Kas soovite teada, kui heas vormis te tegelikult olete? Apple Watch pakub hulgaliselt mõistvaid mõõdikuid, mida saate kontrollida. Tegelikult nii palju, et nende kõigi jaoks pole treeningurakenduses piisavalt ruumi. Selle asemel leiate suure osa nendest olulistest andmetest oma iPhone'i rakendusest Tervis.
Üks huvitavamaid on VO2 max, mis on põhimõtteliselt teie aeroobse vormi ülim test. Kui tegelete vastupidavusspordiga, siis VO2 max on mõõdik, mida soovite vaadata.
Siin on kiire juhend kõige kohta, mida peate VO kohta teadma2 max Apple Watchis: mis see on, kuidas seda kasutada ja kuidas oma oma täiustada.
Mis on VO2 max?
VO2 max on kopsudesse hingatavast õhust hapniku koguse mõõtmine, mis seejärel transporditakse verevoolu kaudu lihastesse, kus see treeningu ajal muundatakse energiaks.
“V” VO -s2 max tähistab helitugevust. Seda mõõdetakse liitrites minutis (L/min): minutis hingatava hapniku maht. Kuid Apple kasutab veidi keerukamat mõõdikut: ml/(kg · min). See tähendab milliliitrit hapnikku kilogrammi kehamassi kohta minutis. Sel viisil oma kehakaalu arvesse võttes muudab see statistika erinevate inimeste vahel võrreldavamaks, kuna suurem inimene tarbib tõenäoliselt rohkem hapnikku kui väiksem.
"Maks" VO -s2 max tähendab, et mõõtmine tuleb teha siis, kui töötate maksimaalse koormusega - sõna otseses mõttes siis, kui annate talle kõik, mis teil on.
Miks on VO2 max huvitav?
Kestvusspordis hea olemise võti on võime säilitada pikka aega kõrge pingutuse intensiivsus. Mõne jardi kiire jooksmine on kõik väga hea, kuid sellest pole palju kasu, kui treenite maratoniks.
Põhjus, miks te ei suuda oma kiireimat tempot väga kaua säilitada, on see, et teie keha kasutab erinevad energiasüsteemid toita erinevaid treeningu intensiivsuse tasemeid. Madala intensiivsusega treeninguid, nagu kõndimine või aeglane sörkjooks, on lihtne pikka aega säilitada, kuna need toetuvad teie aeroobsele energiasüsteemile. See tähendab, et neid toidab peamiselt hapnik, mida hingate treeningu ajal.
Kuid treeningu intensiivsust suurendades (näiteks kiiremini joostes) ei saa te piisavalt kiiresti hapnikku sisse hingata, et lihaseid toita. See on siis, kui teie anaeroobsed energiasüsteemid käivituvad. Need on nagu varusüsteemid, mis kasutavad lihastesse salvestatud kütust, et täiendada oma aeroobse energiasüsteemi energiat, võimaldades teil jätkata.
Probleem on selles, et teie anaeroobsed energiasüsteemid on head ainult lühikesteks purunemisteks enne nende ammendumist. Seejärel on teie süsteem ülekoormatud jäätmetega, mis muudavad teie lihased tunduvad põlevat. Sel hetkel olete sunnitud treeningut aeglustama või lõpetama.
Treeningu abil saate parandada oma aeroobset energiasüsteemi, et see muutuks tõhusamaks. See täiustus on see, mida VO2 max mõõdud. VO suurenemine2 max näitab teie aeroobse vormi paranemist. See tähendab, et saate kauem kõvemini treenida, ilma anaeroobsete energiasüsteemide juurde tagasi laskmata.
Miks kasutab Apple Watch ennustatud VO -d2 max '?
VO täpseks mõõtmiseks2 max, peate kandma näomaski. See on ainus viis kindlalt teada, kui palju hapnikku teie kopsudesse siseneb ja sealt väljub.
Kuna Apple Watchi kantakse randmel, mitte näol, ei tule see kõne allagi. Nii et Apple Watch pakub selle asemel „ennustatud VO -d2 max ”mõõdik. See on hinnang, mis põhineb teie südame löögisageduse muutustel treeningu ajal.
Kas VO2 max ennustused täpsed?
Südame löögisageduse ja VO suhe2 max ei ole täpne ja see on inimestel erinev. Nii et Apple'i ennustatud VO2 max ei pruugi olla väga täpne. Hinnang sõltub ka teie Apple Watchi pulsiandurist. Ja kuigi see on päris hea, pole see eksimatu.
Üks viis selle täpsuse parandamiseks on ühendada kell Bluetoothi rindkere pulsianduriga, näiteks Polar H10.
VO kontrollimine2 max rakenduses Health
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Apple Watch võib teie VO logida2 max, kuid praegu ei saa seda kellal ise kontrollida. Oma statistika nägemiseks peate kasutama oma iPhone'i rakendust Tervis. Minema Terviseandmed> Tegevus ja kerige selle leidmiseks alla. Kui teil on jooksva kuu näidud, tõstetakse need esile suures oranžis kastis. Kui teil pole VO -d2 max andmed, see jääb loendi allosas, all Salvestatud andmeid pole.
Miks pole VO -d2 max andmed rakenduses Health?
Kui te ei leia ühtegi VO -d2 maksimaalseid näiteid rakenduses Health, tõenäoliselt seetõttu, et te pole oma kellaga õigeid treeninguid veel sisse loginud. Ainult kaks treeningutüüpi võivad anda hinnangulise VO2 max Apple Watchis: Väljaskäik ja Välijooks.
VO2 max on seotud maksimaalse koormusega. Nii et näidu loomiseks peate logima päris intensiivse treeningu. Ja peate seda hoidma vähemalt 20 minutit.
Kuidas oma VO -d parandada2 max
VO2 max määratakse koos geneetika ja sobivuse tasemega. Kestvusspordi tippsportlased on õnnistatud hea geneetikaga, millega meie ülejäänud ilmselt kunagi võistelda ei suuda. Kuid koolitusega on võimalik oma VO -d suurendada2 max
Kui soovite teada, kuidas võrrelda tüüpilise VO -ga2 max tasemed, vaadake seda graafikut. Kuid see, mis on normaalne, on inimestel erinev, seega on parem keskenduda oma statistikale, et näha oma edusamme, mitte võrrelda teiste inimestega.
VO koolitamiseks2 max, peate tegema anaeroobse läve saavutamiseks piisava intensiivsusega treeningu. See on hetk, kus te ei saa enam oma treeningut ainult oma aeroobse energiasüsteemiga jätkata. Saate teada, kui lähenete lävele. Te hakkate tundma hingeldust ja teie lihastes tekib põletustunne.
Kui logite kord nädalas 20-minutilist suure intensiivsusega välitrenni treeningut, aitab see suurendada teie VO-d2 max Samuti tagab see, et logite regulaarselt oma prognoositud VO -d2 max
Teise võimalusena võite proovida a HIIT treening. Kõrge intensiivsusega intervalltreening ühendab endas intensiivse treeningu lühikesed rinnakorvid ja vaheaegade vahel minu mäe kordustreening.
Kas olete kindel, et soovite oma vormisoleku maksimumini viia?
Olge sellise intensiivsusega treeningu tegemisel ettevaatlik. Eriti kui sa pole sellega harjunud. Kui teete äkilisi muutusi oma keha koormustasemes, võite vigastada. Kahtluse korral pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
Ennustatud VO2 max on väga huvitav ja teretulnud täiendus Apple Watchi kasvavale spordimõõdikute arsenalile. Kui treenite maratoniks või triatloniks, peaksite seda kindlasti kontrollima.