Γιατί οι εφαρμογές γυμναστικής χρησιμοποιούν θερμίδες και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Οι περισσότερες εφαρμογές γυμναστικής φαίνονται εμμονικές με τις θερμίδες. Πηγαίνετε για τρέξιμο και το Apple Watch σας λέει πόσες θερμίδες κάψατε. Σάρωση γραμμωτού κώδικα και το MyFitnessPal σας λέει πόσες θερμίδες υπάρχουν στο φαγητό που πρόκειται να φάτε.

Τι είναι λοιπόν ακριβώς οι θερμίδες και σας βοηθάει πραγματικά να τις κατακτήσετε;

Θερμίδες, joules ή Nike Fuel - όλα είναι απλά ενέργεια

Οι χιλιοθερμίδες, ή «θερμίδες» όπως είναι πιο κοινώς γνωστές, είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Όχι το πνευματικό είδος ενέργειας για το οποίο μιλούν οι ασκούμενοι στη γιόγκα, αλλά το τεχνικό είδος. Μια κιλό θερμίδα είναι περίπου η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη θέρμανση ενός κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Οι επιστήμονες περιγράφουν αυτό το είδος ενέργειας ως «την ικανότητα ενός συστήματος να εκτελεί εργασία. » Σε όρους φυσικής κατάστασης, το εν λόγω «σύστημα» είναι το σώμα σας και «δουλειά» είναι όλα τα πράγματα που κάνει το σώμα σας.

Υπάρχουν άλλες μονάδες που χρησιμοποιούνται από εφαρμογές για τη μέτρηση της ενέργειας, όπως το joule (μια τυπική μονάδα που ισοδυναμεί με περίπου 0,25 θερμίδες) και

Nike Fuel, μια μονάδα καταλληλότητας που χρησιμοποιείται από τις εφαρμογές της Nike για να "μετρήσει την κίνησή σας". Δύο έως τρεις μονάδες Nike Fuel είναι περίπου ισοδύναμες με 1 κιλό, αν και η Nike δεν έχει παράσχει ποτέ επίσημο ποσοστό μετατροπής. Οι ιδιόκτητες μονάδες μέτρησης όπως αυτή δεν είναι υπέροχες, επειδή σας κλειδώνουν σε μια ενιαία πλατφόρμα. (Παρόλο που η εφαρμογή Health της Apple εξακολουθεί να υποστηρίζει τη Nike Fuel, ελπίζουμε ότι οι άνθρωποι θα σταματήσουν να χρησιμοποιούν αυτήν τη μέτρηση τώρα που η Nike’s FuelBand έχει καταργηθεί.)

Τα χιλιόμετρα, πιο γνωστά ως "θερμίδες", είναι αυτά που γνωρίζουμε οι περισσότεροι από εμάς, επειδή χρησιμοποιούνται στην επισήμανση τροφίμων και στις περισσότερες εφαρμογές γυμναστικής.

Πώς γνωρίζει το MyFitnessPal πόσο πρέπει να τρώτε;

Η ενέργεια εισέρχεται στο σώμα σας μέσω της τροφής που τρώτε. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας χρησιμοποιείται απλώς για να κρατήσει το σώμα σας ζωντανό. Η καρδιά που χτυπάει, οι πνεύμονες που αναπνέουν και ακόμη και ο σκεπτόμενος εγκέφαλος απαιτούν ενέργεια. Η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεστε για να παραμείνετε ζωντανή είναι γνωστή ως "σας"βασικός μεταβολικός ρυθμός, Ή BMR.

Μπορείτε να σκεφτείτε το BMR σας όπως το καύσιμο που χρησιμοποιεί ένα αυτοκίνητο για να κρατήσει τον κινητήρα σε αδράνεια όταν το αυτοκίνητο δεν πάει πουθενά.

Το BMR ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο ανάλογα με μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων. Εφαρμογές όπως MyFitnessPal κάντε μια εκτίμηση του BMR σας για να σας πει πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε την ημέρα. Χρησιμοποιούν έναν τύπο για να το κάνουν αυτό, με βάση την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος σας. Παρέχει έναν μέσο οδηγό, αλλά δεν είναι 100 τοις εκατό ακριβής για κάθε άτομο. Παράγοντες όπως η υγεία, η φυσική κατάσταση, το σωματικό λίπος και η μοναδική γενετική σύνθεσή σας όλα επηρεάζουν τον πραγματικό BMR σας.

Εάν ενδιαφέρεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Αριθμομηχανή BMR στον ιστότοπο MyFitnessPal για να λάβετε μια εκτίμηση του BMR σας.

