Αν θέλετε να είστε σε φόρμα, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με κάποιες δοκιμές φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να ακούγεται προκλητικό, αλλά ευτυχώς το Apple Watch σας είναι το μόνο που χρειάζεστε για να δοκιμάσετε τον εαυτό σας στο όριο.
Οι δοκιμές φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπουν να καθορίσετε μια βασική γραμμή, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου. Και αν είστε ήδη φανατικοί στο γυμναστήριο, οι τακτικές δοκιμές σας επιτρέπουν να εντοπίσετε περιοχές αδυναμίας και να βελτιστοποιήσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε το Apple Watch μέρος των βασικών δοκιμών φυσικής κατάστασης.
Ετοιμαστείτε για το απόλυτο τεστ φυσικής κατάστασης του Apple Watch
Τα περισσότερα τεστ φυσικής κατάστασης απαιτούν «μέγιστη άσκηση» - ή, με άλλα λόγια, να πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά σας. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Εάν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε αυτές τις εξετάσεις.
Ακόμη εδώ? Καλός! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Apple Watch και το iPhone σας για να δοκιμάσετε τη δύναμη, την ταχύτητα, την αντοχή, τη σύνθεση του σώματος, την καρδιακή ικανότητα και την ευελιξία σας. Αυτό που είναι πιο σημαντικό για εσάς εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους. Αλλά για ένα υπέροχο τεστ φυσικής κατάστασης, δεν μπορείτε να νικήσετε το Σώμα Πεζοναυτών.
Είστε αρκετά κατάλληλοι για να ενταχθείτε στους Πεζοναύτες;
Κάθε πεζοναύτης πρέπει να περάσει Τεστ φυσικής κατάστασης (PFT) μία φορά το χρόνο. Υπάρχουν τρία μέρη σε αυτό: τραβήγματα, πιέσεις και τρέξιμο 3 μιλίων. Ο Στρατός έχει παρόμοιο PFT, αλλά με τρέξιμο 2 μιλίων. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την εκτέλεση του PFT, εκτός από μια στιβαρή μπάρα που μπορεί να πάρει το βάρος σας για τραβήγματα.
Το Apple Watch σας δεν μπορεί να σας βοηθήσει με τα τραβήγματα και τις πιέσεις - απλά προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε σε μία μόνο συνεδρία χωρίς να ξεκουραστείτε, ακολουθώντας τους πεζοναύτες αυστηρές οδηγίες.
Για τη δοκιμή εκτέλεσης, ορίστε έναν στόχο απόστασης 3 μιλίων στην εφαρμογή Workout στο Apple Watch σας. Φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: Το χρονόμετρο προπόνησης θα συνεχίσει μετά την επίτευξη του στόχου των 3 μιλίων, οπότε θα πρέπει να το σταματήσετε χειροκίνητα όταν τελειώσετε.
Οι δοκιμές PFT βαθμολογούνται σε ένα σύστημα πόντων και πολλές εφαρμογές iPhone μπορούν να υπολογίσουν τη βαθμολογία σας. Το καλύτερο που βρήκα είναι Θαλάσσιο PFT. Μια αγορά εντός εφαρμογής (4,99 $) σάς επιτρέπει να καταγράφετε τις βαθμολογίες σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Δοκιμή του VO σας2 max με το Apple Watch
Το PFT έχει σχεδιαστεί για να αξιολογεί τη γενική ετοιμότητα ενός πεζοναύτη για μάχη συνδυάζοντας δοκιμές δύναμης και αντοχής. Εάν θέλετε να εστιάσετε συγκεκριμένα στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, το Δοκιμή Cooper ειναι για σενα. Μετράει VO2 Μέγιστη, το οποίο η Wikipedia ορίζει ως το «μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου που μετράται κατά τη διάρκεια της σταδιακής άσκησης».
Οι μύες που εργάζονται χρειάζονται συνεχή παροχή οξυγόνου. Αυτό εισέρχεται στο σώμα σας μέσω του αέρα που αναπνέουν οι πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, το καρδιαγγειακό σας σύστημα μεταφέρει το οξυγόνο γύρω από το σώμα στους μυς σας.
Οι σύντομες εκρήξεις άσκησης, όπως αν σηκώνετε βάρη ή σπριντ, μπορούν να εκτελεστούν χωρίς μεγάλη πρόσληψη οξυγόνου επειδή οι μύες σας μπορούν να λειτουργήσουν «αναερόβια», χρησιμοποιώντας βραχυπρόθεσμα αποθέματα ενέργειας. Αλλά για άσκηση αντοχής που διατηρείται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα - σκεφτείτε δραστηριότητες όπως τρέξιμο από απόσταση, ποδηλασία ή κωπηλασία - οι μύες σας απαιτούν συνεχή παροχή οξυγόνου. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο οξυγόνο παίρνουν οι μύες σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάτε. Το V0 σας2 max είναι μια μέτρηση των λίτρων οξυγόνου που μπορείτε να παραδώσετε στους μυς σας ανά λεπτό.
