Jos juoksu ja uinti Apple Watchilla eivät keinuta venettäsi, sinun on kokeiltava soutamista. Siinä yhdistyvät kaikki sydän- ja voimaharjoittelun edut, ja voit tehdä sen veneessä. OK, hyvin todennäköisesti käytät soutulaitetta paikallisessa kuntosalissasi, mutta se on silti aika siistiä.
Apple Watchin sisäänrakennetun Workout-sovelluksen tilastot soutajille ovat hyvin rajalliset, joten sinun kannattaa harkita kolmannen osapuolen vaihtoehtoja. Lisäksi hyvän soututekniikan kehittäminen vaatii jonkin verran harjoittelua. Mutta se on täysin vaivan arvoista. Ei vain soutu auttaa rakentamaan repeytynyt fysiikka. Ilman tätä olennaista taitoa saatat jonain päivänä löytää sananlaskun puron ilman meloa.
Soutua Apple Watchilla
Jos olet valmis hyppäämään tähän erinomaiseen voimaa vahvistavaan harjoitukseen, nämä soutuvinkit antavat sinulle hyvän alun. Ja koska soutotilastot eroavat siitä, mitä näet juoksu- tai uinnissa, selittäjämme näyttää sinulle, miten voit ymmärtää Apple Watchin keräämät tiedot.
Soutu tarjoaa veneitä etuja
Kehosi on jatkuvassa liikkeessä soutuessasi. Kaikki tämä liike pitää sydämesi lyömässä nopeammin, mikä on hienoa polttaa kaloreita ja sulkea Apple Watchin Move -rengas. Mutta soutu ei ole vain yksi sydänharjoitus.
Toisin kuin käynnissä ja pyöräily, joka keskittyy jalkoihisi, soutu kiinnittää sekä ylä- että alavartalon. Se iskee useimpiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien hauislihakset, latat, takapeilot, pakarat, neloset, selkäranka ja vatsalihakset. Ja soutamalla nopeammin lisäät vastustusta, jota lihaksesi joutuvat vastustamaan, joten soutu lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Se tarkoittaa, että se on kuin kaksi harjoitusta yhdessä.
Toinen etu soutuun verrattuna juoksuun on se, että se on vähävaikutteinen urheilu ilman kehosi jatkuvia tärähdyksiä asfaltin jyskyttäessä. Soutulaite rajoittaa myös kehosi liikettä, mikä auttaa vähentämään nyrjähdysriskiä. Jos sinulla ei ole polvia juoksemiseen, saatat huomata, että soutu on parempi vaihtoehto. Soutu voi olla myös hyvä laji ristikoulutus jos haluat pysyä kunnossa kuntoutuessasi urheiluvammasta.
Joten, jos et ole jo löytänyt yksinkertaista soutamisen iloa, mitä odotat?
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Workout -sovellus jättää soutajat korkealle ja kuiviksi
Tällä hetkellä Apple Watch tarjoaa vain yhden tyyppisen sisäänrakennetun soututreenin, nimeltään "Rower", käytettäväksi sisätiloissa käytettävän soutulaitteen kanssa (joka tunnetaan myös ergometrinä tai "erg" soutukieltä). Jos toivoisit kirjata harjoituksen todelliseen veneeseen, olet onnekas.
Se on hieman pettymys, kun otetaan huomioon, että juoksemalla, pyöräillen ja uimalla voit valita sisä- ja ulkotreenityyppien välillä. Toinen pettymys: Workout -sovelluksesta puuttuu joitain tärkeimpiä soututietoja, kuten etäisyys ja vauhti. Ainoat tilastot, jotka saat Applelta, ovat kesto, kalorit ja syke.
Onneksi voit valita hyvistä vaihtoehdoista. Voit arvioida puuttuvat tiedot ranteesi kiihtyvyysmittarin avulla kolmannen osapuolen soutu-sovelluksella. Tai voit etsiä soutulaitteen, joka voi synkronoida tilastosi HealthKit, Applen alusta terveys- ja kuntotietojen käsittelyyn.
Kolmannen osapuolen soutu-sovellukset pelastamaan
Paras soutusovellus, jonka olen löytänyt harjoitusten kirjaamiseen, on SoutuValmentaja. Se kirjaa sekä ulko- että sisäsoutuistunnot ja tallentaa kaikki haluamasi tiedot. Lisäksi RowingCoach integroituu HealthKitin ja Activity -sovelluksen kanssa, joten se voi lisätä harjoituksia Health -sovellukseen ja edistää aktiviteettirenkaita.
