ऐप्पल वॉच के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

यदि आप द रॉक की तरह फटने की उम्मीद में हर दिन अपनी एक्टिविटी रिंग्स को लगन से बंद करते हैं, तो आप इसके बारे में गलत तरीके से जा रहे हैं।

Apple का एक्टिविटी ऐप कार्डियो कंडीशनिंग और कैलोरी बर्न करने पर केंद्रित है। जो वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो यह अप्रासंगिक है।

इस पोस्ट में, हम इस बात पर एक नज़र डालेंगे कि वास्तव में मांसपेशियों का क्या विकास होता है और इसे पूरा करने के लिए आप अपनी Apple वॉच का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए तीन आवश्यक सामग्री

मांसपेशियों के निर्माण के लिए तीन आवश्यक तत्व हैं: पोषण, अधिभार और प्रगति। यदि इनमें से कोई एक भी गायब है, तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। यह इतना आसान है। यह समझने के लिए, आइए देखें कि मांसपेशियां कब, कैसे और क्यों बढ़ती हैं। फिर हम ठीक से पता लगाएंगे कि आपकी Apple वॉच कैसे मदद कर सकती है।

हाइपरट्रॉफी वह ट्रॉफी है जिसे हम सभी जीतना चाहते हैं

मांसपेशियां सभी आकार और आकारों में आती हैं। आपके शरीर में जो कुछ भी चलता है वह लगभग मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा संचालित होता है। दिल एक है

विशेष प्रकार की मांसपेशी. और फिर वहाँ हैं चिकनी मांसपेशियां जो हमारे आंतरिक अंगों को नियंत्रित करते हैं।

लेकिन जब हम में से अधिकांश मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब उन मांसपेशियों से होता है जिन्हें आप अपनी छाती, हाथ और पैरों पर देख सकते हैं। इन्हें के रूप में जाना जाता है कंकाल की मांसपेशियां, क्योंकि वे आपकी हड्डियों से जुड़े हुए हैं। जब ये मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे जोड़ के दोनों ओर की हड्डियों को खींचकर उसे फ्लेक्स करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप चलने, कूदने या वजन उठाने जैसी गति होती है।

आप जितना भारी वजन उठाएंगे, आपकी मांसपेशियों को उतनी ही मेहनत करनी पड़ेगी। समय के साथ, वे उस मांग के अनुकूल हो जाते हैं जो आप उन पर रखते हैं। यदि आप बहुत अधिक भारी वजन उठाते हैं, तो इन भारों को अधिक कुशलता से संभालने के लिए आपकी मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं। इसे पेशी के रूप में जाना जाता है अतिवृद्धि. और ठीक यही हम चाहते हैं।

परेशानी यह है कि बड़ी मांसपेशियों को बनाए रखने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। इसलिए यदि आप वजन उठाने के लिए उनका उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर उन्हें वापस नीचे ट्रिम करना शुरू कर देता है, इसलिए वे छोटे हो जाते हैं। इसे के रूप में जाना जाता है शोष. और यही हम नहीं चाहते!

हाइपरट्रॉफी कैसे होती है

यह हमें मांसपेशियों की वृद्धि के हमारे तीन प्रमुख तत्वों पर वापस लाता है: पोषण, अधिभार और प्रगति:

1. पोषण: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपना पोषण सही होना आवश्यक है। यहीं पर हमारा पहला ऐप, लूज़ इट! आते हैं।
2. अधिभार: आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। इसके लिए, हम क्रिस हेम्सवर्थ और नाइके ट्रेनिंग क्लब द्वारा सेंट्र का उपयोग करेंगे।
3. प्रगति: यदि आप पीसना बंद कर देते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं। अपने लाभ को ट्रैक पर रखने के लिए आपको अपनी प्रगति लॉग इन करने की आवश्यकता है। उसके लिए हम जिमहोलिक और बॉडी ट्रैकर का उपयोग करेंगे।

1. पोषण: इसे क्यों खोना! वास्तव में इसे गेन इट कहा जाना चाहिए!

फिटनेस ऐप डाउनलोड करने वाले ज्यादातर लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं। और यह बहुत अच्छी बात है, इसे देखते हुए लगभग 40% अमेरिकी वयस्क अब मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

लेकिन हम इसके ठीक विपरीत करना चाहते हैं। मांसपेशियों को जोड़ने का मतलब है कि आप वजन बढ़ाते हैं, न कि इसे कम करना। अगर आप भी अपने पेट को चपटा करना चाहते हैं, तब भी आप भारी हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। तो लूज़ इट जैसा ऐप! बेकार है, है ना?

