Φανταστείτε αν το Apple Watch σας θα μπορούσε να σας πει ποιες μέρες ήταν καλύτερες για να κάνετε μια προπόνηση και τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνετε. Λοιπόν, μπορεί, κάπως, χάρη σε ένα κρυφό χαρακτηριστικό που λίγοι άνθρωποι έχουν ακόμη ανακαλύψει ή ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν.
Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών, ή HRV, είναι μια νέα μέτρηση που αποκαλύπτει το επίπεδο άγχους σας και αν έχετε αναρρώσει από την τελευταία σας προπόνηση. Έχει προστεθεί σε πολλά αθλητικά ρολόγια υψηλών προδιαγραφών τα τελευταία χρόνια, συμπεριλαμβανομένου του Apple Watch από το watchOS 4 & iOS 11.
Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να μάθετε πότε να κάνετε μια ξεκούραστη μέρα με μεγάλη επιτυχία.
Αυτή η ανάρτηση περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Cult of Mac ενδέχεται να κερδίσετε μια προμήθεια όταν χρησιμοποιείτε τους συνδέσμους μας για να αγοράσετε αντικείμενα.
«Ακούστε το σώμα σας» ή «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος»;
Πώς ξέρετε πότε πρέπει να προπονηθείτε και πόσο σκληρά; Εάν αισθάνεστε πόνους, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα ή να το εκπαιδεύσετε;
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και ποτέ να μην ασκείστε εάν δεν αισθάνεστε υπέροχα. Το πρόβλημα με αυτή τη συμβουλή είναι ότι αν το πήρατε κυριολεκτικά, μπορεί να καταλήξετε να μην ασκηθείτε καθόλου.
Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και τα περισσότερα άλλα αθλήματα συνοδεύονται από ένα στοιχείο πόνου. Όλα αυτά είναι μέρος της συμφωνίας. “Κανένα κέρδος χωρίς πόνο," όπως λέει και το ρητό. Αν ήταν εύκολο, τότε όλοι θα το έκαναν. Εάν θέλετε εξαιρετικά αποτελέσματα, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να κάνουν. Πόσο δύσκολο όμως;
Είναι ένα διαχρονικό πρόβλημα για κάθε αθλητή, είτε είσαι σοβαρός μπαλάρης είτε πολεμιστής Σαββατοκύριακου. Πιέστε τον εαυτό σας πολύ δυνατά και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει πίσω μήνες. Μην πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά και δεν θα έχετε ποτέ κανένα κέρδος.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών
Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι ένας τρόπος ανίχνευσης του επιπέδου άγχους στο σώμα σας. Γενικά (και λίγο αντιθετικά), όσο υψηλότερο είναι το HRV, τόσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα άγχους.
Πολλά διαφορετικά πράγματα βάζουν το σώμα σας υπό άγχος. Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες είναι η ασθένεια και η ανησυχία, τα οποία προφανώς δεν είναι καλά πράγματα. Αλλά το άγχος δεν είναι πάντα κακό. Η άσκηση, για παράδειγμα, είναι καλή για εσάς, αλλά αυξάνει επίσης τα επίπεδα άγχους σας, μερικές φορές για πολλές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Έτσι, το HRV μπορεί να είναι ένα περίπλοκο στατιστικό για ερμηνεία. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε τις τάσεις στο HRV σας με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να αναγνωρίζετε μοτίβα για το πώς αλλάζει και πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση, το άγχος και την ασθένεια. Όταν το HRV σας είναι ασυνήθιστα χαμηλό, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι είστε κάτω από τον καιρό, οπότε θα πρέπει πιθανώς να παραλείψετε μια προπόνηση. Or τουλάχιστον πηγαίνετε για προπόνηση χαμηλής έντασης ή κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαλογισμός ή γιόγκα.
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Πώς να βρείτε το HRV στην εφαρμογή Apple Health
Για να μετρήσετε το HRV, χρειάζεστε μια σειρά Apple 1, 2 ή 3. (Το αρχικό μοντέλο "Series 0" δεν υποστηρίζει HRV).
Για να λάβετε μια ανάγνωση HRV, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις εφαρμογές Workout ή Breathe στο ρολόι σας. Μόλις ολοκληρώσετε μια συνεδρία προπόνησης ή αναπνοής, η ένδειξη HRV εμφανίζεται στην εφαρμογή Health στο iPhone σας, αν και θα πρέπει να κάνετε λίγο σκάψιμο για να την βρείτε.
