Les tests de fitness Apple Watch mettent votre corps à l'épreuve ultime

Si vous voulez vous mettre en forme, la meilleure façon de commencer est de passer des tests de condition physique. Cela peut sembler difficile, mais heureusement, votre Apple Watch est tout ce dont vous avez besoin pour vous tester à la limite.

Les tests de condition physique vous permettent d'établir une base de référence afin que vous puissiez voir comment votre condition physique s'améliore au fil du temps. Et si vous êtes déjà un passionné de fitness, des tests réguliers vous permettent d'identifier les points faibles et d'optimiser votre programme d'entraînement. Voici comment intégrer l'Apple Watch à vos tests de condition physique essentiels.

Préparez-vous pour le test de fitness ultime de l'Apple Watch

La plupart des tests de condition physique nécessitent un « effort maximal » - ou, en d'autres termes, vous poussez à vos limites. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, cela peut être dangereux. Donc, si vous avez le moindre doute, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que vous pouvez effectuer ces tests en toute sécurité.

Toujours là? Bon! Vous pouvez utiliser votre Apple Watch et votre iPhone pour tester votre force, votre vitesse, votre endurance, votre composition corporelle, votre forme cardio et votre flexibilité. Ce qui est le plus important pour vous dépend de vos objectifs personnels. Mais pour un excellent test de condition physique complet, vous ne pouvez pas battre le Marine Corps.

Êtes-vous assez en forme pour rejoindre les Marines ?

Chaque Marine doit passer le Test de condition physique (PFT) une fois par an. Il y a trois parties: des tractions, des crunchs et une course de 3 milles. L'armée a un PFT similaire, mais avec une course de 2 milles. Aucun équipement spécial n'est requis pour effectuer le PFT, à part une barre solide qui peut supporter votre poids pour les tractions.

Votre Apple Watch ne peut pas vous aider avec les tractions et les crunches - essayez simplement d'en faire autant que possible en une seule session sans vous reposer, en suivant les Marines ' directives strictes.

Pour le test de course, définissez un objectif de distance de 3 miles dans l'application Workout sur votre Apple Watch. Assurez-vous de garder un œil sur vos progrès pendant la course: la minuterie d'entraînement continuera après que vous ayez atteint votre objectif de 3 milles, vous devrez donc l'arrêter manuellement lorsque vous avez terminé.

Les tests PFT sont notés sur un système de points, et plusieurs applications iPhone peuvent calculer votre score. Le meilleur que j'ai trouvé est PFT marin. Un achat in-app (4,99 $) vous permet d'enregistrer vos scores et de suivre vos progrès au fil du temps.

Tester votre VO₂ max avec Apple Watch

Le PFT est conçu pour évaluer l'état de préparation générale d'un Marine pour le combat en combinant des tests de force et d'endurance. Si vous souhaitez vous concentrer spécifiquement sur la forme cardiovasculaire, le essai de Cooper est pour toi. Elle mesure VO₂ max, que Wikipédia définit comme le « taux maximal de consommation d'oxygène mesuré lors d'exercices progressifs ».

Les muscles qui travaillent ont besoin d'un apport constant d'oxygène. Celui-ci pénètre dans votre corps via l'air que vos poumons respirent. Ensuite, votre système cardiovasculaire transporte l'oxygène du corps vers vos muscles.

De courtes périodes d'exercice, comme celles que vous obtenez en soulevant des poids ou en sprintant, peuvent être effectuées sans trop d'apport d'oxygène, car vos muscles peuvent travailler « anaérobie », en utilisant des réserves d'énergie à court terme. Mais pour les exercices d'endurance soutenus sur de plus longues périodes - pensez à des activités comme la course à pied, le vélo ou l'aviron - vos muscles ont besoin d'un apport continu d'oxygène. En termes simples, plus vos muscles reçoivent d'oxygène, plus vous pouvez aller vite. Votre V0₂ max est une mesure des litres d'oxygène que vous pouvez fournir à vos muscles par minute.

Aucune application de fitness Apple Watch ne peut mesurer votre VO₂ max directement. Pour cela, l'appareil aurait besoin de capteurs qui mesurent la concentration d'oxygène et de dioxyde de carbone dans l'air que vous respirez. Mais vous pouvez au moins estimer votre VO₂ max en effectuant le test Cooper, qui a été développé à l'origine pour l'Air Force.

Le test consiste à courir aussi loin que possible en 12 minutes. La distance parcourue dans ce test est un bon indicateur de votre VO₂ max. Traditionnellement, il se déroule sur une piste de course, mais avec votre Apple Watch, vous pouvez le faire presque n'importe où. Vous avez juste besoin de trouver un terrain plat sans obstructions, sans circulation ni croisements de routes - un parc, par exemple. La précision est essentielle avec ce test, alors n'oubliez pas d'emmener votre iPhone avec vous, car le transporter augmente la précision de votre montre.

Avant de commencer, échauffez-vous en marchant d'un bon pas pendant 10 minutes. Lorsque vous êtes prêt, lancez l'application Workout sur votre montre, sélectionnez un objectif de temps (en jaune) et faites défiler la couronne numérique jusqu'à 12 minutes de temps écoulé. Ensuite, vous courez simplement aussi vite que possible pendant 12 minutes sans vous arrêter. Comme pour le PFT, pensez à vérifier régulièrement votre Montre, car elle n'arrêtera pas automatiquement le entraînement lorsque vous atteignez 12 minutes - vous devrez le faire manuellement afin d'obtenir le bon distance.

