जानना चाहते हैं कि आप वास्तव में कितने फिट हैं? Apple वॉच आपके द्वारा जांचे जा सकने वाले व्यावहारिक मेट्रिक्स का भार प्रदान करती है। इतने सारे, वास्तव में, कसरत ऐप में उन सभी के लिए पर्याप्त जगह नहीं है। इसके बजाय, आप इस महत्वपूर्ण डेटा को अपने iPhone पर स्वास्थ्य ऐप में दफन कर पाएंगे।
सबसे दिलचस्प में से एक है VO2 मैक्स, जो मूल रूप से आपकी एरोबिक फिटनेस का अंतिम परीक्षण है। यदि आप धीरज के खेल में हैं, तो VO2 अधिकतम एक मीट्रिक है जिसे आप देखना चाहते हैं।
VO के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, उसके लिए यहां एक त्वरित मार्गदर्शिका दी गई है2 Apple वॉच पर मैक्स: यह क्या है, इसका उपयोग कैसे करें, और अपना सुधार कैसे करें।
वीओ. क्या है2 अधिकतम?
वो2 मैक्स आपके द्वारा अपने फेफड़ों में सांस लेने वाली हवा से ऑक्सीजन की मात्रा का एक माप है जिसे तब आपके रक्तप्रवाह द्वारा आपकी मांसपेशियों तक पहुँचाया जाता है, जहाँ इसे कसरत के दौरान ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है।
VO. में "V"2 अधिकतम मात्रा के लिए खड़ा है। इसे लीटर प्रति मिनट (L/min) में मापा जाता है: ऑक्सीजन की मात्रा जो आप एक मिनट में सांस लेते हैं। लेकिन Apple थोड़ा अधिक जटिल मीट्रिक का उपयोग करता है: mL/(kg·min)। इसका मतलब है कि प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान प्रति मिनट ऑक्सीजन की मिलीलीटर। इस तरह से आपके शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए, यह आंकड़े को अलग-अलग लोगों के बीच अधिक तुलनीय बनाता है, क्योंकि एक बड़ा व्यक्ति एक छोटे व्यक्ति की तुलना में अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने की संभावना रखता है।
VO. में "अधिकतम"2 अधिकतम का मतलब है कि माप तब लिया जाना चाहिए जब आप अपने अधिकतम स्तर के परिश्रम पर काम कर रहे हों - शाब्दिक रूप से जब आप इसे वह सब कुछ दे रहे हों जो आपको मिला है।
VO. क्यों है2 अधिकतम दिलचस्प?
धीरज के खेल में अच्छा होने की कुंजी लंबे समय तक प्रयास की उच्च तीव्रता को बनाए रखने की क्षमता है। कुछ गज तेज दौड़ना बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो यह ज्यादा काम नहीं आने वाला है।
आप अपनी सबसे तेज़ गति को बहुत लंबे समय तक बनाए नहीं रख सकते इसका कारण यह है कि आपका शरीर उपयोग करता है विभिन्न ऊर्जा प्रणाली कसरत तीव्रता के विभिन्न स्तरों को बढ़ावा देने के लिए। कम-तीव्रता वाले वर्कआउट, जैसे चलना या धीमी जॉगिंग, लंबे समय तक बनाए रखना आसान है क्योंकि वे आपकी एरोबिक ऊर्जा प्रणाली पर निर्भर करते हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो वे ज्यादातर आपके द्वारा सांस लेने वाली ऑक्सीजन से भर जाते हैं।
लेकिन जैसे-जैसे आप अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाते हैं (उदाहरण के लिए, तेजी से दौड़कर), आप अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन में तेजी से सांस नहीं ले सकते। यह तब होता है जब आपकी अवायवीय ऊर्जा प्रणालियां किक करती हैं। ये बैकअप सिस्टम की तरह हैं जो आपकी एरोबिक ऊर्जा प्रणाली से आपको मिलने वाली ऊर्जा के पूरक के लिए आपकी मांसपेशियों के भीतर संग्रहीत ईंधन का उपयोग करते हैं, जिससे आप चलते रह सकते हैं।
परेशानी यह है कि आपकी अवायवीय ऊर्जा प्रणालियाँ केवल कम फटने से पहले ही समाप्त हो जाती हैं। फिर, आपका सिस्टम अपशिष्ट उत्पादों से अतिभारित हो जाता है जो आपके मांसपेशियों को ऐसा महसूस होता है कि वे जल रही हैं. इस बिंदु पर, आपको अपनी कसरत को धीमा या बंद करने के लिए मजबूर किया जाता है।
प्रशिक्षण के साथ, आप अधिक कुशल बनने के लिए अपनी एरोबिक ऊर्जा प्रणाली में सुधार कर सकते हैं। यह सुधार VO. है2 अधिकतम उपाय। VO. में वृद्धि2 मैक्स आपकी एरोबिक फिटनेस में सुधार का संकेत देता है। मतलब आप अपने अवायवीय ऊर्जा प्रणालियों पर वापस गिरे बिना, अधिक समय तक कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं।
Apple वॉच 'अनुमानित VO' का उपयोग क्यों करती है2 अधिकतम'?
अपने VO. को सटीक रूप से मापने के लिए2 अधिकतम, आपको फेस मास्क पहनना चाहिए। यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आपके फेफड़ों में कितनी ऑक्सीजन अंदर और बाहर जा रही है।
चूंकि Apple वॉच आपके चेहरे पर नहीं बल्कि आपकी कलाई पर पहनी जाती है, यह सवाल से बाहर है। इसलिए इसके बजाय, Apple वॉच एक "अनुमानित VO" प्रदान करता है2 अधिकतम" मीट्रिक। यह एक अनुमान है जो व्यायाम के दौरान आपके हृदय गति में परिवर्तन पर आधारित होता है।
क्या वीओ2 अधिकतम भविष्यवाणियां सटीक?