Στο Εφαρμογή υγείας, μεταβείτε στο Καρτέλα Δεδομένα υγείας και πατήστε Καρδιά. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα κάτω στο Σήμερα και θα πρέπει να βρείτε τα δεδομένα HRV που αναφέρονται. Εάν δεν εμφανιστεί εκεί, αυτό πιθανώς σημαίνει ότι το ρολόι σας δεν έχει διαβάσει σήμερα.
Τι ακριβώς είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού είναι μια μέτρηση της ποσότητας που ο καρδιακός σας ρυθμός ποικίλλει με την πάροδο του χρόνου. Η Apple το μετρά αυτό με μια μέτρηση που ονομάζεται SDNN, η τυπική απόκλιση μεταξύ δύο φυσιολογικών καρδιακών παλμών (αυτό είναι το Ν και Ν bit).
Με άλλα λόγια, ένα χαμηλό HRV σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πιο ρυθμικός σαν μετρονόμος, ενώ ένας υψηλός HRV σημαίνει ότι η καρδιά σας δεν είναι τόσο ρυθμική - όπως όταν προσπαθώ να χορέψω. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο άσχημα όσο ο χορός μου. Το HRV μετρά πολύ λεπτές διαφορές, οι οποίες μπορούν να εντοπιστούν μόνο από ευαίσθητο εξοπλισμό όπως το Apple Watch σας (περισσότερα για αυτό αργότερα). Έτσι, ακόμα και όταν είστε HRV είναι υψηλός, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά κανονικός.
Η κανονικότητα των καρδιακών παλμών ελέγχεται από τον δικό σας συμπονετικός και παρασυμπαθητικό νευρικά συστήματα. Όταν ασκείστε, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ξεκινά για να κάνει αλλαγές στο σώμα σας. Όταν τελειώσετε την άσκηση, το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα επιστρέφει το σώμα σας στην κανονική του κατάσταση.
Ως μέρος αυτής της διαδικασίας, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας και το καθιστά πιο κανονικό, ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό Το σύστημα το ξανακατεβάζει όταν τελειώσετε και το επιτρέπει να γίνει λιγότερο τακτικό και να ανταποκρίνεται περισσότερο στις ανάγκες του σώματός σας από τη μια στιγμή στην άλλη Επόμενο.
Οι εφαρμογές Breathe και Workout πιθανότατα θα σας δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα
Δεδομένου ότι το HRV αλλάζει όταν ασκείστε σε σχέση με όταν είστε σε ηρεμία, είναι πιθανό να έχετε διαφορετικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Workout έναντι όταν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Breathe. Είναι λοιπόν καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε και τα δύο, για να έχετε μια πλήρως στρογγυλεμένη εικόνα του HRV σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να ελέγξετε αυτές τις διαφορετικές ενδείξεις, ανοίξτε το Εφαρμογή υγείας. Στο Οθόνη HRV, πατήστε Εμφάνιση όλων των δεδομένων και στη συνέχεια επιλέξτε μια συγκεκριμένη ημέρα. Μπορείτε να ελέγξετε όλες τις μεμονωμένες αναγνώσεις που χρησιμοποιήθηκαν όταν χρησιμοποιήσατε τις εφαρμογές Workout και Breathe για εκείνη την ημέρα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε και να βελτιώσετε το HRV σας
Υπάρχουν περισσότερα στο HRV από απλή περιέργεια. Όταν συνηθίσετε να κοιτάτε το HRV και έχετε καθορίσει μια βασική γραμμή (δηλαδή πώς μοιάζουν για εσάς οι κανονικές αναγνώσεις), μπορείτε στη συνέχεια να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνετε.
Όταν έχετε χαμηλό HRV, αυτό υποδηλώνει ότι το σώμα σας βρίσκεται υπό κάποιο άγχος. Maybeσως κάνατε μια έντονη προπόνηση την προηγούμενη μέρα και το σώμα σας εξακολουθεί να αναρρώνει από αυτήν, οπότε έχετε κερδίσει μια μέρα ξεκούρασης.
Όταν το HRV σας είναι υψηλότερο από το μέσο όρο, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είστε σε άριστη κατάσταση και το σώμα σας είναι έτοιμο για μια πιο απαιτητική προπόνηση όπως μια συνεδρία HIIT.
Εάν δεν αισθανθήκατε καλά - για παράδειγμα από ένα κρυολόγημα - μπορεί να παρατηρήσετε ότι το HRV σας είναι χαμηλότερο από το συνηθισμένο και θα ήταν συνετό να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να επιστρέψει στο φυσιολογικό σας επίπεδο.
