Nykypäivän nopeatempoisessa, yhdistetyssä maailmassa aikamme vaatimukset näyttävät loputtomilta. Vietämme suuren osan päivästämme jatkuvan hyperaktiivisuuden tilassa. Apple Watch ja iPhone lisäävät painetta, ja niiden loputtomat ilmoitukset kertovat meille, mitä meidän pitäisi tehdä, kenelle meidän pitäisi puhua ja minne meidän pitäisi mennä.
Onneksi Apple tarjoaa myös rauhan keidas, joka voi auttaa meitä hidastamaan tätä hurjaa vauhtia. Apple Watch Breathe -sovellus perustuu buddhalaisten munkkien ja joogien muinaiseen viisauteen, jotka harjoittavat ”resonanssisen hengityksen” tekniikkaa.
Onneksi sinun ei tarvitse olla meditaation mestari käyttääksesi Apple Watchiin sisäänrakennettua Breathe -sovellusta. Älykkäillä grafiikoilla ja älykkäillä ominaisuuksilla se opastaa sinua tämän aikansa arvostetun menetelmän avulla rentouttaa kehosi ja puhdistaa mielesi. Se on yllättävän hienovarainen ja rentouttava kokemus, josta saatat todella nauttia.
Tässä pikaoppaassa tarkastelemme Breathe -sovelluksen alkuperää, sen toimintaa, mitä resonanssihengityksen hyödyt ovat ja miten voit hyödyntää tätä rauhoittavaa tekniikkaa. Hengitä siis syvään ja aloita.
Breathe -sovelluksen periaate ulottuu pitkälle
Apple esitteli Breathe -sovelluksen kaksi vuotta sitten vuotuisessa Worldwide Developers Conference -konferenssissaan. Kuitenkin kolmannen osapuolen hengityssovellukset ovat olleet saatavilla App Storesta sen jälkeen se käynnistyi 10 vuotta sitten.
Silloinkin se ei ollut uusi idea. Sinun on palattava paljon yli vuosikymmenen taakse löytääksesi Breathe -sovelluksen todellisen alkuperän - vähintään 1600 vuotta.
4. vuosisadan Intiassa, Salvia Patanjali kirjoitti Jooga Sutrat, yksi hindulaisen perinteen tärkeimmistä teoksista ja klassisen joogan perusta. Tämä muinainen sanskritinkielinen teksti kuvaa joogan kahdeksan osaa. Yksi näistä on "pranayama”, Joka on käytäntö hengityksen tietoiseen säätelyyn.
On olemassa erilaisia pranayama -tekniikoita. Jotkut sisältävät hengityksen pidättämistä, kun taas toiset keskittyvät hengitysnopeuteen. Normaalisti otat keskimäärin 15–18 hengitystä minuutissa, mutta Breathe -sovellus on oletusarvoisesti seitsemän hengitystä minuutissa. Joten sen käytön vaikutus on hidastaa hengitystäsi vetämällä pidempiä, syvempiä hengityksiä.
Toisin sanoen, kun käytät Breathe -sovellusta, käytät samanlaisia periaatteita kuin muinaiset pranayaman joogatekniikat.
Mitä hyötyä syvästä hengityksestä on?
Applen terveys- ja kuntoutusjohtaja Jay Blahnik esitteli Breathe -sovelluksen lukemalla lainauksen vaihtoehtoiselta terveydenhuollon edustajalta Deepak Chopra, joka väittää, että "hetken päivittäinen hengittäminen syvään hengitykseen voi vähentää stressitasoa, rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä saada pitkäaikaisia terveyshyötyjä".
Chopra teki yhteistyötä toisen hengityssovelluksen kanssa joogaopettajan kanssa Eddie Stern, sovellusten kehittäjä Sergei Varichev ja muusikko Moby. Heidän sovellus, jota kutsutaan yksinkertaisesti Hengitys -sovellus, on lataa ilmaiseksi iPhonelle. Se tarjoaa loistavan vaihtoehdon Applen Breathe -sovellukselle, varsinkin jos et omista Apple Watchia.
Kuten Applen sovellus, The Breathing App auttaa sinua hidastamaan hengitystäsi 5-7 hengitykseen minuutissa Stern kuvailee resonanssista hengitystä. Tämä on nopeus, johon buddhalaiset munkit ja joogit pääsevät luonnollisesti meditoidessaan. Stern selittää, että tällä taajuudella ”sydämen sykkeen, sydämen, välillä tapahtuu tietty kuvio Arvon vaihtelu, verenpaine ja aivojen aallot, [missä ne] sopivat yhteen muuta. ”
"Stressin nollauspainike" hermostollesi
Stern sanoo, että tällä harmonisella tilalla on positiivinen vaikutus hermostoomme.
