Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να χάσετε βάρος. Και υπάρχουν ακόμη πιο ηλίθια βιβλία και δίαιτες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να γίνετε πιο υγιείς. Υπάρχουν όμως μόνο δύο πράγματα που πρέπει να κάνετε: να τρώτε λιγότερο και να κάνετε περισσότερα.
Φυσικά, δεν είναι εύκολο. Ευτυχώς, εκείνοι ενός συγκεκριμένου σκύλου θα βρουν όλο το κίνητρο που χρειάζονται σε gadget και εφαρμογές. Έκανα ακριβώς αυτό τους τελευταίους μήνες και σκέφτηκα να γράψω λίγο για το πώς να γίνετε πιο αδύνατοι και πιο fit χρησιμοποιώντας το iPhone σας.
Συνήθιζα να πίνω πολύ και να τρώω ό, τι μου άρεσε, και - παρόλο που έκανα το ποδήλατό μου τις περισσότερες μέρες - αυτό είχε το αναπόφευκτο αποτέλεσμα επιπλέον λίπους. Πριν από μερικούς μήνες αποφάσισα ότι αν σταματήσω να πίνω (ξέρετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα μπουκάλι ουίσκι; Το κάνω - περίπου 1.650 kCal ανά μπουκάλι) και αδυνατίζω, τότε ο μόνος τρόπος για να το κάνω ήταν να γίνω σπασίκλας και να εισαγάγω μερικούς αριθμούς.
Αυτό σήμαινε δύο πράγματα: έπρεπε να μετρήσω τις θερμίδες που εισέρχονται και έπρεπε να μετρήσω τις θερμίδες που έκαψα. Ας δούμε πρώτα το δεύτερο.
FitBit
Το FitBit είναι ένα μικρό φορετό dongle που μετράει τα βήματά σας χρησιμοποιώντας επιταχυνσιόμετρα και ξέρει πόσο ψηλά είστε χάρη σε ένα υψόμετρο. Αυτό, σε συνδυασμό με κάποια μαγεία λογισμικού, δημιουργεί μια εκπληκτικά ακριβή εικόνα της δραστηριότητάς σας. Παρακολουθεί τις θερμίδες που καίγονται, τα δάπεδα σκαρφαλώνουν ακόμη και πόσο καλά κοιμάστε.
Μπορείτε επίσης να συνδέσετε τον λογαριασμό σας FitBit σε διάφορες άλλες υπηρεσίες, χάρη στα API του. Αυτός είναι ο λόγος που εγώ επέλεξε το FitBit έναντι του Nike FuelBand, το οποίο δεν παρακολουθεί καν θερμίδες (χρησιμοποιεί τη δική του μονάδα αντι αυτου). Έτσι, το FitBit θα γνωρίζει το βάρος σας, την αρτηριακή σας πίεση, πόσο έχετε φάει και πόσο μπορείτε να φάτε ακόμα.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να του πείτε το βάρος -στόχο και πόσες θερμίδες αντέχετε να παραλείψετε την ημέρα (Επέλεξα 750, αν και συνήθως διαχειρίζομαι περισσότερα (ή είναι λιγότερα;)) και θα σας καθοδηγήσει στο βάρος απώλεια.
Υπάρχει μια εφαρμογή iPhone για το FitBit, αλλά για να το συγχρονίσετε θα χρειαστείτε ένα Mac (ή έναν υπολογιστή, υποθέτω). Ένας φορτιστής/δέκτης συνδέεται μέσω USB και συγχρονίζεται ασύρματα με το FitBit κάθε 15 λεπτά όταν ο υπολογιστής είναι ενεργοποιημένος ή μπορείτε να αναγκάσετε έναν συγχρονισμό συνδέοντας το FitBit.
Το καλύτερο πράγμα για το FitBit, ή όποιο άλλο tracker επιλέξετε, είναι ότι αλλάζει τον τρόπο που σκέφτεστε για την άσκηση. Περιμένετε να εμφανιστεί ο αριθμός σας στη (αργή) γραμμή για εισιτήρια τρένου; Στη συνέχεια, κάντε μερικούς γύρους της αίθουσας αναχώρησης ενώ περιμένετε. Περιμένετε να φτάσει το ασανσέρ; Περάστε το και ανεβείτε τις σκάλες.
