Η κωπηλασία με το Apple Watch είναι σαν 2 προπονήσεις σε 1. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.

Εάν το τρέξιμο και το κολύμπι με το Apple Watch μην κουνήσετε το σκάφος σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε την κωπηλασία. Συνδυάζει όλα τα οφέλη της προπόνησης καρδιο και δύναμης και μπορείτε να το κάνετε με μια βάρκα. Εντάξει, πιθανότατα είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας στο τοπικό σας γυμναστήριο, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ δροσερό.

Τα στατιστικά στοιχεία που παρέχει η ενσωματωμένη εφαρμογή Workout της Apple Watch για κωπηλάτες είναι πολύ περιορισμένα, οπότε ίσως θελήσετε να εξετάσετε εναλλακτικές λύσεις τρίτων. Επιπλέον, χρειάζεται κάποια πρακτική για να αναπτυχθεί μια καλή τεχνική κωπηλασίας. Αξίζει όμως την προσπάθεια. Η κωπηλασία όχι μόνο θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μιας σχισμένης σωματικής διάπλασης. Χωρίς αυτήν την ουσιαστική δεξιότητα, μπορεί κάποια μέρα να βρεθείτε στον παροιμιώδη κολπίσκο χωρίς κουπί.

Κωπηλασία με το Apple Watch

Αν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε αυτήν την εξαιρετική άσκηση δημιουργίας δύναμης, αυτές οι συμβουλές κωπηλασίας θα σας κάνουν μια καλή αρχή. Και, δεδομένου ότι τα στατιστικά κωπηλασίας διαφέρουν από αυτά που βλέπετε όταν τρέχετε ή κολυμπάτε, ο εξηγητής μας θα σας δείξει πώς να κατανοήσετε τα δεδομένα που συλλέγονται από το Apple Watch σας.

Η κωπηλασία προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα

Το σώμα σας βρίσκεται σε συνεχή κίνηση όταν κωπηλατείτε. Όλη αυτή η κίνηση κρατά την καρδιά σας πιο γρήγορη, κάτι που είναι ιδανικό για να κάψετε θερμίδες και να κλείσετε το δαχτυλίδι Move στο Apple Watch σας. Αλλά η κωπηλασία δεν είναι απλώς μια άλλη προπόνηση καρδιο.

Διαφορετικός τρέξιμο και η ποδηλασία, που εστιάζει στα πόδια σας, η κωπηλασία εμπλέκει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας. Χτυπά τις περισσότερες από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών, των λατών, των πίσω ντελτέ, των γλουτών, των τετρακέφαλων, των σπονδυλικών σωμάτων και των κοιλιακών. Και κωπηλατώντας γρηγορότερα, αυξάνετε την αντίσταση που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι μύες σας, έτσι η κωπηλασία χτίζει μυϊκή δύναμη καθώς και αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι είναι σαν να κάνεις δύο προπονήσεις σε μία.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κωπηλασίας έναντι του τρεξίματος είναι ότι είναι ένα άθλημα χαμηλών επιπτώσεων, χωρίς τα συνεχή κτυπήματα που αντέχει το σώμα σας όταν χτυπάτε την άσφαλτο. Μια μηχανή κωπηλασίας περιορίζει επίσης την κίνηση του σώματός σας, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαστρέμματος. Εάν δεν έχετε τα γόνατα για τρέξιμο, ίσως διαπιστώσετε ότι η κωπηλασία είναι καλύτερη επιλογή. Η κωπηλασία μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τύπος διασταυρούμενη εκπαίδευση εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα ενώ αναρρώνετε από έναν αθλητικό τραυματισμό.

Έτσι, αν δεν έχετε ανακαλύψει ήδη την απλή απόλαυση της κωπηλασίας, τι περιμένετε;

Η εφαρμογή Workout αφήνει τους κωπηλάτες ψηλούς και στεγνούς

Επί του παρόντος, το Apple Watch προσφέρει μόνο έναν τύπο ενσωματωμένης προπόνησης κωπηλασίας, που ονομάζεται "Rower", για χρήση με εσωτερική μηχανή κωπηλασίας (επίσης γνωστή ως εργομέτρο ή "erg" στην ορολογία κωπηλασίας). Αν ελπίζατε να κάνετε μια προπόνηση σε ένα πραγματικό σκάφος, δεν έχετε τύχη.

Αυτό είναι λίγο απογοητευτικό δεδομένου ότι με το τρέξιμο, την ποδηλασία και το κολύμπι, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε εσωτερικούς και εξωτερικούς τύπους προπόνησης. Μια άλλη απογοήτευση: Η εφαρμογή Workout στερείται μερικές από τις πιο σημαντικές μετρήσεις κωπηλασίας, συμπεριλαμβανομένης της απόστασης και του ρυθμού. Τα μόνα στατιστικά που λαμβάνετε από την Apple είναι η διάρκεια, οι θερμίδες και ο καρδιακός ρυθμός.

