Πώς να ξετρελαθείτε με τις εφαρμογές άρσης βαρών Apple Watch

Η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο το περπάτημα, το τρέξιμο και την ποδηλασία, παρά τα όσα πιστεύετε ότι πιστεύει το Apple Watch σας. Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική. Χωρίς αυτό, η ρουτίνα γυμναστικής σας μοιάζει με ένα χειροκρότημα. Είτε στοχεύετε σε ένα σκισμένο σώμα παραλίας είτε απλώς για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, πρέπει να σηκώσετε κάποια βάρη.

Το Apple Watch και το iPhone δεν προσφέρουν ενσωματωμένη υποστήριξη για προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εφαρμογές τρίτων που μπορούν να καλύψουν το κενό. Οι εφαρμογές άρσης βαρών Apple Watch μπορούν να βοηθήσουν με τρεις τρόπους: λέγοντάς σας τι πρέπει να κάνετε. σας δείχνει πώς να το κάνετε? και κρατώντας ένα αρχείο καταγραφής για το τι έχετε κάνει. Μπορείς Κάντε κλικ ΕΔΩ για να διαβάσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα γυμναστικής για να χάσετε βάρος.

Η Apple δεν θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατοί

Η προσέγγιση της Apple στη φυσική κατάσταση αφορά στην παρακολούθηση, χρησιμοποιώντας αισθητήρες όπως ο επιταχυνσιόμετρο για παρακολούθηση της δραστηριότητάς σας στο παρασκήνιο.

Ο λόγος που το έξυπνο ρολόι του Cupertino δεν παρακολουθεί τη δύναμή σας δεν είναι επειδή δεν το θεωρούν σημαντικό, αλλά απλώς επειδή δεν μπορεί να το κάνει αυτόματα. Όπως εξήγησε ο γκουρού γυμναστικής της Apple Jay Blahnik σε ένα συνέντευξη πέρυσι: "Με την προπόνηση δύναμης, δεν υπάρχει αισθητήρας που να μετρά το φορτίο στο χέρι σας."

Το «φορτίο» στο οποίο αναφέρεται ο Blahnik είναι το βάρος που σηκώνετε. Η παρακολούθηση της προπόνησης δύναμης χωρίς παρακολούθηση θα ήταν χωρίς νόημα, γιατί η δύναμη είναι το πόσο βαριά σηκώνεις.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Apple δεν ασχολείται με την προπόνηση δύναμης αυτή τη στιγμή. Αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όταν λύσουν αυτό το πρόβλημα θα αρχίσουν να κηρύττουν τα οφέλη της άρσης βαρών. Άλλωστε, τόσο ο Τζόναθαν Άιβ όσο και ο Τιμ Κουκ είναι γνωστοί ως ενθουσιώδεις αρουραίοι γυμναστικής.

Γιατί η δύναμη μετράει

Όλοι χρειάζονται δύναμη. Ακόμα κι αν είναι απλώς για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τα ψώνια σας από το αυτοκίνητο ή να μεταφέρετε το φορητό υπολογιστή σας από τη δουλειά στο σπίτι. Υπάρχουν όμως περισσότερα οφέλη στην προπόνηση δύναμης από το να μπορείς να μεταφέρεις βαριά πράγματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, στη δημιουργία ισχυρότερων οστών και στη βελτίωση της στάσης σας.

Και τότε φυσικά υπάρχει το ζήτημα της εμφάνισης. Πολλοί από εμάς θέλουμε να γίνουμε λίγο πιο ήπιοι, αλλά οι ειδικοί στο γυμναστήριο συχνά κοροϊδεύουν αυτόν τον όρο, επειδή το «τονισμένο» δεν έχει τεχνικό νόημα. Αυτό που συνήθως εννοούν οι άνθρωποι είναι ότι θέλουν πιο καθορισμένους, ανεπτυγμένους μυς χωρίς να γίνουν τεράστιοι σαν bodybuilder.

Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους, κάτι που θα οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή ευκρίνεια. Αλλά και χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, αυτό θα σας κάνει να δείχνετε αδύνατος, οπότε δεν υπάρχει περίπτωση να σηκώσετε κάποια βάρη, αν στοχεύετε σε μια τονισμένη σωματική διάπλαση.

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση όμως, πριν ξεκινήσετε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να το κάνετε.

