Kuvittele, jos Apple Watchisi voisi kertoa sinulle, mitkä päivät sopivat parhaiten harjoitteluun ja millaista harjoitusta sinun pitäisi tehdä. Se voi, tavallaan, piilotetun ominaisuuden ansiosta, jonka harvat ihmiset ovat vielä löytäneet tai osaavat käyttää.
Sykkeen vaihtelu eli HRV on uusi mittari, joka paljastaa stressitasosi ja oletko toipunut viimeisestä harjoituksestasi. Se on lisätty moniin huippuluokan urheilukelloihin viime vuosina, mukaan lukien Apple Watch, koska watchOS 4 ja iOS 11.
Näin voit optimoida harjoittelusi, vähentää loukkaantumisriskiä ja tietää, milloin pitää ansaittu lepopäivä.
Tämä viesti sisältää kumppanilinkkejä. Macin kultti voi ansaita palkkion, kun käytät linkkejämme tuotteiden ostamiseen.
"Kuuntele kehoasi" tai "ei kipua, ei hyötyä"?
Mistä tiedät, milloin sinun pitäisi treenata ja kuinka kovaa? Jos tunnet kipuja, pitäisikö sinun pitää tauko tai treenata sen läpi?
Monet sanovat, että sinun pitäisi kuunnella kehoasi, äläkä koskaan treenaa, jos et voi hyvin. Tämän neuvon ongelma on se, että jos otit sen kirjaimellisesti, saatat päätyä koskaan toimimatta.
Juoksu, pyöräily, uinti ja useimmat muut urheilulajit sisältävät kipua. Tämä kaikki on osa sopimusta. “Ei voittoa ilman kipua," kuten sanonta kuuluu. Jos se olisi helppoa, kaikki tekisivät sen. Jos haluat poikkeuksellisia tuloksia, sinun on painettava itseäsi kovemmin kuin useimmat ihmiset ovat valmiita tekemään. Mutta kuinka vaikeaa?
Se on monivuotinen ongelma jokaiselle urheilijalle, olitpa sitten vakava paalaaja tai viikonloppusoturi. Työnnä itseäsi liian kovaa ja saatat loukkaantua, mikä voi asettaa sinut kuukausien taakse. Älä paina itseäsi tarpeeksi lujasti, etkä koskaan saavuta voittoja.
Miten sykkeen vaihtelu voi auttaa
Sykkeen vaihtelu on tapa tunnistaa kehosi stressitaso. Yleisesti ottaen (ja hieman vastakohtaisesti), mitä korkeampi HRV on, sitä alhaisempi stressitasosi on.
Monet eri asiat aiheuttavat keholle stressiä. Jotkut yleisimmistä syistä ovat sairaus ja huolestuminen, jotka eivät tietenkään ole hyviä asioita. Mutta stressi ei ole aina huono asia. Esimerkiksi liikunta on hyväksi sinulle, mutta se lisää myös stressitasoa, joskus useita tunteja harjoituksen päätyttyä.
Joten HRV voi olla monimutkainen tulkinta. Jos kuitenkin seuraat HRV: n suuntauksia ajan mittaan, voit alkaa tunnistaa malleja siitä, miten se muuttuu ja miten kehosi reagoi liikuntaan, ahdistukseen ja sairauteen. Kun HRV on epätavallisen alhainen, se voi olla merkki säästä, jolloin sinun pitäisi luultavasti ohittaa harjoitus. Tai ainakin mene matalan intensiteetin harjoitteluun tai tee jotain rentouttavaa, kuten meditaatiota tai joogaa.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
HRV: n löytäminen Apple Health -sovelluksesta
HRV: n mittaamiseen tarvitset sarjan 1, 2 tai 3 Apple Watchin. (Alkuperäinen "Series 0" -malli ei tue HRV: tä).
