Cómo ser rasgado con las aplicaciones de levantamiento de pesas de Apple Watch

El fitness no se trata solo de caminar, correr y andar en bicicleta, a pesar de lo que su Apple Watch pueda hacerle creer. El entrenamiento de fuerza también es importante. Sin él, su rutina de ejercicios es como un aplauso con una mano. Ya sea que esté buscando un cuerpo de playa desgarrado o simplemente para mejorar su salud en general, necesita levantar algunas pesas.

El Apple Watch y el iPhone no ofrecen soporte integrado para el entrenamiento de fuerza, pero la buena noticia es que hay muchas aplicaciones de terceros que pueden cerrar la brecha. Las aplicaciones de levantamiento de pesas de Apple Watch pueden ayudar de tres maneras: diciéndote qué hacer; mostrándote cómo hacerlo; y llevar un registro de lo que ha hecho. Usted puede haga clic aquí para leer más información sobre los suplementos de fitness para adelgazar.

Apple no te ayudará a fortalecerte

El enfoque de Apple sobre el fitness tiene que ver con el seguimiento, utilizando sensores como el acelerómetro para monitorear su actividad en segundo plano.

La razón por la que el reloj inteligente de Cupertino no registra tu fuerza no es porque no crean que sea importante, sino simplemente porque no pueden hacerlo automáticamente. Como explicó el gurú del fitness de Apple, Jay Blahnik, en un entrevista el año pasado: "Con el entrenamiento de fuerza, no hay un sensor que mida la carga en tu mano".

La "carga" a la que se refiere Blahnik es el peso que está levantando. Hacer un seguimiento del entrenamiento de fuerza sin controlar esto no tendría sentido, porque la fuerza se trata de qué tan pesado levantas.

Es por eso que Apple no se molesta con el entrenamiento de fuerza en este momento. Pero puede estar seguro de que cuando resuelvan este problema comenzarán a predicar los beneficios del levantamiento de pesas. Después de todo, se sabe que tanto Jonathan Ive como Tim Cook son fanáticos del gimnasio.

Por que importa la fuerza

Todo el mundo necesita fuerza. Incluso si es solo para ayudarlo a sacar sus compras del automóvil o llevar su computadora portátil a casa desde el trabajo. Pero el entrenamiento de fuerza tiene más beneficios que solo poder cargar cosas pesadas. También puede ayudar a prevenir lesiones, fortalecer los huesos y mejorar su postura.

Y luego, por supuesto, está la cuestión de la apariencia. Muchos de nosotros solo queremos tonificarnos un poco más, pero los expertos en acondicionamiento físico a menudo se burlan de este término, porque "tonificado" no tiene un significado técnico. Lo que la gente suele decir es que quiere músculos más definidos y desarrollados sin volverse tan grande como un culturista.

Los ejercicios cardiovasculares, como correr y andar en bicicleta, pueden ayudar a reducir la grasa corporal, lo que dará como resultado una mayor definición muscular. Pero sin el entrenamiento de fuerza, esto solo te hará lucir delgada, por lo que no puedes escapar de la necesidad de levantar algunas pesas también si buscas un físico tonificado.

Sin embargo, al igual que con cualquier ejercicio, antes de comenzar, debe consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro hacerlo.

Cómo las aplicaciones de levantamiento de pesas de Apple Watch pueden ayudar con el levantamiento de pesas

Es posible que las aplicaciones no puedan rastrear automáticamente sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, pero hay tres formas en las que pueden ayudar: diciéndole qué hacer; mostrándote cómo hacerlo; y llevar un registro de lo que ha hecho.

Entrenamientos en casa: ahorro de tiempo y dinero

Muchas aplicaciones se centran en los entrenamientos que puedes hacer en casa. Esto es ideal para las personas que no tienen el tiempo ni el dinero para unirse a un gimnasio, o simplemente prefieren la privacidad de su propia casa.

En los últimos años, la sección de salud y fitness de la App Store se ha visto inundada por un nuevo género de aplicaciones de entrenamiento de "7 minutos", como Desafío de entrenamiento de 7 minutos, La aplicación oficial de entrenamiento de 7 minutos de Johnson & Johnson, Entrenamiento de 7 minutos "Siete", Entrenamiento de 7 minutos - Fitness para mujeres y Entrenamiento Wahoo de 7 minutos.

