Hyödynnätkö kaikki kiiltävän Series 3 Apple Watchin kaikki siistit uudet ominaisuudet? Matkapuhelinyhteydet tarttuivat otsikoihin, mutta tämä ei ole ainoa laitteistolisäys, jonka Cupertino onnistui karsimaan pukeutuvaan asuun, joka oli jo antoisaa antureista.
Apple Watch Series 3 -malleissa on myös barometrinen korkeusmittari. Jos luulet, ettet tarvitse niitä, mieti uudelleen. Korkeusmittari tekee sarjan 3 kelloista ihanteellisen kumppanin mäkiharjoitteluun. Tämä on sellainen koulutus, jonka sinun pitäisi todella tehdä, mutta luultavasti et.
Mikä on niin hienoa barometrisessa korkeusmittarissa?
GPS voi antaa sinulle tarkan kartan siitä, missä olet ollut, mutta se ei ole niin luotettava kertomaan, kuinka korkealle olet noussut. Siksi vakavissa GPS -urheilukelloissa on myös korkeusmittari - anturi, joka mittaa korkeutesi tai kuinka monta jalkaa (tai metriä) olet merenpinnan yläpuolella.
Sarjan 3 kellojen uusi barometrinen korkeusmittari käyttää ilmanpaineen muutoksia tämän arvioimiseen. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä korkeammalla olet, sitä alhaisempi ilmanpaine on painovoiman, fysiikan ja muiden asioiden ansiosta. Jopa yhden portaan kiipeäminen johtaa pieneen mutta mitattavissa olevaan paineen muutokseen. Activity -sovellus arvioi tämän avulla, kuinka monta portaita olet kiipeännyt. (Jos sinulla on aikaisempi Apple Watch -malli - sarja 0, 1 tai 2 - voit silti saada korkeus- ja portaiden nousumittauksia, jos iPhone on kantaman sisällä. Nämä Apple Watch -mallit luottavat puhelimesi korkeusmittariin.)
Kun juokset tai pyöräilet, kukkuloilla on suuri vaikutus harjoituksen intensiteettiin ja poltettuihin kaloreihin. Joten harjoitusten kirjaamiseen on tärkeää tietää kiipeämäsi kukkulat. Applen sisäänrakennettu Workout-sovellus tallentaa tämän Elevation Gain -mittarilla, joka on harjoituksen aikana kiipeämiesi jalkojen tai metrien kokonaismäärä.
Miksi sinun pitäisi kokeilla Apple Watchin mäkijuoksu
Mäet voivat hidastaa vauhtia, kun juokset niitä ylös, mutta jos harjoittelet niillä paljon, ne auttavat lopulta nopeuttamaan sinua.
Esimerkiksi Kenian juoksijoiden menestys tulee osittain kaikilta korkean harjoittelun he tekevät Rift Valleyssä. Hengittäminen matalapaineisissa ympäristöissä pakottaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työskentelemään lujemmin toimittaakseen happea lihaksillesi.
Juokseminen korkeille, jyrkille kukkuloille on erityisen rangaistava harjoitus. Kun totut harjoittelemaan näissä olosuhteissa, maraton näyttää siltä kuin kävely puistossa.
Mutta sinun ei tarvitse saavuttaa suuria korkeuksia saadaksesi hyötyä mäkiharjoittelusta. Mikä tahansa mäki kelpaa. Eikä se ole vain etäjuoksijoille. Hill -toistot ovat olennainen osa monien urheilijoiden kunto -ohjelmia. Esimerkiksi jalkapalloilijat voivat käyttää mäkiprinttejä parantaakseen niiden murtuvuutta rysäyslinjan ulkopuolella.
