Kui alustate treeningut, annab Apple Watch teile ainult kolm sekundit. Esialgu pole aega soojenduseks. Ja kui olete lõpetanud, ei palu ka treeningurakendus teil jahtuda.
See erineb suuresti jõusaalidest ja jalgratastest, mida leiate enamikust jõusaalidest, mis hõlbustavad teid õrnalt trenni minnes ja alandavad lõpuks tempot.
Apple Watch ei pruugi (veel) toetada treeningu soojendus- ja jahtumisfaase, kuid see ei tähenda, et peaksite need vahele jätma. Need Apple Watchi treeningnõuanded aitavad teil treeningutest maksimumi võtta.
Juriidilise jõudluse parandaja
Soojenemise idee on see, et see vähendab vigastuste ohtu, suurendades samal ajal jõudlust. Teisisõnu, see aitab teil kiiremini joosta või jalgrattaga sõita, ilma et peaksite pärast lihaseid valutama.
Kui soovite oma auto mootori eest hoolitseda, ärge pöörake seda kohe pärast külma käivitamist kõvasti. Ja sama kehtib ka teie keha mootori kohta: teie süda. Soojendus tõstab õrnalt teie südame löögisagedust, andes talle aega kohaneda enne intensiivsema treeningu alustamist.
See on igatahes teooria. Kui teete oma soojenduse valesti, võib see tegelikkuses teha rohkem kahju kui kasu. Saladus on täpselt teada, mida ja millal teha.
Apple Watchi treeningnõuanded: õige viis soojenemiseks
Soojenduse ajal peaksite püüdma tõsta oma pulssi 50–60 protsendini maksimaalsest südame löögisagedusest viie kuni kümne minuti jooksul. Seda tuntakse kui „soojendustsooni” ja kiire jalutuskäik või aeglane sörkimine peaks teie südame löögisagedust piisavalt suurendama. (Lisateavet leiate siit siin saate arvutada oma maksimaalse pulsi Apple Watchiga).
Näiteks kui teie maksimaalne pulss on 190 lööki minutis, peaksite soojenduse ajal püüdma saavutada selle 190 x 0,5 = 95 lööki minutis.
Mõned jooksjate kellad, näiteks TomTom Cardio, kuvage soojendamise ajal oma pulssi. Kahjuks aktiveerub Apple Watchi sisseehitatud pulsikell alles pärast treeningu alustamist. Sellest on kahju, sest soojendamise ajal on kasulik kontrollida pulssi, et veenduda õiges tsoonis.
Selleks, et seda Apple Watchiga teha, peate treeningurakendusest välja tulema ja kasutama hoopis pulsisageduse pilku. Teise võimalusena võite alustada treeningut, kui alustate soojendust. Selle lähenemisviisi häda on see, et kuna soojendusetapil lähete aeglasemalt, vähendab see treeningu kokkuvõtte lõpus üldist tempot. Kuid pärast seda saate oma treeningu iga etapi tempot siiski kontrollida oma iPhone'i rakenduse Tegevusvaates Jagatud.
Pärast soojendustega harjumist saate intuitiivselt teada, mis tunne on 50–60 protsenti maksimaalsest pulsist, nii et te ei pea seda nii regulaarselt kontrollima.
Treeningu kiirendamine
Südame löögisageduse tõstmine on soojenduse kõige olulisem osa, kuid selles on midagi enamat. Personaaltreenerid ja kergejõustikutreenerid kasutavad hea soojenduse nelja põhiaspekti meenutamiseks mälumängu nimega “RAMP”:
- Tõstke oma pulssi ja kehatemperatuuri
- Aktiveerige oma lihaseid
- Mobiliseerige liigesed
-Valmistage end ette suurema intensiivsusega treeninguks
Kui treening hõlmab jooksmist või jalgrattasõitu, hõlmab pulsi tõstmine tavaliselt nende lihaste aktiveerimist, millega kavatsete töötada: jalad. Aga kui teete jõutõstmist, mis on suunatud konkreetsetele lihastele suurte koormustega, peaksite kõigepealt andma neile lihastele sihtsoojenduse, alustades kergete raskustega.
Liigeste mobiliseerimine on kõige parem teha kohe soojenduse alguses, enne kui hakkate isegi oma pulssi tõstma, et kontrollida, kas kõik töötab korralikult. Liigutage käsi ja jalgu aeglaselt ringi, pöörates tähelepanu oma õlgadele, küünarnukkidele, puusadele, põlvedele ja pahkluudele. Hoolitsege selle eest, et liigutaksite iga liigendit kogu liikumisulatuse ulatuses - täielikult painutatud kuni täielikult välja sirutatud.
Apple Watchi soojendusrakendused pole praegu nii kuumad
Ideaalis oleks soojendamiseks mõni käepärane kolmanda osapoole Apple Watchi treeningrakendus. Kuid praegu ei ole valik Watch App Store'is suur. Mõnedest saadaval olevatest soojendusrakendustest on mõned halva kvaliteediga, valed skeemid, valesti märgistatud venitused ja rutiinide puudumine. Seega soovitaksin olla ettevaatlik, enne kui usaldate selleks rakendust.
Üks paljutõotav rakendus, mille olen leidnud, on RunnerStretch. Seda on lihtne ja lihtne kasutada koos Watch-rakendusega, mis kuvab iga soojendusharjutuse diagrammid koos ekraanil kuvatava taimeriga. Praegu on saadaval ainult neli rutiini: 5K ja 10K jooksude soojendus- ja jahutusprogramm. Kummalisel kombel ei kasuta RunnerStretch praegu kella Taptic Engine'i, et anda teile teada, millal on aeg harjutusi vahetada, ning diagrammidega ei kaasne tekstilisi juhiseid.
