Apple Watch Fitnesstests stellen deinen Körper auf den ultimativen Check

Wenn Sie in Form kommen möchten, beginnen Sie am besten mit einem Fitnesstest. Das mag herausfordernd klingen, aber zum Glück ist Ihre Apple Watch alles, was Sie brauchen, um sich bis ans Limit zu testen.

Fitnesstests ermöglichen es Ihnen, eine Basislinie festzulegen, damit Sie sehen können, wie sich Ihre körperliche Verfassung im Laufe der Zeit verbessert. Und wenn Sie bereits ein Fitnessfan sind, können Sie durch regelmäßige Tests Schwachstellen erkennen und Ihr Trainingsprogramm optimieren. So machen Sie die Apple Watch zu einem Teil Ihrer unverzichtbaren Fitnesstests.

Mach dich bereit für den ultimativen Apple Watch Fitnesstest

Die meisten Fitnesstests erfordern „maximale Anstrengung“ – oder anders gesagt, dich an deine Grenzen zu bringen. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, kann dies gefährlich sein. Wenden Sie sich daher im Zweifelsfall zunächst an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese Tests für Sie sicher sind.

Immer noch hier? Gut! Sie können Ihre Apple Watch und Ihr iPhone verwenden, um Ihre Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer, Körperzusammensetzung, Cardio-Fitness und Flexibilität zu testen. Welche für Sie am wichtigsten sind, hängt von Ihren persönlichen Zielen ab. Aber für einen großartigen Allround-Fitnesstest können Sie das Marine Corps nicht schlagen.

Bist du fit genug, um den Marines beizutreten?

Jeder Marine muss die bestehen Körperlicher Fitnesstest (PFT) einmal im Jahr. Es besteht aus drei Teilen: Klimmzüge, Crunches und ein 3-Meilen-Lauf. Die Armee hat einen ähnlichen PFT, aber mit einem 2-Meilen-Lauf. Für den PFT ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, abgesehen von einer stabilen Stange, die Ihr Gewicht für Klimmzüge tragen kann.

Ihre Apple Watch kann Ihnen bei den Klimmzügen und Crunches nicht helfen – versuchen Sie einfach, so viele wie möglich in einer einzigen Sitzung zu machen, ohne sich auszuruhen, und folgen Sie den Marines. strenge Richtlinien.

Legen Sie für den Lauftest in der Workout-App auf Ihrer Apple Watch ein Distanzziel von 3 Meilen fest. Behalte deinen Fortschritt während des Laufs im Auge: Der Workout-Timer läuft weiter, nachdem du dein 3-Meilen-Ziel erreicht hast, also musst du ihn manuell stoppen, wenn du fertig bist.

PFT-Tests werden nach einem Punktesystem bewertet, und mehrere iPhone-Apps können Ihre Punktzahl berechnen. Das Beste, was ich gefunden habe, ist Marine PFT. Mit einem In-App-Kauf (4,99 USD) können Sie Ihre Ergebnisse protokollieren und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit überwachen.

Testen Sie Ihre VO₂ max mit Apple Watch

Der PFT wurde entwickelt, um die allgemeine Kampfbereitschaft eines Marines zu beurteilen, indem er Tests für Kraft und Ausdauer kombiniert. Wenn Sie sich gezielt auf Herz-Kreislauf-Fitness fokussieren möchten, ist die Cooper-Test ist für Sie. Es misst VO₂ max, die Wikipedia definiert als die „maximale Rate des Sauerstoffverbrauchs, gemessen während des inkrementellen Trainings“.

Die arbeitende Muskulatur benötigt eine ständige Sauerstoffzufuhr. Diese gelangt über die Luft, die Ihre Lunge einatmet, in Ihren Körper. Dann transportiert Ihr Herz-Kreislauf-System den Sauerstoff durch den Körper zu Ihren Muskeln.

