Pulsvariation: Skjult Apple Watch -stat fortæller dig, hvornår du skal træne

Tænk, hvis dit Apple Watch kunne fortælle dig, hvilke dage der var bedst for dig til at lave en træning, og hvilken slags træning du skulle lave. Det kan godt, takket være en skjult funktion, som få mennesker endnu har opdaget eller ved, hvordan de skal bruge.

Pulsvariation eller HRV er en ny måling, der afslører dit stressniveau, og om du er kommet dig efter din sidste træning. Det er blevet tilføjet til masser af avancerede sportsure i de seneste år, herunder Apple Watch siden watchOS 4 og iOS 11.

Sådan kan du bruge det til at optimere din træning, reducere risikoen for skader og vide, hvornår du skal tage en velfortjent hviledag.

Dette indlæg indeholder tilknyttede links. Cult of Mac kan optjene en provision, når du bruger vores links til at købe varer.

'Lyt til din krop' eller 'ingen smerte, ingen gevinst'?

Hvordan ved du, hvornår du skal træne, og hvor hårdt? Hvis du føler ondt, skal du tage en pause eller træne igennem det?

Mange mennesker siger, at du skal lytte til din krop og aldrig træne, hvis du ikke har det godt. Problemet med det råd er, at hvis du tog det bogstaveligt, kan du ende med aldrig at træne overhovedet.

Løb, cykling, svømning og de fleste andre sportsgrene kommer med et element af smerte. Det er alt sammen en del af handlen. “Ingen gevinst uden smerter," som man siger. Hvis det var let, så ville alle gøre det. Hvis du vil have exceptionelle resultater, skal du presse dig selv hårdere, end de fleste mennesker er villige til at gøre. Men hvor svært?

Det er et flerårigt problem for hver atlet, uanset om du er en seriøs baller eller en weekendkriger. Skub dig selv for hårdt, og du risikerer at blive skadet, hvilket kan sætte dig tilbage måneder. Skub ikke dig selv hårdt nok, og du vil aldrig opnå gevinster.

Hvordan pulsvariation kan hjælpe

Pulsvariation er en måde at registrere det stressniveau, din krop er under. Generelt (og lidt kontraintuitivt), jo højere din HRV, jo lavere er dit stressniveau.

Mange forskellige ting sætter din krop under pres. Nogle af de mest almindelige årsager er sygdom og bekymring, som naturligvis ikke er gode ting. Men stress er ikke altid en dårlig ting. Motion er for eksempel godt for dig, men det øger også dit stressniveau, nogle gange i mange timer efter at du er færdig med en træning.

Så HRV kan være en kompliceret stat at fortolke. Men hvis du følger tendenserne i din HRV over tid, kan du begynde at genkende mønstre i, hvordan den ændrer sig, og hvordan din krop reagerer på træning, angst og sygdom. Når din HRV er usædvanligt lav, kan det være et tegn på, at du er under vejret, i så fald skal du nok springe en træning over. Eller i det mindste gå til en lavintensiv træning, eller lav noget afslappende i stedet, som meditation eller yoga.

Sådan finder du din HRV i Apple Health -appen

For at måle din HRV skal du bruge et serie 1, 2 eller 3 Apple Watch. (Den originale "Serie 0" -model understøtter ikke HRV).

For at få en HRV -aflæsning kan du enten bruge Workout- eller Breathe -apps på dit ur. Når du har afsluttet en træning eller vejrtrækningssession, vises din HRV -aflæsning i Health -appen på din iPhone, selvom du bliver nødt til at grave lidt for at finde den.

I Sundhed app, gå til Fanen Sundhedsdata og tryk på Hjerte. Rul derefter ned til I dag og du bør finde dine HRV -data opført. Hvis det ikke vises der, betyder det sandsynligvis, at dit ur ikke har læst i dag.

Hvad er egentlig pulsvariabilitet?

Som navnet antyder, er pulsvariabilitet en måling af den mængde, din puls varierer over tid. Apple måler dette med en metrik kaldet SDNN, standardafvigelse mellem to normale hjerteslag (det er N og N -bit).

Med andre ord betyder en lav HRV, at din puls er mere rytmisk som en metronom, mens en høj HRV betyder, at dit hjerte ikke er så rytmisk - som når jeg prøver at danse. Faktisk er det ikke helt så slemt som min dans. HRV måler meget subtile forskelle, som kun kan detekteres af følsomt udstyr som dit Apple Watch (mere om det senere). Så selv når din HRV er høj, skal det stadig føles ret regelmæssigt.

Regelmæssigheden af ​​dit hjerteslag styres af din sympatisk og parasympatiske nervesystemet. Når du træner, starter det sympatiske nervesystem for at foretage ændringer i din krop. Når du er færdig med at træne, vender dit parasympatiske nervesystem din krop tilbage til sin normale tilstand.

Som en del af denne proces hæver det sympatiske nervesystem din puls og gør den mere regelmæssig, mens det parasympatiske nervøse systemet sænker det igen, når du er færdig, og giver det mulighed for at blive mindre regelmæssig og mere lydhør over for din krops behov fra et øjeblik til Næste.