Asiassa on kaksi näkökohtaa autonominen hermosto: Sympaattinen hermosto reagoi uhkiin ja stressiin aktivoimalla kehosi ("taistele tai pakene" -vaste), kun taas parasympaattinen hermosto auttaa hidastamaan asioita.
Monille meistä sympaattinen hermostomme yliarvioituu nykypäivän korkeapaineisesta, nopeatempoisesta ja stressaavasta maailmasta. Resonanssisen hengityksen harjoittaminen voi auttaa hermoston palauttamisessa tasapainoon. Stern kuvailee sitä "stressin nollauspainikkeeksi".
Sykkeen vaihteluväli: Mittaa resonanssihengityksen edut
Kun käytät Breathe -sovellusta, Apple Watch valvoo Sykkeen vaihtelu (HRV) ja kirjaa sen iPhonen Health -sovellukseen.
Apple esitteli viime vuonna Health -sovellukseen HRV -mittarin, joka mittaa pieniä vaihteluita yksittäisten sydämenlyöntien välillä. Kun tunnet stressiä, sykkeesi tulee yleensä säännöllisemmäksi. Yleisesti ottaen korkeampi HRV osoittaa alhaisempaa stressiä ja päinvastoin. (Lue artikkelini aiheesta Sykkeen vaihtelu tästä lisää.)
Seuraamalla tämän muutoksen muutoksia ajan mittaan näet, auttaako Breathe -sovellus sinua. On joitain tieteellisiä todisteita ehdottaa, että voisi.
Tämä on teoriassa hyvä ja hyvä, mutta ehkä paras stressitason indikaattori on se, miltä sinusta tuntuu. Joten miksi et kokeilisi Breathe -sovellusta ja selvittäisit, auttaako se sinua rauhoittumaan?
Apple Watch Breathe -sovelluksen käyttäminen
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Kestoajan asettaminen
Breathe -sovellus on erittäin yksinkertainen ja helppokäyttöinen.
Kun käynnistät sovelluksen, sinulle näytetään suuri teksti 1 MINUUTTI oletuksena. Tämä on hengitysistunnon kesto, ja voit muuttaa sitä vierittämällä Digital Crownia. Yksi minuutti ei ole kovin pitkä. Jos pidät sovelluksen käyttämisestä, haluat ehkä pidentää oletusaikaa. Voit tehdä sen siirtymällä iPhonen Watch -sovellukseen osoitteeseen Kelloni> Hengitä ja kytke päälle Käytä edellinen kesto.
Breathe -sovellus sallii enintään viisi minuuttia, mutta kannattaa harkita pidempiä istuntoja kuin tämä. Eddie Stern suosittelee harjoittamaan resonanssista hengitystä 10–20 minuutin ajan päivässä, jotta saat täyden hyödyn.
Voit tehdä useita istuntoja päivässä Applen Breathe -sovelluksella. (Vaihtoehtoisesti voit käyttää Sternin hengityssovellusta, joka kestää jopa 30 minuuttia.)
Hengitysistunnon aikana
Apple esittelee kauniin vihreän kaleidoskooppitehosteen visuaalisena indikaattorina, joka näyttää sinulle milloin hengittää. Se näyttää vähän lootuskukan terälehdiltä, jotka avautuvat ja sulkeutuvat.
Kun napautat alkaa -painiketta, kaleidoskooppikuva pienenee yhteen vihreään pisteeseen, kun laite odottaa rauhoittumista. Voit istua tai valehdella missä tahansa haluamassasi asennossa, kunhan pystyt pysymään paikallaan koko istunnon ajan. Ranteesi kiihtyvyysmittari havaitsee liiallisen liikkeen ja lopettaa istunnon välittömästi kirjaamatta sitä. Joten on hyvä idea levätä ranteesi sylissäsi, jolloin voit pitää sen paikallaan samalla kun näet sen helposti.
Kun olet asettunut, kaleidoskooppi alkaa animoida, laajentua ja supistua. Hengität sisään, kun se laajenee, ja hengität ulos, kun se supistuu. Tykkään sulkea silmäni hengitysistunnon aikana, mikä tarkoittaa, etten näe kaleidoskooppia. Onneksi Apple Watch antaa sinulle myös sarjan lempeitä haptisia kosketuksia ranteessa kertoaksesi milloin hengittää sisään.
Voit säätää näitä haptisia napautuksia iPhonen Watch -sovelluksessa, jotta ne näkyvät paremmin, jos et tunne niitä. Tai voit poistaa ne käytöstä kokonaan, jos ne häiritsevät sinua.
