Comment perfectionner vos pompes avec Apple Watch et iPhone

Les pompes sont l'un des exercices les plus détestés au monde. Dans les films, les instructeurs de forage du Corps des Marines crient: "Laisse-moi tomber et donne-moi 40" comme punition.

Mais le push-up ne mérite pas sa mauvaise réputation. C’est en fait un exercice polyvalent, efficace et agréable. Mieux encore, vous pouvez le faire n'importe où, n'importe quand, sans aucun équipement spécial. Ce qui en fait un élément indispensable de toute routine d'entraînement à domicile en quarantaine.

Voici comment votre iPhone et votre Apple Watch peuvent vous aider à pousser vos pompes dans la bonne direction.

N'oubliez pas: consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique. Ne faites pas d'exercice si vous ressentez une gêne, des nausées, des étourdissements ou un essoufflement.

Pourquoi les pompes sont une bonne chose

Les pompes sont un exercice au poids du corps, ce qui signifie que vous utilisez votre propre corps comme poids, plutôt que de pomper du fer. Cela signifie qu'ils sont un véritable test de votre rapport force-poids. Plus vous êtes lourd, plus vous aurez besoin de force pour vous relever du sol. Donc, s'améliorer dans les pompes implique généralement de réduire votre graisse et d'augmenter votre masse musculaire.

Quels muscles ciblent-ils ?

Les pompes ciblent quatre groupes musculaires principaux :

1. Coffre: La plupart des travaux sont effectués par votre pectoraux ou "pecs", faisant des pompes l'exercice idéal si vous voulez développer une poitrine plus grosse.
2. Épaules: Au-dessus de vos pectoraux sont vos deltoïdes antérieurs ou « delts avant ». Ces muscles travaillent avec vos pectoraux chaque fois que vous poussez quelque chose. Les deltoïdes avant bien définis aident à accentuer votre poitrine.
3. Triceps : Vous étendez vos coudes lorsque vous poussez vers le haut, ce qui implique votre triceps. Beaucoup de gens oublient ces muscles du haut du bras parce qu'ils sont à l'arrière du bras, mais les triceps sont tout aussi importants que les biceps plus visibles.
4. Abdos: Pendant les pompes, votre cœur s'entraîne car vous devez garder votre muscles abdominaux serré pour garder votre corps droit.

Comment faire une pompe standard

Pour entrer dans la position de départ, allongez-vous à plat sur le sol, face vers le bas et placez vos mains paumes vers le bas directement sous vos épaules. Poussez avec vos bras tout en gardant votre corps aligné, de sorte que seuls vos orteils et vos mains touchent le sol et que vos bras soient complètement tendus.

Abaissez-vous dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis remontez jusqu'à la position de départ. Gardez votre cœur serré et votre corps aligné à tout moment. C'est une répétition ou « représentation ».

Comment compter automatiquement les répétitions avec votre iPhone

Si vous souhaitez enregistrer vos pompes automatiquement, il existe une application pour cela. 22 pompes est une application gratuite qui utilise intelligemment l'appareil photo de votre iPhone pour compter vos représentants.

L'utilisation de l'application est simple. Appuyez simplement sur le bouton de lecture, placez votre iPhone sous votre poitrine et commencez à faire des pompes. Il existe différents modes parmi lesquels vous pouvez choisir. Sélectionnez un nombre cible de répétitions et une voix décomptera vers votre objectif. Ou vous pouvez travailler contre la montre, ou simplement essayer de faire autant de pompes que possible jusqu'à ce que vous vous effondriez en sueur.

Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer votre entraînement dans l'application Santé d'Apple et partager une vidéo de votre poitrine qui monte et descend sur les réseaux sociaux. (Si tu veux vraiment !)

Le seul problème que j'ai rencontré en utilisant 22 Push-ups est que vous devez abaisser votre poitrine presque jusqu'au sol pour que l'application enregistre un représentant. Pour certaines personnes, abaisser aussi loin pourrait risquer une blessure. Cela dépend beaucoup de la stabilité et de la souplesse de vos épaules. Une bonne solution de contournement que j'ai trouvée consistait à déplacer le téléphone pour qu'il soit sous votre ventre plutôt que sous votre poitrine. De cette façon, il a enregistré les représentants même si je ne suis pas allé jusqu'au sol.

Comment enregistrer des pompes avec Apple Watch

Si vous souhaitez enregistrer vos progrès de push-up au fil du temps, consultez mon application, Répétitions et séries. (Je le développe dans mon temps libre comme passe-temps). C'est un téléchargement gratuit pour iPhone et Apple Watch.

Configurez simplement un programme avec le nombre de pompes que vous souhaitez effectuer chaque jour. L'application Watch indique le nombre de répétitions que vous devez effectuer et chronomètre automatiquement vos intervalles de repos. Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer l'entraînement dans L'application Santé d'Apple. Et si vous vous ennuyez avec les pompes standard, Reps & Sets comprend des instructions sur de nombreuses variantes que vous pouvez essayer.

Et si vous ne pouvez pas faire une seule pompe ?

Les pompes demandent beaucoup de force physique. Si vous avez du mal à les faire, essayez demi pompes au lieu. Ce sont les mêmes que les pompes ordinaires, sauf que vous gardez les genoux au sol. En gardant une plus grande partie de votre corps sur le sol, il y a moins de poids à soulever, ce qui en fait une variante plus facile.

Si vous trouvez que les demi-pompes sont également trop difficiles, vous pouvez essayer pompes murales au lieu. Tenez-vous face à un mur, à quelques mètres de celui-ci. Placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule. Penchez-vous ensuite lentement vers le mur en pliant les coudes, tout en gardant le corps droit. Remettez ensuite en position verticale.

Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez passer des pompes murales aux demi-pompes et des demi-pompes aux pompes complètes.

Comment rendre les pompes plus difficiles

Si vous trouvez les pompes faciles, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer à la place.

Vous pouvez cibler différentes parties de votre poitrine avec pompes inclinées et refuser les pompes. Ce sont les mêmes que les pompes régulières, sauf que vous utilisez un tabouret ou une chaise pour soutenir vos mains (pour les pompes inclinées) ou vos pieds (pour les pompes déclinées). Les pompes inclinées ciblent le bas de votre poitrine, tandis que les pompes déclinées ciblent le haut de votre poitrine.

Poussez votre forme physique à de nouveaux niveaux

Le record du monde du plus grand nombre de pompes non-stop s'élève à 10 507. Mon record personnel est un dérisoire 55. Mais pendant le verrouillage de COVID-19, j'ai lentement augmenté ce nombre avec une pratique quotidienne. Et je suis déterminé à atteindre 100 un jour.

Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, les pompes offrent un moyen rapide et facile de développer votre force et votre endurance pendant que vous êtes coincé à l'intérieur. Alors qu'est-ce que tu attends? Descendez et donnez-moi 40 !

Plus de ressources de pompes

Pour des idées sur la façon d'intégrer les pompes dans un entraînement pour tout le corps, consultez notre Entraînement à domicile CultFit.