La configuración de la cadencia de ejecución del Apple Watch llegó a watchOS 5, pero si no te diste cuenta, no estás solo. Tiende a quedar enterrado en la miríada de estadísticas que Cupertino proporciona a los corredores. Además, existe mucha confusión sobre lo que realmente significa y si es útil.
Pero cuando comprende lo que le dice su cadencia de carrera, puede ayudarlo a correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones. Así que definitivamente vale la pena tomarse el tiempo para entenderlo. Aquí está nuestra guía práctica.
¿Qué es la cadencia?
Los ciclistas y nadadores siempre usaron la cadencia como métrica. Pero para los corredores, no fue tan fácil de monitorear hasta que aparecieron dispositivos como Apple Watch.
En el ciclismo, la cadencia se trata de la rapidez con la que giras los pedales, medida en revoluciones por minuto (RPM). (Esta métrica no es compatible actualmente con Apple Watch a menos que use GymKit con una máquina de ciclismo compatible). Su RPM combinado con su elección de marcha determina qué tan rápido va.
La cadencia de natación se mide en golpes por minute: el número de veces que tus brazos y piernas repiten el mismo movimiento a través del agua. Esto, en combinación con otros factores como el tipo de cuerpo y la técnica, determinará su ritmo.
¿Por qué es importante la cadencia para los corredores?
La velocidad a la que corres es el resultado de dos factores: la longitud de tu zancada y tu cadencia. La longitud de la zancada es la distancia que recorre el pie con cada paso. La cadencia es la frecuencia con la que das un paso.
Entonces, si quieres correr más rápido, tienes tres opciones:
- Incrementa tu cadencia
- Aumenta la longitud de tu zancada
- Una combinación de 1 y 2.
Desafortunadamente, dado que usa el Apple Watch en la muñeca en lugar de en el tobillo, no puede medir la longitud de su zancada. Pero gracias al acelerómetro incorporado, detecta la sacudida cada vez que su pie golpea el suelo. Apple Watch usa esto para monitorear sus cadencias actual y promedio.
El Apple Watch mide la cadencia en pasos por minuto (SPM), literalmente, la cantidad de veces que tu pie toca el suelo cada minuto mientras corres.
Cómo comprobar la cadencia de carrera en Apple Watch y iPhone
Puedes monitorear tus cadencias actual y promedio en Apple Watch mientras corres. Para hacer esto, abra la aplicación Watch en su iPhone y vaya a Entrenamiento> Vista de entrenamiento> Métrica múltiple> Carrera al aire libre> Editar. Entonces solo toca Cadencia actual y Cadencia media para agregarlos a la lista de métricas en la parte superior. (Nota: puede seleccionar un máximo de cinco métricas, por lo que es posible que deba eliminar otras métricas para dejar espacio).
Un poco confuso, Apple Watch no diferencia entre la cadencia actual y media en la pantalla de entrenamiento. Ambos están marcados como SPM. Por lo tanto, debe recordar en qué orden los colocó. (Puede reordenarlos en la aplicación Watch en iPhone tocando Editar y luego arrastrándolos).
Si prefiere la vista de métrica única, ahora puede volver a ella y podrá desplazarse por las métricas una por una utilizando la corona digital para comprobar su cadencia.
Después de una carrera, puede ver su cadencia promedio para todo el entrenamiento en la aplicación Actividad en su iPhone. Ve a la Ejercicio pestaña, seleccione un entrenamiento de carrera y lo verá marcado Promedio Cadencia por encima del ritmo.
Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Comprender tu cadencia de carrera
La cadencia de carrera es una métrica única y personal. La cadencia natural de cada persona es diferente, porque el cuerpo de cada persona es diferente. Las personas más altas tienen piernas más largas, lo que significa que tienen un paso más largo. Esto, a su vez, significa que usarían una cadencia más baja para lograr el mismo ritmo que una persona más baja.