Ευτυχώς, μπορείτε να επιλέξετε από μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή κωπηλασίας τρίτου μέρους για να εκτιμήσετε τις μετρήσεις που λείπουν χρησιμοποιώντας το επιταχυνσιόμετρο στον καρπό σας. Or μπορείτε να αναζητήσετε μια μηχανή κωπηλασίας που μπορεί να συγχρονίσει τα στατιστικά σας μέσω HealthKit, Η πλατφόρμα της Apple για το χειρισμό δεδομένων υγείας και φυσικής κατάστασης.

Εφαρμογές κωπηλασίας τρίτων για τη διάσωση

Η καλύτερη εφαρμογή κωπηλασίας που έχω βρει για την καταγραφή προπονήσεων είναι RowingCoach. Καταγράφει τόσο εξωτερικές όσο και εσωτερικές συνεδρίες κωπηλασίας, καταγράφοντας όλα τα δεδομένα που θα θέλατε. Επιπλέον, το RowingCoach ενσωματώνεται με το HealthKit και την εφαρμογή Activity, ώστε να μπορεί να προσθέτει προπονήσεις στην εφαρμογή Health και να συμβάλλει στους κύκλους δραστηριότητάς σας.

Όταν κωπηλατείτε σε εξωτερικούς χώρους, το RowingCoach χρησιμοποιεί GPS για την εκτίμηση της απόστασης και του ρυθμού, πράγμα που σημαίνει ότι είναι αρκετά ακριβές, καθώς παρέχει χάρτες της διαδρομής προπόνησής σας.

Για εσωτερικές προπονήσεις σε μηχάνημα, το RowingCoach πρέπει να βασίζεται στο επιταχυνσιόμετρο Apple Watch, το οποίο είναι φυσικά λιγότερο ακριβές από το GPS. Ωστόσο, ακόμη και σε εσωτερικούς χώρους, η εφαρμογή εξακολουθεί να παρέχει πολύ πιο χρήσιμες πληροφορίες από αυτές που λαμβάνετε από την πενιχρή ενσωματωμένη προσφορά της Apple.

Έχετε την επιθυμία να αγοράσετε erg;

Εναλλακτικά, για έναν πιο ακριβή τρόπο καταγραφής των προπονήσεων σας σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να αγοράσετε το δικό σας μηχάνημα κωπηλασίας συμβατό με το HealthKit.

Το Concept2 είναι ένα από τα μεγαλύτερα ονόματα των ergs. Η εταιρεία κατασκευάζει το PM5 Performance Monitor, ένα έξυπνο gadget που βρίσκεται στην κορυφή ενός μηχανή κωπηλασίας, παρέχοντας έναν πίνακα ελέγχου που δείχνει όλα τα στατιστικά σας. Έρχεται στάνταρ με νεότερα μηχανήματα και μπορεί να τοποθετηθεί εκ των υστέρων σε ορισμένα παλαιότερα μοντέλα. Το PM5 συσκευάζει συνδεσιμότητα Bluetooth που συγχρονίζεται με τα Concept2's ErgData Εφαρμογή iOS, η οποία με τη σειρά της συγχρονίζει την προπόνησή σας με το HealthKit. Συγχρονίζει επίσης τα στατιστικά σας με τον ιστότοπο Concept2.

Ο σχεδιασμός της εφαρμογής ErgData είναι ασταθής. Το βρήκα ιδιαίτερα δυσκίνητο που προσφέρει μόνο μια οριζόντια λειτουργία. Δεν υπάρχει ούτε συνοδευτική εφαρμογή Apple Watch. Αυτό είναι πραγματικά κρίμα γιατί χωρίς αυτό, δεν λαμβάνετε δεδομένα καρδιακού ρυθμού και η προπόνηση δεν εμφανίζεται στην εφαρμογή Δραστηριότητα.

Μια επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τόσο το ErgData για συγχρονισμό στον ιστότοπο του Concept2 όσο και την εφαρμογή Workout της Apple για να γεμίσετε τους Δακτύλους δραστηριότητας. Αν το κάνετε αυτό, απλώς θυμηθείτε να απενεργοποιήσετε την πρόσβαση HealthKit για ErgData, ώστε να μην καταλήξετε να αντιγράψετε τις προπονήσεις σας στην εφαρμογή Health.