Breathe og Workout -apps vil sandsynligvis give dig forskellige resultater

Da din HRV ændres, når du træner i forhold til, når du er i ro, vil du sandsynligvis få forskellige resultater, når du bruger appen Workout versus når du bruger appen Breathe. Så det er en god idé at bruge begge dele, for at få et fuldt afrundet billede af din HRV i løbet af dagen.

For at kontrollere disse forskellige målinger skal du åbne Sundhed app. På den HRV skærm, trykke på Vis alle data og vælg derefter en bestemt dag. Du kan kontrollere alle de individuelle aflæsninger, der blev foretaget, da du brugte Workout og Breathe -apps for den dag.

Sådan bruges og forbedres din HRV

Der er mere ved HRV end bare inaktiv nysgerrighed. Når du vænner dig til at se på din HRV, og du har etableret en baseline (dvs. hvordan normale aflæsninger ser ud for dig), kan du derefter bruge den til at hjælpe dig med at beslutte, hvilken slags træning du skal lave.

Når du har en lav HRV, tyder det på, at din krop er under en vis stress. Måske lavede du en intens træning den foregående dag, og din krop er stadig ved at komme sig efter det, og i så fald har du tjent dig selv en hviledag.

Når din HRV er højere end gennemsnittet, kan det betyde, at du er i topform, og din krop er klar til en mere udfordrende træning som en HIIT -session.

Hvis du har været utilpas - for eksempel fra en forkølelse - vil du måske bemærke, at din HRV er lavere end normalt, og det kan være klogt at holde op med at træne, indtil den vender tilbage til dit normale niveau.

Husk, at HRV kun er en måling, og at den ikke er ufeilbarlig. Du bør bruge det som en ekstra indikator på, hvordan du har det. Det er klart, at hvis du føler, at døden varmer op, er det ikke en god idé at lave en træning, hvor høj din HRV end måtte være.

Hvordan sammenligner din pulsvariation med normer?

Ligesom de fleste statistikker vedrørende menneskekroppen kan HRV variere meget fra individ til person. Hvad der er normalt for en person, er muligvis ikke normalt for en anden, og disse forskelle er normalt ikke noget at bekymre sig om. Højt uddannede personer har en tendens til at have en højere HRV end utrænede mennesker. Og HRV har en tendens til at falde med alderen. Der er også forskelle mellem køn. Og dem med eksisterende hjertesygdomme kan have en lavere HRV.

Derfor er det vigtigt at se, hvordan din personlige HRV ændrer sig over tid og få en fornemmelse af, hvad der er normalt for dig - din baseline.

Når det er sagt, hvis du er interesseret i, hvordan din HRV sammenligner med andre menneskers, a papir udgivet af Journal of the American College of Cardiology fandt den gennemsnitlige SDNN for en person i 20'erne 72 ms, mens den i 30'erne faldt til 64ms.

Undgå at understrege vigtigheden af ​​HRV

Det kan være fristende at se på disse statistikker og bekymre sig om dem, hvis du ikke synes, de ser rigtigt ud. Problemet med det er, at HRV er en måling af stress, og bekymring vil virkelig stresse dig. Faktisk kan bekymring have en langt større indvirkning på dit HRV -niveau end træning.

Så hvis du ellers er sund, og du finder denne statistik bekymre dig, så lad være med at se på dem. Helt seriøst.

Forbedring af HRV -nøjagtighed

Måling og fortolkning af HRV er en vanskelig forretning, der engang var det eksklusive domæne for kvalificerede læger. Apple Watch er fantastisk, fordi det demokratiserer disse oplysninger, hvilket også giver os blot dødelige adgang til dem.

Men Apple Watch er (endnu) ikke en medicinsk enhed, og HRV er en meget subtil og vanskelig ting at måle. Nogle eksperter hævder endda, at det er umuligt at måle med den slags håndledsbaserede sensorer, der bruges af Apple Watch. Du kan øge nøjagtigheden af ​​din HRV -statistik ved at tilslutte en Bluetooth -brystbælte, f.eks Polar H10 pulsmåler.

De uopdagede hemmeligheder ved Apple Watch

HRV er blot endnu et eksempel på, hvor langt Apple Watch er kommet, siden det blev lanceret for tre år siden. Med hver opdatering til watchOS tilføjer Apple flere nyttige fitness -metrics. Faktisk kan Cupertinos bærbare nu levere så mange statistikker, at mange af dem er lette at gå glip af. (En anden er hjertefrekvensgendannelsesfunktion, jeg tidligere skrev om.)

Det er nok ikke tilfældigt, at Apple skjulte disse avancerede funktioner, for at forstå dem kræver en vis viden. Men hvis du gør en indsats for at forstå præcis, hvad dit Apple Watch fortæller dig, kan statistikker som HRV virkelig hjælpe dig med at tage din træning til det næste niveau.