Kun soutat ulkona, RowingCoach käyttää GPS: ää etäisyyden ja vauhdin arvioimiseen, mikä tarkoittaa, että se on melko tarkka ja tarjoaa karttoja harjoitusreitistäsi.
RowingCoachin on käytettävä sisäuimaharjoituksia koneella Apple Watchin kiihtyvyysmittarilla, joka on luonnollisesti vähemmän tarkka kuin GPS. Sisätiloissa sovellus tarjoaa kuitenkin paljon enemmän hyödyllistä tietoa kuin Applen niukka sisäänrakennettu tarjonta.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Onko sinulla halu ostaa erg?
Vaihtoehtoisesti, jos haluat kirjata sisään tarkemmat sisäsoutuharjoitukset, voit harkita oman HealthKit-yhteensopivan soutulaitteen ostamista.
Concept2 on ergsin yksi suurimmista nimistä. Yhtiö valmistaa PM5 -suorituskyvyn valvonta, älykäs gadget, joka sijaitsee soutulaitteen päällä ja tarjoaa kojelaudan, joka näyttää kaikki tilastosi. Se toimitetaan vakiona uudempien koneiden kanssa, ja se voidaan jälkiasentaa joihinkin aiempiin malleihin. PM5 sisältää Bluetooth -yhteyden, joka synkronoidaan Concept2: n kanssa ErgData iOS -sovellus, joka vuorostaan synkronoi harjoituksesi HealthKitiin. Se myös synkronoi tilastosi Concept2 -verkkosivuston kanssa.
ErgData -sovelluksen muotoilu on kömpelö. Minusta oli erityisen hankalaa, että se tarjoaa vain maisematilan. Myöskään Apple Watch -sovellusta ei ole. Se on todella sääli, koska ilman sitä et saa syketietoja ja harjoitus ei näy Activity -sovelluksessa.
Yksi vaihtoehto on käyttää sekä ErgDataa synkronoimiseen Concept2: n verkkosivustoon että Applen Workout -sovellusta aktiviteettisormusten täyttämiseen. Jos teet tämän, muista vain sulkea HealthKit -käyttöoikeus ErgDatalle, jotta et lopeta päällekkäistä harjoitusta Health -sovelluksessa.
Olisi hienoa jonain päivänä nähdä, että soutulaitteet ihastuvat GymKitiin, Applen uuteen ratkaisuun, joka synkronoi langattomasti harjoitustiedot kuntosalilaitteiden ja Apple Watchin välillä. Mutta tällä hetkellä tämä koskee vain juoksumattoja, elliptisiä malleja, sisäpyöriä ja portaita.
Kuva: Graham Bower/Cult of Mac
Soutuharjoituksen mittareiden ymmärtäminen
Kun aloitat soututreenien kirjaamisen, saatat ihmetellä, mitä tilastot tarkoittavat. Soutuindikaattorit näyttävät aivan erilaisilta kuin juoksijat ja pyöräilijät ovat tottuneet näkemään.
Kolme tärkeintä seurattavaa soutumittaria ovat:
- Jakaa: Tämä on vain toinen termi vauhdille. Toisin kuin juokseminen ja pyöräily, jossa vauhtiasi mitataan minuutteina mailia tai kilometriä kohden, soutuessa tahti mitataan yleensä minuutteina 500 metriä kohden tai m/500 m lyhyesti. (500 metriä on 1600 jalkaa)
- Etäisyys: Yleensä mitataan jaardeina tai metreinä.
- Iskunopeus: Mitattu lyönteillä minuutissa. Se on kuinka monta kertaa vedät airon (tai soutulaitteen kahvan) taaksepäin minuutissa. Se kirjoitetaan usein nimellä SPM tai s/m. Jos olet uusi soutu, on hyvä idea tavoitella 24-28 SPM mukavaa ja tasaista harjoittelua varten. Hitaammat iskut lisäävät vastustusta, jota vastaan työskentelet, keskittyen enemmän voimaan, kun taas nopeammat iskutaajuudet vaativat parempaa tekniikkaa, eikä niitä yleensä voida ylläpitää kovin pitkään.
Tällä hetkellä mikään näistä soutotilastoista ei ole saatavilla watchOS 4: n tai watchOS 5: n beta. Siksi sovellukset, kuten RowingCoach ja ErgData, ovat niin käteviä.
Tunne ergisi: soutulaitteen anatomia
Soutulaite ei ole sama kuin oikea soutuvene. Ilmeisesti. Ensinnäkin ne eivät kellu. Ergometrin tarkoituksena on toistaa todellinen soutuliike mahdollisimman tarkasti.
