Syksyn lähestyessä maratonkausi on lähestymässä. Joten jos aiot ajaa kilpailua, nyt on aika tehostaa harjoittelua.
Olitpa sitten täysmaratonilla, puolimaratonilla tai 10K-kilpailulla, tässä on 10 parasta vinkkiäni Apple Watchin käyttämiseen uuden henkilökohtaisen ennätyksen saavuttamiseksi.
1. Ota Siri puolellesi
Voit muuttaa reitin varrella olevia maamerkkejä motivoiviksi viesteiksi kertomalla Sirille, että se määrittää sijaintiin perustuvia muistutuksia.
Esimerkiksi viimeisillä kilometreillä New Yorkin maraton, 5th Avenuella on uuvuttava kaltevuus. Miksi et saisi Siriä onnittelemaan sinua huipulle pääsystä? Kerro Sirille: "Kun tulen Guggenheim -museoon, muista, että kaikki on alamäkeä täältä."
Kilpailupäivänä Applen virtuaalinen avustaja voi myös auttaa sinua pitämään silmällä reitin varrella olevia ystäviä ja perhettä. Jos tiedät missä he ovat, kun he kannustavat sinua, kerro Sirille: ”Muistuta minua aaltoilemaan kansalleni, kun saapua Columbus Circleen. " (Saatat joutua lisäämään nämä sijainnit yhteystietoihisi saadaksesi tämän työ.)
2. Muunna vauhdin ja nopeuden välillä
Kuten useimmat käynnissä olevat gadgetit, Applen älykello näyttää vauhtia näyttääkseen, kuinka nopeasti olet menossa. Jos olet uusi juoksija, tämä saattaa olla tuntematonta, koska autot ja jopa juoksumatot käyttävät nopeutta (mitattuna mph tai km/h) vauhdin sijaan.
Tahti mitataan minuutteina mailia tai minuutteja kilometriä kohden. Jos esimerkiksi Apple Watchisi näyttää: 9'00 ”MI, nopeutesi on 6,7 mph.
Käytä iPhone -sovelluksia, kuten Juoksutahti tai Juokseva tahtilaskin auttaa muuttamaan vauhdin ja nopeuden välillä.
3. Mukauta näyttöäsi
Mukauta Workout -sovelluksen näyttöä, jotta sinun ei tarvitse vaipua kellosi kanssa juoksuessasi.
Kun harjoittelet maratonia, valitset yleensä etäisyyden tavoitteen harjoituksen alussa. Tämä näkyy näytön keskellä sinisenä edistymisrenkaana, mutta näyttääksesi juoksemiesi kilometrien määrän valitsemalla iPhonen Watch -sovelluksessa Näytä tavoitemitta.
Voit muuttaa pienen numeron harjoitusnäytön yläosassa yksinkertaisesti napauttamalla sitä; tämä on ihanteellinen kuluneen ajan näyttämiseen.
Suurin numero alareunassa on tärkein, koska se on helpoin nähdä lenkillä. Voit muuttaa sitä pyyhkäisemällä vasemmalta oikealle. Maratonharjoittelussa suosittelen asettamaan tämän näyttämään vauhtisi.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
4. Laske kilpailuaika
Jos et ole juossut maratonia aiemmin, voi olla vaikea arvioida, mihin maaliin sinun pitäisi pyrkiä. Yksi tapa tehdä tämä on käyttää Apple Watchiin sisäänrakennettua sykesensoria.
Noudata edellisen artikkelin ohjeita sykeharjoitusalueet maksimisykkeesi (MHR) arvioimiseksi. Se on nopein, johon sydämesi voi turvallisesti nousta harjoittelun aikana.
Kun juokset maratonia, Juoksijan maailma neuvoo että sykkeesi tulisi pysyä 80-85 prosentin välillä MHR: stä. Jos esimerkiksi MHR on 176 BPM, sen pitäisi olla 140–149 BPM, kun juoksen oikeaa vauhtia.