Kukkulat ovat myös hienoja, jos harjoittelet intensiivistä intervalliharjoittelua tai HIIT. Yksi syy siihen, miksi HIIT on tullut niin suosittuksi viime vuosina, on se, että sen avulla voit saada monia pitkän harjoituksen etuja paljon lyhyemmässä ajassa. Joten jos pidät juoksemisesta, mutta sinulla ei ole aikaa käydä pitkiä, rauhallisia lenkkeilyjä, ehkä kukkulat ovat sinun juttusi.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Miten kehosi sopeutuu mäkijuoksuun
Painonnostajat vahvistuvat lisäämällä vähitellen nostamaansa painoa ajan myötä. Samoin, jos haluat tulla vahvemmaksi juoksijaksi, sinun on lisättävä vastustusta, jota vastaan työskentelet juoksessasi. Ja juuri niin tapahtuu, kun vaihdat juoksemisesta tasaisella alustalla mäkeä ylös.
Tämä johtuu siitä, että jalkasi lihakset eivät enää vain vie sinua eteenpäin. Saadakseen sinut mäkeä ylös, heidän on nostettava myös painosi ylöspäin. Tämä ylimääräinen ponnistus harjoittaa enemmän jalkasi lihaksia, mukaan lukien tehokkaat mutta vaikeasti tavoitettavat tyypin II nopeat lihakset. Tämä ylimääräinen lihasvoima tekee sinusta nopeamman juoksijan.
Toinen suuri etu on se, että kukkulat pakottavat polvet nostamaan korkeammalle. Useimmat juoksijat joutuvat tekemään tämän parantaakseen muotoaan.
Polvien nostaminen korkealle juoksun aikana on tehokkaasti kuin jousikuormitus. Se saa heidät tulemaan alas voimakkaammin vetämään sinua eteenpäin. Kun totut polvien nostamiseen korkeammalle, tämä auttaa ylläpitämään hyvää kuntoa myös juoksemalla tasaisella maalla. Tämä tekee sinusta nopeamman ja tehokkaamman juoksijan.
Käytä Apple Watch Series 3 -korkeusmittaria löytääksesi oikean mäen
Koska mäkiharjoittelu on niin intensiivistä, se ei ole aloittelijoille. Aloita lempeillä rinteillä ja lisää jatkuvasti voimaa ja kestävyyttäsi muutaman viikon ajan, kunnes olet valmis johonkin haastavampaan, kuten mäki toistaa. (Jos olet epävarma, kysy ensin lääkäriltäsi.)
Kun olet valmis aloittamaan mäkien toistamisen, sinun on ensin löydettävä hyvä mäki. Aluksi etsit sellaista, jolla on kohtalainen arvosana, joka on noin 6 prosenttia tai 7 prosenttia.
Olettaen, että juokset suoraan mäkeä ylös ja rinne on tasainen, voit laskea Apple Watch Series 3: n avulla mäen tason, kiitos Pythagoras ja hänen lauseensa. Odota hetki, asiat muuttuvat pirteiksi. (Ohita tämä vähän, jos vihaat matematiikkaa.)
Käynnistä Workout -sovelluksessa Ulkoilu juokse mäen alareunassa ja lopeta harjoitus. Harjoituksen yhteenveto näyttää Etäisyys matkustit ja Korkeuden nousu. Vähennä vain korkeuseron neliö etäisyyden neliöstä ja laske sitten tuloksen neliöjuuri. Tämä antaa sinulle Juosta. Jaa nyt korkeusvahvistus ("nousu") juoksuosasta ja kerro 100: lla saadaksesi prosenttigradientin. Saitko sen? Katso alla oleva yhtälö.
Olisi siistiä, jos joku pyrkivä kehittäjä loisi Apple Watch -sovelluksen tekemään tämän automaattisesti. Heitän tuon juuri ulos!
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Mäen juokseminen toistuu Apple Watchin kanssa
Ennen kuin aloitat, on hyvä lisätä korkeusmittari Apple Watch -näyttöön. Siirry iPhonen Watch -sovelluksessa osoitteeseen Harjoitus> Harjoitusnäkymä> Useita tietoja> Ulkoilu> Muokkaa. Napauta sitten vihreää + -painiketta vieressä Korkeuden nousu lisätäksesi tämän näyttöön.
Aloita mäen toisto aloittamalla Ulkoilu Apple Watchin Workout -sovelluksessa. Aloita lämmittelyllä - hidas lenkki tasaisella maalla puolen mailin ajan riittää vain nostamaan sykettä varovasti ja valmistamaan kehosi johonkin raskaampaan.