Καμία εφαρμογή γυμναστικής Apple Watch δεν μπορεί να μετρήσει το VO σας2 max άμεσα. Για αυτό, η συσκευή θα χρειαστεί αισθητήρες που μετρούν τη συγκέντρωση οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στον αέρα που αναπνέετε. Αλλά μπορείτε τουλάχιστον να εκτιμήσετε το VO σας2 max εκτελώντας τη δοκιμή Cooper, η οποία αναπτύχθηκε αρχικά για την Πολεμική Αεροπορία.
Η δοκιμή περιλαμβάνει τρέξιμο όσο μπορείτε σε 12 λεπτά. Η απόσταση που τρέχετε σε αυτό το τεστ είναι ένας καλός δείκτης του VO σας2 Μέγιστη. Παραδοσιακά, διεξάγεται σε πίστα τρεξίματος, αλλά με το Apple Watch σας μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Απλά πρέπει να βρείτε κάποιο επίπεδο έδαφος χωρίς εμπόδια, κυκλοφορία ή διασταυρώσεις δρόμου -ένα πάρκο, για παράδειγμα. Η ακρίβεια είναι απαραίτητη με αυτήν τη δοκιμή, οπότε θυμηθείτε να πάρετε το iPhone σας σε λειτουργία, αφού το μεταφέρετε αυξάνει την ακρίβεια του ρολογιού σας.
Πριν ξεκινήσετε, ζεσταθείτε περπατώντας ζωηρά για 10 λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε την εφαρμογή Workout στο ρολόι σας, επιλέξτε έναν στόχο χρόνου (με κίτρινο χρώμα) και μετακινηθείτε στο Crηφιακό στέμμα έως και 12 λεπτά. Στη συνέχεια, απλά τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 12 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Όπως και με το PFT, θυμηθείτε να ελέγχετε τακτικά το ρολόι σας, επειδή δεν θα σταματήσει αυτόματα το προπόνηση όταν φτάσετε τα 12 λεπτά - θα πρέπει να το κάνετε χειροκίνητα για να έχετε το σωστό απόσταση.
Όταν τελειώσετε τη δοκιμή, θα αισθανθείτε εξαντλημένοι-αλλά θα πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει ένα αργό τρέξιμο 10 λεπτών για να δροσιστείτε. Θα το νιώσετε καλύτερα, το υπόσχομαι.
Μόλις μάθετε την απόσταση σας, μπορείτε να την εισάγετε αυτός ο δωρεάν υπολογιστής για να λάβετε το VO σας2 max και μάθετε πώς συγκρίνετε με τον γενικό πληθυσμό. Εναλλακτικά, δοκιμάστε 12 Λεπτά Τρέξιμο, μια εφαρμογή iPhone 99 σεντ που μετρά την απόσταση σας χρησιμοποιώντας GPS και υπολογίζει αυτόματα το VO σας2 Μέγιστη.
Μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε αυτό το τεστ με λίγη εξάσκηση. Προσπαθήστε να μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, γιατί θα κορυφωθείτε νωρίς και θα τρέξετε αργά το δεύτερο ημίχρονο. Ένας ισοδύναμος ρυθμός καθ 'όλη τη διάρκεια θα σας δώσει συνήθως τον καλύτερο χρόνο. Ελέγξτε τους χρόνους "Splits" στην εφαρμογή Activity στο iPhone σας, για να δείτε πώς ο ρυθμός σας ποικίλλει μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου ημιχρόνου. Εάν το δεύτερο μίλι σας ήταν πιο αργό από το πρώτο σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε λίγο πιο αργά την επόμενη φορά που θα κάνετε τη δοκιμή.
Άλμα σαν επαγγελματίας
Κάθε χρόνο στο Συνδυασμός Προσκοπισμού NFL, οι ποδοσφαιριστές κολλεγίων υποβάλλονται σε διάφορες δοκιμές φυσικής κατάστασης καθώς προσπαθούν να τραβήξουν τα βλέμματα των επαγγελματικών προσκόπων ποδοσφαίρου. Ένα από αυτά τα τεστ είναι το κάθετο άλμα. Αυτό είναι ένα τεστ δύναμης και δύναμης κάτω σώματος. Δεν είναι μόνο για τους δέκτες που πρέπει να πηδήξουν στον αέρα για να πιάσουν την μπάλα - είναι εξίσου σημαντικό για τους λιμενικούς που πρέπει να ξεφύγουν από τη γραμμή του κακομαθήματος.
Το NFL χρησιμοποιεί μια ειδική συσκευή με σημαίες για να μετρήσει τον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές μπορούν να πηδήξουν. Αλλά μπορείτε να εκτελέσετε μια παρόμοια δοκιμή χρησιμοποιώντας μόνο το iPhone σας. myVertical είναι μια δωρεάν εφαρμογή που χρησιμοποιεί το ενσωματωμένο επιταχυνσιόμετρο του iPhone για να εκτιμήσει πόσο ψηλά πηδάτε. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βάλετε το τηλέφωνό σας (με ασφάλεια) στην τσέπη σας και να πηδήξετε.