Τι εννοεί η Apple με τον όρο «ενεργή ενέργεια»

Εκτός από το BMR, το σώμα σας χρειάζεται επίσης ενέργεια για να τροφοδοτήσει την καθημερινή σας δραστηριότητα - πράγματα όπως η δουλειά και η άσκηση. Η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται με αυτόν τον τρόπο είναι αυτό που το Apple Watch και η εφαρμογή Health στο iOS 9 αναφέρουν ως "Ενεργή Ενέργεια". Σε παλαιότερες εκδόσεις του iOS, αυτό ήταν γνωστό ως "Ενεργές θερμίδες".

Όταν συνδυάζετε το BMR και την ενεργό σας ενέργεια, λαμβάνετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη ή το TDEE:

BMR + Active Energy = TDEE

Πώς οι θερμίδες επηρεάζουν το βάρος σας

Όταν οι συνολικές θερμίδες που τρώτε είναι λιγότερες από το TDEE, αυτό είναι γνωστό ως «έλλειμμα θερμίδων» και θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ως οδηγός, ένα έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.

Για να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων, πρέπει κανονικά να αυξήσετε το TDEE κάνοντας περισσότερη άσκηση και μειώνοντας τις θερμίδες που τρώτε. Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό σας, μπορεί να σας φαίνεται δελεαστικό να επικεντρωθείτε μόνο στο μέρος της άσκησης. Αλλά είναι δύσκολο να κάψετε αρκετές θερμίδες μόνο με άσκηση. Συνήθως απαιτούνται επίσης αλλαγές στη διατροφή, αλλά μπορείτε να ανησυχείτε λιγότερο εάν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα καύσης λίπους όπως Αποδεδειγμένος.

Δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να συμβουλεύονται από τους γιατρούς τους να πάρουν βάρος. Και οι επαγγελματίες αθλητές όπως οι bodybuilders συχνά θέλουν να πάρουν βάρος πακετάροντας περισσότερους μύες. Για να επιτευχθεί αυτό, ισχύουν οι ίδιες αρχές, αλλά αντίστροφα. Πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων - τρώγοντας περισσότερες θερμίδες από το TDEE. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά Αποδεδειγμένος αναθεωρήστε και μάθετε αν αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.

Θερμίδες: Γιατί ο Αϊνστάιν έκανε λάθος για τους λουκουμάδες

Ρωτήστε τη Siri πόσες θερμίδες υπάρχουν στο φαγητό και μπορεί να λάβετε μια εκπληκτική απάντηση. Πάρτε αυτό το ντόνατ που τρώω στην παραπάνω φωτογραφία. Ζυγίζει 30 γραμμάρια (περίπου 1 ουγγιά). Όταν ρωτάω τη Siri "πόσα είναι τα 30 γραμμάρια θερμίδων;" Παίρνω αυτό το εκπληκτικό αποτέλεσμα: 6,444 x 10¹⁴. Αυτός είναι ένας επιστημονικός τρόπος να πούμε 644.400.000.000 χιλιόγραμμα. Είναι περισσότερες από αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσω το επόμενο τρέξιμό μου. Στην πραγματικότητα, είναι το είδος της ενέργειας που απελευθερώνεται από μια μεγάλη πυρηνική βόμβα.

Μπορεί πραγματικά να υπάρχουν τόσες πολλές θερμίδες στο ταπεινό μου Strawberry Frosted Sprinkles Donut; Όχι σύμφωνα με τους Dunkin ’Donuts, που λέει το ντόνατ περιέχει μόνο 290 θερμίδες.

Ο λόγος για αυτή τη διαφορά είναι επειδή η Siri χρησιμοποιεί τη διάσημη εξίσωση του Αϊνστάιν E = mc² να απαντήσω στην ερώτηση. Από τη σκοπιά ενός φυσικού, το θέμα που περιλαμβάνει το ντόνατ μου είναι ισοδύναμο με τόση ενέργεια, αλλά δεν υπάρχει περίπτωση το ταπεινό μου πεπτικό σύστημα να βγάλει τόσο πολύ από αυτό. Θα έπρεπε κυριολεκτικά να εξατμίσω ολόκληρο το ντόνατ για να απελευθερώσω τόση ενέργεια.

Αντ 'αυτού, όταν τρώω το ντόνατ, το σώμα μου χρησιμοποιεί διάφορες χημικές αντιδράσεις, γνωστές ως "μεταβολικές οδούς, "Για πρόσβαση στα" μακροθρεπτικά συστατικά "(λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) που είναι αποθηκευμένα στο ντόνατ και τελικά τα μετατρέπουν σε τριφωσφορική αδενοσίνη ή "ATP" - τη χημική ουσία που χρησιμοποιείται από το σώμα για μεταφορά ενέργειας.

