Όταν ξεκινάτε μια προπόνηση, το Apple Watch σας δίνει μόνο μια αντίστροφη μέτρηση τριών δευτερολέπτων. Δεν υπάρχει χρόνος για προθέρμανση πρώτα. Και όταν τελειώσετε, ούτε η εφαρμογή Workout σας ζητά να δροσιστείτε.
Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από τους διαδρόμους και τα ποδήλατα που βρίσκετε στα περισσότερα γυμναστήρια, τα οποία σας διευκολύνουν απαλά στην προπόνησή σας και μειώνουν σταθερά το ρυθμό σας στο τέλος.
Το Apple Watch μπορεί (ακόμη) να μην υποστηρίζει τις φάσεις προθέρμανσης και ψύξης μιας προπόνησης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις παραλείψετε. Αυτές οι συμβουλές γυμναστικής του Apple Watch θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Ένας ενισχυτής νομικής απόδοσης
Η ιδέα πίσω από το ζέσταμα είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού αυξάνοντας παράλληλα την απόδοσή σας. Με άλλα λόγια, σας βοηθά να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο γρηγορότερα χωρίς να πονάτε τους μυς μετά.
Εάν θέλετε να φροντίσετε τον κινητήρα ενός αυτοκινήτου, μην τον στρέφετε σκληρά αμέσως μετά από μια κρύα εκκίνηση. Και το ίδιο ισχύει για τη μηχανή του σώματός σας: την καρδιά σας. Μια προθέρμανση ανεβάζει απαλά τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνοντάς του χρόνο να προσαρμοστεί πριν ξεκινήσετε πιο έντονη άσκηση.
Αυτή είναι η θεωρία, ούτως ή άλλως. Στην πράξη, εάν κάνετε λάθος την προθέρμανσή σας, μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Το μυστικό είναι να γνωρίζουμε ακριβώς τι να κάνουμε και πότε να το κάνουμε.
Συμβουλές γυμναστικής Apple Watch: Ο σωστός τρόπος προθέρμανσης
Κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης, πρέπει να στοχεύσετε να αυξήσετε τον παλμό σας στο 50 % έως 60 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, για πέντε έως 10 λεπτά. Αυτό είναι γνωστό ως «ζώνη προθέρμανσης» και ένας γρήγορος περίπατος ή ένα αργό τζόκινγκ θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά. (Βρείτε περισσότερες λεπτομέρειες στο υπολογίζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας με το Apple Watch εδώ).
Έτσι, για παράδειγμα, εάν ο μέγιστος καρδιακός σας παλμός είναι 190 παλμοί ανά λεπτό, κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης θα πρέπει να στοχεύσετε να τον φτάσετε στα 190 x 0,5 = 95 σ.α.λ.
Ρολόγια μερικών δρομέων, όπως το TomTom Cardio, εμφανίστε τους καρδιακούς παλμούς σας ενώ κάνετε ζέσταμα. Δυστυχώς, η ενσωματωμένη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών στο Apple Watch σας δεν ενεργοποιείται παρά μόνο αφού ξεκινήσετε μια προπόνηση. Αυτό είναι κρίμα, γιατί είναι χρήσιμο να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ζεσταίνεστε για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή ζώνη.
Για να το κάνετε αυτό με το Apple Watch, πρέπει να βγείτε από την εφαρμογή Workout και αντ 'αυτού να χρησιμοποιήσετε το Heart Rate Glance. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόλις ξεκινήσετε την προθέρμανση. Το πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι, δεδομένου ότι προχωράτε πιο αργά κατά τη διάρκεια μιας φάσης προθέρμανσης, μειώνει τον συνολικό σας ρυθμό στην περίληψη της προπόνησης στο τέλος. Αλλά μπορείτε ακόμα να ελέγξετε τον ρυθμό κάθε σταδίου της προπόνησής σας στην προβολή Splits στην εφαρμογή Activity στο iPhone σας στη συνέχεια.
Αφού συνηθίσετε να κάνετε προθέρμανση, θα ξέρετε διαισθητικά πώς είναι το 50 τοις εκατό έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, οπότε δεν θα χρειάζεται να το ελέγχετε τόσο τακτικά.
Ενισχύστε την προπόνηση σας
Η αύξηση των καρδιακών σας παλμών είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας προθέρμανσης, αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό. Προσωπικοί προπονητές και προπονητές στίβου χρησιμοποιούν ένα μνημονικό που ονομάζεται "RAMP" για να θυμούνται τις τέσσερις βασικές πτυχές μιας καλής προθέρμανσης:
- Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος σας
- Ενεργοποιήστε τους μυς σας
- Κινητοποιήστε τις αρθρώσεις σας
-Προετοιμαστείτε για άσκηση υψηλότερης έντασης
Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει τρέξιμο ή ποδήλατο, η αύξηση του καρδιακού ρυθμού θα περιλαμβάνει συνήθως την ενεργοποίηση των μυών που πρόκειται να εργαστείτε: τα πόδια σας. Αλλά αν κάνετε άρση βαρών, η οποία στοχεύει συγκεκριμένους μυς με μεγάλα φορτία, θα πρέπει να δώσετε στους μυς αυτούς μια στοχευμένη προθέρμανση, αρχίζοντας επίσης με ελαφριά βάρη.