Θα ήταν υπέροχο μια μέρα να δούμε τις μηχανές κωπηλασίας να αγαπούν το GymKit, τη νέα λύση της Apple για ασύρματο συγχρονισμό δεδομένων προπόνησης μεταξύ εξοπλισμού γυμναστικής και Apple Watch. Αλλά προς το παρόν αυτό παραμένει περιορισμένο σε διαδρόμους, ελλειπτικά, ποδήλατα εσωτερικού χώρου και σκαλοπάτια.

Κατανόηση των μετρήσεων προπόνησης με κωπηλασία

Μόλις αρχίσετε να καταγράφετε τις προπονήσεις σας με κωπηλασία, ίσως αναρωτηθείτε τι σημαίνουν τα στατιστικά. Οι μετρήσεις κωπηλασίας φαίνονται αρκετά διαφορετικές από τις στατιστικές, οι δρομείς και οι ποδηλάτες θα έχουν συνηθίσει να βλέπουν.

Οι τρεις σημαντικότερες μετρήσεις κωπηλασίας που πρέπει να παρακολουθείτε είναι:

• Διαίρεση: Αυτός είναι ένας ακόμη όρος για ρυθμό. Ωστόσο, σε αντίθεση με το τρέξιμο και την ποδηλασία, όπου ο ρυθμός σας μετριέται σε λεπτά ανά μίλι ή χιλιόμετρο, στην κωπηλασία, ο ρυθμός μετριέται κανονικά σε λεπτά ανά 500 μέτρα ή m/500μ εν συντομία. (500 μέτρα είναι 1.600 πόδια)
• Απόσταση: Συνήθως μετριέται σε ναυπηγεία ή μέτρα.
• Ποσοστό εγκεφαλικού επεισοδίου: Μετράται σε κτυπήματα ανά λεπτό. Είναι ο αριθμός των φορών που τραβάτε πίσω το κουπί (ή τη λαβή της μηχανής κωπηλασίας) σε ένα λεπτό. Συχνά γράφεται ως SPM ή s/m. Εάν είστε νέοι στην κωπηλασία, είναι καλή ιδέα να στοχεύσετε μεταξύ 24 και 28 SPM για μια άνετη, σταθερή προπόνηση. Τα πιο αργά ποσοστά εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνουν την αντίσταση στην οποία εργάζεστε, εστιάζοντας περισσότερο στη δύναμη, ενώ τα ταχύτερα ποσοστά εγκεφαλικού επεισοδίου απαιτούν καλύτερη τεχνική και συνήθως δεν μπορούν να διατηρηθούν για πολύ καιρό.

Προς το παρόν, κανένα από αυτά τα στατιστικά κωπηλασίας δεν είναι διαθέσιμο στην ενσωματωμένη εφαρμογή προπόνησης στο watchOS 4 ή στο beta του watchOS 5. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εφαρμογές όπως το RowingCoach και το ErgData είναι τόσο εύχρηστες.

Γνωρίστε το erg σας: Η ανατομία ενός μηχανή κωπηλασίας

Ένα κωπηλατικό μηχάνημα δεν είναι το ίδιο με ένα πραγματικό κωπηλατικό σκάφος. Προφανώς. Για ένα πράγμα, δεν επιπλέουν. Ο στόχος ενός εργομέτρου είναι να αναπαράγει την πραγματική κίνηση κωπηλασίας όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Για να γίνει αυτό, τα περισσότερα ergs έρχονται εξοπλισμένα με σφόνδυλο. Αυτό είναι το μεγάλο, κυκλικό στοιχείο στο μπροστινό μέρος. Στο σφόνδυλο είναι προσαρτημένη μια ράβδος σε ένα μακρύ καλώδιο. Κρατάτε τη μπάρα σαν να ήταν κουπί και κάθεστε σε ένα κάθισμα που γλιστράει μπρος -πίσω, επιτρέποντάς σας να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πίσω τεντώνοντας τα πόδια σας.

Τραβώντας τη ράβδο περιστρέφεται ο τροχός και αυτό ισοδυναμεί με το να κινείται το σκάφος σας μέσα στο νερό. Όταν ο τροχός περιστρέφεται, υπάρχει λιγότερη αντίσταση στα χτυπήματά σας, όπως ακριβώς όταν περπατάτε με ταχύτητα στο νερό.

Υπάρχουν τρεις τύποι σφόνδυλου: αέρας, νερό και μαγνητικός. Οι σφόνδυλοι με αερόφρενο είναι οι πιο συνηθισμένοι. Οι ανεμιστήρες μέσα στο σφόνδυλο χρησιμοποιούν την αντίσταση του αέρα για να επαναλάβουν την αντίσταση που αισθάνεστε όταν τραβάτε ένα κουπί μέσα από το νερό.

