El entrenamiento por intervalos se ha vuelto muy popular en estos días, gracias al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT. Los defensores de este tipo de ejercicio dicen que ofrece muchos de los beneficios de un entrenamiento mucho más largo en una ráfaga corta y aguda.
Lo mejor de los intervalos es que puedes hacerlos con prácticamente cualquier tipo de ejercicio, como correr, nadar y montar en bicicleta. El entrenamiento por intervalos también es ideal para entrenamientos en interiores, como las máquinas cardiovasculares en su gimnasio local. O puede ser creativo y mezclar las cosas con una cuerda para saltar o con pesas.
¿Quieres intentarlo? Si es así, Apple Watch es el compañero de entrenamiento perfecto para el entrenamiento a intervalos.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos y el HIIT?
Cualquier tipo de entrenamiento en el que descanse durante unos segundos entre ráfagas de actividad se puede llamar entrenamiento a intervalos. El término "intervalo" en realidad se refiere a los intervalos de descanso. Las ráfagas de ejercicio generalmente se conocen como "series", aunque Apple también usa el término "segmento". (Más sobre segmentos más adelante).
El propósito de esos mini descansos en medio de tu entrenamiento no es solo para que puedas relajarte. La idea es que los descansos te permitan hacer un entrenamiento más intenso. Por ejemplo, si está entrenando para una carrera de 10 km, podría usar el entrenamiento por intervalos para aumentar su velocidad. Haz una sesión de intervalo en la que corras a tu ritmo de carrera objetivo durante cinco minutos, luego trote lentamente durante un minuto para recuperarse, luego repita. Con unas pocas semanas de entrenamiento, a medida que su cuerpo se adapta, puede reducir constantemente la duración de sus intervalos de descanso hasta que ya no los necesite en absoluto.
Como se mencionó, HIIT significa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Y, como sugiere el nombre, es solo una especie de entrenamiento a intervalos en el que te esfuerzas aún más.
El entrenamiento HIIT del Apple Watch
Apple agregó soporte para HIIT a la aplicación de entrenamiento incorporada en 2017 con el lanzamiento de watchOS 4. Pero no es fácil de encontrar.
En watchOS 6, para revelar la opción HIIT, desplácese hacia abajo hasta la parte inferior de la lista de ejercicios y toque Agregar entrenamiento. Luego, desplácese hacia abajo en una lista más larga hasta que encuentre Entrenamiento por intervalos de alta intensidad y tócalo. Ahora se agregará al menú principal.
(Si todavía usa watchOS 4 o 5, primero debe registrar el entrenamiento como Otro y luego seleccione HIIT cuando haya terminado. Mira mi publicación en Otros entrenamientos para detalles.)
El entrenamiento HIIT de Apple no ofrece funciones especiales. Solo obtiene las tres métricas básicas comunes a todos los "otros" entrenamientos: duración, frecuencia cardíaca y calorías. Pero Apple optimizó los algoritmos de movimiento y frecuencia cardíaca para HIIT, por lo que al menos sus estadísticas deberían ser más precisas cuando use esta opción.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Uso de segmentos para registrar series e intervalos de descanso con Apple Watch
De Apple Entrenamiento de natación detecta automáticamente series e intervalos de descanso, lo cual es muy útil. Esta función aún no es compatible con la opción de entrenamiento HIIT en sí, pero todavía hay una manera de registrar sus series e intervalos de descanso.
Simplemente toque dos veces la pantalla de su reloj durante un entrenamiento para marcar el comienzo o el final de un "segmento" (requiere watchOS 4 o superior). Como sugiere el término, un segmento es solo una sección del entrenamiento que ha marcado con esta función. Puede utilizar segmentos para marcar tanto intervalos de descanso como series.
Cada vez que marques un segmento, verás aparecer un número dentro de un círculo blanco en la parte superior de la pantalla del reloj para indicar cuántos has marcado hasta ahora. Una vez que termine su entrenamiento, puede ver estos segmentos en el Actividad aplicación en tu iPhone. En el Ejercicio pestaña, toque su entrenamiento y luego toque Segmentos para expandirlo. Se paciente. Pueden tardar un poco en aparecer.
Cada segmento está numerado, con la duración y las calorías correspondientes. Para los entrenamientos de carrera y ciclismo, también obtienes distancia y ritmo para cada segmento. Esto le permite ver la intensidad de sus series sin que los intervalos de descanso reduzcan sus promedios.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Alcance sus objetivos de acondicionamiento físico con los entrenamientos HIIT
Recomiendo usar la opción HIIT de Apple Watch solo cuando esté haciendo un tipo de entrenamiento que no sea compatible con algo más relevante, como correr o andar en bicicleta. Usado en combinación con segmentos, esta es la mejor manera de registrar intervalos en Apple Watch, porque obtienes ritmo y distancia, además de calorías.
Pero es bueno saber que para todo lo demás, ahora existe la opción HIIT. Independientemente del tipo de entrenamiento por intervalos que decida hacer, su Apple Watch lo tiene cubierto.