Η κινητοποίηση των αρθρώσεών σας είναι καλύτερο να γίνεται αμέσως κατά την έναρξη της προθέρμανσής σας, πριν καν αρχίσετε να ανεβάζετε τον παλμό σας, για να ελέγξετε ότι όλα λειτουργούν σωστά. Μετακινήστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας γύρω, δίνοντας προσοχή στους ώμους, τους αγκώνες, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Φροντίστε να μετακινήσετε κάθε άρθρωση σε όλο το εύρος της κίνησής της, από πλήρως λυγισμένη σε πλήρως εκτεταμένη.
Οι εφαρμογές Warmup για το Apple Watch δεν είναι τόσο καυτές αυτή τη στιγμή
Στην ιδανική περίπτωση, θα υπάρχουν μερικές εύχρηστες εφαρμογές γυμναστικής Apple Watch τρίτων για να σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε. Αλλά προς το παρόν η επιλογή στο Watch App Store δεν είναι μεγάλη. Από τις λίγες διαθέσιμες εφαρμογές προθέρμανσης, μερικές είναι κακής ποιότητας, με λανθασμένα διαγράμματα, λανθασμένες ετικέτες και έλλειψη ποικιλίας στις ρουτίνες. Επομένως, θα συνιστούσα προσοχή πριν εμπιστευτείτε μια εφαρμογή για αυτό.
Μια πολλά υποσχόμενη εφαρμογή που βρήκα είναι RunnerStretch. Είναι απλό και εύκολο στη χρήση, με μια εφαρμογή Watch που δείχνει διαγράμματα κάθε άσκησης προθέρμανσης καθώς την κάνετε, μαζί με ένα χρονόμετρο στην οθόνη. Αυτή τη στιγμή υπάρχουν μόνο τέσσερις ρουτίνες διαθέσιμες: ένα πρόγραμμα προθέρμανσης και ψύξης για 5Κ και 10Κ. Περιέργως, ωστόσο, το RunnerStretch δεν χρησιμοποιεί αυτήν τη στιγμή το Watch's Taptic Engine για να σας ενημερώσει πότε είναι η ώρα να αλλάξετε ασκήσεις και δεν υπάρχουν οδηγίες κειμένου που να συνοδεύουν τα διαγράμματα.
Σίγουρα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης, αλλά το RunnerStretch είναι δωρεάν και είναι η καλύτερη εφαρμογή προθέρμανσης ρολογιού που έχω βρει μέχρι τώρα.
Φωτογραφία: Graham Bower/Cult of Mac
Να τεντωθεί ή να μην τεντωθεί;
Το τέντωμα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντυπωσιάσετε τους ανθρώπους γύρω σας, κάνοντας τον εαυτό σας να μοιάζει με έναν σοβαρό δρομέα που ξέρει ακριβώς τι κάνετε. Συχνά βλέπετε δρομείς στο πάρκο να σκύβουν για να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους ή να τραβούν έναν αστράγαλο πίσω από την πλάτη τους. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχει τώρα πολλά στοιχεία για να προτείνουμε ότι αυτό το είδος "στατικού" τεντώματος πριν από μια προπόνηση κάνει πραγματικά περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε εντελώς το τέντωμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας; Οχι τόσο γρήγορα. Ενώ οι στατικές διατάσεις είναι ένα σίγουρο όχι-όχι πριν από μια προπόνηση, δυναμικές εκτάσεις βοηθήστε να προετοιμάσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας για άσκηση υψηλότερης έντασης.
Μια στατική διάταση είναι αυτή που κρατάτε για αρκετά δευτερόλεπτα. Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση, όπου μετακινείτε τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της άνετης κίνησης. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία δυναμικών διατάσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και συνήθως προσαρμόζονται στο συγκεκριμένο είδος άσκησης που θα εκτελέσετε. Το RunnerStretch, για παράδειγμα, περιλαμβάνει κούνιες χεριών και κούνιες ποδιών, οι οποίες είναι παρόμοιες με την κίνηση του τρεξίματος και έτσι είναι ιδανικές για να προετοιμάσετε τους μυς σας για τρέξιμο.
Η ένοχη ομολογία μου: Παραλείπω συχνά προθέρμανση
Για λόγους πλήρους αποκάλυψης, πρέπει να ομολογήσω ότι σπάνια ζεσταίνομαι πριν ξεκινήσω ένα τρέξιμο. Αισθάνομαι λίγο ένοχος γι 'αυτό, γιατί είναι σαν βλασφημία σε κύκλους γυμναστικής να παραλείπεις μια προθέρμανση.