Lorsque vous aurez terminé le test, vous vous sentirez épuisé, mais vous devriez vous forcer à faire un jogging lent de 10 minutes pour vous calmer. Vous vous sentirez mieux, je vous le promets.

Une fois que vous connaissez votre distance, vous pouvez l'entrer dans cette calculatrice gratuite pour obtenir votre VO₂ max et découvrez comment vous vous comparez à la population générale. Sinon, essayez Course de 12 minutes, une application iPhone à 99 cents qui mesure votre distance à l'aide du GPS et calcule automatiquement votre VO₂ max.

Vous pouvez améliorer vos performances dans ce test avec un peu de pratique. Essayez de ne pas commencer trop vite, car vous atteindrez un pic tôt et courrez lentement la seconde moitié. Un rythme régulier vous donnera généralement le meilleur temps. Vérifiez vos temps « intermédiaires » dans l'application Activité sur votre iPhone, pour voir comment votre rythme a varié entre la première et la seconde moitié. Si votre deuxième kilomètre était plus lent que le premier, essayez de démarrer un peu plus lentement la prochaine fois que vous faites le test.

Sautez comme un pro

Chaque année au Combine de dépistage de la NFL, les footballeurs universitaires subissent divers tests de condition physique pour tenter d'attirer l'attention des dépisteurs de football professionnels. L'un de ces tests est le saut vertical. C'est un test de force et de puissance du bas du corps. Ce n'est pas seulement pour les receveurs qui doivent sauter en l'air pour attraper le ballon - c'est tout aussi important pour les joueurs de ligne qui doivent sortir de la ligne de mêlée.

La NFL utilise un appareil spécial avec des drapeaux pour mesurer à quel point les athlètes de haut niveau peuvent sauter. Mais vous pouvez effectuer un test similaire en utilisant uniquement votre iPhone. maVerticale est une application gratuite qui utilise l'accéléromètre intégré de l'iPhone pour estimer à quelle hauteur vous sautez. Tout ce que vous avez à faire est de mettre votre téléphone (en toute sécurité) dans votre poche et de sauter.

Il s'agit d'une application simple et amusante à utiliser - elle pourrait cependant être dotée de quelques fonctionnalités supplémentaires. En particulier, j'aimerais voir un calendrier qui enregistre vos sauts au fil du temps.

Le temps de récupérer

Après tout ce travail acharné, vous aurez probablement besoin de temps pour récupérer. Et votre temps de récupération est autre chose que vous pouvez tester avec votre Apple Watch. Temps de récupération de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de votre condition physique et de la santé de votre cœur.

Pour tester le temps de récupération de votre fréquence cardiaque, vérifiez le Coup d'œil sur la fréquence cardiaque sur votre Apple Watch immédiatement après avoir terminé votre entraînement. Notez les battements par minute (BPM). Ensuite, accédez à l'application Timer et réglez-la sur deux minutes. Lorsque la minuterie est terminée, vérifiez à nouveau le Heart Rate Glance et notez cette deuxième lecture BPM.

Soustrayez maintenant la deuxième lecture BPM de la première pour trouver le temps de récupération de votre fréquence cardiaque. Si la différence augmente avec le temps, c'est une bonne indication que votre forme cardiovasculaire s'améliore.

Des montres dédiées aux coureurs, comme la TomTom Runner 2, fournissent automatiquement une évaluation du temps de récupération de votre fréquence cardiaque lorsque vous mettez un entraînement en pause.

Composition corporelle et garder vos selfies secrets

Mesurer votre composition corporelle peut être un science frustrante et inexacte. Des balances intelligentes comme la Body Cardio Withings peut vous aider en synchronisant automatiquement votre poids et une estimation de votre masse grasse via Wi-Fi avec l'application Santé sur votre iPhone. Et curieusement, le dernier modèle de balance Withings prétend désormais offrir un vitesse de l'onde de pouls test, qui fournit un autre indicateur de votre santé cardiovasculaire.

Vos écailles peuvent ne pas beaucoup changer si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle en même temps, mais prendre des selfies régulièrement peut vous aider à voir si votre pack de six commence à faire son apparition. Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, un selfie torse nu peut être la dernière chose que vous voulez voir. Mais vous serez content de l'avoir pris plus tard, car vous aurez de superbes photos avant et après pour voir jusqu'où vous en êtes.

Étant donné que ce type de selfie est de nature très personnelle, vous ne voudrez peut-être pas qu'il apparaisse dans votre pellicule et dans l'application Photos. Ainsi, une nouvelle catégorie d'applications de progression de la condition physique a émergé. Ces applications vous permettent de garder vos selfies privés avec une protection par mot de passe, vous rappellent quand les prendre et vous permettent même de voir des transitions animées de vos progrès. Les meilleures de ces applications que j'ai trouvées sont Fit-Stitch et Le progrès.

Profitez de chaque minute atroce

La recherche de cet article a été un processus épuisant, car j'ai personnellement essayé tous ces tests. Mais aussi triste que je me sente en écrivant ceci, je peux aussi honnêtement dire que j'ai apprécié chaque minute (même les 12 minutes angoissantes du test Cooper).

Repousser vos limites vous procure une sensation incroyablement exaltante – un peu comme lorsque vous atteignez la ligne d'arrivée d'un marathon, sauf que cela ne prend que quelques minutes plutôt que des heures pour y arriver. Alors qu'est-ce que tu attends? L'été est là, alors attachez votre Apple Watch, téléchargez des applications de fitness, sortez et testez-vous vraiment.