Die Aktivitätsringe auf deiner Apple Watch bieten kein vollständiges Bild deiner Fitness. Es fehlt ein wichtiger Ring: Stärke. Der Rock wurde nicht nur durch das stündliche Aufstehen zerrissen. Und sowohl der Übungs- als auch der Bewegungsring messen im Wesentlichen dasselbe: Cardio.
Wie jeder Fitnessexperte Ihnen sagen wird, sollte ein effektives Trainingsprogramm Cardio- und Krafttraining kombinieren. Hier erfahren Sie, warum die Stärke derzeit die Schwäche der Apple Watch ist und wie Sie Apps von Drittanbietern verwenden können, um sicherzustellen, dass es nicht auch Ihre ist.
Warum zeichnet die Activity-App das Krafttraining nicht auf?
Stellen Sie sich vor, Sie laufen hundert Meter vom Supermarkt zu Ihrem Auto auf dem Parkplatz. Stellen Sie sich nun den gleichen Spaziergang vor, aber diesmal schieben Sie einen schweren Einkaufswagen. Das ist viel mehr Arbeit, oder? In beiden Fällen haben Sie die gleiche Distanz zurückgelegt, aber letzteres ist anstrengender, da das Gewicht des Wagens einen Widerstand erzeugt, gegen den Sie arbeiten müssen.
Aber für Ihre Apple Watch sehen beide Spaziergänge ziemlich gleich aus. Das Problem ist, dass es für ein Wearable am Handgelenk physikalisch unmöglich ist, den Widerstand zu erkennen, den Sie mit Ihren Händen drücken oder ziehen. Und genau darum geht es beim Krafttraining.
Apple verwendet zwei Dinge, um Ihre Aktivitätsringe zu berechnen: Bewegung und Herzfrequenz. Egal, ob Sie den Wagen schieben oder nicht, Ihre Bewegung ist dieselbe. Ihre Herzfrequenz wird aufgrund der zusätzlichen Arbeit beim Schieben des Wagens etwas erhöht sein, aber diese Metrik zeigt nicht das ganze Bild.
Das Problem ist, dass bei intensivem Krafttraining vor allem deine Muskeln arbeiten anaerob. Dies bedeutet, dass sie funktionieren, ohne auf Sauerstoff angewiesen zu sein, der von Ihrem Herzen aus der Lunge gepumpt wird. Stattdessen greifen sie auf Energiereserven zurück, die in Ihren Muskeln gespeichert sind. Das bedeutet, dass der Großteil Ihres Krafttrainings für Ihre Apple Watch völlig unsichtbar ist.
Die Apple Watch kann keine Gewichte erkennen, die Sie in der Hand halten.
„Ich gehe mit meiner Apple Watch laufen und Rad fahren. Ist das nicht genug?’
Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass sie es nicht brauchen, wenn sie viel laufen oder Rad fahren machen Krafttraining für ihre Beine, weil sie „diesen Bereich bereits abgedeckt haben“. Aber das stimmt einfach nicht. Wieso den? Denn unsere Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Fasern, die auf unterschiedliche Trainingsarten reagieren.
Schnell zuckende und langsam zuckende Muskelfasern
Es gibt zwei Hauptkategorien von Muskelfasern: Typ I, bekannt als „langsames Zucken“ und Typ II, bekannt als „schnelles Zucken“. Sie verwenden beide Arten von Ballaststoffe, wenn Sie trainieren, aber Ausdauertraining (wie Laufen und Radfahren) konzentriert sich mehr auf Typ I, während sich Krafttraining mehr auf Typ I konzentriert Typ II.
Slow-Twitch-Fasern sind für Übungen mit geringer Intensität optimiert, wie z. Aber wenn du die Intensität deines Trainings erhöhst, können sie nicht mehr mithalten – Sauerstoff allein reicht nicht.
Dann setzen schnell zuckende Fasern ein. Diese Fasern sind auf kurzfristige Energiespeicher in Ihrem Muskel angewiesen (in Form von Glykogen), die es ihnen ermöglichen, Kraftstöße zu liefern, die zum Heben von Gewichten oder zum Sprinten erforderlich sind. Aber diese Art von Aktivität erschöpft den Glykogenspeicher des Muskels schnell. Es kann nicht sehr lange aufrechterhalten werden.