Jos haluat saada HRV -lukeman, voit käyttää joko Workout- tai Breathe -sovelluksia kellossasi. Kun olet suorittanut harjoituksen tai hengitysistunnon, HRV -lukemasi näytetään iPhonen Health -sovelluksessa, vaikka sinun on tehtävä vähän kaivaa löytääksesi sen.
Kohteessa Terveys -sovellus, mene kohtaan Terveystiedot -välilehti ja napauta Sydän. Vieritä sitten alas kohtaan Tänään ja sinun pitäisi löytää HRV -tiedot luettelosta. Jos se ei näy siellä, tämä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että kellosi ei ole lukenut tänään.
Mitä sykkeen vaihtelu tarkalleen ottaen tarkoittaa?
Kuten nimestä voi päätellä, sykkeen vaihtelu on mitta siitä, kuinka paljon sykkeesi vaihtelee ajan myötä. Apple mittaa tämän SDNN -mittarilla, keskihajonta kahden normaalin sydämenlyönnin välillä (se on N- ja N -bitti).
Toisin sanoen, matala HRV tarkoittaa, että sykkeesi on metronomin kaltainen, kun taas korkea HRV tarkoittaa, että sydämesi ei ole niin rytminen - kuten silloin, kun yritän tanssia. Itse asiassa se ei ole aivan niin paha kuin tanssini. HRV mittaa hyvin hienovaraisia eroja, jotka voivat havaita vain herkät laitteet, kuten Apple Watch (lisätietoja myöhemmin). Joten vaikka HRV on korkea, sen pitäisi silti tuntua melko säännölliseltä.
Sydämenlyönnin säännöllisyyttä ohjataan itse sympaattinen ja parasympaattinen hermostot. Kun harjoittelet, sympaattinen hermosto käynnistyy tekemään muutoksia kehossasi. Kun lopetat harjoittelun, parasympaattinen hermosto palauttaa kehosi normaaliin tilaansa.
Osana tätä prosessia sympaattinen hermosto nostaa sykettäsi ja tekee siitä säännöllisemmän, kun taas parasympaattinen hermosto järjestelmä laskee sen uudelleen, kun olet valmis, ja antaa sen muuttua epäsäännöllisemmäksi ja vastata kehosi tarpeisiin hetkestä toiseen Seuraava.
Breathe and Workout -sovellukset antavat sinulle todennäköisesti erilaisia tuloksia
Koska HRV -arvosi muuttuvat harjoituksen aikana verrattuna lepotilaan, saat todennäköisesti erilaisia tuloksia, kun käytät Workout -sovellusta verrattuna Breathe -sovellukseen. Joten on hyvä idea käyttää molempia, jotta saat täydellisen pyöristetyn kuvan HRV: stä päivän aikana.
Voit tarkistaa nämä eri lukemat avaamalla Terveys -sovellus. Päällä HRV -näyttö, Näpäytä Näytä kaikki tiedot ja valitse sitten tietty päivä. Voit tarkistaa kaikki yksittäiset lukemat, jotka otettiin, kun käytit harjoitus- ja hengityssovelluksia kyseisenä päivänä.
Kuinka käyttää ja parantaa HRV: täsi
HRV: ssä on muutakin kuin turha uteliaisuus. Kun olet tottunut katsomaan HRV: täsi ja olet määrittänyt lähtötilanteen (eli miltä normaalit lukemat näyttävät sinulle), voit sitten käyttää sitä auttamaan sinua päättämään, millaista harjoitusta sinun pitäisi tehdä.
Kun sinulla on alhainen HRV, se viittaa siihen, että kehosi on jonkin verran stressissä. Ehkä teit intensiivisen harjoittelun edellisenä päivänä ja kehosi on yhä toipumassa siitä, jolloin olet ansainnut lepopäivän.
Kun HRV on keskimääräistä korkeampi, se voi tarkoittaa, että olet huippukunnossa ja kehosi on valmis haastavampaan harjoitteluun, kuten HIIT -harjoitukseen.
