Lorsque vous démarrez un entraînement, Apple Watch ne vous offre qu'un compte à rebours de trois secondes. Il n'y a pas de temps pour un échauffement en premier. Et lorsque vous avez terminé, l'application Workout ne vous invite pas non plus à vous calmer.
C'est très différent des tapis roulants et des vélos que vous trouvez dans la plupart des gymnases, qui vous facilitent doucement votre entraînement et réduisent progressivement votre rythme à la fin.
L'Apple Watch peut ne pas (encore) prendre en charge les phases d'échauffement et de récupération d'un entraînement, mais cela ne signifie pas que vous devez les ignorer. Ces conseils de fitness Apple Watch vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Un amplificateur de performance juridique
L'idée derrière l'échauffement est qu'il réduit votre risque de blessure tout en augmentant vos performances. En d'autres termes, il vous aide à courir ou à faire du vélo plus rapidement sans avoir de douleurs musculaires par la suite.
Si vous voulez prendre soin du moteur d'une voiture, vous ne le faites pas tourner fort immédiatement après un démarrage à froid. Et il en va de même pour le moteur de votre corps: votre cœur. Un échauffement augmente doucement votre fréquence cardiaque, ce qui lui donne le temps de s'adapter avant de commencer un exercice plus intense.
C'est la théorie, en tout cas. En pratique, si vous vous trompez d'échauffement, cela peut en fait faire plus de mal que de bien. Le secret est de savoir exactement quoi faire et quand le faire.
Conseils de fitness Apple Watch: la bonne façon de s'échauffer
Pendant un échauffement, vous devriez viser à augmenter votre pouls à environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, pendant cinq à 10 minutes. C'est ce qu'on appelle la « zone d'échauffement » et une marche rapide ou un jogging lent devrait augmenter suffisamment votre fréquence cardiaque. (Trouvez plus de détails sur calculer votre fréquence cardiaque maximale avec Apple Watch ici).
Ainsi, par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute, pendant un échauffement, vous devriez viser à l'atteindre à 190 x 0,5 = 95 bpm.
Certaines montres de coureurs, comme la TomTom Cardio, affichez votre fréquence cardiaque pendant que vous vous échauffez. Malheureusement, le moniteur de fréquence cardiaque intégré de votre Apple Watch ne s'active qu'après le début d'un entraînement. Ce qui est dommage, car il est utile de contrôler sa fréquence cardiaque pendant l'échauffement pour s'assurer que l'on est dans la bonne zone.
Pour ce faire avec Apple Watch, vous devez sortir de l'application Workout et utiliser le Heart Rate Glance à la place. Alternativement, vous pouvez simplement commencer l'entraînement lorsque vous commencez votre échauffement. Le problème avec cette approche est que, puisque vous allez plus lentement pendant une phase d'échauffement, cela réduit votre rythme global dans le résumé de l'entraînement à la fin. Mais vous pouvez toujours vérifier le rythme de chaque étape de votre entraînement dans la vue Splits de l'application Activity sur votre iPhone par la suite.
Une fois que vous vous serez habitué à faire des échauffements, vous saurez intuitivement à quoi ressemble 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous n'aurez donc pas besoin de la vérifier si régulièrement.
Accélérer votre entraînement
L'augmentation de votre fréquence cardiaque est la partie la plus importante d'un échauffement, mais il y a plus que cela. Les entraîneurs personnels et les entraîneurs d'athlétisme utilisent un mnémonique appelé « RAMP » pour se souvenir des quatre aspects clés d'un bon échauffement :
– Augmentez votre fréquence cardiaque et votre température corporelle
– Activez vos muscles
– Mobilisez vos articulations
– Préparez-vous à un exercice de plus haute intensité
Si votre entraînement consiste à courir ou à faire du vélo, augmenter votre fréquence cardiaque impliquera généralement d'activer les muscles que vous allez travailler: vos jambes. Mais si vous faites de l'haltérophilie, qui cible des muscles spécifiques avec des charges lourdes, vous devez d'abord donner à ces muscles un échauffement ciblé en commençant par des poids légers.
Il est préférable de mobiliser vos articulations dès le début de votre échauffement, avant même de commencer à augmenter votre pouls, pour vérifier que tout fonctionne correctement. Déplacez lentement vos bras et vos jambes en faisant attention à vos épaules, coudes, hanches, genoux et chevilles. Prenez soin de déplacer chaque articulation sur toute son amplitude de mouvement, de complètement fléchi à complètement étendu.
Les applications d'échauffement pour Apple Watch ne sont pas si chaudes en ce moment
Idéalement, il y aurait des applications de fitness Apple Watch tierces pratiques pour vous aider à vous échauffer. Mais actuellement, la sélection sur le Watch App Store n'est pas géniale. Parmi les quelques applications d'échauffement disponibles, certaines sont de mauvaise qualité, avec des diagrammes incorrects, des étirements mal étiquetés et un manque de variété dans les routines. Je conseillerais donc la prudence avant de faire confiance à une application pour cela.
Une application prometteuse que j'ai trouvée est CoureurÉtirer. Il est simple et facile à utiliser, avec une application Watch qui affiche des diagrammes de chaque exercice d'échauffement au fur et à mesure que vous le faites, ainsi qu'une minuterie à l'écran. Il n'y a actuellement que quatre routines disponibles: un programme d'échauffement et de récupération pour les courses de 5 km et 10 km. Curieusement, cependant, RunnerStretch n'utilise pas actuellement le moteur Taptic de la montre pour vous faire savoir quand il est temps de changer d'exercice, et il n'y a pas d'instructions textuelles pour accompagner les diagrammes.
Il y a certainement place à l'amélioration, mais RunnerStretch est gratuit et c'est la meilleure application d'échauffement Watch que j'ai trouvée jusqu'à présent.
