Πώς να χτίσετε μυς με το Apple Watch

Εάν κλείνετε επιμελώς τα Δαχτυλίδια Δραστηριότητάς σας κάθε μέρα με την ελπίδα ότι θα γκρεμιστείτε όπως το The Rock, το κάνετε με λάθος τρόπο.

Η εφαρμογή δραστηριότητας της Apple επικεντρώνεται στην καρδιο προετοιμασία και στην καύση θερμίδων. Αυτό είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους, αλλά άσχετο αν θέλετε να χτίσετε μυς.

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα ρίξουμε μια ματιά στο τι πραγματικά κάνει τους μυς να μεγαλώνουν και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Apple Watch σας για να το πραγματοποιήσετε.

Τρία βασικά συστατικά για την οικοδόμηση μυών

Υπάρχουν τρία βασικά συστατικά για την οικοδόμηση μυών: διατροφή, υπερφόρτωση και πρόοδος. Εάν λείπει κάποιο από αυτά, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν. Είναι τόσο απλό. Για να καταλάβετε γιατί, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο πότε, πώς και γιατί αναπτύσσονται οι μύες. Στη συνέχεια, θα διερευνήσουμε πώς ακριβώς μπορεί να βοηθήσει το Apple Watch σας.

Η υπερτροφία είναι το τρόπαιο που όλοι θέλουμε να κερδίσουμε

Οι μύες έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη. Σχεδόν όλα όσα κινούνται στο σώμα σας οδηγούνται από μυϊκό ιστό. Η καρδιά είναι α

ειδικό τύπο μυών. Και μετά υπάρχουν λείους μύες που ελέγχουν τα εσωτερικά μας όργανα.

Όταν όμως οι περισσότεροι μιλάμε για μυς, εννοούμε αυτούς που μπορείτε να δείτε στο στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτά είναι γνωστά ως σκελετικοί μύες, γιατί είναι κολλημένα στα οστά σας. Όταν αυτοί οι μύες συστέλλονται, τραβούν τα οστά σε κάθε πλευρά της άρθρωσης για να την κάμπτουν, με αποτέλεσμα να κινούνται όπως το περπάτημα, το άλμα ή η άρση βαρών.

Όσο βαρύτερο είναι το βάρος που σηκώνετε, τόσο πιο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι μύες σας. Με την πάροδο του χρόνου, προσαρμόζονται στην απαίτηση που τους κάνετε. Αν σηκώνετε πολλά βαριά βάρη, οι μύες σας γίνονται μεγαλύτεροι για να χειρίζονται αυτά τα φορτία πιο αποτελεσματικά. Αυτό είναι γνωστό ως μυϊκό υπερτροφία. Και αυτό ακριβώς θέλουμε.

Το πρόβλημα είναι ότι η διατήρηση μεγάλων μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Έτσι, αν σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε για να σηκώνετε βάρη, το σώμα σας αρχίζει να τα κόβει πίσω, έτσι ώστε να γίνονται μικρότερα. Αυτό είναι γνωστό ως ατροφία. Και αυτό δεν θέλουμε!

Πώς να συμβεί η υπερτροφία

Αυτό μας φέρνει πίσω στα τρία βασικά συστατικά της ανάπτυξης των μυών μας: διατροφή, υπερφόρτωση και πρόοδος:

1. Θρέψη: Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί καύσιμο, οπότε η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη. Εκεί είναι η πρώτη μας εφαρμογή, Lose It! Έρχεται σε.
2. Παραφορτώνω: Πρέπει να δουλέψεις σκληρά τους μυς σου για να τους μεγαλώσεις. Για αυτό, θα χρησιμοποιήσουμε το Centr by Chris Hemsworth και το Nike Training Club.
3. Προχώρηση: Εάν σταματήσετε να τρίβετε, οι μύες σας σταματούν να μεγαλώνουν. Για να διατηρήσετε τα κέρδη σας σε καλό δρόμο, πρέπει να καταγράψετε την πρόοδό σας. Για αυτό θα χρησιμοποιήσουμε το Gymaholic και το Body Tracker.

1. Διατροφή: Γιατί να το χάσετε! πρέπει πραγματικά να λέγεται Gain It!

Η πλειοψηφία των ανθρώπων που κατεβάζουν μια εφαρμογή γυμναστικής θέλουν να χάσουν βάρος. Και αυτό είναι πολύ καλό, δεδομένου αυτού σχεδόν το 40% των ενηλίκων των ΗΠΑ ταξινομούνται πλέον ως παχύσαρκοι.