Käynnistä siis Workout -sovellus Apple Watchissa, aloita ulkoilu ilman tavoitetta ja pyyhkäise oikealle näyttääksesi sykkeesi. Aloita lenkkeily hitaasti ja lisää sitten vauhtia vähitellen, kunnes sykkeesi saavuttaa tavoitteen (esimerkissäni 140 BPM). Tarkista sitten tahtisi pyyhkäisemällä vasemmalle.
Jos juoksen 8'00 ”MI: llä saavuttaessani 140 BPM, se on kilpailutahtoni. Kerroin tämän yksinkertaisesti etäisyydellä (26,2 mailia maratonille) saadakseni tavoitteeni kilpailuajan: 8 x 26,2 = 3 tuntia, 29 minuuttia.
Voit nostaa tavoitesykeäsi hieman korkeammalle lyhyemmille matkoille: Juoksijan maailma ehdottaa jopa 88 prosenttia puolimaratonille ja 92--94 prosenttia 10K: lle. Mutta muista, että tämä on vain opas. MHR: n tarkan arvioinnin tekeminen on vaikeaa - sinun tulee käyttää parasta harkintaa sen perusteella, mikä tuntuu realistiselta, ja ehdottomasti erehtyä varovaisuuden vuoksi ensimmäisessä kilpailussa.
5. Tarkista väliaikasi
Avain hyvän maaliajan saavuttamiseen on tasaisen tahdin ylläpitäminen koko kilpailun ajan. Tämä vaatii harjoittelua, ja väliaikojen seuranta harjoituksissa voi auttaa.
Apple Watchin sisäänrakennettu Workout-sovellus ei tarjoa väliaikoja, mutta onneksi useimmat kolmannen osapuolen käynnissä olevat sovellukset, mukaan lukien Nike+, Strava ja MapMyRun.
Väliajat jakavat juoksusi 1 kilometrin (1 mailin) paloiksi ja näyttävät vauhtisi kullekin reitin osalle, jotta näet, missä olet nopeuttanut ja hidastanut. Jos hidastat paljon harjoitusten aikana, tämä kertoo, että aloitat liian nopeasti.
Muista, että maratonin alussa on aina uskomaton ilmapiiri, ja tuhannet väkijoukot kannustavat sinua. On helppo jäädä kiinni hetkessä ja antaa jalkojesi juosta kanssasi. Älä. Jos aloitat liian nopeasti, väsyt itse ennen maaliin pääsyä. Harjoittele aloittamista oikealla vauhdilla harjoitusajoidesi aikana.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
6. Paranna vauhtiharkintaasi
Jotta voit ajaa tasaisella vauhdilla koko kilpailun ajan, sinun on tiedettävä, miltä tavoitekilpailu tuntuu. Fartlekin koulutus Apple Watchin kanssa voi auttaa tässä. (Ei haukkumista - "fartlek" on vain ruotsinkielinen "pikapelille".)
Fartlek -harjoituksessa lisäät ja vähennät vauhtia satunnaisesti juoksusi aikana. Aina kun nopeutat tai hidastat, tarkista vauhtisi Apple Watchista ja muista, miltä vauhti tuntuu. Kuinka nopeasti hengität? Onko jalkasi kipeät? Mitä muuta koet?
"Helppo" tahti pitäisi tuntua mukavalta lenkiltä, jonka aikana voit jatkaa keskustelua ystävän kanssa. "Tempo" -tahdin pitäisi alkaa tuntua hieman epämukavalta ja vaikeuttaa puhumista. Tarkista Apple Watchistasi näistä kahdesta eri askeleesta, kuinka nopeita ne ovat sinulle. Kilpailutahdin pitäisi olla jossain näiden kahden välissä.
Jos olet jo laskenut kilpailutahtisi (katso yllä), kokeile juoksua tällä vauhdilla fartlek -harjoituksen aikana ja vaihda sitten helpon, tempon ja kilpailutahdin välillä. Opi niiden väliset erot.
7. Ajoita tankkausmuistutukset
Jos juokset puolimaratonin tai pidempään, tankkaus reitin varrella on välttämätöntä. Energian loppuminen on liian helppoa ja osui pelättyyn seinään.