Πώς οι εφαρμογές άρσης βαρών του Apple Watch μπορούν να βοηθήσουν στην άρση βαρών

Οι εφαρμογές μπορεί να μην είναι σε θέση να παρακολουθούν αυτόματα τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, αλλά υπάρχουν τρεις τρόποι με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν: λέγοντάς σας τι πρέπει να κάνετε. σας δείχνει πώς να το κάνετε? και κρατώντας ένα αρχείο καταγραφής για το τι έχετε κάνει.

Προπονήσεις στο σπίτι - Εξοικονόμηση χρόνου και χρημάτων

Πολλές εφαρμογές επικεντρώνονται σε προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αυτό είναι υπέροχο για άτομα που δεν έχουν το χρόνο ή τα χρήματα για να συμμετάσχουν σε ένα γυμναστήριο ή απλά προτιμούν την ιδιωτικότητα του σπιτιού τους.

Τα τελευταία δύο χρόνια, η ενότητα Heath & Fitness του App Store ξεγελάστηκε από ένα νέο είδος εφαρμογών προπόνησης "7 λεπτών", όπως Πρόκληση 7 λεπτών προπόνησης, Η εφαρμογή Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App, 7 λεπτά προπόνηση «Επτά», 7 Minute Workout - Fitness for Women και Wahoo 7 Minute Workout.

Η τάση των 7 λεπτών εμπνεύστηκε από ένα άρθρο δημοσιευτηκε σε ACSMs Health & Fitness Journal, το 2013 και έγινε δημοφιλές από τους New York Times ανάρτηση που προώθησε την έννοια της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (ή «HIIT»). Η ιδέα είναι ότι σε μόλις επτά λεπτά, μπορείτε να πάρετε πολλά από τα οφέλη μιας πολύ μεγαλύτερης προπόνησης, αρκεί να το κάνετε σε πολύ υψηλό επίπεδο έντασης, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.

Αν και αυτές οι σύντομες, απότομες εκρήξεις μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικές όσο μια πλήρης προπόνηση, είναι σίγουρα καλύτερες από την καθόλου άσκηση. Θα πληρώσετε επίσης από τον χρόνο που εξοικονομείτε - στον ιδρώτα. Για να είναι αποτελεσματικό το HIIT, πρέπει να εκτελείται με μεγάλη ένταση, πράγμα που σημαίνει άφθονο πόνο. Μια μακρύτερη, πιο ήπια προπόνηση μπορεί να είναι πραγματικά μια πιο υποφερτή εμπειρία. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συντάκτες του αρχικού άρθρου του ACSM προέβλεπαν ότι οι άνθρωποι θα επαναλάμβαναν το πρόγραμμα των 7 λεπτών δύο έως τρεις φορές. Ποτέ δεν ισχυρίστηκαν ότι μια έκρηξη 7 λεπτών ήταν αρκετή.

Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι αυτά τα προγράμματα βασίζονται σε ασκήσεις βάρους σώματος-που σημαίνει ότι σηκώνετε κυριολεκτικά το βάρος του σώματός σας, κάνοντας ασκήσεις όπως push-ups. Καθώς αναπτύσσεται η δύναμή σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το δικό σας σωματικό βάρος δεν είναι πλέον επαρκές. Χρειάζεστε κάποια πιο βαριά βάρη για να σηκώσετε. Θα μπορούσατε να αγοράσετε βάρη για χρήση στο σπίτι, αλλά αυτό τείνει να είναι ακριβό και καταλαμβάνει πολύ χώρο. Για τους περισσότερους από εμάς, η συμμετοχή στο τοπικό γυμναστήριο είναι μια καλύτερη επιλογή.

Timeρα να πάτε στο γυμναστήριο - για τι βάρατε;

Ο εξοπλισμός προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο μπορεί να χωριστεί σε δύο μεγάλες κατηγορίες: ελεύθερα βάρη και μηχανές αντίστασης.

Δωρεάν βάρη που συνήθως κρατάτε στα χέρια σας - δεν συνδέονται με τίποτα, εξ ου και ο όρος «δωρεάν». Τα πιο συνηθισμένα ελεύθερα βάρη είναι μπάρα, αλτήρες και kettlebells. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με αυτά τα βάρη, κυρίως με τη μορφή καταλήψεων, πιέσεων, σειρών, μπούκλες και προεκτάσεων.

Αντίθετα, κάθε μηχανή αντίστασης έχει σχεδιαστεί για να εκτελεί μια συγκεκριμένη άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα γυμναστήρια παρέχουν τόσα πολλά διαφορετικά μηχανήματα. Τα βάρη κανονικά οργανώνονται σε μια στοίβα και πιέζετε τις λαβές ή τα τακάκια.