Κερδίζετε διακριτικά για επιτεύγματα και μπορείτε να κάνετε φίλους και να ανταγωνίζεστε, αλλά θεωρώ ότι είναι αρκετό για να ανταγωνιστώ τον εαυτό μου. Και είναι ένα μεγάλο κίνητρο να βγάλω το ποδήλατο, ειδικά όταν ξέρω ότι μια ώρα βόλτα θα μου φέρει ένα burger για δείπνο αντί για σαλάτα.
A Zillion Apps
Το FitBit είναι εξαιρετικό στην καταμέτρηση βημάτων, αλλά είναι τρομερό στην παρακολούθηση άλλων σπορ. Η κολύμβηση είναι προφανώς εκτός και η ποδηλασία μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα.
Εδώ έρχεται το iPhone. Επιλέξτε ένα άθλημα και υπάρχει μια εφαρμογή για να το παρακολουθήσετε. χρησιμοποιώ Κυκλομετρητής, το οποίο χρησιμοποιεί GPS για την παρακολούθηση της ταχύτητας και της ανύψωσής σας και υπολογίζει επίσης την καύση θερμίδων σας. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να προστεθεί στην εφαρμογή FitBit (στο iPhone ή μέσω του ιστότοπου) για να διορθώσετε τα σύνολά σας.
Υπάρχουν πολλές άλλες εφαρμογές εκεί έξω, μερικές από τις οποίες συγχρονίζονται απευθείας με το FitBit. Τερματοφύλακας είναι ένα από αυτά (παρά το όνομα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για πολλά άλλα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της ποδηλασίας), αν και δεν φαίνεται να στέλνει πραγματικά δεδομένα στο FitBit. Μάλλον, απομακρύνει τις άλλες δραστηριότητες από το FitBit για δική του χρήση.
Εάν δεν θέλετε να παρακολουθείτε την εκπαίδευσή σας ή δεν έχετε ιδέα πώς να το κάνετε, τότε μπορείτε να πείτε στο FitBit τι κάνατε και για πόσο χρονικό διάστημα, και θα το υποθέσει για εσάς. Το έκανα αυτό όταν πέρασα ένα απογευματινό καγιάκ στη θάλασσα και έμεινα έκπληκτος όταν διαπίστωσα ότι η εφαρμογή FitBit έχει πράγματι μια καταχώρηση καγιάκ.
Μετά από λίγο, όμως, άρχισα να υποπτεύομαι τις ενδείξεις του Cyclemeter. Αν έβαζα το FitBit στο στρίφωμα του σορτς μου, θα μου έλεγε ότι έκαψα περίπου 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της καθημερινής μου πορείας μιας ώρας, 28 χιλιομέτρων. Το Cyclemeter μου έλεγε πιο κοντά στις 1.000 θερμίδες. Ποιο ήταν σωστό; Αποφάσισα να μάθω.
Οθόνες καρδιακών παλμών
Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να παρακολουθείτε την καύση θερμίδων, έτσι μου λέει το διαδίκτυο, είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν γνωρίζετε πόσο ζυγίζετε και πόσο γρήγορα η καρδιά σας αντλεί το οξυγονωμένο αίμα στα άκρα σας, τότε μπορείτε να υπολογίσετε την ενέργεια που ξοδεύετε.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας με ένα iPhone. Μπορείτε να ξεκινήσετε μία από τις εφαρμογές που χρησιμοποιεί την κάμερα για να παρακολουθεί το αίμα να ρέει μέσα από το δάχτυλό σας ή το πρόσωπό σας. Μπορείτε να συνδέσετε ένα μόνιτορ αρτηριακής πίεσης. Αλλά τίποτα από αυτά δεν είναι πρακτικό όταν μετακινείστε. Χρειάζεστε μία από αυτές τις ζώνες στήθους που μοιάζουν με σκλαβιά που φορούν ημίγυμνοι τζόγκερ.
Αυτές οι ζώνες HRM μπορούν να μιλήσουν στο iPhone σας είτε με ANT+, το οποίο είναι ένα πρότυπο εξοπλισμού γυμναστικής, είτε-σε ορισμένα νεότερα αξεσουάρ-μέσω Bluetooth 4, το οποίο είναι αρκετά χαμηλής ισχύος για να είναι πρακτικό. Είναι μια δύσκολη στιγμή για να επιλέξετε, καθώς το BT4 μπορεί να αναλάβει την αγορά, αλλά αυτή τη στιγμή η επιλογή είναι περιορισμένη.
