Tirez-vous pleinement parti de toutes les nouvelles fonctionnalités intéressantes de votre brillante Apple Watch Series 3? La connectivité cellulaire a fait la une des journaux, mais ce n'est pas le seul ajout de matériel que Cupertino a réussi à insérer dans un appareil portable déjà hérissé de capteurs.
Les modèles Apple Watch Series 3 disposent également d'un altimètre barométrique. Si vous pensez que vous n'en avez pas besoin, détrompez-vous. L'altimètre fait des montres de la série 3 le compagnon idéal pour les entraînements en montagne. C'est un type de formation que vous devriez vraiment faire, mais ce n'est probablement pas le cas.
Qu'y a-t-il de si génial avec un altimètre barométrique ?
Le GPS peut vous donner une carte précise de l'endroit où vous êtes allé, mais il n'est pas aussi fiable pour vous dire à quelle hauteur vous avez grimpé. C'est pourquoi les montres de sport GPS sérieuses incluent également un altimètre –– un capteur qui mesure votre altitude, ou combien de pieds (ou de mètres) vous vous trouvez au-dessus du niveau de la mer.
Le nouvel altimètre barométrique des montres de la série 3 utilise les changements de pression atmosphérique pour l'estimer. En termes simples, plus vous êtes haut, plus la pression de l'air est basse, grâce à la gravité, à la physique et à tout ça. Même monter un seul escalier entraînera un changement de pression subtil mais mesurable. C'est ce que l'application Activity utilise pour estimer le nombre d'escaliers que vous avez montés. (Si vous avez un modèle Apple Watch antérieur - Série 0, 1 ou 2 - vous pouvez toujours obtenir des mesures d'altitude et de montée d'escalier, à condition que votre iPhone soit à portée. Ces modèles Apple Watch dépendent de l'altimètre de votre téléphone.)
Lorsque vous courez ou faites du vélo, les pentes ont un impact important sur l'intensité de votre entraînement et les calories que vous brûlez. Donc, pour enregistrer vos entraînements, il est important de connaître les collines que vous avez gravies. L'application d'entraînement intégrée d'Apple enregistre cela avec la métrique Elevation Gain, qui est le nombre total de pieds ou de mètres que vous avez grimpés pendant l'entraînement.
Pourquoi devriez-vous essayer l'Apple Watch Hill Running
Les collines peuvent vous ralentir pendant que vous les gravissez, mais si vous vous y entraînez beaucoup, elles finiront par vous aider à accélérer.
Le succès des coureurs kenyans, par exemple, vient en partie de toutes les entraînement en haute altitude qu'ils font dans la vallée du Rift. Respirer dans des environnements à faible pression atmosphérique force votre système cardiovasculaire à travailler plus fort pour fournir de l'oxygène à vos muscles.
Courir sur des collines hautes et escarpées est un entraînement particulièrement éprouvant. Lorsque vous vous habituez à vous entraîner dans ces conditions, le marathon ressemble en comparaison à une promenade dans le parc.
Mais vous n'avez pas besoin d'atteindre des altitudes élevées pour profiter de l'entraînement en montagne. N'importe quelle colline fera l'affaire. Et ce n'est pas seulement pour les coureurs de fond non plus. Les répétitions de côte font partie intégrante des programmes de conditionnement de nombreux athlètes. Les joueurs de football, par exemple, peuvent utiliser les sprints en côte pour améliorer leur capacité d'éclatement hors de la ligne de mêlée.
Les collines sont également idéales si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. L'une des raisons pour lesquelles le HIIT est devenu si populaire ces dernières années est qu'il vous permet d'obtenir de nombreux avantages d'un long entraînement en un temps beaucoup plus court. Donc, si vous aimez courir mais que vous n'avez pas le temps de faire de longs joggings tranquilles, les collines sont peut-être votre truc.
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
Comment votre corps s'adapte à la course en montagne
Les haltérophiles deviennent plus forts en augmentant progressivement le poids qu'ils soulèvent au fil du temps. De même, si vous voulez devenir un coureur plus fort, vous devez augmenter la résistance contre laquelle vous travaillez lorsque vous courez. Et c'est exactement ce qui se passe lorsque vous passez de la course sur une surface plane à la course sur une colline.
C'est parce que les muscles de vos jambes ne vous font plus seulement avancer. Pour vous faire grimper la colline, ils doivent également soulever votre poids corporel vers le haut. Cet effort supplémentaire sollicite davantage les muscles de vos jambes, y compris les muscles puissants mais difficiles à atteindre fibres musculaires à contraction rapide de type II. Cette force musculaire supplémentaire fera de vous un coureur plus rapide.
Un autre grand avantage est que les collines vous obligent à lever les genoux plus haut. C'est quelque chose que la plupart des coureurs doivent faire pour améliorer leur forme.
Élever vos genoux haut pendant que vous courez, c'est comme les charger sur ressort. Cela les fait redescendre plus puissamment pour vous propulser vers l'avant. Au fur et à mesure que vous vous habituez à lever les genoux plus haut, cela vous aide également à maintenir une bonne forme lorsque vous courez sur un terrain plat. Cela fera de vous un coureur plus rapide et plus efficace.
Utilisez l'altimètre Apple Watch Series 3 pour trouver la bonne colline
Parce que l'entraînement en montagne est si intensif, il n'est pas pour les débutants. Commencez par des pentes douces et développez régulièrement votre force et votre endurance pendant quelques semaines jusqu'à ce que vous soyez prêt pour quelque chose de plus difficile, comme la colline se répète. (En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.)
