Cómo perfeccionar tus flexiones con Apple Watch y iPhone

La lagartija es uno de los ejercicios más odiados del mundo. En las películas, los instructores de la Infantería de Marina gritan: "Baja y dame 40" como castigo.

Pero la lagartija no merece su mala reputación. En realidad, es un ejercicio versátil, eficaz y agradable. Mejor aún, puede hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento, sin ningún equipo especial. Lo que lo convierte en una parte indispensable de cualquier rutina de ejercicios en casa en cuarentena.

Así es como su iPhone y Apple Watch pueden ayudarlo a impulsar sus flexiones en la dirección correcta.

Recuerde: consulte siempre con su médico antes de comenzar una nueva actividad de ejercicio. No haga ejercicio si siente alguna molestia, náuseas, mareos o dificultad para respirar.

Por qué las flexiones son algo bueno

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que usa su propio cuerpo como peso, en lugar de bombear hierro. Eso significa que son una verdadera prueba de su relación fuerza-peso. Cuanto más pesado sea, más fuerza necesitará para levantarse del suelo. Por lo tanto, mejorar en las flexiones generalmente implica reducir la grasa y aumentar la masa muscular.

¿A qué músculos se dirigen?

Las flexiones se dirigen a cuatro grupos principales de músculos:

1. Pecho: La mayor parte del trabajo lo realiza su pectorales o "pectorales", lo que hace que las flexiones sean el ejercicio ideal si quieres desarrollar un pecho más grande.
2. Espalda: Por encima de tus pectorales están tus deltoides anteriores o "deltoides frontales". Estos músculos trabajan con sus pectorales cada vez que empuja algo. Los deltoides frontales bien definidos ayudan a acentuar su pecho.
3. Tríceps: Extiende los codos cuando empuja hacia arriba, lo que implica su tríceps. Muchas personas se olvidan de estos músculos de la parte superior del brazo porque están en la parte posterior del brazo, pero los tríceps son tan importantes como los bíceps más notorios.
4. Abdominales: Durante las flexiones, su núcleo se ejercita porque debe mantener su músculos abdominales apretado para mantener su cuerpo recto.

Cómo hacer una lagartija estándar

Para ponerse en la posición inicial, acuéstese en el suelo, boca abajo, y coloque las manos con las palmas hacia abajo directamente debajo de los hombros. Empuje hacia arriba con los brazos mientras mantiene el cuerpo alineado, de modo que solo los dedos de los pies y las manos toquen el suelo y los brazos estén completamente extendidos.

Bájese con un movimiento controlado hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga su núcleo apretado y su cuerpo alineado en todo momento. Eso es una repetición o "repetición".

Cómo contar las repeticiones automáticamente con tu iPhone

Si desea registrar sus flexiones automáticamente, hay una aplicación para eso. 22 flexiones es una aplicación gratuita que usa inteligentemente la cámara de tu iPhone para contar tus repeticiones.

Usar la aplicación es simple. Simplemente toque el botón de reproducción, coloque su iPhone debajo de su pecho y comience a hacer flexiones. Hay varios modos diferentes entre los que puede elegir. Seleccione un número objetivo de repeticiones y una voz hará una cuenta regresiva hacia su objetivo. O puede trabajar contra el reloj, o simplemente intentar hacer tantas flexiones como sea posible hasta que se desmaye en un montón de sudor.

Cuando haya terminado, puede guardar su entrenamiento en la aplicación Salud de Apple y compartir un video de su pecho subiendo y bajando en las redes sociales. (¡Si de verdad quieres!)

El único problema que encontré al usar 22 flexiones es que tienes que bajar el pecho casi hasta el suelo para que la aplicación registre una repetición. Para algunas personas, bajar tan lejos podría arriesgar una lesión. Depende mucho de qué tan estables y flexibles sean sus hombros. Una buena solución que encontré fue mover el teléfono para que esté debajo de su vientre en lugar de su pecho. De esa forma registró las repeticiones incluso si no llegaba hasta el piso.

Cómo registrar flexiones con Apple Watch

Si desea registrar su progreso de flexiones a lo largo del tiempo, consulte mi aplicación, Repeticiones y series. (Lo desarrollo en mi tiempo libre como hobby.). Es una descarga gratuita para iPhone y Apple Watch.

Simplemente configure un programa con la cantidad de flexiones que desea completar cada día. La aplicación Watch muestra cuántas repeticiones debes hacer y cronometra automáticamente tus intervalos de descanso. Cuando haya terminado, puede guardar el entrenamiento en Aplicación de salud de Apple. Y si te aburres con las lagartijas estándar, Reps & Sets incluye instrucciones sobre muchas variantes que puedes probar.

¿Qué pasa si no puedes hacer una sola lagartija?

Las flexiones requieren mucha fuerza física. Si tiene dificultades para hacerlos, intente medias flexiones en lugar de. Son iguales a las lagartijas regulares, excepto que mantienes las rodillas en el suelo. Al mantener una mayor parte de su cuerpo en el piso, hay menos peso que levantar, lo que hace que esta sea una variante más fácil.

Si encuentra que las medias flexiones también son demasiado difíciles, puede intentar flexiones de pared en lugar de. Párese frente a una pared, a un par de pies de ella. Coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros. Luego, inclínese lentamente hacia la pared doblando los codos, mientras mantiene el cuerpo recto. Luego empuje hacia atrás a la posición vertical.

A medida que desarrolle su fuerza, puede progresar desde flexiones de pared hasta medias flexiones y desde medias flexiones hasta flexiones completas.

Cómo hacer las flexiones más difíciles

Si las flexiones le resultan fáciles, hay muchas variantes que puede probar en su lugar.

Puedes apuntar a diferentes partes de tu pecho con flexiones inclinadas y declinar flexiones. Son iguales a las lagartijas regulares, excepto que usa un taburete o una silla para apoyar las manos (para las lagartijas inclinadas) o los pies (para las lagartijas en declive). La flexión inclinada apunta a la parte inferior del pecho, mientras que la flexión descendente apunta a la parte superior del pecho.

Lleve su estado físico a nuevos niveles

El récord mundial de la mayoría de lagartijas sin parar se sitúa en la asombrosa cifra de 10.507. Mi propio récord personal es un miserable 55. Pero durante el bloqueo de COVID-19, he ido aumentando lentamente ese número con la práctica diaria. Y estoy decidido a llegar a 100 algún día.

Cualquiera que sea su nivel de condición física actual, las lagartijas brindan una manera rápida y fácil de desarrollar su fuerza y ​​resistencia mientras está atrapado en el interior. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Baja y dame 40!

Más recursos de flexiones

Para obtener ideas sobre cómo integrar las lagartijas en un entrenamiento de cuerpo entero, consulte nuestro Entrenamiento en casa CultFit.