Kindlasti on arenguruumi, kuid RunnerStretch on tasuta ja see on parim kella soojendusrakendus, mille olen siiani leidnud.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Venitada või mitte venitada?
Venitamine võib olla suurepärane võimalus ümbritsevatele inimestele muljet avaldada, nähes end välja nagu tõsine jooksja, kes teab täpselt, mida teete. Sageli näete pargis jooksjaid, kes kummarduvad varbaid puudutades või tõmbavad pahkluu selja taha. Häda on selles, et nüüd on palju tõendeid oletada, et selline “staatiline” venitus enne treeningut teeb tegelikult rohkem kahju kui kasu. See võib vähendada teie jõudlust ja isegi suurendada vigastuste ohtu.
Kas see tähendab, et saate soojenduse ajal venitamise üldse vahele jätta? Mitte nii kiiresti. Kuigi staatilised venitused on enne trenni kindel ei-ei, dünaamilised venitused aitab lihaseid ja liigeseid ette valmistada suurema intensiivsusega treeninguteks.
Staatiline venitus on see, mida hoiate mitu sekundit. Seevastu dünaamilised venitused hõlmavad liikumist, kus liigutate liigeseid kogu mugava liikumise ulatuses. Kasutada saab mitmesuguseid dünaamilisi venitusi ja need on tavaliselt kohandatud konkreetsele harjutusele, mida te sooritate. Näiteks sisaldab RunnerStretch käeliigutusi ja jalaliigutusi, mis sarnanevad jooksu liikumisega ja on seega ideaalsed, et lihaseid jooksuks ette valmistada.
Minu süüdi tunnistamine: jätan sageli soojendused vahele
Täieliku avalikustamise huvides peaksin tunnistama, et soojendan harva enne jooksu alustamist. Tunnen end selles pisut süüdi, sest soojenduse vahelejätmine on fitnessiringides nagu jumalateotus.
Kas ma olen hull? Võib -olla. Kuid soojendused on kõige olulisemad, kui te pole harjunud trenni tegema, kui teil on külm või kavatsete intensiivselt treenida. Kui treenite nagu mina, regulaarselt ja üsna aeglases tempos mõistlikult soojas kliimas, võite pääseda lühendatud soojendusfaasist. Minu puhul alustan jooksu üsna aeglaselt ja tõstan esimeste minutite jooksul pidevalt oma tempot. Tavaliselt on see kõik soojendus, mida vajan.
Selleks, et teada saada, mis on piisav soojendus teie kehalise taseme ja treeningu tüübi jaoks, kulub natuke katsetusi ja vigu.
Aeg jahtuda
Treeningu lõpus võib tunduda natuke vastuoluline, kui teete rohkem harjutusi, mis aitavad teil äsja tehtud harjutustest taastuda. Kuid jahtumisetapp on just see.
Kui lõpetate järsult intensiivse treeningu, võib see põhjustada vere kogunemist jalgadesse. Treeningu ajal vajavad teie lihased rohkem verd, nii et teie süda pumpab selle varustamiseks raskemini. Lihaste kokkutõmbumine aitab verd südamesse tagasi viia.
Aga kui te järsku treeningu lõpetate, on vähem lihaste kokkutõmbeid, mis aitavad verd tagasi saada. Kui olete muidu terve, kohandub teie süsteem aja jooksul treeningu äkilise lõpuga, kuid see võib olla ebamugav ja võib isegi mõneks ajaks minestada.
Lahendus on treeningu intensiivsuse järkjärguline vähendamine lõpus. Näiteks võite teha aeglast sörkjooksu või kiiret jalutuskäiku - teie eesmärk on viia pulss uuesti soojenduspiirkonda 50–60 % ja hoida seda umbes viis minutit. Jahtumisfaasis saate treeningut Apple Watchis jätkata, et jälgida oma pulsi langust.
Huvitav on see, et teie südame löögisageduse normaliseerumise kiirus näitab teie praegust sobivust. Kui teete rohkem trenni ja treenite, näete, et teie pulss langeb palju kiiremini normaalseks. (Seda mõõdab TomTom Cardio, mis kiidab teid suurepärase taastumise eest.)
Viimane venitus
Kui olete oma jahtumise lõpetanud, on õige aeg need staatilised venitused teha.
Treening võib põhjustada lihaste jäikust. Näiteks kui jooksete regulaarselt, võite kannatada pinguliste reieluude all. Staatilised venitused aitavad pikendada reielihaseid, suurendades puusaliigese liikumisulatust, mis omakorda võib aidata parandada teie jooksustiili. Tavaliselt tahate selliseid venitusi umbes 30 sekundit hoida - ja teie kella taimerirakendus sobib ideaalselt teavitamiseks, kui olete lõpetanud.
Kui te pole venitamisega tuttav, on hea mõte investeerida sessioonile koos kvalifitseeritud jooksutreeneri või personaaltreeneriga, kes oskab teile näidata, kuidas seda tõhusalt ja ohutult teha.
Apple Watch võiks algajate abistamiseks rohkem ära teha
Kui võrrelda Apple Watchi spetsiaalsete jooksu- ja jalgrattasõidukelladega, tundub see funktsionaalsuse osas üsna lihtne. Mõned inimesed väidavad, et see on sellepärast, et see on mõeldud algajatele ja et kõik sportlased kasutavad niikuinii spetsiaalset kella.
See võib olla tõsi, kuid algajad on just seda tüüpi jooksjad, kellele oleks abi soojenduste ja jahtumiste osas kõige kasulikum. Sellepärast tahaksin näha, et Apple lisab järgmiste watchOS -i värskenduste puhul nende oluliste treeninguelementide toe.