Muista, että kaikuva hengitys on meditaation muoto, joten vältä häiriötekijöitä. On hyvä idea löytää hiljainen tila istunnolle. Apple auttaa keskittymään mykistämällä ilmoituksesi Breathe -sovelluksen käytön aikana. Jos vastaat puheluun, Breathe -sovellus peruuttaa istunnon automaattisesti.
Jos huomaat, että mielesi vaeltaa istunnon aikana, palaa nykyiseen hetkeen keskittymällä hengitykseesi.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Hengitysistunnon viimeistely
Kellosi ilmoittaa sinulle, kun olet valmis, kaksoisnapauttamalla rannetta ja näytöllä lukee "Hyvin tehty". Sitten saat yhteenvetonäyttö, joka näyttää Breathe -sovelluksen käyttämäsi minuuttimäärän tänään ja keskimääräisen sykkeesi viimeisen kerran istunto.
Saat tarkemman näkymän iPhonen Health -sovelluksesta. Mene Terveystiedot> Mindfulness> Mindful Minutes saadaksesi kaavion siitä, kuinka paljon hengitit viimeisen päivän, viikon, kuukauden tai vuoden aikana.
Jos haluat nähdä Breathe -sovelluksen käytön aikana otetut syke- ja HRV -lukemat, siirry osoitteeseen Terveystiedot> Sydän. Saatat huomata, että Apple Watch kirjaa HRV: si, kun käytät Workout -sovellusta ja Breathe -sovellusta. Koska matalampi HRV -taso on stressin indikaattori ja kuntoilu rasittaa kehoasi, voit odottaa alhaisempia HRV -lukemia harjoitusten aikana kuin hengitysistuntojen aikana.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Hengitystaajuuden säätäminen
Oletuksena Applen Breathe -sovellus on asetettu seitsemään hengitykseen minuutissa. Eddie Sternin hengityssovellus suosittelee kuutta hengitystä minuutissa resonanssihengitystä varten.
Jokainen on erilainen, joten lopulta sinun on löydettävä sinulle sopiva ja rentouttava hinta.
Jos haluat säätää tätä, siirry iPhonen Watch -sovellukseen. Näpäytä Oma kello> Hengitä> Hengitysnopeus. Voit valita neljästä kymmeneen hengitystä minuutissa.
Milloin hengittää
Saadaksesi täyden hyödyn resonanssisesta hengityksestä Stern suosittelee, että teet sen päivittäin.
Applen Breathe -sovelluksen avulla voit ajoittaa muistutuksia 1–10 kertaa päivässä. Näiden ilmoitusten ajoitus on melko älykäs - Apple Watch odottaa, kunnes sinulla on hiljainen hetki (kun ranne ei liiku), ennen kuin ehdotat istunnon aloittamista.
Se ei myöskään ole vain säännöllisiä päivittäisiä istuntoja. Jos kärsit minun kaltaisestani satunnaisesta ahdistuskohtauksesta, saatat huomata, että se auttaa Breathe -sovelluksen käyttämisessä rauhoittumaan, kun olet erityisen stressaantunut.
Anna Apple Watchin kasvoille raikasta ilmaa
WatchOS 5: ssä Apple lisäsi uuden Breathe -kellotaulun. Tämä koskee enemmän ulkonäköä kuin toiminnallisuutta, koska et voi kirjata istuntoa suoraan kellotaulusta. Sen napauttaminen käynnistää sovelluksen.
Breathe -kellotaulussa on kaksi uutta hienoa vaihtoehtoa klassiselle kaleidoskooppianimaatiolle. Nimetyt "Calm" ja "Focus", molemmat ovat melko mukavia ja tutustumisen arvoisia. Valitettavasti et voi tällä hetkellä käyttää niitä itse Breathe -sovelluksessa.
Rauhallisuuden keidas kiireisessä pienessä laitteessa
Suurin osa Apple Watchin sovelluksista on suunniteltu pitämään sinut kiireisenä: lähettämällä muistutuksia, pitämällä sinut jatkuvasti yhteydessä ja kirjaamalla harjoituksesi. Joten se on harkittu liike Cupertinon puolelta sisällyttää myös sovellus, joka tarjoaa nopeuden muutoksen.
Omasta kokemuksesta tiedän, kuinka tärkeää on terveydelleni ja hyvinvoinnilleni varata säännöllisesti aikaa rentoutumiseen. Opin hallitsemaan stressitasojani kirjaimellisesti auttoi pelastamaan henkeni.
Jos koet suurta painetta ja stressitasosi nousevat jatkuvasti, miksi et kokeilisi Breathe -sovellusta? Se kestää vain muutaman minuutin, ja se voi osoittautua tärkeimmäksi asiaksi, jonka teet koko päivän.
