Die Lauffrequenzeinstellung der Apple Watch ist in watchOS 5 angekommen, aber wenn Sie es nicht bemerkt haben, sind Sie nicht allein. Es neigt dazu, in den unzähligen Statistiken, die Cupertino für Läufer bietet, begraben zu werden. Außerdem gibt es eine Menge Verwirrung darüber, was es tatsächlich bedeutet und ob es nützlich ist.
Aber wenn Sie verstehen, was Ihre Laufkadenz Ihnen sagt, kann sie Ihnen helfen, schneller zu laufen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Es lohnt sich also auf jeden Fall, sich die Zeit zu nehmen, sich damit auseinanderzusetzen. Hier ist unser praktischer Leitfaden.
Was ist Kadenz?
Radfahrer und Schwimmer verwendeten immer die Trittfrequenz als Metrik. Aber für Läufer war es nicht so einfach zu überwachen, bis Gadgets wie die Apple Watch auf den Markt kamen.
Beim Radfahren geht es bei der Trittfrequenz darum, wie schnell Sie die Pedale drehen, gemessen in Umdrehungen pro Minute (RPM). (Dieser Messwert wird derzeit von der Apple Watch nicht unterstützt, es sei denn, Sie
Verwenden Sie GymKit mit einem kompatiblen Fahrradgerät). Ihre Drehzahl in Kombination mit Ihrer Gangwahl bestimmt, wie schnell Sie fahren.Die Schwimmkadenz wird gemessen in Schläge pro minutte: wie oft Ihre Arme und Beine dieselbe Bewegung durch das Wasser wiederholen. Dies, in Kombination mit anderen Faktoren wie Körperbau und Technik, wird Ihr Tempo bestimmen.
Warum ist die Trittfrequenz für Läufer wichtig?
Wie schnell du läufst, hängt von zwei Faktoren ab: deiner Schrittlänge und deiner Trittfrequenz. Die Schrittlänge ist die Distanz, die Ihr Fuß bei jedem Schritt zurücklegt. Die Trittfrequenz ist die Häufigkeit, mit der Sie einen Schritt machen.
Wenn Sie also schneller laufen möchten, haben Sie drei Möglichkeiten:
- Erhöhe deine Trittfrequenz
- Erhöhen Sie Ihre Schrittlänge
- Eine Kombination aus 1 und 2.
Da du die Apple Watch am Handgelenk statt am Knöchel trägst, kann sie deine Schrittlänge leider nicht messen. Aber dank des eingebauten Beschleunigungsmessers erkennt es den Ruck jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Apple Watch verwendet dies, um Ihre aktuellen und durchschnittlichen Trittfrequenzen zu überwachen.
Die Apple Watch misst die Trittfrequenz in Schritten pro Minute (SPM), buchstäblich, wie oft dein Fuß beim Laufen jede Minute den Boden berührt.
So überprüfen Sie die Lauffrequenz auf der Apple Watch und dem iPhone
Sie können Ihre aktuelle und durchschnittliche Trittfrequenz während des Laufens auf der Apple Watch überwachen. Öffnen Sie dazu die Watch-App auf Ihrem iPhone und gehen Sie zu Training > Trainingsansicht > Mehrere Metriken > Lauf im Freien > Bearbeiten. Dann tippe einfach auf Aktuelle Trittfrequenz und Durchschnittliche Trittfrequenz, um sie der Metrikliste oben hinzuzufügen. (Hinweis: Sie können maximal fünf Metriken auswählen, daher müssen Sie möglicherweise andere Metriken entfernen, um Platz zu schaffen.)
Etwas verwirrend unterscheidet die Apple Watch auf dem Workout-Display nicht zwischen aktueller und durchschnittlicher Trittfrequenz. Sie sind beide nur als SPM gekennzeichnet. Sie müssen sich also merken, welche Bestellung Sie aufgegeben haben. (Sie können sie in der Watch-App auf dem iPhone neu anordnen, indem Sie auf tippen Bearbeiten und dann ziehen).
Wenn Sie die Ansicht „Einzelmetrik“ bevorzugen, können Sie jetzt zurück zu ihr wechseln und mit der Digital Crown nacheinander durch die Metriken scrollen, um Ihre Trittfrequenz zu überprüfen.
Nach einem Lauf können Sie Ihre durchschnittliche Trittfrequenz für das gesamte Training in der Aktivitäts-App auf Ihrem iPhone anzeigen. Gehe zum Trainieren Registerkarte, wählen Sie ein Lauftraining aus, und Sie sehen es markiert Durchschn. Kadenz über dem Tempo.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Verstehen Sie Ihre Laufkadenz
Die Laufkadenz ist eine einzigartige und persönliche Kennzahl. Die natürliche Trittfrequenz eines jeden ist anders, weil jeder Körper anders ist. Größere Menschen haben längere Beine, was bedeutet, dass sie einen längeren Schritt haben. Dies bedeutet wiederum, dass sie eine niedrigere Trittfrequenz verwenden würden, um das gleiche Tempo wie eine kürzere Person zu erreichen.