La tendencia de los 7 minutos se inspiró en un artículo publicado en ACSMs Health & Fitness Journal, en 2013 y popularizado por el New York Times entrada en el blog que promovió el concepto de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (o “HIIT”). La idea es que en solo siete minutos, puedas obtener muchos de los beneficios de un entrenamiento mucho más largo, siempre que lo hagas a un nivel muy alto de intensidad, con un descanso mínimo entre ejercicios.

Aunque estas ráfagas cortas y nítidas pueden no ser tan efectivas como un entrenamiento completo, ciertamente son mejores que ningún ejercicio. También pagará el tiempo que ahorre, con sudor. Para que el HIIT sea efectivo, debe realizarse con gran intensidad, lo que significa mucho sufrimiento. Un entrenamiento más prolongado y suave puede ser una experiencia más soportable. También es importante tener en cuenta que los autores del artículo original de ACSM anticiparon que las personas repetirían el programa de 7 minutos dos o tres veces. Nunca afirmaron que una sola ráfaga de 7 minutos fuera suficiente.

Otro problema es que estos programas se basan en ejercicios de peso corporal, lo que significa que literalmente levanta el peso de su propio cuerpo haciendo ejercicios como flexiones. A medida que se desarrolle su fuerza, es posible que descubra que su propio peso corporal ya no es suficiente. Necesitas algunos pesos más pesados ​​para levantar. Puede comprar pesas para usar en casa, pero esto suele ser caro y ocupa mucho espacio. Para la mayoría de nosotros, unirse al gimnasio local es una mejor opción.

Es hora de ir al gimnasio: ¿para qué has estado ponderando?

Los equipos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio se pueden dividir en dos categorías amplias: pesas libres y máquinas de resistencia.

Pesas libres que normalmente sostiene en sus manos; no están adheridas a nada, de ahí el término "gratis". Los pesos libres más comunes son mancuernas, mancuernas y pesas rusas. Hay muchos ejercicios diferentes que puedes realizar con estos pesos, principalmente en forma de sentadillas, prensas, filas, rizos y extensiones.

Por el contrario, cada máquina de resistencia está diseñada para realizar un ejercicio específico. Es por eso que la mayoría de los gimnasios ofrecen tantas máquinas diferentes. Los pesos normalmente se organizan en una pila y se presiona contra las manijas o almohadillas.

Las pesas libres tienden a proporcionar un mejor entrenamiento porque te obligan a usar más músculos a la vez para estabilizar el peso mientras se mueve libremente durante un levantamiento. En general, las máquinas de resistencia son buenas para los principiantes, porque mantienen estables los pesos para usted y lo ayudan a realizar el levantamiento de manera segura. Las máquinas también son útiles para levantadores avanzados que quieren apuntar a músculos específicos.

Independientemente del equipo que elija, normalmente hará repeticiones del mismo movimiento de elevación. (conocidas como "repeticiones") que se agrupan en lotes (conocidas como "series") con intervalos de descanso en Entre. El peso que levante debe ser lo suficientemente pesado como para ser un desafío, pero aún así le permitirá completar de manera segura 2-4 series de 8-12 repeticiones, con intervalos de descanso de alrededor de dos minutos entre cada serie.

Aplicación de levantamiento de pesas Gymaholic aparece actualmente en Sitio web de Apple, porque ofrece soporte para Apple Watch. Incluye programas de entrenamiento para principiantes, levantadores intermedios y avanzados, y la aplicación de reloj complementaria es útil cuando estás en el gimnasio, porque te dice qué ejercicio hacer a continuación sin necesidad de sacar tu iPhone de tu bolsillo. Curiosamente, los diagramas de ejercicios muestran a un hombre verde sin rostro, que se parece a Charlie en su body de lycra verde de Siempre está soleado en Filadelfia.