Θυμηθείτε ότι το HRV είναι μόνο μία μέτρηση και δεν είναι αλάνθαστο. Θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε ως επιπλέον δείκτη για το πώς είστε. Προφανώς, εάν αισθάνεστε ότι ο θάνατος έχει ζεσταθεί, δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε μια προπόνηση όσο υψηλό και αν είναι το HRV σας.
Πώς συγκρίνεται η μεταβλητότητα των καρδιακών σας παλμών με τα πρότυπα;
Όπως και τα περισσότερα στατιστικά σχετικά με το ανθρώπινο σώμα, το HRV μπορεί να διαφέρει πολύ από το ένα άτομο στο άλλο. Αυτό που είναι φυσιολογικό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι φυσιολογικό για κάποιον άλλο, και αυτές οι διαφορές δεν είναι συνήθως κάτι ανησυχητικό. Τα άτομα με υψηλή εκπαίδευση τείνουν να έχουν υψηλότερο HRV από τα μη εκπαιδευμένα άτομα. Και ο HRV τείνει να μειώνεται με την ηλικία. Υπάρχουν επίσης διαφορές μεταξύ των φύλων. Και εκείνοι με υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις μπορεί να έχουν χαμηλότερο HRV.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς αλλάζει το προσωπικό σας HRV με την πάροδο του χρόνου και να έχετε μια αίσθηση για το τι είναι φυσιολογικό για εσάς - την αρχική σας γραμμή.
Τούτου λεχθέντος, εάν ενδιαφέρεστε για το πώς συγκρίνεται το HRV με αυτό των άλλων ανθρώπων, α έγγραφο που δημοσιεύτηκε από The Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι το μέσο SDNN για κάποιον στα 20 του ήταν 72ms, ενώ στα 30 του έπεσε στα 64ms.
Μην τονίζετε τη σημασία του HRV
Μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιτάξετε αυτά τα στατιστικά και να ανησυχείτε για αυτά αν δεν νομίζετε ότι φαίνονται σωστά. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι το HRV είναι μια μέτρηση του άγχους και η ανησυχία θα σας αγχώσει πραγματικά. Στην πραγματικότητα, η ανησυχία μπορεί να έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο επίπεδο HRV από την άσκηση.
Έτσι, αν είστε κατά τα άλλα υγιείς και θεωρείτε ότι αυτά τα στατιστικά σας ανησυχούν, τότε απλά μην τα κοιτάτε. Σοβαρά.
Βελτίωση της ακρίβειας HRV
Η μέτρηση και η ερμηνεία του HRV είναι μια δύσκολη επιχείρηση, κάποτε αποκλειστική περιοχή ειδικευμένων ιατρών. Το Apple Watch είναι υπέροχο γιατί εκδημοκρατίζει αυτές τις πληροφορίες, δίνοντάς μας πρόσβαση σε αυτούς και στους θνητούς.
Αλλά το Apple Watch δεν είναι (ακόμη) ιατρική συσκευή και το HRV είναι ένα πολύ λεπτό και δύσκολο πράγμα για μέτρηση. Ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ακόμη ότι είναι αδύνατο να μετρηθούν με το είδος των αισθητήρων που βασίζονται στον καρπό που χρησιμοποιεί το Apple Watch. Μπορείτε να αυξήσετε την ακρίβεια των στατιστικών σας HRV συνδέοντας ένα λουράκι στήθους Bluetooth, όπως το Αισθητήρας καρδιακού ρυθμού Polar H10.
Τα άγνωστα μυστικά του Apple Watch
Το HRV είναι μόνο ένα ακόμη παράδειγμα του πόσο μακριά έχει φτάσει το Apple Watch από τότε που κυκλοφόρησε πριν από τρία χρόνια. Με κάθε ενημέρωση του watchOS, η Apple προσθέτει πιο χρήσιμες μετρήσεις φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, το φορετό του Cupertino μπορεί τώρα να προσφέρει τόσα πολλά στατιστικά στοιχεία που πολλά από αυτά είναι εύκολο να τα χάσετε. (Ένα άλλο είναι το λειτουργία αποκατάστασης καρδιακών παλμών που έγραψα προηγουμένως.)
Πιθανότατα δεν είναι τυχαίο ότι η Apple έκρυψε αυτές τις προηγμένες δυνατότητες, επειδή η κατανόησή τους απαιτεί κάποια γνώση. Αλλά αν κάνετε την προσπάθεια να καταλάβετε ακριβώς τι σας λέει το Apple Watch, στατιστικά όπως το HRV μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε την εκπαίδευση σας στο επόμενο επίπεδο.
