूम स्केल का उपयोग करना सबसे आसान है, जैसे विथिंग्स बॉडी कार्डियो. यह डिवाइस HealthKit को सपोर्ट करता है, इसलिए यह हेल्थ ऐप में आपके वजन और बॉडी फैट परसेंटेज रीडिंग को ऑटोमैटिकली लॉग करता है। (अधिक विवरण और विकल्पों के लिए, मेरी पोस्ट देखें शरीर की चर्बी को मापना.)
चूंकि शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान हमेशा सटीक नहीं होता है, इसलिए अपनी निगरानी करना भी एक अच्छा विचार है कमर परिधि. (यह भी में है) स्वास्थ्य डेटा > शारीरिक माप।) इसके लिए, आपको बस एक अच्छे पुराने जमाने का टेप उपाय चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप टेप के माप को समान रखते हैं, और अपने नाभि के स्तर के आसपास मापते हैं।
3. कंडीशनिंग के लिए वर्कआउट ऐप का इस्तेमाल करें
फोटो: ग्राहम बोवर / कल्ट ऑफ मैक
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, अकेले परहेज़ करने से आपके सिक्स-पैक को दिखाई देने के लिए पर्याप्त परिभाषा देने की संभावना नहीं है। आपको शायद कुछ करने की आवश्यकता होगी कंडीशनिंग अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए भी काम करें। इस तरह आपका शरीर फैट बर्न करने में ज्यादा प्रभावी हो जाता है।
वर्कआउट ऐप में कार्डियो एक्सरसाइज जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और अण्डाकार मशीन का उपयोग करना सभी इसके लिए आदर्श हैं - खासकर यदि आप सही प्रशिक्षण क्षेत्र में रहते हैं। (मेरी पोस्ट देखें ऐप्पल वॉच के साथ हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए।)
आपको कम से कम 15 मिनट के लिए अपने हृदय गति के अधिकतम 70 प्रतिशत से 80 प्रतिशत को लक्षित करते हुए, सप्ताह में कम से कम तीन वर्कआउट करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप तीव्र व्यायाम के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपको कुछ हफ्तों में इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। (महत्वपूर्ण: यदि आपके पास हृदय रोग का इतिहास है, या आप किसी भी संदेह में हैं, तो किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।)
4. रंटैस्टिक सिक्स पैक एब्स कसरत के साथ अपने कोर को प्रशिक्षित करें
फोटो: ग्राहम बोवर / कल्ट ऑफ मैक
ऐसे व्यायाम करने से जो आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करते हैं, जैसे कि आपका पेट, उस एक क्षेत्र में आपके शरीर की चर्बी कम नहीं करता है। इस मिथक को अक्सर "स्पॉट कमी, "अस्वीकृत कर दिया गया है।
इसलिए यदि आपके एब्स शरीर की चर्बी की मोटी परत से ढके हुए हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना कोर व्यायाम करते हैं। आपका सिक्स-पैक अभी भी दिखाई नहीं देगा।
उस ने कहा, आप अपने सिक्स-पैक को किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह ही प्रशिक्षित कर सकते हैं। तो अगर आपका सिक्स-पैक पहले से ही दिखाई दे रहा है, तो व्यायाम इसे और अधिक प्रभावशाली बना देगा। और यहां तक कि अगर यह अभी तक दिखाई नहीं दे रहा है, तब भी आप इसे बड़े प्रदर्शन के लिए तैयार कर सकते हैं जब आप इसे देखने के लिए पर्याप्त शरीर वसा बहाते हैं।
जहां कोर मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों से भिन्न होती हैं, वे एक महत्वपूर्ण स्थिरीकरण भूमिका निभाती हैं, जिसका अर्थ है कि स्थिर रहना उनके लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि चलना। इसलिए आप पाएंगे कि बहुत सारे मुख्य व्यायाम स्थिर हैं, जैसे काष्ठफलक. इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण को an. के रूप में जाना जाता है आइसोमेट्रिक व्यायाम.