हृदय गति और VO. के बीच संबंध2 अधिकतम सटीक नहीं है, और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। तो Apple का पूर्वानुमानित VO2 अधिकतम बहुत सटीक नहीं हो सकता है। अनुमान आपके Apple वॉच के हृदय गति सेंसर पर भी निर्भर है। और जबकि यह बहुत अच्छा है, यह अचूक नहीं है।
एक बार इसकी सटीकता में सुधार करने का तरीका यह है कि आप अपनी घड़ी को ब्लूटूथ चेस्ट हार्ट रेट सेंसर से कनेक्ट करें, जैसे ध्रुवीय H10.
आपके VO. की जाँच की जा रही है2 स्वास्थ्य ऐप में अधिकतम
फोटो: ग्राहम बोवर / कल्ट ऑफ मैक
Apple वॉच आपका VO लॉग कर सकती है2 अधिकतम, लेकिन आप वर्तमान में इसे घड़ी पर ही नहीं देख सकते। अपने आँकड़े देखने के लिए, आपको अपने iPhone पर स्वास्थ्य ऐप का उपयोग करना चाहिए। के लिए जाओ स्वास्थ्य डेटा > गतिविधि और इसे खोजने के लिए नीचे स्क्रॉल करें। यदि आपके पास चालू माह के लिए रीडिंग हैं, तो उन्हें एक बड़े नारंगी बॉक्स में हाइलाइट किया जाएगा। यदि आपके पास कोई VO. नहीं है2 अधिकतम डेटा, यह सूची के निचले भाग में, के तहत निस्तेज होगा कोई रिकॉर्डेड डेटा नहीं.
कोई VO. क्यों नहीं है2 स्वास्थ्य ऐप में अधिकतम डेटा?
अगर आपको कोई VO. नहीं मिल रहा है2 स्वास्थ्य ऐप में अधिकतम रीडिंग, ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि आपने अभी तक अपनी घड़ी के साथ सही प्रकार के कसरत लॉग नहीं किए हैं। केवल दो कसरत प्रकार अनुमानित VO. उत्पन्न कर सकते हैं2 Apple वॉच पर अधिकतम: आउटडोर वॉक तथा आउटडोर रन.
वो2 अधिकतम अधिकतम परिश्रम से संबंधित है। तो आपको एक पठन उत्पन्न करने के लिए एक बहुत गहन कसरत लॉग इन करने की आवश्यकता होगी। और आपको इसे कम से कम 20 मिनट तक बनाए रखना होगा।
अपना वीओ कैसे सुधारें2 मैक्स
वो2 मैक्स आनुवंशिकी और फिटनेस स्तर के संयोजन से निर्धारित होता है। संभ्रांत धीरज एथलीटों को अच्छे आनुवंशिकी का आशीर्वाद मिलता है कि हममें से बाकी शायद कभी प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते। लेकिन प्रशिक्षण के साथ, अपने VO. को बढ़ाना संभव है2 अधिकतम
यदि आप जानना चाहते हैं कि आप विशिष्ट VO. से कैसे तुलना करते हैं?2 अधिकतम स्तर, इस चार्ट को देखें. लेकिन जो सामान्य है वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, इसलिए अन्य लोगों के साथ तुलना करने के बजाय, अपनी प्रगति देखने के लिए अपने स्वयं के आँकड़ों पर ध्यान देना बेहतर है।
अपने VO. को प्रशिक्षित करने के लिए2 अधिकतम, आपको अपने अवायवीय दहलीज तक पहुंचने के लिए पर्याप्त तीव्रता से कसरत करने की आवश्यकता है। यह वह बिंदु है जिस पर आप केवल अपनी एरोबिक ऊर्जा प्रणाली के साथ अपने कसरत को बनाए नहीं रख सकते हैं। जब आप दहलीज पर पहुंचेंगे तो आपको पता चल जाएगा। आपकी सांस फूलने लगती है और आपकी मांसपेशियों में जलन होने लगती है।
सप्ताह में एक बार २०-मिनट, उच्च-तीव्रता वाले आउटडोर रन वर्कआउट करने से आपके VO. को बढ़ाने में मदद मिलेगी2 अधिकतम यह यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप अपने पूर्वानुमानित VO. को नियमित रूप से लॉग करते हैं2 अधिकतम
वैकल्पिक रूप से, आप एक कोशिश कर सकते हैं HIIT कसरत. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग बीच में आराम के अंतराल के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे बस्ट को जोड़ती है, जैसे माई हिल रिपीट वर्कआउट.
क्या आप वाकई अपनी फिटनेस को अधिकतम तक ले जाना चाहते हैं?
इस तरह हाई इंटेंसिटी में वर्कआउट करते समय ध्यान रखें। खासकर अगर आपको इसकी आदत नहीं है। आपके द्वारा अपने शरीर को किए जाने वाले परिश्रम के स्तर में अचानक परिवर्तन करने से चोट लग सकती है। यदि संदेह है, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
अनुमानित VO2 मैक्स ऐप्पल वॉच के फिटनेस मेट्रिक्स के बढ़ते शस्त्रागार के लिए एक बहुत ही रोचक और स्वागत योग्य अतिरिक्त है। यदि आप मैराथन या ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको इसे अवश्य देखना चाहिए।