Τα ελεύθερα βάρη τείνουν να παρέχουν καλύτερη προπόνηση επειδή σας αναγκάζουν να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες ταυτόχρονα για να σταθεροποιήσετε το βάρος καθώς κινείται ελεύθερα κατά τη διάρκεια μιας άρσης. Σε γενικές γραμμές, τα μηχανήματα αντίστασης είναι καλά για αρχάριους, επειδή διατηρούν τα βάρη σταθερά για εσάς και σας βοηθούν να εκτελέσετε με ασφάλεια την ανύψωση. Τα μηχανήματα είναι επίσης χρήσιμα για προχωρημένους ανυψωτές που θέλουν να στοχεύσουν συγκεκριμένους μυς.

Όποιος εξοπλισμός και να επιλέξετε, κανονικά θα κάνετε επαναλήψεις της ίδιας ανυψωτικής κίνησης (γνωστές ως «επαναλήψεις») που ομαδοποιούνται σε παρτίδες (γνωστές ως «σετ») με διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ. Το βάρος που σηκώνετε θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να είναι δύσκολο, αλλά θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε με ασφάλεια 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με διαστήματα ανάπαυσης περίπου δύο λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Εφαρμογή άρσης βαρών Gymaholic αυτή τη στιγμή εμφανίζεται στο Ιστοσελίδα της Apple, επειδή προσφέρει υποστήριξη Apple Watch. Περιλαμβάνει προγράμματα προπόνησης για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους ανυψωτές και η εφαρμογή ρολογιού συνοδείας είναι χρήσιμη όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, γιατί σας λέει ποια άσκηση πρέπει να κάνετε στη συνέχεια χωρίς να χρειάζεται να βγάλετε το iPhone σας από το δικό σας τσέπη. Παραδόξως, τα διαγράμματα άσκησης παρουσιάζουν έναν πράσινο άντρα χωρίς πρόσωπο, ο οποίος μοιάζει ακριβώς με τον Τσάρλι στο δικό του πράσινο κοστούμι από λύκρα από Είναι πάντα ηλιόλουστο στη Φιλαδέλφεια.

Εάν έχετε ήδη κάποια εμπειρία με την ανύψωση, αξίζει επίσης να το ελέγξετε StrongLifts 5 × 5. Αυτή η εφαρμογή εμφανίστηκε από την Apple σε αυτήν Ισχυρή τηλεοπτική διαφήμιση για το iPhone 5s. Έχει καθαρό, απλό σχεδιασμό και ακολουθεί ένα πρόγραμμα που εστιάζει στην οικοδόμηση δύναμης σταδιακά με πέντε βασικές ασκήσεις με μπάρα: deadlift, squat, bench press, overhead press και καμπυλωτή σειρά. Ονομάζεται "5 × 5" επειδή όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν κάποια εξάσκηση και η εφαρμογή σας ρωτά πόσο βάρος έχετε σηκώσει προηγουμένως, οπότε αυτή δεν είναι μια εφαρμογή για αρχάριους.

Εφαρμογές που σας δείχνουν πώς να ανεβάζετε

Ο τρόπος με τον οποίο σηκώνετε τα βάρη είναι γνωστός ως «φόρμα» σας. Η χρήση της σωστής φόρμας είναι σημαντική, διότι διασφαλίζει ότι εκτελείτε την ανύψωση με ασφάλεια, χωρίς να διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού. Εάν είστε νέοι στο lifting, θα σας συνιστούσα να επενδύσετε σε κάποιες συνεδρίες με έναν εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας προπονήσει για να διασφαλίσει ότι εκτελείτε τις ανελκυστήρες με τη σωστή φόρμα. Αλλά οι εφαρμογές μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες, παρέχοντας φωτογραφίες και βίντεο που μπορείτε να ελέγξετε ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν τρεις εφαρμογές που ξεχωρίζουν στο App Store για τις βάσεις δεδομένων άσκησής τους: Πλήρης φυσική κατάσταση, Fitness Buddy και All In Fitness. Όλες αυτές οι συνέπειες κατατάσσονται σε υψηλά επίπεδα στα διαγράμματα εφαρμογών Health & Fitness. Όλα διαθέτουν ολοκληρωμένες βάσεις δεδομένων ασκήσεων με καλή έγχρωμη φωτογραφία για κάθε άσκηση και βίντεο για μερικούς. Αλλά είναι απογοητευτικό ότι όλοι χρειάζονται σοβαρά μια ενημέρωση. Το Full Fitness ενημερώθηκε τελευταία φορά το 2013, πράγμα που σημαίνει ότι εξακολουθεί να έχει την εμφάνιση και την αίσθηση μιας εφαρμογής iOS 7. Και καμία από αυτές τις εφαρμογές δεν υποστηρίζει μεγέθη οθόνης iPhone 6 και 6 plus, πράγμα που σημαίνει ότι εμφανίζονται σε λειτουργία μεγέθυνσης.