Schnell zuckende Muskelfasern sind sperriger als langsam zuckende, was einer der Gründe ist, warum Sportler, die sich auf Kraft konzentrieren, wie Gewichtheber und Fußballspieler haben tendenziell größere Muskeln als Ausdauersportler wie Marathonläufer und Fußball Spieler.
Da diese beiden Muskelfasertypen so unterschiedliche Funktionen erfüllen, ist es nur natürlich, dass sie unterschiedliche Trainingsarten erfordern. Sie trainieren Ihre langsam zuckenden Fasern mit Ausdauerübungen wie Laufen und Radfahren. Darauf konzentriert sich die Apple Watch. Du trainierst deine schnell zuckenden Fasern mit Krafttraining, bei dem es normalerweise darum geht, Gewichte im Fitnessstudio zu heben.
Krafttraining bedeutet mehr als gutes Aussehen
Beim Aufbau starker Muskeln geht es nicht nur darum, großartig auszusehen, obwohl es offensichtlich ist Der Stein sieht total geil aus. Krafttraining hat noch viele weitere Vorteile, von denen einige im Alltag eine große Hilfe sind.
Einer der Vorteile, die mir persönlich aufgefallen sind, als ich mit dem Krafttraining begann, war zum Beispiel, dass ich von einem Stuhl aufstehen konnte, ohne mich mit den Händen hochdrücken zu müssen. Mir wurde klar, dass ich das seit Jahren nicht mehr konnte.
Ich weiß, das mag wie eine Kleinigkeit erscheinen. Aber es ist ein Beispiel für die Art von Dingen, die Sie bemerken, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen. Das alles macht das Leben viel einfacher und schöner.
Die Aufrechterhaltung starker Muskeln hat auch viele gesundheitliche Vorteile. Es reduziert das Risiko für verschiedene Krankheiten und stärkt Ihr Selbstwertgefühl und Ihr psychisches Wohlbefinden.
Wie Krafttraining funktioniert (und wie Trainings-Apps helfen können)
Das Grundprinzip des Krafttrainings wird als „progressive Überlastung“ bezeichnet. Das bedeutet, Gewichte zu heben, zu drücken oder zu ziehen, die Ihre Muskeln an die Grenze dessen bringen, was sie sicher bewältigen können. Mit anderen Worten, Gewichte, die Ihre Muskeln überlasten.
Mit der Zeit passen sich Ihre Muskeln an das Heben dieser Gewichte an und können schwerere Lasten (oder mehr „Widerstand“) aufnehmen. Daher ist es wichtig, die Gewichte, die Sie verwenden, nach und nach zu erhöhen, um Ihre Muskeln zu überlasten und sie so zu zwingen, sich anzupassen, indem Sie stärker werden.
Die integrierte Workout-App Ihrer Apple Watch bietet keine progressiven Gewichts-Widerstands-Programme. Glücklicherweise tun es viele Apps von Drittanbietern. Als Unterkategorie von Fitness-Apps werden sie normalerweise einfach als "Trainings-Apps" bezeichnet.
Die richtige Trainings-App für dich auswählen
Die meisten Trainings-Apps konzentrieren sich nicht ausschließlich auf Kraft. In der Regel können Sie ein Trainingsziel angeben oder eine Vielzahl von Programmen zur Auswahl anbieten. Wenn Sie bereits mit Ihrer Apple Watch laufen, Rad fahren oder schwimmen, haben Sie die Ausdauer-/Kardio-Seite Ihres Trainings bereits abgedeckt. Sie sollten also ein Programm wählen, das sich auf Kraft konzentriert.
Einige dieser Apps verlassen sich ausschließlich auf Körpergewichtsübungen. Das bedeutet wörtlich, das Gewicht des eigenen Körpers als Widerstand zu nutzen – zum Beispiel durch Liegestütze. Körpergewichts-Apps sind ideal für Anfänger, da Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder viel spezielles Equipment benötigen. Das Problem ist, dass Sie nach einer Weile, um eine fortschreitende Überlastung aufrechtzuerhalten, wahrscheinlich etwas Schwereres als Ihren eigenen Körper zum Heben benötigen werden. Aus diesem Grund benötigen Sie für die Verwendung einiger dieser Apps eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder zusätzliche Ausrüstung, damit Sie schwerere Gewichte wie Kurz- und Langhanteln verwenden können.