Η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να πάρει το σώμα μας από τα τρόφιμα με αυτόν τον τρόπο είναι γνωστή ως βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών. Οι πιο συνηθισμένες εκτιμήσεις για το πόσες θερμίδες μπορούμε να πάρουμε από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο από πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες και 9 θερμίδες ανά γραμμάριο από λίπος. Αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με παράγοντες όπως το πώς παρασκευάζεται το φαγητό και πόσο καλά λειτουργεί το πεπτικό σας σύστημα.

Έτσι, η ποσότητα ενέργειας που πραγματικά θα βγάλω από αυτό το ντόνατ μπορεί να ποικίλει - η εκτίμηση θερμίδων στην ετικέτα είναι μόνο ένας πρόχειρος οδηγός.

Θερμίδες: Είστε ένα SUV με βενζίνη;

Gadgets γυμναστικής όπως το Apple Watch σας λένε πόσες θερμίδες έχετε κάψει από την άσκηση. Δυστυχώς, αυτή η εκτίμηση μπορεί επίσης να είναι αρκετά ανακριβής.

Για να υπολογίσετε πόση ενέργεια καίτε, οι εφαρμογές γυμναστικής χρησιμοποιούν ένα σύστημα που ονομάζεται Metabolic Equivalent of Task τιμές ή METs. Αυτές οι τιμές βασίζονται σε μια στατιστική ανάλυση της ποσότητας ενέργειας διαφορετικών τύπων άσκησης έγκαυμα. Παρόλο που λαμβάνουν υπόψη το σωματικό σας βάρος, μαζί με τη φύση και τη διάρκεια της άσκησης μην συνυπολογίσετε το γεγονός ότι όλοι κάνουμε διαφορετικές ασκήσεις και η ενεργειακή μας απόδοση ποικίλλει ως α αποτέλεσμα.

Πάρτε για παράδειγμα διαφορετικά στυλ τρεξίματος. Η ποσότητα που κινείτε τα χέρια σας καθώς τρέχετε θα επηρεάσει την ενεργειακή σας απόδοση. Το ίδιο και η μοναδική βιομηχανική σας - το σχήμα και το μέγεθος των άκρων και των αρθρώσεών σας και πόσο καλά ταιριάζουν στην άσκηση που εκτελείτε. Οι τιμές MET δεν μπορούν να λάβουν τίποτα από αυτά.

Αυτό είναι λίγο σαν να υπολογίζετε πόσα καύσιμα θα καταναλώσει το αυτοκίνητό σας σε ένα ταξίδι με βάση τη μέση απόδοση καυσίμου όλων των αυτοκινήτων στο δρόμο. Μερικοί από εμάς χρησιμοποιούμε SUV με αέριο, ενώ άλλοι μοιάζουν περισσότερο με υβρίδια. Όπως πάντα αρέσει να λέει η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος: Τα χιλιόμετρα σας μπορεί να διαφέρουν.

Εάν οι θερμίδες είναι ανακριβείς, γιατί τις χρησιμοποιούν οι εφαρμογές γυμναστικής;

Οι ακριβείς θερμίδες εκτιμούν ότι οι εφαρμογές γυμναστικής μας προσφέρουν μια καθησυχαστική αίσθηση ακρίβειας. Αλλά η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι απλώς μια ψευδαίσθηση. Όπως είδαμε, εμπλέκονται πολλές εκτιμήσεις και μπορεί να προκύψει ανακρίβεια σε κάθε στάδιο της διαδικασίας. Η εκτίμηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού, η βιοδιαθεσιμότητα ενέργειας στα τρόφιμα και οι θερμίδες που καίγονται από την άσκηση είναι όλα επιρρεπή σε σημαντικά λάθη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχουμε την πολυτέλεια να αγνοήσουμε εντελώς τις θερμίδες.

Οι θερμίδες μπορεί να προσφέρουν μόνο μια ατελή άποψη για το τι συμβαίνει, αλλά αυτή η άποψη είναι καλύτερη από το να μην μετράς απολύτως τίποτα. Ενώ δεν έχει πολύ νόημα να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε με ακρίβεια την ενέργειά σας μέσα και έξω ακριβείς θερμίδες στο MyFitnessPal, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας εάν θέλετε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Η χρήση αυτών των εφαρμογών βοηθά στην ευαισθητοποίηση σας σχετικά με τις επιλογές που κάνετε και επηρεάζουν την υγεία σας. Και παρακολουθώντας τις θερμίδες μέσα και έξω καθώς κάνετε αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης, θα ανακαλύψετε σταδιακά τη σωστή ισορροπία για εσάς.