Kurze Trainingseinheiten, wie sie beim Heben von Gewichten oder beim Sprinten auftreten, können ohne viel Sauerstoffzufuhr durchgeführt werden, da Ihre Muskeln „anaerob“ arbeiten können, indem sie kurzfristige Energiespeicher nutzen. Aber für Ausdauertraining über längere Zeiträume – denken Sie an Aktivitäten wie Langstreckenlauf, Radfahren oder Rudern – benötigen Ihre Muskeln eine kontinuierliche Sauerstoffversorgung. Einfach ausgedrückt: Je mehr Sauerstoff Ihre Muskeln bekommen, desto schneller können Sie gehen. Ihr V0₂ max ist ein Maß für die Liter Sauerstoff, die Sie Ihren Muskeln pro Minute zuführen können.

Keine Apple Watch Fitness-App kann deine VO messen₂ max direkt. Dafür benötigt das Gerät Sensoren, die die Konzentration von Sauerstoff und Kohlendioxid in der Atemluft messen. Aber Sie können Ihre VO zumindest abschätzen₂ max durch den Cooper-Test, der ursprünglich für die Air Force entwickelt wurde.

Der Test besteht darin, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Die Distanz, die Sie in diesem Test zurücklegen, ist ein guter Indikator für Ihre VO₂ max. Traditionell wird es auf einer Laufstrecke durchgeführt, aber mit deiner Apple Watch kannst du es fast überall machen. Sie müssen nur einen ebenen Boden ohne Hindernisse, Verkehr oder Straßenkreuzungen finden – zum Beispiel einen Park. Genauigkeit ist bei diesem Test von entscheidender Bedeutung. Denken Sie also daran, Ihr iPhone mitzunehmen, da es die Genauigkeit Ihrer Uhr erhöht.

Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang zügig gehen. Wenn Sie bereit sind, starten Sie die Workout-App auf Ihrer Uhr, wählen Sie ein Zeitziel (in Gelb) aus und scrollen Sie mit der Digital Crown bis zu 12 Minuten verstrichene Zeit. Dann läufst du einfach 12 Minuten lang so schnell du kannst, ohne anzuhalten. Denken Sie wie beim PFT daran, Ihre Uhr regelmäßig zu überprüfen, da dies nicht automatisch stoppt. Training, wenn Sie 12 Minuten erreicht haben – Sie müssen dies manuell tun, um das richtige zu erhalten Distanz.

Wenn Sie den Test beendet haben, werden Sie sich erschöpft fühlen – aber Sie sollten sich zu einem 10-minütigen langsamen Joggen zwingen, um sich abzukühlen. Du wirst dich besser fühlen, versprochen.

Sobald Sie Ihre Entfernung kennen, können Sie sie eingeben dieser kostenlose Rechner um deine VO zu bekommen₂ max und finden Sie heraus, wie Sie im Vergleich zur Gesamtbevölkerung abschneiden. Alternativ versuchen 12-Minuten-Lauf, eine 99-Cent-iPhone-App, die Ihre Entfernung mit GPS misst und automatisch Ihre VO berechnet₂ max.

Mit etwas Übung können Sie Ihre Leistung in diesem Test verbessern. Versuchen Sie, nicht zu schnell zu beginnen, da Sie den Höhepunkt früh erreichen und die zweite Hälfte langsam laufen. Ein gleichmäßiges Tempo wird Ihnen in der Regel die beste Zeit verschaffen. Überprüfen Sie Ihre „Splits“-Zeiten in der Activity-App auf Ihrem iPhone, um zu sehen, wie sich Ihr Tempo zwischen der ersten und der zweiten Hälfte verändert hat. Wenn Ihre zweite Meile langsamer war als Ihre erste, versuchen Sie, das nächste Mal, wenn Sie den Test machen, etwas langsamer zu beginnen.

Springen wie ein Profi

Jedes Jahr bei der NFL-Scouting-Kombination, College-Football-Spieler unterziehen sich einer Vielzahl von Fitnesstests, um die Aufmerksamkeit der Profi-Football-Scouts auf sich zu ziehen. Einer dieser Tests ist der vertikaler Sprung. Dies ist ein Test der Stärke und Kraft des Unterkörpers. Es ist nicht nur für Receiver, die in die Luft springen müssen, um den Ball zu fangen – es ist genauso wichtig für Linemen, die aus der Line of Scrimmage platzen müssen.