Το Wahoo κατασκευάζει αξεσουάρ Bluetooth 4 (όπως το Μπλε HR), αλλά κάνει επίσης ένα dongle-σύνδεσης σύνδεσης που επιτρέπει στο iPhone σας να μιλά με αξεσουάρ ANT+.
Το πλεονέκτημα με το ANT+ είναι ότι οι περισσότερες εφαρμογές γυμναστικής είναι έτοιμες να συνεργαστούν με αυτό. Το Cyclemeter μπορεί να συνδεθεί με οποιαδήποτε συσκευή ANT+ που μπορείτε να συνδέσετε μέσω dongle, συμπεριλαμβανομένων των μετρητών ισχύος ποδηλάτου και-ναι-οθονών καρδιακών παλμών.
Garmin Edge 500
Αποφάσισα να παρακάμψω αυτήν την επιλογή και πήρα έναν υπολογιστή ποδηλάτου Garmin Edge 500. Είναι μια μονάδα GPS για την παρακολούθηση των διαδρομών σας και συνοδεύεται από ζώνη παρακολούθησης καρδιακών παλμών και μετρητή ταχύτητας, τα οποία συνδέονται και τα δύο μέσω ANT+. Θεωρητικά, θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω αυτούς τους αισθητήρες με το iPad μου και το dongle Wahoo, αλλά το Edge 500 είναι μόλις μεγαλύτερο από το «χαζό» υπολογιστής ποδηλάτου που αντικαθιστά και πολύ μικρότερο από το iPad που μπορώ να αφήσω τώρα στο σπίτι (χρησιμοποιούσα ένα iPad για να παρακολουθώ βόλτες Πήγαινε σχήμα).
Το μόνο μειονέκτημα του Garmin είναι ότι το λογισμικό δεν παίζει τόσο ωραία με άλλες υπηρεσίες. Είναι δυνατό να εισαγάγετε τις προπονήσεις σας στο Runkeeper και το Daily Mile (άλλο διαδικτυακό tracker) συνδέοντας το Garmin στον υπολογιστή σας και ανεβάζοντας ένα αρχείο, αλλά αυτό είναι ασαφές σε σύγκριση με τον αυτόματο συγχρονισμό του FitBit με τα παντα.
Τούτου λεχθέντος, συχνά διαπιστώνω ότι ο μετρητής του FitBit είναι αρκετά ακριβής, ακόμη και όταν κάνετε ποδήλατο. Για την προαναφερθείσα καθημερινή διαδρομή 28 χιλιομέτρων, ο Garmin, με τις πληροφορίες που θα είχε σκοτώσει ένας προπονητής του Tour De France της δεκαετίας του 1980 για να έχει στη διάθεσή του, μου λέει ότι καίω περίπου 600 θερμίδες. Στην πραγματικότητα, την πρώτη φορά που το δοκίμασα το Garmin και το FitBit διαφωνούσαν με λιγότερες από 50 θερμίδες.
Τώρα γνωρίζετε την ενεργειακή σας δαπάνη, πρέπει να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας. Η μητέρα μου πάντα μετέφερε ένα μικρό κίτρινο βιβλίο καταμέτρησης θερμίδων, γεμάτο με λίστες φαγητών. Αυτές τις μέρες χρησιμοποιούμε τα iPhone μας.
Το μεγαλύτερο εμπόδιο στον υπολογισμό των θερμίδων είναι η προσθήκη τους στη βάση δεδομένων, οπότε επιλέξτε ένα που είναι εύκολο και γρήγορο στη χρήση. Θέλετε επίσης ένα που θα συγχρονίζεται με το FitBit σας, ώστε να μπορείτε να δείτε με μια ματιά πόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε σήμερα και να είστε ακόμα στο στόχο.
Το χάνω συνιστάται ιδιαίτερα και συγχρονίζεται με το FitBit. Το έριξα, όμως, καθώς είναι μια εφαρμογή iPhone και φαίνεται άσχημη στο iPad μου. Το πιο σημαντικό, η βάση δεδομένων του είναι μάλλον βαριά για τα αμερικανικά τρόφιμα. Ωραία για τους περισσότερους από εσάς τους αναγνώστες, αλλά όχι για μένα. Επιπλέον, ακόμη και όταν μπορούσα να βρω ένα φαγητό που έψαχνα, θα μετριόταν σε φλιτζάνια ή φέτες.