Αυτή είναι μια απλή και διασκεδαστική εφαρμογή στη χρήση - θα μπορούσε να κάνει με μερικές ακόμη δυνατότητες, ωστόσο. Συγκεκριμένα, θα ήθελα να δω ένα ημερολόγιο που καταγράφει τα άλματά σας με την πάροδο του χρόνου.
Timeρα για ανάρρωση
Μετά από όλη αυτή τη σκληρή δουλειά, πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο χρόνο για να ανακάμψετε. Και ο χρόνος αποκατάστασης είναι κάτι άλλο που μπορείτε να δοκιμάσετε με το Apple Watch σας. Χρόνος αποκατάστασης καρδιακών παλμών είναι ένας καλός δείκτης για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την υγεία της καρδιάς σας.
Για να ελέγξετε τον χρόνο αποκατάστασης των καρδιακών σας παλμών, ελέγξτε το Καρδιακός ρυθμός ματιά στο Apple Watch σας αμέσως μετά το τέλος της προπόνησής σας. Σημειώστε τους παλμούς ανά λεπτό (BPM). Στη συνέχεια, μεταβείτε στην εφαρμογή Χρονοδιακόπτης και ρυθμίστε την για δύο λεπτά. Όταν τελειώσει το χρονόμετρο, ελέγξτε ξανά την καρδιακή συχνότητα και σημειώστε αυτήν τη δεύτερη ανάγνωση BPM.
Τώρα αφαιρέστε τη δεύτερη ανάγνωση BPM από την πρώτη για να βρείτε τον χρόνο αποκατάστασης των καρδιακών σας παλμών. Εάν η διαφορά αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι η καρδιαγγειακή σας κατάσταση βελτιώνεται.
Αφιερωμένα ρολόγια δρομέων, όπως το TomTom Runner 2, παρέχει αυτόματα μια εκτίμηση του χρόνου αποκατάστασης των καρδιακών σας παλμών όταν διακόπτετε μια προπόνηση.
Σύνθεση σώματος και κρατώντας μυστικές τις selfies σας
Η μέτρηση της σύνθεσης του σώματός σας μπορεί να είναι α απογοητευτική και ανακριβής επιστήμη. Έξυπνες ζυγαριές όπως Withings Body Cardio μπορεί να βοηθήσει συγχρονίζοντας αυτόματα το βάρος σας και μια εκτίμηση του σωματικού σας λίπους μέσω Wi-Fi στην εφαρμογή Health στο iPhone σας. Και με ενδιαφέρον, το τελευταίο μοντέλο της ζυγαριάς Withings ισχυρίζεται τώρα ότι προσφέρει ένα ταχύτητα κύματος παλμού τεστ, το οποίο παρέχει έναν άλλο δείκτη της καρδιαγγειακής σας υγείας.
Οι ζυγαριές σας μπορεί να μην αλλάξουν πολύ αν χάσετε λίπος και κερδίσετε μυς ταυτόχρονα, αλλά η λήψη τακτικών selfies μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αν το six-pack σας αρχίζει να κάνει την εμφάνισή του. Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι γυμναστικής σας, μια selfie χωρίς πουκάμισο μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να δείτε. Αλλά θα είστε ευτυχείς που το τραβήξατε αργότερα, γιατί θα έχετε υπέροχες φωτογραφίες πριν και μετά για να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Δεδομένου ότι αυτό το είδος selfie έχει πολύ προσωπικό χαρακτήρα, μπορεί να μην θέλετε να εμφανίζεται στο ρολό της κάμεράς σας και στην εφαρμογή Φωτογραφίες. Έτσι, εμφανίστηκε μια νέα κατηγορία εφαρμογών προόδου φυσικής κατάστασης. Αυτές οι εφαρμογές σας κρατούν προσωπικές selfies με προστασία κωδικού πρόσβασης, σας υπενθυμίζουν πότε να τις τραβάτε και ακόμη και σας επιτρέπουν να βλέπετε κινούμενες μεταβάσεις της προόδου σας. Οι καλύτερες από αυτές τις εφαρμογές που έχω βρει είναι Fit-Stitch και Πρόοδος.
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Απολαύστε κάθε οδυνηρό λεπτό του
Η έρευνα αυτού του άρθρου ήταν μια εξαντλητική διαδικασία, επειδή έχω δοκιμάσει προσωπικά όλα αυτά τα τεστ. Όμως, όσο χάλια κι αν νιώθω γράφοντας αυτό, μπορώ επίσης ειλικρινά να πω ότι απόλαυσα κάθε λεπτό (ακόμη και τα αγωνιώδη 12 λεπτά της δοκιμής Cooper).
Το να πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά σας σας δίνει μια απίστευτα συναρπαστική αίσθηση - λίγο σαν να φτάνετε στον τερματισμό ενός μαραθωνίου, εκτός από το ότι χρειάζονται μόνο λεπτά παρά ώρες για να φτάσετε εκεί. Λοιπόν, τι περιμένεις; Το καλοκαίρι είναι εδώ, οπότε δέστε το Apple Watch σας, κατεβάστε μερικές εφαρμογές γυμναστικής, βγείτε εκεί έξω και δοκιμάστε πραγματικά τον εαυτό σας.
