Θέλετε να μάθετε πόσο ταιριάζετε πραγματικά; Το Apple Watch παρέχει πολλές διορατικές μετρήσεις που μπορείτε να ελέγξετε. Τόσα πολλά, στην πραγματικότητα, που δεν υπάρχει αρκετός χώρος για όλους στην εφαρμογή Workout. Αντ 'αυτού, θα βρείτε πολλά από αυτά τα κρίσιμα δεδομένα θαμμένα στην εφαρμογή Health στο iPhone σας.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα είναι το VO2 max, το οποίο είναι βασικά το απόλυτο τεστ για την αερόβια φυσική σας κατάσταση. Εάν ασχολείστε με αθλήματα αντοχής, VO2 Το max είναι μια μέτρηση που θέλετε να ελέγξετε.
Ακολουθεί ένας γρήγορος οδηγός για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το VO2 max στο Apple Watch: Τι είναι, πώς να το χρησιμοποιήσετε και πώς να βελτιώσετε το δικό σας.
Τι είναι VO2 Μέγιστη?
VO2 max είναι μια μέτρηση της ποσότητας οξυγόνου από τον αέρα που αναπνέετε στους πνεύμονές σας και στη συνέχεια μεταφέρεται από την κυκλοφορία του αίματός σας στους μυς σας, όπου μετατρέπεται σε ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Το "V" στο VO2 max σημαίνει όγκος. Μετριέται σε λίτρα ανά λεπτό (L/min): ο όγκος του οξυγόνου που αναπνέετε σε ένα λεπτό. Αλλά η Apple χρησιμοποιεί μια ελαφρώς πιο περίπλοκη μέτρηση: mL/(kg · min). Αυτό σημαίνει χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό μάζας σώματος ανά λεπτό. Λαμβάνοντας υπόψη το βάρος του σώματός σας με αυτόν τον τρόπο, καθιστά το στατιστικό πιο συγκρίσιμο μεταξύ διαφορετικών ανθρώπων, αφού ένα μεγαλύτερο άτομο είναι πιθανό να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από ένα μικρότερο άτομο.
Το "μέγιστο" στο VO2 max σημαίνει ότι η μέτρηση πρέπει να λαμβάνεται όταν γυμνάζεστε στο μέγιστο επίπεδο άσκησής σας - κυριολεκτικά όταν της δίνετε όλα όσα έχετε.
Γιατί είναι VO2 max ενδιαφερον?
Το κλειδί για να είσαι καλός στα αθλήματα αντοχής είναι η ικανότητα να διατηρείς υψηλή ένταση προσπάθειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το να τρέχετε γρήγορα για λίγα μέτρα είναι πολύ καλά, αλλά αυτό δεν θα είναι πολύ χρήσιμο εάν εκπαιδεύεστε για μαραθώνιο.
Ο λόγος που δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ταχύτερο ρυθμό σας για πολύ καιρό είναι επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί διαφορετικά ενεργειακά συστήματα να τροφοδοτήσει διαφορετικά επίπεδα έντασης προπόνησης. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το αργό τρέξιμο, είναι εύκολο να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή βασίζονται στο αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτούνται κυρίως από το οξυγόνο που αναπνέετε καθώς κάνετε την άσκηση.
Αλλά καθώς αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας (για παράδειγμα, τρέχοντας γρηγορότερα), δεν μπορείτε να αναπνεύσετε αρκετό οξυγόνο αρκετά γρήγορα για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας. Αυτό είναι όταν ξεκινούν τα αναερόβια ενεργειακά σας συστήματα. Αυτά είναι σαν εφεδρικά συστήματα που χρησιμοποιούν καύσιμο αποθηκευμένο στους μυς σας για να συμπληρώσουν την ενέργεια που λαμβάνετε από το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε.
Το πρόβλημα είναι ότι τα αναερόβια ενεργειακά σας συστήματα είναι καλά μόνο για σύντομες εκρήξεις πριν εξαντληθούν. Στη συνέχεια, το σύστημά σας υπερφορτώνεται με απόβλητα που κάνουν το δικό σας οι μύες αισθάνονται σαν να καίγονται. Σε αυτό το σημείο, αναγκάζεστε να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε την προπόνησή σας.
Με την προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα για να γίνετε πιο αποτελεσματικοί. Αυτή η βελτίωση είναι η VO2 μέγιστα μέτρα. Αύξηση του VO2 Το max υποδηλώνει βελτίωση στην αερόβια φυσική σας κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς να επιστρέψετε στα αναερόβια ενεργειακά σας συστήματα.
Γιατί το Apple Watch χρησιμοποιεί «προβλεπόμενο VO»2 Μέγιστη'?
Για να μετρήσετε με ακρίβεια το VO σας2 max, πρέπει να φοράτε μάσκα προσώπου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε με βεβαιότητα πόσο οξυγόνο εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονές σας.
