Kuinka rakentaa lihaksia Apple Watchilla

Jos suljet aktiivisesti aktiviteettirenkaasi joka päivä toivoen, että sinut repimään kuin The Rock, etutat sitä väärin.

Applen Activity -sovellus keskittyy sydämen kuntoiluun ja kalorien polttamiseen. Mikä sopii loistavasti laihduttamiseen, mutta sillä ei ole merkitystä, jos haluat rakentaa lihaksia.

Tässä viestissä katsomme, mikä saa lihakset todella kasvamaan ja miten voit käyttää Apple Watchiasi sen toteuttamiseen.

Kolme olennaista ainesosaa lihasten rakentamiseen

Lihaksen rakentamisessa on kolme olennaista ainesosaa: ravitsemus, ylikuormitus ja eteneminen. Jos jokin näistä puuttuu, lihaksesi eivät kasva. Se on niin yksinkertaista. Ymmärtääksemme miksi, katsotaanpa nopeasti, milloin, miten ja miksi lihakset kasvavat. Sitten tutkimme tarkalleen, miten Apple Watchisi voi auttaa.

Hypertrofia on palkinto, jonka me kaikki haluamme voittaa

Lihaksia on kaikenlaisia ​​ja kokoisia. Melkein kaikki, mikä liikkuu kehossasi, perustuu lihaskudokseen. Sydän on a erityinen lihasten tyyppi. Ja sitten niitä on sileät lihakset jotka hallitsevat sisäelimiämme.

Mutta kun useimmat meistä puhuvat lihaksista, tarkoitamme niitä, joita näet rinnassa, käsissä ja jaloissa. Nämä tunnetaan nimellä luustolihaksetkoska ne ovat kiinnittyneet luusi. Kun nämä lihakset supistuvat, ne vetävät luut nivelen kummaltakin puolelta yhteen taipuakseen sen, mikä johtaa liikkeisiin, kuten kävelyyn, hyppäämiseen tai painojen nostamiseen.

Mitä raskaampaa painoa nostat, sitä vaikeampaa lihasten on työskennellä. Ajan myötä ne sopeutuvat vaatimuksiin, joita asetat heille. Jos nostat paljon raskaita painoja, lihaksesi kasvavat, jotta nämä kuormat voidaan käsitellä tehokkaammin. Tämä tunnetaan lihaksikkaana hypertrofia. Ja juuri sitä me haluamme.

Ongelmana on, että suurten lihasten ylläpito vie paljon energiaa. Joten jos lopetat niiden käytön painojen nostamiseen, kehosi alkaa leikata niitä alaspäin, joten ne pienenevät. Tämä tunnetaan nimellä surkastuminen. Ja sitä emme halua!

Kuinka saada hypertrofia tapahtumaan

Tämä tuo meidät takaisin kolmeen lihaksen kasvun tärkeimpään ainesosaan: ravitsemus, ylikuormitus ja eteneminen:

1. Ravitsemus: lihasten kasvu vaatii polttoainetta, joten ravinnon saaminen oikein on välttämätöntä. Siellä ensimmäinen sovelluksemme, Lose It! tulee sisään.
2. Ylikuormitus: Sinun täytyy työskennellä lihaksiesi eteen saadaksesi ne kasvamaan. Käytämme tähän Chris Hemsworthin ja Nike Training Clubin Centriä.
3. Eteneminen: Jos lopetat jauhamisen, lihaksesi lakkaavat kasvamasta. Jotta voitot pysyvät oikealla tiellä, sinun on kirjattava edistymisesi. Käytämme sitä varten Gymaholic ja Body Tracker.

1. Ravitsemus: Miksi menettää se! pitäisi todella kutsua Gain It!

Suurin osa kuntosovelluksen lataavista ihmisistä haluaa laihtua. Ja se on erittäin hyvä asia, kun otetaan huomioon lähes 40% Yhdysvaltain aikuisista luokitellaan nyt lihaviksi.

Mutta haluamme tehdä juuri päinvastoin. Lihaksen lisääminen tarkoittaa painon nousua, ei laihtumista. Vaikka haluatkin litistää vatsaasi, saatat silti tulla raskaammaksi, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva. Joten sellainen sovellus kuin Lose It! on turhaa, eikö?

Väärä.

Nimestään huolimatta, Häviä! tukee painonnousutavoitteita ja laihtumista. Ja kätevän makroseurannan ansiosta se on loistava tapa varmistaa, että saat makroravinteita tai ”makrot”, sinun on tuettava lihaskasvatustavoitteitasi.

Makrot ovat ruokavalion tärkeimmät rakennusaineet: hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Tarvitsemme kaikkia kolmea selviytyäksemme, mutta tarvitsemamme määrät vaihtelevat.

Lihasten rakentamiseen liittyy "proteiinisynteesiksi" kutsuttu prosessi, jossa kehosi käyttää kirjaimellisesti syömääsi proteiinia uuden lihaskudoksen luomiseen. Joten on tärkeää varmistaa, että syöt tarpeeksi proteiinia, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani.

Kotona tarvitsemasi proteiini riippuu kehon painosta ja tavoitteista. Kansallinen terveyslaitos suosittelee istuvalle henkilölle vähintään 0,36 g proteiinia painokiloa kohden. Mutta jos haluat saada lihaksia, tarvitset enemmän. Katso tämä kätevä laskin arvioidaksesi proteiinintarpeesi.