Αλλά θέλουμε να κάνουμε το ακριβώς αντίθετο. Η προσθήκη μυών σημαίνει ότι παίρνετε βάρος, όχι για να το χάσετε. Ακόμα κι αν θέλετε επίσης να ισιώσετε την κοιλιά σας, ενδέχεται να γίνετε βαρύτεροι, επειδή οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Μια εφαρμογή λοιπόν όπως το Lose It! είναι άχρηστο, σωστά;

Λανθασμένος.

Παρά το όνομά του, Το χάνω! υποστηρίζει στόχους αύξησης βάρους καθώς και απώλεια βάρους. Και χάρη στη βολική μακροεντολή παρακολούθησης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μακροθρεπτικά συστατικά ή «μακροεντολές» που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για την ανάπτυξη μυών.

Οι μακροεντολές είναι τα κύρια δομικά στοιχεία της διατροφής μας: υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη. Χρειαζόμαστε και τα τρία για να επιβιώσουμε, αλλά οι ποσότητες που απαιτούμε ποικίλλουν.

Η οικοδόμηση μυών περιλαμβάνει μια διαδικασία που ονομάζεται «σύνθεση πρωτεΐνης» όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί κυριολεκτικά την πρωτεΐνη που τρώτε για να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Είναι λοιπόν σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή vegan.

Η πρωτεΐνη που χρειάζεστε εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και τους στόχους σας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά τουλάχιστον 0,36g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για καθιστικό άτομο. Αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε μυ, θα χρειαστείτε περισσότερα από αυτό. Δείτε αυτό εύχρηστη αριθμομηχανή για να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Η εκτεταμένη βάση δεδομένων στο Lose It! περιέχει τη μακρο κατανομή εκατομμυρίων διαφορετικών τύπων τροφίμων, οπότε όταν καταγράφετε τι τρώτε, υπολογίζει αυτόματα τις μακροεντολές σας για εσάς. Σύρετε προς τα δεξιά στο Lose It! Παρακολουθήστε την εφαρμογή για μια εύχρηστη οθόνη που συνοψίζει την καθημερινή σας ανάλυση μακροεντολών σε πραγματικό χρόνο.

2. Υπερφόρτωση: γιατί η αποτυχία είναι καλό πράγμα

Αν θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερους μυς, πρέπει να αγκαλιάσετε την αποτυχία.

Με τον όρο αποτυχία, εννοώ την επανάληψη μιας άσκησης μέχρι οι μύες σας να εξαντληθούν τόσο ώστε να μην καταφέρουν να ολοκληρώσουν άλλη μια επανάληψη. Η επίτευξη αποτυχίας είναι σημαντική γιατί αυτό στέλνει ένα μήνυμα στους μυς σας ότι πρέπει να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν για την επόμενη φορά.

Η υπερφόρτωση των μυών σας με αυτόν τον τρόπο τους προκαλεί μεγάλο άγχος, οπότε είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ευτυχώς, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία εφαρμογών για να διαλέξετε που παρέχουν βίντεο με τρόπους για να διασφαλίσετε ότι η προπόνησή σας είναι ασφαλής και αποτελεσματική.

Centr είναι μια νέα εφαρμογή γυμναστικής από τον σχισμένο αστέρα των Avengers Chris Hemsworth. Περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία προπονήσεων για την ανάπτυξη μυών. Αυτά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Οι συνδρομές είναι 19,99 $ το μήνα και έχετε την πρώτη σας εβδομάδα δωρεάν. Δείτε το δικό μου ανασκόπηση του Centr Για περισσότερες πληροφορίες.

Για μια φθηνότερη εναλλακτική λύση, ανατρέξτε Nike Training Club, η οποία προσφέρει πάνω από 180 προπονήσεις δωρεάν, (έχουν επίσης εισαγάγει πρόσφατα μια premium κατηγορία στα 14,99 $ το μήνα). Στο Προπόνηση καρτέλα, πατήστε Τύπος προπόνησης και επιλέξτε Δύναμη για μια ευρεία επιλογή επιλογών ανάπτυξης μυών.

Τόσο το Centr όσο και το Nike Training Club περιλαμβάνουν εφαρμογές Apple Watch που καταγράφουν τις προπονήσεις σας και τις αποθηκεύουν στην εφαρμογή Activity της Apple.