Lorsque vous êtes prêt à commencer les répétitions de côtes, vous devez d'abord trouver une bonne côte. Au départ, vous en recherchez un avec une note modérée, qui est d'environ 6% ou 7%.
En supposant que vous couriez tout droit et que la pente soit régulière, vous pouvez utiliser votre Apple Watch Series 3 pour calculer la pente de votre colline, grâce à Pythagore et son théorème. Attendez, les choses sont sur le point de devenir geek. (Passez ce passage si vous détestez les maths.)
Dans l'application Workout, démarrez un Course en plein air au bas de la colline, courez jusqu'au sommet, puis terminez l'entraînement. Le résumé de l'entraînement affichera le Distance vous avez voyagé et le Gain d'altitude. Il suffit de soustraire le carré du gain d'altitude du carré de la distance, puis de calculer la racine carrée du résultat. Cela vous donne le Courir. Divisez maintenant le gain d'altitude (la « montée ») de la course et multipliez-le par 100 pour obtenir votre pourcentage de gradient. C'est compris? Voir l'équation ci-dessous.
Ce serait bien si un développeur en herbe créait une application Apple Watch pour le faire automatiquement. Je jette juste celui là!
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
La course à pied se répète avec Apple Watch
Avant de commencer, c'est une bonne idée d'ajouter la métrique d'élévation à votre écran Apple Watch. Dans l'application Watch sur votre iPhone, accédez à Entraînement > Affichage de l'entraînement > Mesures multiples > Course en plein air > Modifier. Appuyez ensuite sur le vert + bouton à côté de Gain d'altitude pour l'ajouter à votre affichage.
Pour commencer vos répétitions de côte, démarrez un Course en plein air dans l'application Workout sur votre Apple Watch. Commencez par un échauffement - un jogging lent sur un terrain plat pendant un demi-mile fera l'affaire, juste pour augmenter doucement votre fréquence cardiaque et préparer votre corps pour quelque chose de plus intense.
Montez ensuite une colline. Vous recherchez une distance que vous pouvez parcourir confortablement en 30 secondes environ. C'est un "ensemble". Appuyez deux fois sur votre montre pour marquer la fin d'un segment d'entraînement, puis prenez quelques minutes pour redescendre la colline jusqu'au début. Le retour est votre repos. Appuyez à nouveau deux fois sur la montre pour marquer un autre segment, puis répétez l'opération. Essayez de terminer entre quatre et huit séries.
Lorsque vous appuyez deux fois, vérifiez l'écran de la montre pour vous assurer que le segment est enregistré. Le numéro du segment précédent doit s'afficher, ainsi que le temps écoulé et la distance.
Rafraîchissez-vous après avoir exécuté des répétitions de colline
Lorsque vous avez terminé vos répétitions de colline, faites un jogging de récupération d'environ 800 mètres pour laisser votre fréquence cardiaque baisser doucement et votre système revenir à la normale. Ensuite, terminez l'entraînement sur votre montre.
Parce que les répétitions en côte sont plus intenses qu'un entraînement de course normal, elles nécessitent des temps de récupération plus longs. Vous ne devez donc pas les faire plus d'une fois par semaine. (Pour plus de conseils sur l'intégration des répétitions de colline dans votre programme d'entraînement, consultez ce bel article de Le monde du coureur.)
Affichage de votre entraînement en côte dans l'application Activity
Après votre entraînement, vous pouvez vous réjouir de tout votre travail acharné dans l'application Activité sur votre iPhone. Dans le Entraînement onglet, sélectionnez votre Course en plein air entraînement et attendez que toutes les données soient chargées. Soyez patient: cela prend un certain temps pour qu'il apparaisse, et pour une raison quelconque, les segments apparaissent en dernier.
Lorsque vous appuyez sur Segments, il se développera pour afficher la durée, la distance et le rythme de chacun de vos sets et repos. Malheureusement, il n'affiche actuellement pas le gain d'élévation pour les ensembles individuels, mais j'espère qu'Apple lit cet article et l'ajoutera dans une future mise à jour.
Regardez comment votre temps change à chaque série. Vous devriez viser à terminer chaque série au même rythme. Donc, si vous voyez votre rythme diminuer pendant l'entraînement, vous devriez commencer un peu plus lentement la prochaine fois.
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
Obtenez de superbes vues AR de vos entraînements en colline avec Strava
je préfère utiliser l'application d'entraînement intégrée pour suivre mes courses. Je trouve qu'il a le meilleur design, la plupart des fonctionnalités et qu'il est plus fiable que les applications tierces. Mais les statistiques que vous obtenez dans l'application Activité par la suite s'avèrent assez limitées.
Heureusement, vous pouvez maintenant exporter des entraînements depuis HealthKit et les afficher dans des applications tierces. Strava, par exemple, fournit des graphiques qui visualisent les changements de votre altitude. Découvrez l'incroyable Strava Application de RA de remise en forme pour une vue incroyable en réalité augmentée de vos entraînements en colline.
Nous montons une marche tous les jours
J'espère que cela vous incitera à essayer l'entraînement en montagne avec Apple Watch. C'est un excellent moyen d'amener votre course à de nouveaux sommets.
C'est l'une des formes d'entraînement les plus difficiles qu'un coureur puisse faire, mais c'est aussi l'une des plus gratifiantes. De plus, cela peut vous donner une poussée d'endorphine qui vous laissera planer pendant des heures après votre entraînement… ou peut-être que c'est juste moi.