Useimmat kuntosovellukset näyttävät pakkomielteisiltä kaloreilta. Lähde lenkille, ja Apple Watch näyttää polttamasi kalorit. Skannaa viivakoodi ja MyFitnessPal kertoo, kuinka monta kaloria on ruoassa, jonka aiot syödä.
Mitä kalorit tarkalleen ottaen ovat, ja auttaako niiden laskeminen todella saavuttamaan kuntotavoitteesi?
Kalorit, joule tai Nike Fuel - kaikki on vain energiaa
Kilokalorit eli yleisemmin tunnetut ”kalorit” ovat energian mittayksikkö. Ei henkistä energiaa, josta joogaharjoittajat puhuvat, vaan teknistä. Yksi kilokalori on suunnilleen energiamäärä, joka tarvitaan kilogramman veden lämmittämiseen 1 celsiusasteella. Tutkijat kuvaavat tällaista energiaa "järjestelmän kyky suorittaa työtä. ” Kuntoilun kannalta kyseessä oleva "järjestelmä" on kehosi ja "työ" on kaikki kehosi tekemät asiat.
On myös muita yksiköitä, joita sovellukset käyttävät energian mittaamiseen, kuten joule (vakioyksikkö, joka vastaa noin 0,25 kaloria) ja Nike Polttoaine, sopivuusyksikkö, jota Nike -sovellukset käyttävät liikkeen mittaamiseen. Kaksi -kolme Nike Fuel -yksikköä vastaa suunnilleen yhtä kilokaloria, vaikka Nike ei ole koskaan ilmoittanut virallista muuntokurssia. Tällaiset omat mittayksiköt eivät ole suuria, koska ne lukitsevat sinut yhdelle alustalle. (Vaikka Applen Health -sovellus tukee edelleen Nike Fuelia, toivottavasti ihmiset lopettavat tämän mittauksen käytön nyt, kun Niken FuelBand on romutettu.)
Useimmat meistä tuntevat kilokalorit, jotka tunnetaan yleisemmin vain "kaloreina", koska niitä käytetään elintarvikkeiden merkinnöissä ja useimmissa kuntosovelluksissa.
Mistä MyFitnessPal tietää kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
Energia tulee kehoosi ruoan kautta. Suurin osa tästä energiasta käytetään vain pitämään kehosi hengissä. Sydämenlyönti, hengittävät keuhkot ja jopa ajattelevat aivot vaativat energiaa. Vähimmäismäärä energiaa, jota tarvitset vain pysyäksesi hengissä, tunnetaan nimellä "perusaineenvaihdunnan”Tai BMR.
Voit ajatella BMR: ääsi polttoaineena, jota auto käyttää pitämään moottorin joutokäynnillä, kun auto ei todellakaan ole menossa mihinkään.
BMR vaihtelee henkilöstä toiseen monista eri tekijöistä riippuen. Sovellukset kuten MyFitnessPal arvioi BMR, jotta voit kertoa kuinka monta kaloria voit syödä päivässä. He käyttävät tätä kaavaa iän, sukupuolen, painon ja pituuden perusteella. Se tarjoaa keskimääräisen oppaan, mutta se ei ole 100 -prosenttisesti tarkka jokaiselle henkilölle. Tekijät, kuten terveys, kunto, kehon rasva ja ainutlaatuinen geneettinen koostumus, vaikuttavat todelliseen BMR: ään.
Jos olet kiinnostunut, voit käyttää BMR -laskin MyFitnessPal -verkkosivustolla saadaksesi arvosi BMR: stä.
Mitä Apple tarkoittaa "aktiivisella energialla"
BMR: n lisäksi kehosi tarvitsee myös energiaa päivittäiseen toimintaasi - esimerkiksi töihin menemiseen ja harjoitteluun. Apple Watch ja iOS 9: n Health -sovellus viittaavat tällä tavalla kulutettuun energiaan aktiivisena energiana. Aikaisemmissa iOS -versioissa tämä tunnettiin nimellä "aktiiviset kalorit".
Kun yhdistät BMR: n ja aktiivisen energian, saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi eli TDEE:
BMR + aktiivinen energia = TDEE
Kuinka kalorit vaikuttavat painoosi
Kun syömäsi kokonaiskalorit ovat pienempiä kuin TDEE, tätä kutsutaan ”kalorivajeeksi” ja se johtaa laihtumiseen. Ohjeena on, että 500–1000 kalorin alijäämä päivässä johtaa menetykseen 1-2 kiloa viikossa.
Kalorivajeen saavuttamiseksi sinun on tavallisesti lisättävä TDEE -arvoasi tekemällä enemmän liikuntaa ja vähentämällä syömiäsi kaloreita. Jos et halua luopua roskaruoastasi, saattaa tuntua houkuttelevalta keskittyä vain harjoitusosaan. Mutta on vaikea polttaa riittävästi kaloreita pelkällä liikunnalla. Myös ruokavalion muutokset ovat yleensä tarpeen, mutta voit huolestua vähemmän, jos käytät rasvanpolttoaineita, kuten Todistettu.
Kaikki eivät halua laihtua. Jotkut ihmiset voivat neuvoa lääkäreitä painon nousussa. Ja ammattiurheilijat, kuten kehonrakentajat, haluavat usein saada painoa pakkaamalla enemmän lihaksia. Tämän saavuttamiseksi sovelletaan samoja periaatteita, mutta päinvastoin. Sinun täytyy olla kaloriylijäämäinen - syödä enemmän kaloreita kuin TDEE. Katsokaa näitä Todistettu arvioita ja saada tietää, voivatko nämä lisäravinteet toimia paremmin sinulle.
