Con el otoño acercándose rápidamente, la temporada de maratones está casi sobre nosotros. Entonces, si planeas correr una carrera, ahora es el momento de mejorar tu entrenamiento.
Ya sea que esté haciendo un maratón completo, un medio maratón o una carrera de 10 km, estos son mis 10 consejos principales para usar su Apple Watch y lograr una nueva marca personal.
1. Pon a Siri de tu lado
Puede convertir los puntos de referencia a lo largo de su ruta en mensajes de motivación al decirle a Siri que configure recordatorios basados en la ubicación.
Por ejemplo, en las millas finales del Maratón de la ciudad de Nueva York, hay una pendiente agotadora a lo largo de la Quinta Avenida. ¿Por qué no conseguir que Siri te felicite por llegar a la cima? Dile a Siri: "Cuando llegue al Museo Guggenheim, recuérdame que todo es cuesta abajo desde aquí".
El día de la carrera, el asistente virtual de Apple también puede ayudarte a estar atento a los amigos y familiares a lo largo de la ruta. Si sabes dónde estarán mientras te animan, dile a Siri: "Recuérdame que salude a mis padres cuando llegar a Columbus Circle ". (Es posible que deba agregar estas ubicaciones a sus contactos para que esto trabaja.)
2. Convertir entre ritmo y velocidad
Como la mayoría de los dispositivos para correr, el reloj inteligente de Apple usa el ritmo para mostrar qué tan rápido vas. Si es nuevo en la carrera, esto puede resultarle desconocido, ya que los automóviles e incluso las cintas de correr utilizan la velocidad (medida en mph o km / h) en lugar del ritmo.
El ritmo se mide en minutos por milla o minutos por kilómetro. Por ejemplo, si su Apple Watch muestra: 9’00 "MI, significa que está corriendo a 6.7 mph.
Usa aplicaciones de iPhone como Ritmo de carrera o Calculadora de ritmo de carrera para ayudar a convertir entre ritmo y velocidad.
3. Personaliza tu pantalla
Personaliza la pantalla de la aplicación Workout para no tener que jugar con tu reloj mientras corres.
Cuando entrena para un maratón, generalmente elige un objetivo de distancia al comenzar un entrenamiento. Esto se muestra en el medio de la pantalla como un anillo de progreso azul, pero para mostrar la cantidad real de millas que ha corrido, seleccione "Mostrar métrica de objetivo" en la aplicación Watch en su iPhone.
Puede cambiar el número pequeño en la parte superior de la pantalla de Entrenamiento simplemente tocándolo; esto es ideal para mostrar su tiempo transcurrido.
El número grande en la parte inferior es el más importante, porque es el más fácil de ver cuando se hace jogging. Puede cambiarlo deslizando el dedo de izquierda a derecha. Para el entrenamiento de maratón, recomiendo configurar este para mostrar su ritmo.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
4. Calcula tu tiempo de carrera
Si no ha corrido un maratón antes, puede ser difícil juzgar a qué tiempo de finalización debe apuntar. Una forma de hacerlo es utilizando el sensor de frecuencia cardíaca integrado en su Apple Watch.
Siga las instrucciones de mi artículo anterior sobre zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca para estimar su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Eso es lo más rápido que su corazón puede elevar de manera segura mientras hace ejercicio.
Cuando corres un maratón, Mundo del corredor aconseja que su frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 80 y el 85 por ciento de su FCM. Por ejemplo, si mi FCM es de 176 BPM, debería estar entre 140 y 149 BPM cuando corro al ritmo correcto.
Por lo tanto, inicie la aplicación Workout en su Apple Watch, comience una carrera al aire libre sin ningún objetivo y deslice el dedo hacia la derecha para mostrar su frecuencia cardíaca. Comience a trotar lentamente, luego aumente gradualmente su ritmo hasta que su frecuencia cardíaca alcance el objetivo (en mi ejemplo, 140 BPM). Luego, desliza el dedo hacia la izquierda para comprobar tu ritmo.
Si estoy corriendo a 8'00 "MI cuando llego a 140 BPM, ese es mi ritmo de carrera. Luego, simplemente multiplico esto por la distancia (26.2 millas para un maratón) para obtener mi tiempo de carrera objetivo: 8 x 26.2 = 3 horas, 29 minutos.
Podría aumentar un poco más su frecuencia cardíaca objetivo para distancias más cortas: Mundo del corredor sugiere hasta un 88 por ciento para un medio maratón y entre un 92 y un 94 por ciento para un 10K. Pero recuerda que esto es solo una guía. Calcular la FCM con precisión es difícil: debe usar su mejor juicio en términos de lo que le parece realista y, definitivamente, pecar de cauteloso en su primera carrera.
5. Verifique sus tiempos parciales
La clave para lograr un buen tiempo de llegada es mantener un ritmo constante durante toda la carrera. Esto requiere algo de práctica, y monitorear sus tiempos parciales en las carreras de entrenamiento puede ayudar.
La aplicación de entrenamiento integrada del Apple ’Watch no proporciona tiempos parciales, pero afortunadamente la mayoría de las aplicaciones de terceros sí lo hacen, incluidas Nike +, Strava y MapMyRun.
Los tiempos parciales dividen la carrera en partes de 1 milla (o 1 km), que muestran su ritmo en cada segmento de la ruta para que pueda ver dónde aceleró y disminuyó la velocidad. Si reduce mucho la velocidad durante sus carreras de entrenamiento, esto le indicará que está comenzando demasiado rápido.