कोर कसरत विचारों के लिए जिसमें बहुत सारे आइसोमेट्रिक अभ्यास शामिल हैं, देखें रंटैस्टिक सिक्स पैक एब्स वर्कआउट अनुप्रयोग। अपने नाम के बावजूद यह ऐप सिर्फ रनर्स के लिए नहीं है। इसमें एक उत्कृष्ट साथी ऐप्पल वॉच ऐप शामिल है जो आपकी कलाई पर महान एनिमेटेड आरेख और टाइमर प्रदान करता है, ताकि आपको यह दिखाया जा सके कि वास्तव में क्या करना है और कब करना है।
यह एक मुफ्त डाउनलोड है, लेकिन सभी 50 अभ्यासों को अनलॉक करने और अपना खुद का कसरत बनाने के लिए, ऐप खरीद में $ 4.99 है।
5. तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए ब्रीद ऐप का उपयोग करें
फोटो: ग्राहम बोवर / कल्ट ऑफ मैक
जिस किसी ने भी कभी डाइटिंग करके वजन कम करने की कोशिश की है, वह जानता है कि यह आसान नहीं है। खासकर तब जब आप इसे कुछ समय से कर रहे हों और आपका वजन कम होने लगे।
शरीर की चर्बी गायब होने का अंतिम क्षेत्र अक्सर पेट के निचले हिस्से में होता है, जिसे पेट भी कहा जाता है। यदि आप अपने सिक्स-पैक को प्रकट करने का प्रयास कर रहे हैं तो ठीक यही आप नहीं चाहते हैं। बहुत सख्त आहार पर भी, कुछ लोगों को लगता है कि इस अंतिम वसा को स्थानांतरित करना मुश्किल है।
दिलचस्प है, शोध से पता चला कमर के चारों ओर जमा शरीर की चर्बी एक हार्मोन से संबंधित है जिसे कहा जाता है कोर्टिसोल, जो तब ऊंचा हो जाता है जब लोग उच्च स्तर के तनाव का अनुभव करते हैं।
इसलिए, यदि आप इस समय बहुत अधिक तनाव में हैं, तो आपके लिए अपने पेट की चर्बी को बदलना कठिन हो सकता है। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए, आपको Apple के ब्रीद ऐप को आज़माना चाहिए। अपने व्यस्त दिन से समय निकालकर दो-दो मिनट की साँस लेने के व्यायाम करने से वास्तव में दबाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। और, बदले में, यह पेट की चर्बी को भी दूर करने में मदद कर सकता है।
(मेरी पोस्ट के बारे में देखें ब्रीद ऐप का इस्तेमाल कैसे करें अधिक जानकारी के लिए।)
6. फ़ोटो ऐप में प्रगति तस्वीरें छुपाएं
आखिरकार, सिक्स-पैक की तलाश इस बारे में अधिक है कि आप कितने फिट हैं, इसके बजाय आप कैसे दिखते हैं। इसलिए अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए कभी-कभार सेल्फी लेना उचित है। चापलूसी वाली रोशनी वाला दर्पण ढूंढें और हमेशा अपनी प्रगति की तस्वीरें उसी स्थान से लें, ताकि आप उनकी तुलना आसानी से कर सकें।
यदि आपको अपने फ़ोटो ऐप के लिए शर्टलेस सेल्फी से भरा होना शर्मनाक लगता है, तो आप उन्हें छिपा सकते हैं, iOS 12 में एक आसान नई सुविधा के लिए धन्यवाद। (हमारे देखें कैसे करें मार्गदर्शक कैसे पता करें।)
यदि मेरे द्वारा किया जा सकता है, तो कोई भी कर सकता है
मैं मेरा अपना सिक्स-पैक देखा मेरे जीवन में पहली बार 40 साल की उम्र में, जब मैंने आकार में आने का फैसला किया, इससे पहले कभी कोई व्यायाम नहीं किया। इसलिए मैं व्यक्तिगत अनुभव से जानता हूं कि कभी देर नहीं होती। अगर आप अपनी सिक्स-पैक यात्रा शुरू करना चाहते हैं, तो ये छह ऐप आपको एक शानदार शुरुआत देंगे। आपको कामयाबी मिले!