Θεωρώντας κάτι τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι αλεύρι μπορεί να ποικίλει πάρα πολύ σε βάρος, ανάλογα με το πόσο σφιχτά είναι συσκευασμένα, τα φλιτζάνια είναι σαφώς ένα μέτρο για τους τρελούς ή για εκείνους που δεν νοιάζονται για την ακρίβεια.
Έτσι, επέλεξα το φρικιαστικά ονόματι MyFitnessPal, το οποίο έχει τρόφιμα από όλο τον κόσμο, μετρημένα σε γραμμάρια, λίτρα και άλλα λογικά μέτρα (αν και οι ουγγιές και τα φλιτζάνια εξακολουθούν να εμφανίζονται έντονα). Και ενώ και οι δύο MyFitnessPal και Lose It και οι δύο έχουν ενσωματωμένους σαρωτές γραμμωτού κώδικα για γρήγορη προσθήκη τροφίμων, διαπίστωσα ότι μόνο το MyFitnessPal θα αναγνώριζε μη αμερικανικές μάρκες με οποιαδήποτε κανονικότητα.
Η εφαρμογή είναι καθολική (και μάλιστα για Android) και είναι πολύ γρήγορη στη χρήση. Κάθε φορά που προσθέτετε μια νέα καταχώριση, σας παρουσιάζει μια λίστα με τα στοιχεία που χρησιμοποιείτε περισσότερο. Έτσι, αν καταφέρετε να προχωρήσετε τις πρώτες ημέρες, τα πράγματα γίνονται πιο γρήγορα, γρήγορα.
Ζυγαριά κουζίνας
Αλλά πώς ξέρετε τι τρώτε; Πρέπει να αγοράσετε ζυγαριά κουζίνας. Οποιοδήποτε θα κάνει, αλλά θα πρέπει να είναι ψηφιακό (για ακριβή ανάγνωση) και θα πρέπει να έχει μια λειτουργία απόβαρο για να μηδενίσει το βάρος μιας πλάκας ή δοχείου. Για παράδειγμα, στο πρωινό έβαλα την άδεια μπλέντερ μου στη ζυγαριά, πάτα "απόβαρο" και πρόσθεσε μερικά φρούτα. Καταγράφω το βάρος στο χαρτί (θα το προσθέσω στην εφαρμογή αργότερα, πάνω από τον καφέ), στη συνέχεια πατάω ξανά "tare" και προσθέτω περισσότερα φρούτα.
Υπάρχουν πολλές κλίμακες που προσθέτουν λειτουργίες. Θα υπολογίσουν θερμίδες ή άλλα μαγικά πράγματα. Αποφύγετε τους. Δεν υπάρχει περίπτωση μια κλίμακα να έχει μια διεπαφή τόσο εύκολη στη χρήση όσο αυτή μιας ειδικής εφαρμογής iOS, και όσο περισσότερο κάνει η κλίμακα, τόσο περισσότερο κοστίζει και τόσο πιο γρήγορα θα σπάσει.
Μια σημείωση για τη μέτρηση των πραγμάτων. Εισαγάγετε το φαγητό που πρόκειται να φάτε στη βάση δεδομένων σας πριν το φάτε. Θα εκπλαγείτε πώς επηρεάζει αυτό που τρώτε. Αυτό το κομμάτι τυρί που πρόκειται να κόψετε σε ένα κομμάτι τοστ; Ζυγίζει 45 γραμμάρια. Τι θα λέγατε να το κόψετε πιο λεπτό και να φάτε μόλις 20 γραμμάρια; Αν ήταν Cheddar, τότε απλά έφαγες 83 θερμίδες αντί για 187.
Εστιατόρια
Τα εστιατόρια μπορεί να είναι ένα αίνιγμα. Εάν είστε αξιοπρεπής μάγειρας, μπορείτε να σχεδιάσετε αντίστροφα τα περισσότερα πιάτα και, αν έχετε τις μπάλες, μπορεί να θέλετε να φέρετε τη δική σας ζυγαριά μαζί σας.
Αλλά το να χτυπάτε το iPhone σας κατά τη διάρκεια του δείπνου είναι αγενές, οπότε γιατί να μην τραβήξετε μια φωτογραφία για να σας το υπενθυμίσει και να προσθέσετε το φαγητό στη λίστα σας αργότερα; Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν εφαρμογές που σας επιτρέπουν να τραβήξετε μια φωτογραφία και να την ανεβάσετε, μόνο για να λάβετε μια εικασία για το περιεχόμενο σε θερμίδες σε αντάλλαγμα.