Die NFL verwendet ein spezielles Gerät mit Flaggen, um zu messen, wie hoch Athleten springen können. Sie können einen ähnlichen Test jedoch nur mit Ihrem iPhone durchführen. myVertical ist eine kostenlose App, die den integrierten Beschleunigungsmesser des iPhones verwendet, um abzuschätzen, wie hoch Sie springen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Telefon (sicher) in die Tasche zu stecken und zu springen.

Dies ist eine einfache und unterhaltsame App – sie könnte jedoch ein paar mehr Funktionen vertragen. Insbesondere würde ich mir einen Kalender wünschen, der deine Sprünge im Laufe der Zeit protokolliert.

Zeit sich zu erholen

Nach all der harten Arbeit werden Sie wahrscheinlich einige Zeit brauchen, um sich zu erholen. Und Ihre Erholungszeit ist etwas anderes, das Sie mit Ihrer Apple Watch testen können. Erholungszeit der Herzfrequenz ist ein guter Indikator für Ihre Fitness und die Gesundheit Ihres Herzens.

Um Ihre Herzfrequenz-Erholungszeit zu testen, überprüfen Sie die Herzfrequenz-Blick auf deiner Apple Watch direkt nach Beendigung deines Trainings. Notieren Sie sich die Schläge pro Minute (BPM). Gehen Sie dann zur Timer-App und stellen Sie sie auf zwei Minuten ein. Wenn der Timer abgelaufen ist, überprüfen Sie erneut den Herzfrequenz-Blick und notieren Sie sich diesen zweiten BPM-Messwert.

Ziehen Sie nun den zweiten BPM-Wert vom ersten ab, um Ihre Herzfrequenz-Erholungszeit zu ermitteln. Wenn der Unterschied im Laufe der Zeit zunimmt, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert.

Spezielle Läuferuhren, wie die TomTom Runner 2, liefert automatisch eine Einschätzung Ihrer Herzfrequenz-Erholungszeit, wenn Sie ein Training unterbrechen.

Körperzusammensetzung und Selfies geheim halten

Das Messen Ihrer Körperzusammensetzung kann ein frustrierende und ungenaue Wissenschaft. Intelligente Waagen wie die Withings Body Cardio kann helfen, indem es Ihr Gewicht und eine Schätzung Ihres Körperfetts über WLAN automatisch mit der Health-App auf Ihrem iPhone synchronisiert. Und interessanterweise behauptet das neueste Modell der Withings-Waagen jetzt, ein Pulswellengeschwindigkeit Test, der einen weiteren Indikator für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit liefert.

Ihre Waage zeigt möglicherweise keine großen Veränderungen, wenn Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, aber regelmäßige Selfies können Ihnen helfen, zu sehen, ob Ihr Sixpack auftaucht. Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, ist ein Selfie ohne Hemd vielleicht das Letzte, was Sie sehen möchten. Aber Sie werden froh sein, dass Sie es später gemacht haben, denn Sie werden tolle Vorher-Nachher-Fotos haben, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.

Da diese Art von Selfie sehr persönlich ist, möchten Sie möglicherweise nicht, dass sie in Ihrer Kamerarolle und der Fotos-App angezeigt wird. So ist eine neue Kategorie von Fitness-Fortschritts-Apps entstanden. Diese Apps halten Ihre Selfies mit Passwortschutz privat, erinnern Sie daran, wann Sie sie aufnehmen müssen, und lassen Sie sogar animierte Übergänge Ihres Fortschritts sehen. Die besten dieser Apps, die ich gefunden habe, sind Fit-Stich und Fortschritt.

Genieße jede entsetzliche Minute davon

Die Recherche zu diesem Artikel war ein anstrengender Prozess, da ich all diese Tests persönlich ausprobiert habe. Aber so beschissen ich mich auch fühle, dies zu schreiben, ich kann ehrlich sagen, dass ich jede Minute davon genossen habe (sogar die quälenden 12 Minuten des Cooper-Tests).

Sich selbst an Ihre Grenzen zu bringen, gibt Ihnen ein unglaublich berauschendes Gefühl – ein bisschen wie wenn Sie die Ziellinie eines Marathons erreichen, nur dass Sie nur Minuten anstatt Stunden brauchen, um dorthin zu gelangen. Also, worauf wartest Du? Der Sommer ist da, also schnall deine Apple Watch an, lade ein paar Fitness-Apps herunter, geh raus und teste dich wirklich.