Tätä varten useimmat ergit on varustettu vauhtipyörällä. Se on suuri, pyöreä osa edessä. Vauhtipyörään on kiinnitetty tanko pitkällä vaijerilla. Pidät tangosta ikään kuin se olisi airo ja istut edestakaisin liukuvalla istuimella, jolloin voit vetää tankoa taaksepäin pidentämällä jalkojasi.
Tangosta vetäminen saa pyörän pyörimään, mikä vastaa veneen liikkumista veden läpi. Pyörän pyöriessä vastustuskykysi aivohalvauksillesi on pienempi, aivan kuten ajaessasi ylinopeutta veden läpi.
Vauhtipyörää on kolme tyyppiä: ilma, vesi ja magneettinen. Ilmajarrutetut vauhtipyörät ovat yleisimpiä. Vauhtipyörän sisällä olevat tuulettimet käyttävät ilman vastusta toistamaan vastusta, joka tuntuu, kun vedät airon veden läpi.
Laita vaimennin koneellesi
Jossain vauhtipyörän lähellä on vipu tai valitsin (se on usein kiinnitetty tuuletinhäkin sivulle). Tämän avulla voit säätää vaimenninta. Näet usein macho -kavereita kääntämässä vaimennin maksimiin, ajattelemalla, että tämä osoittaa kuinka suuret ja vahvat he ovat. Mutta saamasi harjoituksen intensiteetti liittyy enemmän siihen, kuinka tehokkaasti soudat, eikä pelkistimen asettamispaikkaan.
Todellisuudessa pelti on suunniteltu säätämään vauhtipyörän tuntumaa toistamaan veneen vetoa vedessä. Mitä korkeampi vaimennin on, sitä nopeammin pyörä hidastuu iskujen välillä. Joten matala asetus tuntuu kuin soutuisi tyylikkäällä ja nopealla soutuveneellä, kun taas korkea asetus tuntuu kuin soutu suurella, kömpelöllä vanhalla veneellä. Jos olet uusi soutu, se kannattaa sijoittaa jonnekin keskelle.
Kun soudat, älä laita selkääsi siihen
Lopuksi, ennen kuin kiinnität hihnasi Apple Watchiin ja hikoilet ergillä, neuvoja. Jos et ole vielä aloittanut soutuamisen, sinun on aloitettava lomakkeen oikeasta kunnosta. On paljon helpompaa oppia hyviä tapoja, kun aloitat, kuin korjata huonoja tapoja, kun ne on muodostettu.
Kaksi vihjettä siitä, että soutuit väärin:
- Taivutat selkääsi eteenpäin: On houkuttelevaa tehdä tämä, kun ojennat eteenpäin soutuessasi, koska sen avulla useimmat selkälihakset voivat auttaa, mutta sinun ei pitäisi koskaan tehdä tätä. Selän kaareutuminen soutuessa on selkävamma, joka vain odottaa tapahtuvan. Jokainen, joka on koskaan kärsinyt selkäkipuista, sanoo sinulle: Lopeta tämä heti. Aivohalvauksen alussa suurin osa työstä tulee tehdä jalkoilla, ei selällä. Sinun tulisi taivuttaa lantiota vyötärön sijasta, ja selkäsi tulisi aina olla suorassa tai "neutraalissa" asennossa.
- Sinun on nostettava tanko polvien yli: Tämä tarkoittaa, että saat soutujärjestyksesi väärin: Vedät käsivarsilla ennen kuin olet työntänyt jaloillasi. Oikea järjestys sisältää ensin työntämisen jaloillasi, kunnes ne ovat lähes suoria, ja vasta sitten vetämällä käsivarsilla. Ja mainitsinko, että pidät selkäsi suorana koko ajan?
Katso lisätietoja alla olevasta videosta. Kannattaa pyytää kuntosalin kouluttajaa tarkistamaan lomakkeesi ja antamaan sinulle valmennusta varmistaaksesi, että saat tämän oikein.
Halu erg
Apple on rakentanut 12 tärkeintä harjoitustyyppiä Apple Watchiin. Jokaisella on omat mittarinsa ja watchOS 4: stä lähtien söpö pieni animoitu vihreä kuvake. Mutta näistä juokseminen ja uinti näyttävät saavan melkein kaiken huomion. Soutu on jäänyt vähän huomiotta. Mikä on sääli.
Kokovartaloharjoituksena, jossa yhdistyvät kestävyys- ja voimaharjoittelu, soutu on lopullinen aikaa säästävä harjoitus. Olitpa sitten vedellä tai kuntosalilla, Apple Watchilla soutu on aina hyvin käytetty aika.