Είμαι τρελός? Ισως. Αλλά οι προθέρμανσεις είναι πιο σημαντικές εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, εάν είστε κρύοι ή εάν πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση. Εάν, όπως εγώ, ασκείστε τακτικά με αρκετά αργό ρυθμό σε ένα αρκετά ζεστό κλίμα, μπορεί να ξεφύγετε από μια συντομευμένη φάση προθέρμανσης. Στην περίπτωσή μου, ξεκινάω τα τρέξιμά μου αρκετά αργά και σταθερά ενισχύω τον ρυθμό μου τα πρώτα λεπτά. Αυτό είναι συνήθως όλο το ζέσταμα που χρειάζομαι.
Χρειάζεται λίγη δοκιμή και λάθος για να μάθετε τι είναι αρκετή προθέρμανση για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και το είδος της άσκησης που κάνετε.
Timeρα να δροσιστείτε
Μπορεί να φαίνεται λίγο αντιληπτό στο τέλος της προπόνησής σας να κάνετε κάποια ακόμη άσκηση για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την άσκηση που μόλις κάνατε. Αλλά αυτό ακριβώς είναι η φάση της ψύξης.
Εάν σταματήσετε απότομα μια έντονη προπόνηση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αίματος στα πόδια σας. Ενώ ασκείστε, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο αίμα, οπότε η καρδιά σας αντλεί πιο δυνατά για να την τροφοδοτήσει. Η συστολή των μυών βοηθά στην επιστροφή του αίματος πίσω στην καρδιά σας.
Αλλά αν σταματήσετε ξαφνικά την άσκηση, υπάρχουν λιγότερες συσπάσεις μυών που θα βοηθήσουν το αίμα να επιστρέψει. Εάν είστε κατά τα άλλα υγιείς, το σύστημά σας θα προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου στο ξαφνικό τέλος μιας προπόνησης, αλλά μπορεί να είναι άβολο και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να λιποθυμήσετε για λίγο.
Η λύση είναι να μειώσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας στο τέλος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αργό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα - ο στόχος σας είναι να μειώσετε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη προθέρμανσης από 50 % έως 60 % και να τον κρατήσετε εκεί για περίπου πέντε λεπτά. Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο Apple Watch κατά τη διάρκεια της φάσης ψύξης για να παρακολουθείτε τον μειωμένο καρδιακό ρυθμό.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο ρυθμός με τον οποίο οι καρδιακοί σας παλμοί επιστρέφουν στο φυσιολογικό είναι ένας καλός δείκτης του τρέχοντος επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. Καθώς ασκείστε περισσότερο και γίνεστε πιο φυσιολογικοί, θα διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει στο φυσιολογικό πολύ πιο γρήγορα. (Αυτό είναι κάτι που μετράει το TomTom Cardio, δίνοντάς σας επαίνους για μια «εξαιρετική ανάρρωση»).
Η τελική ευθεία
Όταν ολοκληρώσετε την ψύξη σας, είναι μια καλή στιγμή να κάνετε αυτές τις στατικές διατάσεις.
Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο των μυών. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε τακτικά, μπορεί να υποφέρετε από σφιχτό μπώρ. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση των μυών του ισχίου σας, αυξάνοντας το εύρος κίνησης στο ισχίο, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του στυλ τρεξίματος. Συνήθως θα θέλετε να κρατάτε διατάσεις όπως αυτές για περίπου 30 δευτερόλεπτα - και η εφαρμογή χρονοδιακόπτη στο ρολόι σας είναι ιδανική για να σας ενημερώνει όταν τελειώσετε.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το τέντωμα, είναι καλή ιδέα να επενδύσετε σε μια συνεδρία με έναν εξειδικευμένο προπονητή τρεξίματος ή προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας δείξει πώς να το κάνετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Το Apple Watch θα μπορούσε να κάνει περισσότερα για να βοηθήσει τους αρχάριους
Όταν συγκρίνετε το Apple Watch με ειδικά ρολόγια τρεξίματος και ποδηλασίας, φαίνεται αρκετά βασικό όσον αφορά τη λειτουργικότητα. Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή είναι για αρχάριους και ότι οποιεσδήποτε αθλητές θα χρησιμοποιήσουν εξειδικευμένο ρολόι ούτως ή άλλως.
Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αλλά οι αρχάριοι είναι ακριβώς ο τύπος δρομέων που θα επωφεληθούν περισσότερο από τη βοήθεια σε προθέρμανση και ψύξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ήθελα να δω την Apple να προσθέτει υποστήριξη για αυτά τα βασικά στοιχεία προπόνησης στην επόμενη ενημέρωση του watchOS.