Juokse sitten mäkeä ylös. Etsit etäisyyttä, jonka voit tehdä mukavasti noin 30 sekunnissa. Se on yksi "setti". Merkitse harjoitussegmentin loppu kaksoisnapauttamalla kelloa ja kulje sitten muutaman minuutin kävelymatka takaisin mäkeä alas. Takaisin kulkeminen on lepoasi. Merkitse toinen segmentti kaksoisnapauttamalla kelloa uudelleen ja toista sitten. Tavoitteena on suorittaa neljä ja kahdeksan sarjaa.
Kun kaksoisnapautat, tarkista kellonäytöstä, että segmentti on rekisteröity. Edellisen segmentin numero tulee näyttää sekä kulunut aika ja matka.
Jäähdytä mäen toistamisen jälkeen
Kun olet lopettanut mäen toiston, mene noin puolen mailin jäähdytyslenkille, jotta sykkeesi laskee varovasti ja järjestelmä palaa normaaliksi. Lopeta sitten harjoitus kellollasi.
Koska mäen toistot ovat intensiivisempää kuin tavallinen juoksutreeni, ne vaativat pidemmän palautumisajan. Joten sinun ei pitäisi tehdä niitä useammin kuin kerran viikossa. (Jos haluat lisää vinkkejä mäen toistojen integroimiseen harjoitusohjelmaasi, tutustu tämä loistava artikkeli Juoksijan maailma.)
Kukkulaharjoittelun tarkasteleminen Activity -sovelluksessa
Harjoituksen jälkeen voit hukuttaa kaiken kovan työsi iPhonen Activity -sovelluksessa. Kohteessa Treenata välilehti, valitse oma Ulkoilu harjoitusta ja odota, että kaikki tiedot latautuvat. Ole kärsivällinen: Kestää hetken ennen kuin se tulee näkyviin, ja jostain syystä segmentit näkyvät viimeisenä.
Kun napautat Segmentit, se laajenee näyttämään kunkin sarjasi ja lepoasi keston, matkan ja vauhdin. Valitettavasti se ei tällä hetkellä näytä yksittäisten sarjojen nousuvauhtia, mutta toivottavasti Apple lukee tätä artikkelia ja lisää sen tulevassa päivityksessä.
Katso, miten aikasi muuttuu jokaisen sarjan aikana. Sinun pitäisi pyrkiä suorittamaan jokainen sarja samaan tahtiin. Joten jos näet vauhtisi laskevan harjoituksen aikana, sinun pitäisi aloittaa hieman hitaammin seuraavalla kerralla.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Stravan avulla saat upeat AR -näkymät kukkulaharjoitteluusi
Minä käytän mieluummin sisäänrakennettua Workout-sovellusta juoksujeni seuraamiseen. Mielestäni sillä on paras muotoilu, useimmat ominaisuudet ja se on luotettavampi kuin kolmannen osapuolen sovellukset. Mutta Activity -sovelluksen jälkeen saadut tilastot osoittautuvat melko rajallisiksi.
Onneksi voit nyt viedä harjoituksia HealthKitistä ja tarkastella niitä kolmannen osapuolen sovelluksissa. Esimerkiksi Strava tarjoaa kaavioita, jotka visualisoivat korkeutesi muutokset. Katso Stravan upea Fitness AR -sovellus saadaksesi uskomattoman lisätyn todellisuuden näkymän mäkisharjoituksistasi.
Kiipeämme askeleen joka päivä
Toivottavasti tämä innostaa sinua kokeilemaan Apple Watchin mäkikoulutusta. Se on loistava tapa nostaa juoksusi uusille korkeuksille.
Se on yksi haastavimmista harjoittelumuodoista juoksija voi tehdä, mutta se on myös yksi palkitsevimmista. Lisäksi se voi antaa sinulle endorfiinihäiriön, joka saa sinut korkealle tuntikausia harjoituksen jälkeen… tai ehkä se on vain minä.