Photo: Graham Bower/Culte de Mac
S'étirer ou ne pas s'étirer ?
Les étirements peuvent être un excellent moyen d'impressionner les gens autour de vous, en vous faisant passer pour un coureur sérieux qui sait exactement ce que vous faites. Vous voyez souvent des coureurs dans le parc se pencher pour toucher leurs orteils ou tirer une cheville derrière leur dos. Le problème, c'est qu'il y a maintenant beaucoup de preuves suggérer que ce genre d'étirement « statique » avant une séance d'entraînement fait plus de mal que de bien. Cela peut réduire vos performances et même augmenter votre risque de blessure.
Cela signifie-t-il que vous pouvez complètement ignorer les étirements pendant votre échauffement? Pas si vite. Alors que les étirements statiques sont définitivement interdits avant un entraînement, étirements dynamiques aider à préparer vos muscles et vos articulations pour un exercice de plus haute intensité.
Un étirement statique est celui que vous maintenez pendant plusieurs secondes. En revanche, les étirements dynamiques impliquent un mouvement, où vous déplacez les articulations à travers toute la gamme de mouvements confortables. Il existe une grande variété d'étirements dynamiques que vous pouvez utiliser, et ils sont normalement adaptés au type particulier d'exercice que vous effectuerez. RunnerStretch, par exemple, comprend des balancements de bras et de jambes, qui sont similaires au mouvement de la course, et sont donc idéaux pour préparer vos muscles à une course.
Mon aveu de culpabilité: je saute souvent les échauffements
Dans l'intérêt d'une divulgation complète, je dois avouer que je m'échauffe rarement avant de commencer une course. Je me sens un peu coupable à ce sujet, car c'est comme un blasphème dans les cercles de fitness de sauter un échauffement.
Suis-je fou? Peut-être. Mais les échauffements sont plus importants si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, si vous avez froid ou si vous allez faire un exercice intense. Si, comme moi, vous vous entraînez régulièrement à un rythme assez lent dans un climat raisonnablement chaud, vous pourriez vous en tirer avec une phase d'échauffement plus courte. Dans mon cas, je commence mes runs assez lentement et j'augmente régulièrement mon rythme au cours des premières minutes. C'est généralement tout l'échauffement dont j'ai besoin.
Il faut un peu d'essais et d'erreurs pour savoir quel échauffement est suffisant pour votre niveau de forme physique et le type d'exercice que vous faites.
Le temps de se rafraîchir
Il peut sembler un peu contre-intuitif à la fin de votre entraînement de faire un peu plus d'exercice pour vous aider à récupérer de l'exercice que vous venez de faire. Mais c'est exactement le but de la phase de refroidissement.
Si vous arrêtez brusquement un entraînement intense, cela peut entraîner une accumulation de sang dans vos jambes. Pendant que vous faites de l'exercice, vos muscles ont besoin de plus de sang, donc votre cœur pompe plus fort pour le fournir. La contraction des muscles aide à renvoyer le sang vers votre cœur.
Mais si vous arrêtez soudainement de faire de l'exercice, il y a moins de contractions musculaires pour aider le sang à revenir. Si vous êtes par ailleurs en bonne santé, votre système s'adaptera au fil du temps à la fin soudaine d'un entraînement, mais cela peut être inconfortable et peut même vous faire vous sentir faible pendant un certain temps.
La solution est de réduire progressivement l'intensité de votre entraînement à la fin. Par exemple, vous pouvez faire un jogging lent ou une marche rapide - votre objectif est de ramener votre fréquence cardiaque à la zone d'échauffement de 50 à 60 % à nouveau, et de la maintenir pendant environ cinq minutes. Vous pouvez continuer votre entraînement sur votre Apple Watch pendant la phase de récupération pour surveiller votre fréquence cardiaque en baisse.
Fait intéressant, la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque revient à la normale est un bon indicateur de votre niveau de forme physique actuel. Au fur et à mesure que vous faites plus d'exercice et que vous vous formez, vous constaterez que votre fréquence cardiaque revient à la normale beaucoup plus rapidement. (C'est quelque chose que le TomTom Cardio mesure, vous félicitant pour une « excellente récupération ».)
La dernière ligne droite
Lorsque vous avez terminé votre récupération, c'est le bon moment pour faire ces étirements statiques.
L'exercice peut entraîner une raideur des muscles. Par exemple, si vous courez régulièrement, vous pourriez souffrir de tensions ischio-jambiers. Les étirements statiques peuvent aider à allonger vos muscles ischio-jambiers, augmentant l'amplitude de mouvement de la hanche, ce qui peut à son tour aider à améliorer votre style de course. En règle générale, vous souhaiterez maintenir des étirements comme ceux-ci pendant environ 30 secondes - et l'application Timer sur votre montre est idéale pour vous informer lorsque vous avez terminé.
Si vous n'êtes pas familier avec les étirements, c'est une bonne idée d'investir dans une séance avec un entraîneur de course qualifié ou un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment le faire efficacement et en toute sécurité.
Apple Watch pourrait faire plus pour aider les débutants
Lorsque vous comparez l'Apple Watch aux montres dédiées à la course et au cyclisme, elle semble assez basique en termes de fonctionnalités. Certaines personnes soutiennent que c'est parce qu'elle est destinée aux débutants et que tout athlète utilisera de toute façon une montre spécialisée.
C'est peut-être vrai, mais les débutants sont précisément le type de coureurs qui bénéficieraient le plus d'une aide pour les échauffements et les récupérations. C'est pourquoi j'aimerais voir Apple ajouter la prise en charge de ces éléments d'entraînement essentiels dans la prochaine mise à jour de watchOS.