Δεδομένου ότι το Apple Watch φοριέται στον καρπό σας και όχι στο πρόσωπό σας, αυτό δεν αποκλείεται. Αντ 'αυτού, το Apple Watch παρέχει μια "προβλεπόμενη VO2 μέτρηση μέγιστου ». Αυτή είναι μια εκτίμηση που βασίζεται στις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι VO2 μέγιστες προβλέψεις ακριβείς;
Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και VO2 max δεν είναι ακριβής και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Έτσι, η Apple προέβλεψε VO2 Το max μπορεί να μην είναι πολύ ακριβές. Η εκτίμηση εξαρτάται επίσης από τον αισθητήρα καρδιακών παλμών του Apple Watch. Και ενώ αυτό είναι αρκετά καλό, δεν είναι αλάνθαστο.
Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ακρίβειά του είναι να συνδέσετε το ρολόι σας με έναν αισθητήρα καρδιακών παλμών θώρακα Bluetooth, όπως το Polar H10.
Έλεγχος του VO σας2 max στην εφαρμογή Health
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Το Apple Watch μπορεί να καταγράψει το VO σας2 max, αλλά προς το παρόν δεν μπορείτε να το ελέγξετε στο ίδιο το ρολόι. Για να δείτε τα στατιστικά σας στοιχεία, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Υγεία στο iPhone σας. Παω σε Δεδομένα υγείας> Δραστηριότητα και μετακινηθείτε προς τα κάτω για να το βρείτε. Εάν έχετε αναγνώσεις για τον τρέχοντα μήνα, θα επισημανθούν σε ένα μεγάλο πορτοκαλί κουτί. Εάν δεν έχετε VO2 max δεδομένων, θα εξασθενίσει στο κάτω μέρος της λίστας, κάτω Χωρίς καταγεγραμμένα δεδομένα.
Γιατί δεν υπάρχει VO2 μέγ. δεδομένα στην εφαρμογή Υγεία;
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε VO2 μέγιστες αναγνώσεις στην εφαρμογή Υγεία, αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή δεν έχετε καταγράψει ακόμα το σωστό είδος προπονήσεων με το ρολόι σας. Μόνο δύο τύποι προπόνησης μπορούν να παράγουν εκτιμώμενη VO2 μέγιστο στο Apple Watch: Υπαίθριος περίπατος και Υπαίθριο τρέξιμο.
VO2 το max σχετίζεται με τη μέγιστη άσκηση. Έτσι, θα χρειαστεί να καταγράψετε μια αρκετά εντατική προπόνηση για να δημιουργήσετε μια ανάγνωση. Και θα χρειαστεί να το διατηρήσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Πώς να βελτιώσετε το VO σας2 Μέγιστη
VO2 Το μέγιστο καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικής και επιπέδου φυσικής κατάστασης. Οι ελίτ αθλητές αντοχής είναι ευλογημένοι με καλή γενετική με την οποία οι υπόλοιποι πιθανότατα δεν μπορούμε ποτέ να ανταγωνιστούμε. Αλλά με την εκπαίδευση, είναι δυνατό να αυξήσετε το VO σας2 Μέγιστη.
Αν θέλετε να μάθετε πώς συγκρίνετε με το τυπικό VO2 ανώτατα επίπεδα, δείτε αυτό το γράφημα. Αλλά το φυσιολογικό ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο, οπότε είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στα δικά σας στατιστικά για να δείτε την πρόοδό σας, παρά να συγκρίνετε με άλλα άτομα.
Για να εκπαιδεύσετε το VO σας2 max, πρέπει να κάνετε μια προπόνηση σε επαρκή ένταση για να φτάσετε στο αναερόβιο όριο σας. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την προπόνησή σας μόνο με το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα. Θα το μάθετε όταν πλησιάσετε το κατώφλι. Αρχίζετε να αισθάνεστε χωρίς ανάσα και έχετε μια αίσθηση καψίματος στους μυς σας.
Η είσοδος σε μια προπόνηση υπαίθριου τρεξίματος 20 λεπτών υψηλής έντασης μία φορά την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το VO2 Μέγιστη. Θα διασφαλίσει επίσης ότι καταγράφετε τακτικά την προβλεπόμενη VO2 Μέγιστη.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε α HIIT προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης συνδυάζει σύντομες προτομές έντονης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα, όπως προπόνηση επανάληψης στο λόφο μου.
Είστε βέβαιοι ότι θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στο μέγιστο;
Προσέξτε όταν κάνετε προπονήσεις σε υψηλή ένταση όπως αυτή. Ειδικά αν δεν το έχεις συνηθίσει. Κάνοντας ξαφνικές αλλαγές στο επίπεδο της άσκησης που υποβάλλετε το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Προβλεπόμενο VO2 Το max είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα και ευπρόσδεκτη προσθήκη στο αυξανόμενο οπλοστάσιο των μετρήσεων φυσικής κατάστασης. Εάν προπονείστε για μαραθώνιο ή τρίαθλο, πρέπει οπωσδήποτε να το ελέγξετε.