Hier habe ich fünf der besten Trainings-Apps im App Store herausgesucht. Alle bieten iPhone-Apps an. Einige enthalten auch Apple Watch- und Apple TV-Apps. Sie alle haben ihre eigenen Stärken und Schwächen. Schauen Sie sich die Mini-Rezensionen unten an, laden Sie eine App herunter und fangen Sie an, Eisen zu pumpen!
1. Nike Trainingsclub
Nike Trainingsclub (NTC) wird sich vertraut anfühlen, wenn Sie es bereits verwenden Nike Run Club. Die beiden Apps haben den gleichen Designstil und das gleiche Layout. Wie seine Geschwister ist auch NTC kostenlos. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Trainings-Apps mehr als 10 US-Dollar pro Monat verlangen, ist das von Nike ziemlich großzügig.
Training Club mag kostenlos sein, aber Nike hat hier keine Abstriche gemacht. Der Inhalt ist hervorragend, mit großartigen Demo-Videos, einer großen Auswahl an Workouts und einer durchdachten, intuitiven Benutzeroberfläche. Wenn Sie auf Durchsuchen nach Trainingstyp tippen, können Sie Stärke auswählen und mehr als 60 Trainingseinheiten zur Auswahl finden. Sie beinhalten einige Workouts, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Für andere verwenden Sie im Fitnessstudio Kurz- und Langhanteln.
NTC enthält die HealthKit-Integration, sodass Sie Ihre Trainingseinheiten in der Health-App speichern können. Enttäuschenderweise bietet NTC derzeit keine begleitende Apple Watch-App an. Das bedeutet, dass Sie Ihre NTC-Workouts nicht in der Aktivitäts-App von Apple speichern können. Ich fand es auch etwas fummelig, wenn ich AirPlay verwendet habe, um die Workouts der NTC-App auf einem Fernsehbildschirm anzuzeigen. Es wäre großartig, eine dedizierte Apple TV-Begleit-App zu sehen.
Abgesehen von diesen kleinen Kritikpunkten ist NTC jedoch eine solide App. Da es kostenlos ist, ist es für die meisten Benutzer die offensichtliche Wahl.
2. Keelo
Keelo ist eine sehr ausgefeilte und umfassende Trainings-App, die HealthKit, Apple Watch und die Activity-App integriert. Seine übersichtliche Benutzeroberfläche bietet während Ihres Trainings große Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie die Übungen ausführen. Es gibt 16 Workouts, die Sie kostenlos ausprobieren können, obwohl dies „Konditionierungs“-Workouts sind (was im Wesentlichen Cardio bedeutet).
Sie können die zweiwöchige kostenlose Testversion nutzen, um auf alle 300 Workouts zuzugreifen, einschließlich der Krafttrainings. Nach diesen zwei Wochen kostet Sie ein Premium-Abonnement 11,99 USD pro Monat oder 29,99 USD für drei. Dadurch erhalten Sie auch ein personalisiertes Trainingsprogramm basierend auf einem Algorithmus.
Die Keelo Apple Watch App ist ein netter Bonus. Es ist vollständig in die Activity-App integriert, sodass es zu Ihren Ringen beitragen kann. Der einzige Nachteil, den ich gefunden habe, war, dass die Demo-Videos derzeit nicht angezeigt werden – für diese müssen Sie Ihr iPhone verwenden.
Alle Keelo-Workouts kombinieren Krafttraining mit Cardio, was jeden ansprechen wird, der ein HIIT Herangehensweise an ihr Training. Der Gründer von Keelo, Hoon Kim, ist der Meinung, dass HIIT bessere Ergebnisse erzielt als herkömmliches Krafttraining, da es Ihr zentrales Nervensystem stärker beansprucht.
3. Freeletics Bodyweight & Fitness
Freeletics bietet zwei Apps an, eine für Körpergewichtsübungen und die andere für freie Gewichte.