Απογοητευτικά, το Full Fitness, η εφαρμογή με την καλύτερη βάση δεδομένων ασκήσεων έχει επίσης την πιο ξεπερασμένη διεπαφή. Το Fitness Buddy και το All In Fitness φαίνονται και τα δύο πολύ καλύτερα, αλλά παρόλο που διαθέτουν κάποιες εξωτικές ασκήσεις όπως το "σύνθετο ξαπλωμένο συγκρότημα στο στήθος μύγα και τραγάνισμα", και στους δύο λείπουν κάποια βασικά όπως ο πάγκος με μπάρα πτώσης τύπος. Για το λόγο αυτό, πιστεύω ότι το Full Fitness εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή για μια εικονογραφημένη εφαρμογή βάσης δεδομένων άσκησης. Εύχομαι απλώς οι προγραμματιστές να το ενημερώσουν.

Εναλλακτικά, δώστε μια ολοκληρωμένη βάση δεδομένων ασκήσεων iMuscle 2 μια δοκιμή. Οι κινούμενες εικόνες είναι πολύ σαφείς, αλλά το δέρμα του μοντέλου έχει σβήσει, αφήνοντας τίποτα εκτός από μυς, μυελό και κόκκαλο. Αυτό υποτίθεται ότι μπορείτε να δείτε την ανατομία πιο καθαρά, αλλά δημιουργεί μια ποιότητα που μοιάζει με ζόμπι που μοιάζει με τον Colossal Titan από το ιαπωνικό manga Επίθεση των Τιτάνων. Πέρα από όλα, είναι η πιο ολοκληρωμένη βάση δεδομένων ασκήσεων που έχω βρει σε μια εφαρμογή iOS, αν και αυτή η εφαρμογή δεν έχει ακόμη βελτιστοποιηθεί για μεγαλύτερες οθόνες iPhone 6 και 6 Plus.

Καταγράφοντας την πρόοδό σας

Όλες οι εφαρμογές που αναφέρονται παραπάνω παρέχουν ένα μέσο καταγραφής των προπονήσεών σας, ώστε να μπορείτε να δείτε ένα ιστορικό για το πότε έχετε εκτελέσει κάθε άσκηση και ποια βάρη έχετε χρησιμοποιήσει. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό - όχι μόνο σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσδιορίζετε πράγματα που σας ενδιαφέρουν πρέπει να αλλάξετε στο πρόγραμμά σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ παρακινητικό να βλέπετε τη σκληρή δουλειά να αυξάνεται χρόνος.

Εύρεση της ισορροπίας μεταξύ προπόνησης καρδιο και δύναμης

Η άρση βαρών μπορεί να μην είναι το αγαπημένο είδος προπόνησης όλων. Μερικοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου, είναι λάτρεις των φυσικών καρδιο - προτιμούν την ποδηλασία, το κολύμπι και το τρέξιμο. Αλλά όπως θα σας πει κάθε προπονητής στίβου, η προπόνηση δύναμης θα σας κάνει καλύτερο δρομέα. Και εξίσου, οι περισσότεροι αρουραίοι γυμναστικής θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το να κάνουν λίγο περισσότερο καρδιο επίσης. Είναι απλώς το ζήτημα της εύρεσης της σωστής ισορροπίας μεταξύ δύναμης και ασκήσεων για εσάς.

Ωστόσο, αν επιλέξετε να εξισορροπήσετε την προπόνησή σας, να θυμάστε ότι το Apple Watch σας δεν θα σας ενοχλήσει για την προπόνηση δύναμης, όπως συμβαίνει με το καρδιο. Και δεν πρόκειται να σηκώσει τα βάρη ούτε για εσάς. It’sρθε λοιπόν η ώρα να πάτε στο γυμναστήριο.