Intervallikoulutuksesta on tullut erittäin suosittua nykyään korkeatehoisen intervalliharjoittelun eli HIIT: n ansiosta. Tämän tyyppisen harjoituksen kannattajat sanovat, että se tarjoaa monia paljon pidemmän harjoituksen etuja lyhyellä, terävällä purskeella.
Väliajoissa on hienoa, että voit tehdä niitä melkein minkä tahansa liikunnan kanssa, mukaan lukien juoksu, uinti ja pyöräily. Intervallitreeni on myös ihanteellinen sisäliikuntaa varten, kuten paikallisen kuntosalisi kardiolaitteet. Tai voit olla luova ja sekoittaa asioita hyppynaruun tai painoihin.
Haluatko kokeilla sitä? Jos näin on, Apple Watch on täydellinen harjoituskumppani intervalliharjoitteluun.
Mitä on intervalliharjoittelu ja HIIT?
Mitä tahansa harjoitusta, jossa lepäät muutaman sekunnin aktiivisuuksien välillä, voidaan kutsua intervalliharjoitteluksi. Termi "intervalli" viittaa itse asiassa lepoväleihin. Harjoitusten sarjoja kutsutaan yleensä sarjoiksi - vaikka Apple käyttää myös termiä "segmentti". (Lisää segmentteistä myöhemmin).
Harjoituksen keskellä olevien lepohetkien tarkoitus ei ole vain chillax. Ajatuksena on, että tauot mahdollistavat intensiivisemmän harjoittelun. Jos esimerkiksi harjoittelet 10K -juoksukilpailua varten, voit käyttää intervalliharjoittelua nopeuden lisäämiseen. Tee intervalli -istunto, jossa juokset tavoitteellinen kilpailutahti viiden minuutin ajan, sitten lenkkeile hitaasti minuutin ajan toipuaksesi ja toista sitten. Muutaman viikon harjoittelulla, kun kehosi sopeutuu, voit lyhentää tasaisesti lepoaikojen kestoa, kunnes et tarvitse niitä ollenkaan.
Kuten mainittiin, HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Ja kuten nimestä voi päätellä, se on vain eräänlainen intervalliharjoittelu, jossa painat itseäsi vieläkin kovemmin.
Apple Watchin HIIT -harjoitus
Apple lisäsi HIIT-tuen sisäänrakennettuun Workout-sovellukseen vuonna 2017 watchOS 4: n julkaisu. Mutta sen löytäminen ei ole helppoa.
Jos haluat nähdä HIIT -vaihtoehdon, watchOS 6: ssa selaa harjoitusluettelon alareunaan ja napauta Lisää harjoitus. Vieritä sitten pidempää luetteloa alaspäin, kunnes löydät Korkean intensiteetin intervallikoulutus ja napauta sitä. Se lisätään nyt päävalikkoon.
(Jos käytät edelleen watchOS 4: tä tai 5: tä, sinun on ensin kirjattava harjoitus nimellä Muut ja valitse sitten HIIT, kun olet valmis. Katso viestini aiheesta Muut harjoitukset yksityiskohtia varten.)
Applen HIIT -harjoitus ei tarjoa erityisiä ominaisuuksia. Saat vain kolme perusmittaria, jotka ovat yhteisiä kaikille "muille" harjoituksille: kesto, syke ja kalorit. Mutta Apple optimoi liike- ja sykealgoritmit HIIT: lle, joten ainakin tilastojesi pitäisi olla tarkempi, kun käytät tätä vaihtoehtoa.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Segmenttien käyttäminen sarjojen ja lepoaikojen kirjaamiseen Apple Watchilla
Applen Uintiharjoitus tunnistaa sarjat ja lepoajat automaattisesti, mikä on erittäin kätevää. Tätä ominaisuutta ei vielä tueta itse HIIT -harjoitusvaihtoehdossa, mutta voit silti kirjata sarjasi ja lepoaikasi.
Kaksoisnapauta kellon näyttöä harjoituksen aikana merkitäksesi segmentin alun tai lopun (vaaditaan watchOS 4 tai uudempi). Kuten termi ehdottaa, segmentti on vain osa harjoituksesta, jonka olet merkinnyt tällä toiminnolla. Voit käyttää segmenttejä lepoaikojen ja sarjojen merkitsemiseen.
Aina kun merkitset segmentin, näet kellonäytön yläosassa valkoisen ympyrän numeron, joka osoittaa, kuinka monta olet merkinnyt tähän mennessä. Kun olet lopettanut harjoituksesi, voit tarkastella näitä segmenttejä kohdassa Toiminta sovellus iPhonellasi. Kohteessa Treenata välilehti, napauta harjoitusta ja napauta sitten Segmentit laajentaa sitä. Ole kärsivällinen. Niiden ilmestyminen voi kestää jonkin aikaa.
Jokainen segmentti on numeroitu vastaavalla kestolla ja kaloreilla. Juoksu- ja pyöräilyharjoituksiin saat myös etäisyyden ja vauhdin kullekin segmentille. Tämän avulla voit nähdä sarjojesi intensiteetin ilman, että lepoajat alentavat keskiarvojasi.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Saavuta kuntotavoitteesi HIIT -harjoituksilla
Suosittelen käyttämään vain Apple Watch HIIT -vaihtoehtoa, kun teet harjoitustyyppiä, jota ei ole vielä tuettu jollakin asiaankuuluvammalla tavalla, kuten juokseminen tai pyöräily. Yhdessä segmenttien kanssa tämä on paras tapa kirjata väliajat Apple Watchiin, koska saat vauhtia ja etäisyyttä sekä kaloreita.
Mutta on hyvä tietää, että kaikkeen muuhun on nyt saatavilla HIIT -vaihtoehto. Riippumatta siitä, millaisen intervalliharjoituksen päätät tehdä, Apple Watchisi kattaa sen.