Los corredores de élite tienden a promediar alrededor de 180 SPM, pero esto varía ampliamente, desde alrededor de 150 a 200 SPM. Hubo un tiempo en que algunos entrenadores de running creían que 180 SPM era óptimo. Pero en estos días, la investigación muestra que realmente lo hace se reduce al atleta individual.
Esto significa que no tiene sentido comparar tu cadencia con la de otras personas. Pero hay un número mágico con el que vale la pena compararse.
La cadencia puede ayudarlo a evitar sobrepasar
Si bien el Apple Watch no puede detectar la longitud de tu zancada, puedes usar la métrica de cadencia para verificar si estás sobrepasar. Este es un error común que puede resultar en lesiones al correr. Especialmente a la rodilla.
Pete Larson, fisiólogo del ejercicio en Saint Anselm College, dijo Mundo del corredor: "Si su frecuencia es de alrededor de 160 SPM o menos cuando no solo está trotando, deberías comprobar para ver si te estás sobrepasando ".
Con una buena forma de correr, la bola de tu pie golpea el suelo directamente debajo de tu centro de gravedad. Mientras que, cuando se adelanta, su pie tiende a posarse sobre el talón, frente a su centro de gravedad. Esto causa dos problemas:
- Actúa como un freno, ralentizándote con cada paso.
- Envía una sacudida por la pierna, lo que puede dañar las articulaciones.
Su cadencia es más baja cuando se adelanta porque viaja una distancia más larga con cada paso. Para corregir esto, debe concentrarse en su formulario. Asegúrese de que su pie toque el suelo debajo de su centro de gravedad, incluso si esto significa que su carrera se vuelve más lenta a corto plazo. Eventualmente, acumulará su resistencia para que pueda aumentar su cadencia para compensar.
Cómo establecer la cadencia de carrera de referencia
Monitorear los cambios en su cadencia a lo largo del tiempo puede ayudarlo a detectar cambios en su condición física y técnica. Si sus tendencias de cadencia disminuyen con el tiempo, es posible que desee concentrarse en mejorar su forma. Mientras que si está aumentando, podría ser una señal de que su estado físico está mejorando.
Dado que la cadencia de cada persona es diferente, el punto de partida es establecer una línea de base para su cadencia personal. Y dado que su cadencia varía dependiendo de qué tan rápido esté corriendo, debe verificarlo a diferentes ritmos. Su cadencia para un trote lento podría variar de su ritmo de carrera hasta en 20 SPM.
Es una buena idea usar una cinta de correr en el gimnasio para medir su cadencia, porque eso hace que sea más fácil correr a velocidades específicas. Intente hacer una carrera de cinco minutos a su ritmo de trote y otra a su ritmo de carrera. Tome nota de su cadencia promedio para cada uno. Puede repetir este ejercicio todos los meses para ver si cambia con el tiempo.
Cómo usar la cadencia para detectar cuándo estás cansado
Cuando comienza a cansarse a largo plazo, es bastante común que su forma empeore. Además, pueden volver a ocurrir malos hábitos como caminar demasiado. Si eso le suena a usted, Apple Watch puede ayudar.
Utilice la pantalla multimétrica en la aplicación Workout para mostrar su cadencia promedio y actual una al lado de la otra durante un entrenamiento. (Consulte las instrucciones anteriores). Si comienza a caminar demasiado al final de un entrenamiento, notará que su ritmo actual comienza a caer por debajo de su ritmo promedio.
Tu mayor competidor eres tú mismo
A menos que sea un atleta de élite, no tiene sentido compararse con otros corredores. Para la mayoría de nosotros, nuestro mayor competidor somos nosotros mismos, ya que nos esforzamos por mejorar nuestras marcas personales.
No hay una métrica para la que esto sea más cierto que la cadencia de carrera. Debido a que está tan estrechamente relacionado con la longitud de nuestras piernas, realmente no tiene sentido compararlo con las de cualquier otra persona. Pero si te tomas el tiempo para entender lo que te dice tu cadencia, te convertirá en un mejor corredor.