Recuerde, siempre hay una atmósfera increíble al comienzo de un maratón, con miles de personas que lo animan. Es fácil quedar atrapado en el momento y permitir que tus piernas se escapen contigo. No lo hagas. Si comienza demasiado rápido, se agotará antes de llegar a la línea de meta. Acostúmbrate a comenzar al ritmo correcto durante tus carreras de entrenamiento.
Imagen: Graham Bower / Cult of Mac
6. Mejora tu juicio de ritmo
Para correr a un ritmo constante durante toda la carrera, debes saber cómo se siente tu ritmo de carrera objetivo. Entrenamiento fartlek con su Apple Watch puede ayudar con esto. (Sin reírse, "fartlek" es solo sueco para "juego rápido").
En un entrenamiento de fartlek, aumentas y disminuyes aleatoriamente tu ritmo durante la carrera. Cada vez que acelere o desacelere, verifique su ritmo en su Apple Watch y recuerde cómo se siente ese ritmo. ¿Qué tan rápido estás respirando? ¿Te duelen las piernas? ¿Qué más estás experimentando?
Un ritmo "suave" debe sentirse como un trote cómodo, durante el cual podría mantener una conversación con un amigo. Un ritmo de "tempo" debería empezar a sentirse un poco incómodo y hacer que hablar sea más difícil. Compruebe su Apple Watch a estos dos ritmos diferentes para averiguar qué tan rápido son para usted. Tu ritmo de carrera debería estar entre los dos.
Si ya ha calculado su ritmo de carrera (ver arriba), intente correr a este ritmo durante un entrenamiento de fartlek, luego cambie entre fácil, tempo y ritmo de carrera. Conozca las diferencias entre ellos.
7. Programar recordatorios de repostaje
Si está corriendo una media maratón o más, repostar a lo largo de la ruta es esencial. Es muy fácil quedarse sin energía y golpear la pared temida.
Tus músculos contienen suficientes reservas de energía de glucógeno para unos 45 minutos de carrera continua. Después de eso, comenzará a cansarse rápidamente si no ingiere más carbohidratos mientras corre. Por eso la mayoría de los expertos recomiendan repostar (en forma de bebidas deportivas isotónicas o geles energéticos) cada 45 minutos durante una carrera.
Si no está acostumbrado a hacer esto, es fácil de olvidar, especialmente con toda la emoción del día de la carrera. Practica repostar combustible en tus carreras largas de entrenamiento y pide ayuda a Siri: Dile que "recuérdame en 45 minutos que use un gel energético".
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
8. Utilice una correa de fluoroelastómero
Un maratón es un gran desafío físico, no solo para ti, sino también para todo lo que llevas puesto, incluido tu Apple Watch. Lo que puede llevar a algunas sorpresas desagradables. Por ejemplo, es probable que incluso las zapatillas para correr más cómodas te produzcan ampollas el día de la carrera.
De manera similar, su Apple Watch puede manejar tiradas cortas, pero si no tiene una correa de fluoroelastómero, probablemente le dará problemas si intenta correr un maratón con ella. Mi Apple Watch vino con una pulsera de eslabones de acero inoxidable. Descubrí que podía ejecutarlo con bastante facilidad. Pero cuando hice mi primera carrera larga, la correa se volvió incómoda rápidamente: se sentía demasiado pesada y suelta. Cuando me lo quité al final de la carrera, descubrí que había dejado marcas aceitosas alrededor de mi muñeca.
Así que compré una correa de fluoroelastómero, que ahora uso en lugar de la pulsera de eslabones cuando salgo a correr. Es ligero, con un ajuste ceñido, por lo que no hay rozaduras. Todas las otras correas de repuesto que vende Apple son de cuero (que podrías arruinar) o de metal (que podrías arruinarlo). Creo que la correa de fluoroelastómero es la única adecuada para maratones.
9. No introduzca nada nuevo el día de la carrera
El propósito de tus carreras de entrenamiento no es solo ponerte en forma lo suficiente para correr un maratón. También es para probar todos los aspectos de su plan de carrera, incluido su equipo. Por ejemplo, algunas personas obtienen reacciones alérgicas a un nuevo reloj. Esto es lo último con lo que querrás lidiar el día de la carrera.
Si planeas usar tu Apple Watch el día de la carrera, asegúrate de usar el mismo reloj también en todas tus carreras de entrenamiento. Y si alguien especial le regala un Apple Watch como regalo de buena suerte el día de la carrera, agradézcale profusamente (suena como un guardián), pero no lo use durante la carrera.
10. Únete al nuevo club Cult of Mac en Strava
Una excelente manera de mantenerse motivado durante la temporada de entrenamiento de maratón es unirse a una comunidad en línea para que pueda desafiar a sus amigos, competir en tablas de clasificación y compartir consejos.
¿Y qué podría ser mejor para esto que nuestro nuevo Cult of Mac Running Club en Strava? Es gratis unirse y, si se da prisa, podría ser uno de los primeros miembros y tal vez incluso vencerme en la clasificación.
Si no usa Strava, puede importar sus carreras en Strava desde otra plataforma para que puedan aparecer en la clasificación de Cult of Mac. Utilizo la gran aplicación de Matthew Stuehler Descargador de datos de Nike + para esto.
Todos son bienvenidos, ya sea que esté entrenando para un maratón o simplemente corriendo o montando en bicicleta por diversión. Nos vemos allí!