गलत।

इसके नाम के बावजूद, इसे गंवा दो! वजन बढ़ाने के लक्ष्यों के साथ-साथ वजन घटाने का भी समर्थन करता है। और इसकी सुविधाजनक मैक्रो ट्रैकिंग के लिए धन्यवाद, यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप इसे प्राप्त कर रहे हैं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या 'मैक्रोज़' आपको अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों का समर्थन करने की आवश्यकता है।

मैक्रोज़ हमारे आहार के मुख्य निर्माण-खंड हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। जीवित रहने के लिए हमें इन तीनों की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें जितनी मात्रा की आवश्यकता होती है वह भिन्न होती है।

मांसपेशियों के निर्माण में 'प्रोटीन संश्लेषण' नामक एक प्रक्रिया शामिल होती है, जहां आपका शरीर सचमुच उस प्रोटीन का उपयोग करता है जिसे आप नए मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए खाते हैं। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं।

घर पर आपको जितनी प्रोटीन की जरूरत है, वह आपके शरीर के वजन और लक्ष्यों पर निर्भर करती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ एक गतिहीन व्यक्ति के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड न्यूनतम 0.36 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। लेकिन अगर आप मसल्स हासिल करना चाहते हैं तो आपको इससे ज्यादा की जरूरत होगी। इसकी जांच करो आसान कैलकुलेटर अपनी प्रोटीन आवश्यकता का अनुमान लगाने के लिए।

इसे खोने में व्यापक डेटाबेस! इसमें लाखों विभिन्न प्रकार के भोजन का मैक्रो ब्रेकडाउन होता है, इसलिए जब आप लॉग इन करते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो यह स्वचालित रूप से आपके लिए आपके मैक्रो की गणना करता है। इसे खोने पर स्वाइप-राइट! एक आसान स्क्रीन के लिए ऐप देखें जो वास्तविक समय में आपके दैनिक मैक्रो ब्रेकडाउन को सारांशित करता है।

2. अधिभार: असफलता एक अच्छी बात क्यों है

यदि आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको असफलता को अपनाना होगा।

असफलता से मेरा तात्पर्य किसी व्यायाम को तब तक दोहराना है जब तक कि आपकी मांसपेशियां इतनी थक न जाएं कि वे एक और पुनरावृत्ति को पूरा करने में विफल हो जाएं। असफलता तक पहुंचना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को संकेत भेजता है कि उन्हें अगली बार बड़ा और मजबूत होने की जरूरत है।

इस तरह से अपनी मसल्स को ओवरलोड करने से उन पर काफी दबाव पड़ता है, इसलिए जरूरी है कि चोट से बचने के लिए सही तरीके से सही एक्सरसाइज की जाए। सौभाग्य से, यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए कि आपका कसरत सुरक्षित है, यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए, चुनने के लिए कई प्रकार के ऐप्स हैं जो वीडियो प्रदर्शन कैसे प्रदान करते हैं।

सबसे तेजी रिप्ड एवेंजर्स स्टार क्रिस हेम्सवर्थ का एक नया फिटनेस ऐप है। इसमें मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट का विस्तृत चयन शामिल है। ये शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। सदस्यता $ 19.99 प्रति माह है, और आपको अपना पहला सप्ताह निःशुल्क मिलता है। मेरी जांच पड़ताल केंद्र की समीक्षा अधिक जानकारी के लिए।

एक सस्ते विकल्प के लिए, चेक आउट करें नाइके ट्रेनिंग क्लब, जो 180 से अधिक वर्कआउट मुफ्त में प्रदान करता है, (उन्होंने हाल ही में $14.99 प्रति माह पर एक प्रीमियम टियर भी पेश किया है)। में व्यायाम टैब, टैप कसरत का प्रकार और चुनें ताकत मांसपेशियों के निर्माण के विकल्पों की एक विस्तृत चयन के लिए।

Centr और Nike ट्रेनिंग क्लब दोनों में Apple वॉच ऐप शामिल हैं जो आपके वर्कआउट को लॉग करते हैं और उन्हें Apple के एक्टिविटी ऐप में सेव करते हैं।

3. प्रगति: अपनी मांसपेशियों को अनुकूलन रखने के लिए मजबूर करें

आप जितना अधिक शक्ति प्रशिक्षण करेंगे, यह उतना ही आसान होगा। कौन सा बढ़िया है, है ना?