Jos olet ollut huonovointinen - esimerkiksi kylmästä - saatat huomata, että HRV on tavallista alhaisempi, ja saattaa olla viisasta pitää liikuntaa, kunnes se palautuu normaalitasolle.
Muista, että HRV on vain yksi mittari, eikä se ole erehtymätön. Sinun pitäisi käyttää sitä ylimääräisenä indikaattorina siitä, miten teet. On selvää, että jos sinusta tuntuu, että kuolema lämpenee, ei ole hyvä idea tehdä harjoitusta, vaikka kuinka korkea HRV -arvo voi olla.
Miten sykkeesi vaihtelee verrattuna normeihin?
Kuten useimmat ihmiskehoon liittyvät tilastot, HRV voi vaihdella paljon yksilöstä toiseen. Se, mikä on normaalia yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole normaalia jollekin toiselle, eivätkä nämä erot yleensä ole huolestuttavia. Korkeasti koulutetuilla henkilöillä on yleensä korkeampi HRV kuin kouluttamattomilla. Ja HRV: llä on taipumus laskea iän myötä. Myös sukupuolten välillä on eroja. Ja niillä, joilla on olemassa olevia sydänsairauksia, saattaa olla pienempi HRV.
Siksi on tärkeää seurata, miten henkilökohtainen HRV muuttuu ajan myötä, ja saada käsitys siitä, mikä on normaalia sinulle - lähtötilanteesi.
Jos olet kiinnostunut siitä, miten HRV: si verrataan muihin ihmisiin, a julkaisema julkaisu The Journal of the American College of Cardiology havaitsi, että 20 -vuotiaiden keskimääräinen SDNN oli 72 ms, kun taas 30 -vuotiaana tämä laski 64 ms: iin.
Älä korosta HRV: n merkitystä
Voi olla houkuttelevaa katsoa näitä tilastoja ja olla huolissaan niistä, jos ne eivät mielestäsi näytä oikeilta. Ongelmana on, että HRV on stressin mitta, ja huolestuminen todella stressaa sinua. Itse asiassa huolestumisella voi olla paljon suurempi vaikutus HRV -tasoon kuin liikunta.
Joten jos olet muuten terve ja huomaat, että nämä tilastot huolestuttavat sinua, älä vain katso niitä. Vakavasti.
HRV: n tarkkuuden parantaminen
HRV: n mittaaminen ja tulkinta on hankalaa liiketoimintaa, joka oli kerran pätevien lääketieteen ammattilaisten yksinoikeus. Apple Watch on loistava, koska se demokratisoi nämä tiedot ja antaa meille vain kuolevaisille pääsyn niihin.
Mutta Apple Watch ei ole (vielä) lääketieteellisen tason laite, ja HRV on erittäin hienovarainen ja hankala mitata. Jotkut asiantuntijat jopa väittävät, että on mahdotonta mitata Apple Watchin käyttämillä rannepohjaisilla antureilla. Voit parantaa HRV -tilastojen tarkkuutta liittämällä Bluetooth -rintahihnan, kuten Polar H10 -sykesensori.
Apple Watchin salaisuudet
HRV on vain yksi esimerkki siitä, kuinka pitkälle Apple Watch on mennyt sen jälkeen, kun se julkaistiin kolme vuotta sitten. Jokaisella watchOS -päivityksellä Apple lisää hyödyllisiä kuntotietoja. Itse asiassa Cupertinon puettava voi nyt tarjota niin paljon tilastoja, että monet niistä on helppo ohittaa. (Toinen on sykkeen palautumisominaisuus, josta kirjoitin aiemmin.)
Ei luultavasti ole sattumaa, että Apple piilotti nämä lisäominaisuudet, koska niiden ymmärtäminen vaatii jonkin verran tietoa. Mutta jos yrität ymmärtää tarkasti, mitä Apple Watchisi kertoo sinulle, HRV: n kaltaiset tilastot voivat todella auttaa sinua ottamaan harjoittelusi uudelle tasolle.