Βάζοντας έναν αποσβεστήρα στο μηχανισμό σας

Κάπου κοντά στο σφόνδυλο θα βρείτε ένα μοχλό ή καντράν (είναι συχνά προσαρτημένο στο πλάι του κλωβού ανεμιστήρα). Αυτό σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τον αποσβεστήρα. Συχνά βλέπετε φαλλοκράτες που ανεβάζουν τον αποσβεστήρα στο μέγιστο, νομίζοντας ότι αυτό δείχνει πόσο μεγάλοι και δυνατοί είναι. Αλλά η ένταση της προπόνησης που παίρνεις έχει να κάνει περισσότερο με το πόσο δυνατά κωπηλατείς, παρά με το πού έχει ρυθμιστεί ο αποσβεστήρας.

Στην πραγματικότητα, ο αποσβεστήρας έχει σχεδιαστεί για να προσαρμόζει την αίσθηση του σφονδύλου για να επαναλαμβάνει την έλξη μιας βάρκας στο νερό. Όσο υψηλότερη είναι η ρύθμιση του αποσβεστήρα, τόσο πιο γρήγορα ο τροχός επιβραδύνεται μεταξύ των διαδρομών. Έτσι, μια χαμηλή ρύθμιση μοιάζει να κωπηλατεί ένα κομψό, γρήγορο κωπηλατικό σκάφος, ενώ ένα υψηλό σκηνικό μοιάζει να κωπηλατεί ένα μεγάλο, ακατάστατο παλιό σκάφος. Εάν είστε νέοι στην κωπηλασία, είναι καλή ιδέα να το τοποθετήσετε κάπου στη μέση.

Όταν κωπηλατείτε, μην βάζετε την πλάτη σας σε αυτό

Τέλος, πριν δέσετε το Apple Watch σας και ιδρώσετε με ένα erg, μια συμβουλή. Εάν είστε νέοι στην κωπηλασία, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τη σωστή φόρμα. Είναι πολύ πιο εύκολο να μάθετε καλές συνήθειες όταν ξεκινάτε, παρά να διορθώνετε τις κακές συνήθειες μόλις εδραιωθούν.

Δύο ενδείξεις ότι κωπηλατείτε λάθος:

1. Στρέφετε την πλάτη σας προς τα εμπρός: Είναι δελεαστικό να το κάνετε αυτό όταν φτάνετε μπροστά ενώ κωπηλατείτε, επειδή επιτρέπει σε περισσότερους μυς της πλάτης σας να βοηθήσουν, ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να το κάνετε αυτό. Η κάμψη της πλάτης σας κατά την κωπηλασία είναι ένας τραυματισμός στην πλάτη που απλά περιμένετε να συμβεί. Όποιος έχει υποφέρει από πόνο στην πλάτη θα σας πει: Σταματήστε αυτό αμέσως. Στην αρχή του εγκεφαλικού επεισοδίου, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας πρέπει να γίνεται από τα πόδια σας και όχι από την πλάτη σας. Θα πρέπει να λυγίζετε στους γοφούς και όχι στη μέση και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει πάντα σε ευθεία ή «ουδέτερη» θέση.
2. Πρέπει να σηκώσεις τη μπάρα πάνω από τα γόνατά σου: Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε λάθος την ακολουθία της κωπηλασίας σας: Τραβάτε με τα χέρια σας πριν πιέσετε με τα πόδια σας. Η σωστή σειρά περιλαμβάνει σπρώξιμο με τα πόδια σας πρώτα, μέχρι να είναι σχεδόν ίσια και μόνο στη συνέχεια τραβώντας με τα χέρια σας. Ω, και το ανέφερα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή;

Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες. Αξίζει να ζητήσετε από έναν προπονητή στο γυμναστήριο σας να ελέγξει τη φόρμα σας και να σας δώσει κάποια προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι το έχετε καταφέρει σωστά.

Η παρόρμηση για σφάλμα

Η Apple έχει ενσωματώσει 12 κύριους τύπους προπόνησης στο Apple Watch. Το καθένα έρχεται με τις δικές του μετρήσεις και, από το watchOS 4, ένα χαριτωμένο μικρό κινούμενο πράσινο εικονίδιο. Αλλά από αυτά, το τρέξιμο και το κολύμπι φαίνεται να τραβούν σχεδόν όλη την προσοχή. Η κωπηλασία έχει παραμεληθεί λίγο. Αυτό είναι ντροπή.

Ως προπόνηση ολόκληρου του σώματος που συνδυάζει προπόνηση αντοχής και δύναμης, η κωπηλασία είναι η απόλυτη άσκηση που εξοικονομεί χρόνο. Είτε βγαίνετε στο νερό, είτε μπαίνετε σε ένα λάθος στο γυμναστήριο, η κωπηλασία με το Apple Watch είναι πάντα καλά δαπανημένη.