Kalorit: Miksi Einstein oli väärässä munkkeissa
Kysy Siriltä, kuinka monta kaloria ruoassa on, ja saatat saada yllättävän vastauksen. Ota se munkki, jonka syön yllä olevassa kuvassa. Se painaa 30 grammaa (noin 1 unssia). Kun kysyn Siriltä "kuinka paljon on 30 grammaa kaloreita?" Saan tämän yllättävän tuloksen: 6.444 x 1014. Se on tieteellinen tapa sanoa 644 400 000 000 kilokaloria. Se on enemmän kuin tarpeeksi kaloreita seuraavan kierroksen polttoaineeksi. Itse asiassa se on sellaista energiaa, jonka suuri ydinpommi vapauttaa.
Voiko todellakin olla niin paljon kaloreita nöyrässä mansikan huurteisessa sprinkles -donitsissani? Ei Dunkin ’Donutsin mukaan, joka sanoo munkki sisältää vain 290 kaloria.
Tämä ero johtuu siitä, että Siri käyttää Einsteinin kuuluisaa yhtälöä E = mc2 vastaamaan kysymykseen. Fyysikon näkökulmasta munkkiini käsittävä asia vastaa sitä energiaa, mutta ei ole mitään keinoa, että nöyrä ruoansulatusjärjestelmä saisi siitä niin paljon irti. Minun olisi kirjaimellisesti höyrystettävä koko munkki olemassaolosta vapauttaakseni niin paljon energiaa.
Sen sijaan, kun syön munkkia, kehoni käyttää erilaisia kemiallisia reaktioita, joita kutsutaan "aineenvaihduntareittejä, ”Päästäkseen donitsiin ja lopulta muuttaa ne adenosiinitrifosfaatiksi tai "ATP: ksi" - kemikaali, jota keho käyttää siirtää energiaa.
Energian määrä, jonka kehomme voi saada ruoasta tällä tavalla, tunnetaan nimellä hyötyosuus ravinteista. Yleisimmät arviot siitä, kuinka monta kaloria voimme saada makroravinteista, ovat 4 kaloria grammaa kohti proteiinista tai hiilihydraatista ja 9 kaloria grammaa kohden rasvasta. Mutta tämä voi vaihdella riippuen tekijöistä, kuten siitä, miten ruoka valmistetaan ja kuinka hyvin ruoansulatusjärjestelmäsi toimii.
Joten energian määrä, jonka todella saan siitä donitsista, voi vaihdella - tarrassa oleva kalorien arvio on vain karkea ohje.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Kalorit pois: Oletko kaasua huuhteleva maastoauto?
Kuntoiluvälineet, kuten Apple Watch, kertovat kuinka monta kaloria olet polttanut harjoituksesta. Valitettavasti tämä arvio voi myös olla melko epätarkka.
Kunto -sovellukset voivat laskea kuinka paljon energiaa poltat, kunto -ohjelmat käyttävät Metabolic Equivalent of Task -järjestelmää arvot tai MET: t. Nämä arvot perustuvat tilastolliseen analyysiin siitä, kuinka paljon energiaa erityyppiset harjoitukset ovat polttaa. Vaikka he ottavat huomioon kehon painosi sekä harjoituksen luonteen ja keston, he ottavat ne huomioon älä ota huomioon sitä, että teemme kaikki harjoitukset eri tavalla ja energiatehokkuutemme vaihtelee mm tulos.
Otetaan esimerkiksi erilaisia juoksutyylejä. Määrä, jota liikut käsilläsi juoksessasi, vaikuttaa energiatehokkuuteesi. Samoin tulee olemaan ainutlaatuinen biomekaniikka - raajojesi ja niveltesi muoto ja koko ja kuinka hyvin ne sopivat suoritettavaan harjoitukseen. MET -arvot eivät voi ottaa tätä huomioon.
Se on vähän kuin arvioi kuinka paljon polttoainetta autosi käyttää matkalla kaikkien tiellä olevien autojen keskimääräisen polttoainetehokkuuden perusteella. Jotkut meistä ovat kaasua vieviä maastoautoja, kun taas toiset ovat enemmän kuin hybridejä. Kuten ympäristönsuojeluvirasto aina haluaa sanoa: Kilometrisi voi vaihdella.
Jos kalorit ovat epätarkkoja, miksi kuntosovellukset käyttävät niitä?
Tarkat kalorimäärät arvioivat, että kunto -ohjelmat tarjoavat meille rauhoittavan tarkkuuden. Mutta totuus on, että tämä on vain illuusio. Kuten olemme nähneet, siihen liittyy monia arvioita, ja virheitä voi esiintyä prosessin jokaisessa vaiheessa. Perusmetabolian arvioiminen, ruoan energian hyötyosuus ja harjoituksesta poltetut kalorit ovat kaikki alttiita merkittäville virheille. Mutta se ei tarkoita, että meillä olisi varaa jättää huomiotta kalorit kokonaan.
Kalorit voivat tarjota vain epätäydellisen näkemyksen siitä, mitä tapahtuu, mutta tämä näkemys on parempi kuin olla mittaamatta mitään. Vaikka ei ole kovinkaan järkevää yrittää tasapainottaa energiaasi tarkasti sisään ja ulos tarkka kalori MyFitnessPalissa, on tärkeää seurata kaloreitasi, jos haluat menettää tai saada lisää paino. Näiden sovellusten käyttäminen auttaa lisäämään tietoisuutta tekemistäsi valinnoista, jotka vaikuttavat terveyteesi. Ja seuraamalla kaloreita sisään ja ulos, kun teet muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusohjelmaasi, huomaat vähitellen oikean tasapainon.