Elite-Läufer liegen im Durchschnitt bei etwa 180 SPM, dies variiert jedoch stark zwischen etwa 150 und 200 SPM. Es gab eine Zeit, in der einige Lauftrainer glaubten, 180 SPM seien optimal. Aber heutzutage zeigt die Forschung, dass es wirklich funktioniert kommt auf den einzelnen athleten an.
Dies bedeutet, dass es keinen Sinn macht, Ihre Trittfrequenz mit der anderer Leute zu vergleichen. Aber es gibt eine magische Zahl, mit der es sich lohnt, sich zu vergleichen.
Trittfrequenz kann Ihnen helfen, Überschreitung zu vermeiden
Während die Apple Watch deine Schrittlänge nicht erkennen kann, kannst du die Trittfrequenzmessung verwenden, um zu überprüfen, ob du übersteigend. Dies ist ein häufiger Fehler, der zu Laufverletzungen führen kann. Vor allem bis zum Knie.
Pete Larson, ein Sportphysiologe am Saint Anselm College, sagte Läuferwelt: „Wenn Ihre Frequenz etwa 160 SPM oder niedriger ist, wenn Sie nicht nur herumtraben, Sie sollten überprüfen, um zu sehen wenn du übertreibst.“
Bei einer guten Laufform trifft der Fußballen direkt unter deinem Schwerpunkt auf den Boden. Beim Überschreiten hingegen neigt der Fuß dazu, auf der Ferse vor dem Schwerpunkt zu landen. Dies verursacht zwei Probleme:
- Es wirkt wie eine Bremse und verlangsamt dich bei jedem Schritt.
- Es schickt einen Aufprall auf Ihr Bein, der Ihre Gelenke schädigen kann.
Ihre Trittfrequenz ist beim Überschreiten niedriger, da Sie mit jedem Schritt eine längere Strecke zurücklegen. Um dies zu korrigieren, sollten Sie sich auf Ihr Formular konzentrieren. Achte darauf, dass dein Fuß den Boden unterhalb deines Schwerpunkts berührt, auch wenn dein Lauf dadurch kurzfristig langsamer wird. Schließlich bauen Sie Ihre Ausdauer auf, damit Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen können, um dies auszugleichen.
So legen Sie die Grundfrequenz beim Laufen fest
Die Überwachung von Veränderungen Ihrer Trittfrequenz im Laufe der Zeit kann Ihnen dabei helfen, Veränderungen in Ihrer Fitness und Technik zu erkennen. Wenn sich Ihre Trittfrequenz im Laufe der Zeit verringert, sollten Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Form konzentrieren. Wenn sie jedoch zunimmt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass sich Ihre Fitness verbessert.
Da die Trittfrequenz bei jedem anders ist, sollten Sie zunächst eine Basislinie für Ihre persönliche Trittfrequenz festlegen. Und da deine Trittfrequenz je nach Laufgeschwindigkeit variiert, solltest du sie in unterschiedlichen Geschwindigkeiten überprüfen. Ihre Trittfrequenz für ein langsames Joggen kann bis zu 20 SPM von Ihrem Renntempo abweichen.
Es ist eine gute Idee, im Fitnessstudio ein Laufband zu verwenden, um Ihre Trittfrequenz zu messen, da dies das Laufen mit bestimmten Geschwindigkeiten erleichtert. Versuche einen fünfminütigen Lauf in deinem Joggingtempo und einen weiteren in deinem Renntempo. Notieren Sie sich jeweils Ihre durchschnittliche Trittfrequenz. Sie können diese Übung jeden Monat wiederholen, um zu sehen, ob sie sich im Laufe der Zeit ändert.
So erkennen Sie mit der Trittfrequenz, wann Sie müde sind
Wenn Sie auf einem langen Lauf müde werden, ist es durchaus üblich, dass sich Ihre Form verschlechtert. Außerdem können schlechte Gewohnheiten wie das Überschreiten wieder auftreten. Wenn das nach Ihnen klingt, kann Apple Watch helfen.
Verwenden Sie die multimetrische Anzeige in der Workout-App, um Ihre durchschnittliche und aktuelle Trittfrequenz während eines Trainings nebeneinander anzuzeigen. (Siehe Anweisungen oben.) Wenn Sie am Ende eines Trainings mit dem Überschreiten beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihr aktuelles Tempo unter Ihr durchschnittliches Tempo fällt.
Dein größter Konkurrent bist du selbst
Wenn Sie kein Spitzensportler sind, macht es keinen Sinn, sich mit anderen Läufern zu vergleichen. Für die meisten von uns sind wir selbst unser größter Konkurrent, da wir bestrebt sind, unsere persönlichen Bestleistungen zu verbessern.
Es gibt keine Metrik, für die dies mehr gilt als die Trittfrequenz. Da es so eng mit der Länge unserer Beine zusammenhängt, macht es wirklich keinen Sinn, es mit denen anderer zu vergleichen. Aber wenn du dir die Zeit nimmst, um zu verstehen, was dir deine Trittfrequenz sagt, wird es dich zu einem besseren Läufer machen.