Si ya tiene algo de experiencia con el levantamiento, también vale la pena echarle un vistazo. StrongLifts 5 × 5. Esta aplicación fue presentada por Apple en su Anuncio de televisión de fuerza para el iPhone 5s. Tiene un diseño limpio y simple, y sigue un programa que se enfoca en desarrollar fuerza gradualmente con cinco ejercicios esenciales con barra: peso muerto, sentadilla, press de banca, press por encima de la cabeza y remo inclinado. Se llama "5 × 5" porque todos los ejercicios se realizan en cinco series de cinco repeticiones. Estos ejercicios requieren algo de práctica y la aplicación le pregunta cuánto peso ha levantado anteriormente, por lo que esta no es una aplicación para principiantes.

Aplicaciones que le muestran cómo levantar

La forma en que levanta las pesas se conoce como su "forma". Usar la forma correcta es importante, porque garantiza que realice el levantamiento de manera segura, sin riesgo de lesiones. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, le recomiendo encarecidamente que invierta en algunas sesiones con un entrenador personal calificado que pueda entrenarlo para asegurarse de que realice los levantamientos con la forma correcta. Pero las aplicaciones también pueden ser útiles al proporcionar fotos y videos que puede consultar mientras está en el gimnasio.

Hay tres aplicaciones que se destacan en la App Store por sus bases de datos de ejercicios: Aptitud completa, Compañero de fitness y Todo en Fitness. Todos ellos tienen un alto rango de consistencia en las listas de aplicaciones pagas de Health & Fitness. Todos cuentan con bases de datos completas de ejercicios con buena fotografía en color para cada ejercicio y videos para algunos. Pero, lamentablemente, todos necesitan urgentemente una actualización. Full Fitness se actualizó por última vez en 2013, lo que significa que todavía tiene la apariencia de una aplicación iOS 7. Y ninguna de estas aplicaciones es compatible con los tamaños de pantalla del iPhone 6 y 6 plus, lo que significa que aparecen en modo ampliado.

Es frustrante que Full Fitness, la aplicación con la mejor base de datos de ejercicios, también tiene la interfaz más desactualizada. Fitness Buddy y All In Fitness se ven mucho mejor, pero a pesar de que incluyen algunos ejercicios exóticos como "vuelo y crujido de pecho con banda acostada compleja", a ambos les faltan algunos conceptos básicos como el banco con barra de declive presionar. Por esta razón, creo que Full Fitness sigue siendo la mejor opción para una aplicación de base de datos de ejercicios ilustrada. Solo deseo que los desarrolladores lo actualicen.

Alternativamente, para una base de datos de ejercicios completa, aunque algo macabra, proporcione iMúsculo 2 un intento. Las ilustraciones animadas son muy claras, pero la piel de la modelo ha sido desollada, dejando nada más que músculos, tendones y huesos a la vista. Esto es presumiblemente para que puedas ver la anatomía con más claridad, pero crea una cualidad de zombi que se asemeja a Colossal Titan del manga japonés. Ataque de los titanes. Aparte de Gore, es la base de datos de ejercicios más completa que he encontrado en una aplicación de iOS, aunque esta aplicación aún no se ha optimizado para pantallas más grandes de iPhone 6 y 6 Plus.

Registrando su progreso

Todas las aplicaciones mencionadas anteriormente proporcionan un medio para registrar sus entrenamientos, para que pueda ver un historial de cuándo ha realizado cada ejercicio y qué pesos ha utilizado. Esto es muy importante, no solo le ayuda a monitorear su progreso e identificar las cosas que necesita cambiar en su programa, pero también puede ser muy motivador ver cómo se acumula el arduo trabajo tiempo.

Encontrar el equilibrio entre cardio y entrenamiento de fuerza

Es posible que el levantamiento de pesas no sea el tipo de entrenamiento favorito de todos. Algunas personas, incluido yo mismo, somos entusiastas del cardio por naturaleza, prefiriendo andar en bicicleta, nadar y correr. Pero como te dirá cualquier entrenador de atletismo, el entrenamiento de fuerza te convertirá en un mejor corredor. E igualmente, la mayoría de las ratas del gimnasio también podrían beneficiarse de hacer un poco más de cardio. Es simplemente una cuestión de encontrar el equilibrio adecuado entre fuerza y ​​cardio para ti.

Independientemente de cómo elija equilibrar su entrenamiento, recuerde que su Apple Watch no lo molestará por el entrenamiento de fuerza como lo hace con el cardio. Y tampoco te va a levantar pesas. Así que es hora de ir al gimnasio.