Lihaksesi sisältävät riittävästi glykogeenienergiavarastoja noin 45 minuutin jatkuvaan juoksuun. Sen jälkeen alat väsyä nopeasti, jos et ota enemmän hiilihydraatteja juoksuessasi. Siksi useimmat asiantuntijat suosittelevat tankkausta (isotonisten urheilujuomien tai energiageelien muodossa) 45 minuutin välein kilpailun aikana.
Jos et ole tottunut tekemään tätä, se on helppo unohtaa - varsinkin kisapäivän jännityksen kanssa. Harjoittele tankkaamista pitkillä harjoituksillasi ja pyydä Siriä auttamaan: Pyydä häntä "muistuttamaan minua 45 minuutin kuluttua energiageelin käytöstä".
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
8. Käytä fluoroelastomeerihihnaa
Maraton on suuri fyysinen haaste - ei vain sinulle, vaan myös kaikille vaatteillesi, mukaan lukien Apple Watch. Mikä voi johtaa epämiellyttäviin yllätyksiin. Esimerkiksi mukavimmatkin juoksukengät antavat sinulle todennäköisesti rakkuloita kisapäivänä.
Samoin Apple Watchisi voi kestää lyhyitä juoksulenkkejä, mutta jos sinulla ei ole fluoroelastomeerihihnaa, se todennäköisesti aiheuttaa sinulle ongelmia, jos yrität juosta maratonin sen kanssa. Apple Watchini mukana tuli ruostumattomasta teräksestä valmistettu rannekoru. Huomasin, että pystyin juoksemaan sen kanssa melko helposti. Mutta kun tein ensimmäisen pitkän juoksuni, hihna muuttui nopeasti epämukavaksi - se tuntui liian raskaalta ja löysältä. Kun otin sen pois juoksun lopussa, huomasin, että se oli jättänyt öljyisiä jälkiä ranteeseeni.
Joten ostin fluoroelastomeerihihnan, jota käytän nyt linkkikorun sijasta juoksuessani. Se on kevyt, hyvin istuva, joten ei hankausta. Kaikki muut Apple -hihnat ovat joko nahkaa (voit pilata) tai metallia (joka voi pilata sinut). Luulen, että fluoroelastomeerihihna on ainoa maratonille sopiva.
9. Älä esittele mitään uutta kisapäivänä
Harjoittelujesi tarkoitus ei ole vain saada sinut tarpeeksi hyväksi maratonin juoksemiseen. Se on myös testata kilpailusuunnitelmasi kaikki osat, mukaan lukien varusteet. Esimerkiksi jotkut saavat allergiset reaktiot uuteen kelloon. Tämä on viimeinen asia, jonka haluat käsitellä kilpailupäivänä.
Jos aiot käyttää Apple Watchiasi kilpailupäivänä, muista käyttää samaa kelloa myös kaikissa harjoituksissa. Ja jos joku erityinen antaa sinulle Apple Watchin onnekas lahja kilpailupäivänä, kiitä häntä runsaasti (he kuulostavat vartijalta) - mutta älä käytä sitä kilpailun aikana.
10. Liity uuteen Cult of Mac -klubiin Stravalla
Yksi loistava tapa pysyä motivoituneena maratonharjoituskauden aikana on liittyä verkkoyhteisöön, jotta voit haastaa ystäviä, kilpailla tulostaulukoissa ja jakaa vinkkejä.
Ja mikä voisi olla parempaa tälle kuin upouusi Mac -juoksukerhon kultti Stravalla? Liittyminen on ilmaista, ja jos sinulla on kiire, voit olla yksi ensimmäisistä jäsenistä ja ehkä jopa voittaa minut tulostaulukossa.
Jos et käytä Stravaa, voit tuo juoksusi Stravaan toiselta alustalta, jotta ne voivat näkyä Cult of Mac -taulukossa. Käytän Matthew Stuehlerin hienoa sovellusta Nike+ Data Downloader tätä varten.
Kaikki ovat tervetulleita, harjoitteletpa sitten maratonia varten tai vain juokset tai pyöräilet huvin vuoksi. Nähdään siellä!