Αλλά αυτές είναι εικασίες, που έγιναν από βιασμένους ανθρώπους. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας. Επιπλέον, η σκέψη για το τι συμβαίνει στο φαγητό σας θα σας κάνει πιο προσεκτικούς σχετικά με το τι τρώτε. Χρειάζεται πραγματικά να παραγγείλετε το μπιφτέκι με μαγιονέζα, για παράδειγμα; Άλλωστε, μια μικρή κουταλιά της σούπας είναι ολόκληρες 90 θερμίδες. Θα μπορούσατε να φάτε το ένα τρίτο ενός ολόκληρου πεπόνι για 90 θερμίδες.
Ζυγαριά ΜΠΑΝΙΟΥ
Η ζυγαριά μπάνιου θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Θα μπορούσατε να επιλέξετε κάτι όπως η κλίμακα Wi-Fi 130 $ Withings, η οποία θα στέλνει τα στατιστικά σας στο διαδίκτυο (και το FitBit) κάθε μέρα. Or μπορείτε απλά να αγοράσετε ένα σετ $ 40 και να εισαγάγετε τους αριθμούς με μη αυτόματο τρόπο. Διάλεξα το τελευταίο, εν μέρει επειδή η εφαρμογή FitBit διευκολύνει την προσθήκη των μετρήσεων.
Ζυγίζομαι κάθε μέρα, μόλις ξυπνήσω και μετά τη διαρροή (το νερό είναι βαρύ!) Το βάρος ανεβαίνει και κάτω, και η καθημερινή στάθμιση μπορεί να είναι αποθαρρυντική, αλλά θεωρώ ότι η ακρίβεια είναι πιο σημαντική από τη διαβεβαίωση. Επιπλέον, εάν η γενική σας τάση είναι προς τα κάτω, τότε η περίεργη μέρα δεν έχει μεγάλη σημασία.
Εάν προπονείστε σοβαρά, τότε θα συναντήσετε εκείνο το παλιό κάστανο «ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος». Αυτό είναι αληθινό, και αν με κάποιον τρόπο μεταμορφώνεστε από έναν Τζον Κάντι σε έναν Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, τότε θα πάρετε λεπτότερος και αύξηση βάρους. Δεν είμαι φυσικός ούτε χαζομάρα για απώλεια βάρους, αλλά ακούω ότι είναι καλή ιδέα να κάνετε τις μετρήσεις σας με μεζούρα για αυτόν ακριβώς τον λόγο.
Πολλές εφαρμογές (συμπεριλαμβανομένου του MyFitnessPal) θα σας επιτρέψουν να παρακολουθείτε αυτές τις μετρήσεις. Δεν ασχολούμαι. Είμαι πολύ χαρούμενος αν μπορώ να στριμώξω αυτό το πουκάμισο που ήταν λίγο σφιχτό τα τελευταία δύο χρόνια.
Προσαρμογή
Όλη αυτή η ανάρτηση είναι λίγο πολύ το πώς έχασα 10-13 κιλά τους τελευταίους μήνες (ο αριθμός είναι ασαφής καθώς δεν είχα ζυγαριά μπάνιου τις πρώτες εβδομάδες). Αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να επιλέξετε κάτι που σας ενδιαφέρει αρκετά για να το τηρήσετε. Στην περίπτωσή μου η απάντηση ήταν να χρησιμοποιήσω την τεχνολογία για να το κάνω πιο διασκεδαστικό.
Το καλύτερο από όλα, δεν ήταν δύσκολο. Περνάω περισσότερο χρόνο πεινασμένος από ό, τι πριν, αλλά χάνω βάρος, οπότε αυτό είναι μέρος της συμφωνίας. Αλλά διαπίστωσα ότι η προσέγγιση υψηλής τεχνολογίας με έχει ως επί το πλείστον κάνει πιο συνειδητή και πιο προσεκτική για το τι τρώω. Θα έχω ακόμα ένα κομμάτι σοκολάτας με καφέ, αλλά θα φάω ένα τετράγωνο (10 γραμμάρια, 54 θερμίδες) και όχι μισό φραγμό. Και αν η καύση θερμίδων μου είναι λίγο χαμηλότερη από αυτή που θα ήθελα; Θα κάνω μια βόλτα.