3. Πρόοδος: αναγκάστε τους μυς σας να συνεχίσουν να προσαρμόζονται

Όσο περισσότερη προπόνηση δύναμης κάνετε, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Ποιο είναι υπέροχο, σωστά;

Οχι ακριβώς. Μια εύκολη προπόνηση είναι ένα σημάδι ότι οι μύες σας έχουν προσαρμοστεί στο φορτίο. Που σημαίνει ότι θα σταματήσουν να μεγαλώνουν. Έτσι, εάν θέλετε να διατηρήσετε τα κέρδη σας, θα χρειαστεί να αυξήσετε τα βάρη που σηκώνετε.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τηρείτε ένα ημερολόγιο προπόνησης, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Στις παλιές μέρες, οι bodybuilders χρησιμοποιούσαν παλιές φορητές συσκευές ή υπολογιστικά φύλλα. Ευτυχώς, αυτές τις μέρες υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές καταγραφής γυμναστικής για να διαλέξετε, στην πραγματικότητα. Μια καλή επιλογή είναι Gymaholic Workout Tracker.

Με το Gymaholic, μπορείτε να καταγράφετε κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των βαρών που χρησιμοποιήσατε και πόσες επαναλήψεις ολοκληρώσατε. Η εφαρμογή παρέχει γραφήματα της προόδου σας, τα οποία σας δίνουν τη δυνατότητα να δείτε εύκολα πότε έχουν σταματήσει τα κέρδη σας, το τρομακτικό "οροπέδιο" Αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να δώσετε ανανέωση στην προπόνησή σας και να δοκιμάσετε κάτι νέος.

Η εφαρμογή Watch Gymaholic σάς επιτρέπει να καταγράφετε βάρη και αριθμό επαναλήψεων απευθείας από τον καρπό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, χωρίς καν να χρειάζεται να πάρετε το iPhone σας στο γυμναστήριο μαζί σας.

Εκτός από την καταγραφή των βαρών που σηκώνετε, είναι επίσης μια καλή ιδέα να παρακολουθείτε το μέγεθος των μυών σας, αφού αυτό είναι το όλο θέμα, τελικά. Οι μετρήσεις σώματος που μπορείτε να καταγράψετε με την ενσωματωμένη εφαρμογή υγείας της Apple περιορίζονται στο ύψος και την περιφέρεια της μέσης σας.

Αυτό είναι χρήσιμο εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αλλά αν χτίζετε μυς, πιθανότατα ενδιαφέρεστε περισσότερο για μετρήσεις όπως το μέγεθος του δικέφαλου, του στήθους και των ώμων σας. Εδώ αρέσουν οι εφαρμογές τρίτων Body Tracker Πέρασε Μέσα.

Το Body Tracker σάς επιτρέπει να καταγράφετε αλλαγές στο μέγεθος του δικεφάλου, του στήθους, της μέσης, των γλουτών, των μηρών και των μοσχαριών και παρέχει χρήσιμα διαγράμματα και οδηγίες για να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τη μεζούρα με συνέπεια και ακρίβεια. Υπάρχει ακόμη και μια λειτουργία που σας επιτρέπει να τραβάτε selfies προόδου και να βλέπετε τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου, επικαλύπτοντάς τες το ένα πάνω στο άλλο.

Timeρθε η ώρα να δώσετε λίγο μυϊκή άσκηση στις προπονήσεις σας

Οι μεγάλοι μύες φαίνονται υπέροχοι και το να σκίζεσαι σίγουρα μπορεί να προσφέρει μεγάλη ώθηση στην αυτοεκτίμησή σου. Αλλά υπάρχουν περισσότερα για την οικοδόμηση μυών από τη ματαιοδοξία. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προσβάλλονται από διάφορες ασθένειες.

Όπως είδαμε, εάν θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερους μύες, πρέπει να κάνετε κάτι περισσότερο από το να κλείσετε απλά τα καθημερινά σας δαχτυλίδια δραστηριότητας. Μην το αφήσεις όμως αυτό να σε απογοητεύσει. Η οικοδόμηση μυών είναι κάτι που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν. Δεν χρειάζεται καν να είναι δύσκολο ή χρονοβόρο, αρκεί να ακολουθείτε τις αρχές της διατροφής, της υπερφόρτωσης και της προόδου.