बिल्कुल नहीं। एक आसान कसरत एक संकेत है कि आपकी मांसपेशियां भार के अनुकूल हो गई हैं। इसका मतलब है कि वे बढ़ना बंद कर देंगे। इसलिए यदि आप अपने लाभ को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा उठाए जा रहे वजन को बढ़ाना होगा।

इसलिए समय के साथ अपनी प्रगति की निगरानी के लिए, एक कसरत पत्रिका रखना महत्वपूर्ण है। पुराने जमाने में बॉडी बिल्डर टैटी पुरानी नोटबुक या स्प्रेडशीट का इस्तेमाल करते थे। लेकिन सौभाग्य से, इन दिनों उसके लिए एक ऐप है। वास्तव में चुनने के लिए बहुत सारे जिम लॉगिंग ऐप्स हैं। एक अच्छा विकल्प है जिमहोलिक कसरत ट्रैकर.

जिमहोलिक के साथ, आप हर बार व्यायाम करते समय लॉग इन कर सकते हैं, जिसमें आपके द्वारा उपयोग किए गए वज़न और आपके द्वारा पूरे किए गए कितने दोहराव शामिल हैं। ऐप आपकी प्रगति के चार्ट प्रदान करता है, जिससे आप आसानी से देख सकते हैं कि आपका लाभ कब रुक गया है, भयानक "पठार।" यह एक संकेत है कि आपको अपने कसरत को ताज़ा करने और कुछ कोशिश करने की ज़रूरत है नया।

जिमहोलिक का वॉच ऐप आपको कसरत के दौरान सीधे अपनी कलाई से वजन और दोहराव की संख्या लॉग करने की अनुमति देता है, यहां तक ​​​​कि अपने आईफोन को अपने साथ जिम में ले जाने की भी आवश्यकता नहीं है।

आपके द्वारा उठाए गए वज़न को दर्ज करने के अलावा, अपनी मांसपेशियों के आकार पर नज़र रखना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि आखिरकार, यही संपूर्ण बिंदु है। ऐप्पल के बिल्ट-इन हेल्थ ऐप से आप जिस बॉडी मेजरमेंट को लॉग इन कर सकते हैं, वह आपकी ऊंचाई और कमर की परिधि तक सीमित है।

यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो यह उपयोगी है। लेकिन अगर आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आप शायद अपने बाइसेप्स, छाती और कंधों के आकार जैसे मापों में अधिक रुचि रखते हैं। यह वह जगह है जहां तृतीय-पक्ष ऐप्स पसंद करते हैं बॉडी ट्रैकर अंदर आएं।

बॉडी ट्रैकर आपको अपने बाइसेप्स, छाती, कमर, नितंबों, जांघों और बछड़ों के आकार में परिवर्तन लॉग करने देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी आरेख और निर्देश प्रदान करता है कि आप अपने टेप माप का लगातार और सटीक उपयोग करते हैं। यहां एक ऐसी सुविधा भी है जो आपको प्रगति सेल्फ़ी लेने देती है और समय के साथ परिवर्तनों को एक-दूसरे के ऊपर रखकर उन्हें देखने देती है।

अपने कसरत को कुछ पेशी देने का समय

बड़ी मांसपेशियां बहुत अच्छी लगती हैं, और फटने से निश्चित रूप से आपके आत्म-सम्मान को काफी बढ़ावा मिल सकता है। लेकिन घमंड की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए और भी कुछ है। अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण के जोखिम को कम कर सकते हैं तरह-तरह की बीमारियों से ग्रसित.

जैसा कि हमने देखा, यदि आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपनी दैनिक गतिविधि के छल्ले को बंद करने के अलावा कुछ और करने की आवश्यकता है। लेकिन इसे आप से दूर न होने दें। मांसपेशियों का निर्माण एक ऐसी चीज है जो लगभग कोई भी कर सकता है। जब तक आप पोषण, अधिभार और प्रगति के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तब तक इसे कठिन या समय लेने वाली होने की आवश्यकता नहीं है।