Freeletics bietet statt einer zwei Trainings-Apps an. Der erste heißt Körpergewicht und konzentriert sich auf Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Dies ist eine gute Option für Anfänger. Die Benutzeroberfläche ist gut gestaltet. Hervorragende Vollbild-Videos zeigen Ihnen, wie Sie die Übungen während Ihres Trainings ausführen.
Die zweite App namens Fitnessstudio, ist für diejenigen geeignet, die bereit sind, schwerere Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln zu heben. Das Problem ist, dass die Freeletics Gym App nicht so gut ist wie die Bodyweight App. Die Benutzeroberfläche ist viel einfacher und speichert Ihre Trainingseinheiten nicht in der Health-App über HealthKit.
Abonnements kosten 34,99 US-Dollar für drei Monate. Damit hast du Zugriff auf 37 Workouts in der Bodyweight-App und 29 in der Gym-App. Das ist weniger als das, was Nike kostenlos anbietet, aber Freeletics bietet auch eine „Coach“-Funktion, die einen Algorithmus verwendet, um maßgeschneiderte Workouts nur für dich zu generieren.
Du erhältst zu keiner der Freeletics Apps eine begleitende Apple Watch App, sodass deine Workouts weder in der Activity App gespeichert werden, noch dazu beitragen, deine Ringe zu schließen.
4. Runtastic-Ergebnisse
Runtastic-Ergebnisse stammt von den Machern der Lauf-App von Adidas, Runtastic (offensichtlich). Es konzentriert sich ausschließlich auf Körpergewichtsübungen. Das ist großartig, wenn Sie zu Hause trainieren möchten, da Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen, aber es schränkt die Lebensdauer der App ein. Irgendwann, wenn Sie bereit sind, schwerere Gewichte zu heben, möchten Sie zu einer anderen App wechseln. Überlege dir also gut, bevor du das sechsmonatige Abonnement von Runtastic Results abschließt.
Das Design der App und die Anleitungsvideos sind hervorragend. Die Modelle sind ernsthaft zerrissene Fitnessmodelle ohne Hemd, die je nach Sichtweise inspirierend oder abstoßend sein können.
Ein einmonatiges Abonnement kostet 9,99 US-Dollar. Die App unterstützt HealthKit zum Speichern Ihrer Trainings in der Health-App. Und es gibt sogar eine Version der App für Apple TV, ideal, wenn Sie in Ihrem Wohnzimmer Platz zum Trainieren haben. Da tvOS derzeit HealthKit jedoch nicht unterstützt, können Sie Ihre Trainingseinheiten auf diese Weise nicht speichern.
5. Aaptiv
Aaptiv ist eine etwas andere Trainings-App. Anstatt Anleitungsvideos bereitzustellen, konzentriert es sich auf Audio. Ein Trainer führt Sie während des Trainings durch Ihr Training, kombiniert mit Musik. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Lernstile. Wenn Sie eher ein Audio-Lerner als ein visueller Lerner sind, könnte diese App für Sie sein.
Mit 14,99 US-Dollar pro Monat ist es nicht billig, und es gibt keine kostenlosen Workouts, die Sie vor dem Kauf ausprobieren können. Sie können jedoch eine kostenlose 30-Tage-Testversion nutzen. Denken Sie daran, vor Ablauf der Testphase zu kündigen, wenn Sie sich entscheiden, kein Abonnement zu tätigen. Andernfalls könnten Ihnen für ein Jahresabonnement 99,99 USD in Rechnung gestellt werden.
Es gibt mehr als 2.500 Workouts oder „Klassen“, wie Aaptiv sie nennt. Wie der Begriff „Klassen“ vermuten lässt, konzentriert sich Aaptiv eher auf Cardio, beinhaltet aber auch Krafttraining. Die Stimme, die Sie während eines Unterrichts hören, gehört dem Personal Trainer, der sie entworfen hat. Und alle Kurse werden von Trainern organisiert, damit Sie diejenigen kennenlernen können, die Ihnen gefallen.
Es gibt eine begleitende Apple Watch-App, mit der Sie die Audiokurse herunterladen und ohne Ihr iPhone anhören können. Ich habe jedoch festgestellt, dass es sehr lange dauert, Workouts auf Ihre Uhr herunterzuladen. Denken Sie also daran, dies im Voraus zu tun.
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