Laaja tietokanta Lose It! sisältää miljoonien erityyppisten ruokien makrojakauman, joten kun kirjaat syömäsi, se laskee makrosi automaattisesti puolestasi. Pyyhkäise oikealle Lose It! Katso sovelluksesta kätevä näyttö, jossa on yhteenveto päivittäisestä makrojakaumastasi reaaliajassa.

2. Ylikuormitus: miksi epäonnistuminen on hyvä asia

Jos haluat rakentaa isompia lihaksia, sinun on hyväksyttävä epäonnistuminen.

Epäonnistumisella tarkoitan harjoituksen toistamista, kunnes lihaksesi ovat niin uupuneita, etteivät ne pysty suorittamaan toista toistoa. Epäonnistumisen saavuttaminen on tärkeää, koska se lähettää lihaksillesi signaalin, että niiden on kasvatettava isompia ja vahvempia seuraavan kerran.

Lihasten ylikuormittaminen tällä tavalla aiheuttaa heille paljon stressiä, joten on tärkeää tehdä oikeat harjoitukset oikealla tavalla loukkaantumisten välttämiseksi. Onneksi valittavana on laaja valikoima sovelluksia, jotka tarjoavat esittelyvideoita, joilla varmistetaan, että harjoituksesi on turvallinen ja tehokas.

Centr on kopioitu Avengers -tähti Chris Hemsworthin uusi kuntosovellus. Se sisältää laajan valikoiman lihaksia rakentavia harjoituksia. Nämä ovat loistava paikka aloittaa. Tilaukset ovat 19,99 dollaria kuukaudessa, ja saat ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tarkista minun katsaus Centr Lisätietoja.

Halvempi vaihtoehto, tutustu Nike Training Club, joka tarjoaa yli 180 harjoitusta ilmaiseksi (he ovat myös äskettäin ottaneet käyttöön premium -tason 14,99 dollaria kuukaudessa). Kohteessa Treenata välilehti, napauta Harjoitustyyppi ja valitse Vahvuus laaja valikoima lihaksia rakentavia vaihtoehtoja.

Sekä Centr että Nike Training Club sisältävät Apple Watch -sovelluksia, jotka kirjaavat harjoituksesi ja tallentavat ne Applen Activity -sovellukseen.

3. Eteneminen: pakota lihaksesi sopeutumaan

Mitä enemmän voimaharjoittelua teet, sitä helpompaa se on. Mikä on hienoa, eikö?

Ei oikeastaan. Helppo harjoittelu on merkki siitä, että lihaksesi ovat sopeutuneet kuormitukseen. Se tarkoittaa, että ne lakkaavat kasvamasta. Joten jos haluat säilyttää voitosi, sinun on lisättävä nostamiasi painoja.

Siksi on tärkeää pitää harjoituspäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi ajan myötä. Muinaisina aikoina kehonrakentajat käyttivät vanhoja tylsiä muistikirjoja tai laskentataulukoita. Mutta onneksi nykyään on sovellus siihen. Valittavana on paljon kuntosalien kirjaussovelluksia. Yksi hyvä vaihtoehto on Gymaholic Workout Tracker.

Gymaholicin avulla voit kirjautua lokiin joka kerta, kun teet harjoituksen, mukaan lukien käyttämäsi painot ja kuinka monta toistoa suoritat. Sovellus tarjoaa edistymiskaavioita, joiden avulla voit helposti nähdä, milloin voitot ovat pysähtyneet, pelätty "tasangolla". Tämä on merkki siitä, että sinun on päivitettävä harjoituksesi ja kokeiltava jotain Uusi.

Gymaholicin Watch -sovelluksen avulla voit kirjata painot ja toistojen määrän suoraan ranteestasi harjoituksen aikana ilman, että sinun tarvitsee edes viedä iPhonea kuntosalille.

Nostamiesi painojen kirjaamisen lisäksi on myös hyvä seurata lihasten kokoa, koska se on loppujen lopuksi koko asia. Applen sisäänrakennetulla terveyssovelluksella kirjattavat kehon mitat rajoittuvat pituuteen ja vyötärönympärykseen.

Siitä on hyötyä, jos haluat menettää vatsarasvaa. Mutta jos kasvatat lihaksia, olet luultavasti enemmän kiinnostunut mittauksista, kuten hauislihaksen, rinnan ja hartioiden koosta. Kolmannen osapuolen sovellukset pitävät tästä Body Tracker käy peremmälle.

Body Trackerin avulla voit kirjata hauislihaksen, rinnan, vyötärön, pakaran, reiden ja vasikoiden koon muutokset ja se tarjoaa hyödyllisiä kaavioita ja ohjeita sen varmistamiseksi, että käytät mittanauhaasi johdonmukaisesti ja tarkasti. On jopa ominaisuus, jonka avulla voit ottaa edistymiskuvia ja nähdä muutokset ajan mittaan peittämällä ne päällekkäin.

On aika antaa harjoituksille lihaksia

Isot lihakset näyttävät hyvältä, ja repiminen voi varmasti parantaa suuresti itsetuntoasi. Mutta lihasten rakentamisessa on muutakin kuin turhamaisuus. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen voimaharjoittelu voi vähentää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin.

Kuten olemme nähneet, jos haluat rakentaa isompia lihaksia, sinun on tehtävä vähän enemmän kuin vain sulkemalla päivittäiset aktiviteettirenkaat. Mutta älä anna sen häiritä sinua. Lihasten rakentaminen on asia, jonka melkein kuka tahansa voi tehdä. Sen ei tarvitse edes olla vaikeaa tai aikaa vievää, kunhan noudatat ravitsemuksen, ylikuormituksen ja etenemisen periaatteita.