Seks-pakke hjemmeøvelser: Sådan får du seks-pack abs med Apple Watch

Din kondition behøver ikke at lide, bare fordi du sidder fast indendørs under karantænen med coronavirus. Faktisk er det nu det ideelle tidspunkt at begynde at arbejde på din six-pack. Lockdown vil ikke vare evigt. Hvis du sætter arbejdet i gang nu, vil du ligne en flået ex-con, når vi alle får lov til at komme ud igen.

Dette indlæg dækker alt, hvad du har brug for at vide for at bygge stenhård abs. Vi vil fjerne et par myter, der forhindrer dig i at sprænge dit mavefedt. Og i videoen viser jeg dig de to væsentlige typer kerneøvelser, du skal kende.

Husk: Spørg altid din læge, før du starter nogen ny træningsaktivitet. Træn ikke, hvis du føler ubehag, kvalme, svimmelhed eller åndenød.

Hvad er en six-pack?

Din six-pack, også kendt som dine mavemuskler eller "abs", er to lange muskler, der løber ned foran din mave. Teknisk kaldes de rectus abdominis. Det, der giver dem det karakteristiske six-pack udseende, er rækken af ​​vandrette sener, der løber hen over dem. Disse seners præcise position varierer fra person til person. For nogle ser de symmetriske ud, mens de for andre er lidt spøjse. Nogle gange ligner de mere en fire-pakning eller en otte-pakning.

Ingen mængde træning kan ændre formen på din six-pack. Det er bare den måde, du blev født på. Men med den rigtige kombination af kost og motion kan enhver få deres mave til at se fantastisk ud.

Hvad hvis du ikke kan se din six-pack?

Alle har abs, men ikke alle kan se dem. Hvis du ikke kan se din six-pack, er det sandsynligvis bare fordi den er under et lag fedt. Så for at afsløre det skal du miste din mave. Der er meget forvirring om, hvordan man gør dette, så lad os starte med at sprænge et par myter:

• Fakta nr. 1: Ved toning kan du ikke omdanne fedt til muskler. Fedt og muskler er helt forskellige ting. For at tabe fedt skal du justere din kost. For at opbygge muskler skal du dyrke motion. Fedt kan ikke blive til muskler. Det fungerer bare ikke på den måde.
• Fakta nr. 2: Til spotreduktion kan du ikke målrette fedt på bestemte områder. Den eneste måde at reducere dit fedt på er ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Og din krop bestemmer, hvilke fedtområder, der går først. Desværre, for de fleste mennesker, er fedtet omkring den nedre abs er den sidste bit, der forsvinder. Det er frustrerende, men sådan er det bare. Ingen genvej lader dig fjerne fedt fra en bestemt del af din krop.

Så med de to myter sprængt, hvad kan du egentlig gøre for at bygge en six-pack? To ting: kost og motion.

Kost: Brug Tab det! på din iPhone og Apple Watch

Når du keder dig under coronalåsen, er det ofte en første impuls til at åbne køleskabet. Stop lige der! Mens du sidder fast hjemme, dyrker du sandsynligvis mindre motion end normalt. Hvilket betyder, at du skal spise mindre. Ikke mere.

Derfor er det nu et glimrende tidspunkt at begynde at bruge en kost -app som Miste det! Ved at logge alt, hvad du spiser under karantænen, kan du sikre, at du ikke overindulerer.

The Lose It! watch-appen giver et praktisk overblik over din makronæringsstoffer (fedt, protein og kulhydrater), og hvor mange flere kalorier du har spist. Så du har ikke flere undskyldninger, næste gang du bliver fristet til at raidere det køleskab.

Motion: Træn din six-pack som forberedelse til den store afsløring

Du kan muligvis ikke se din six-pack endnu, men det betyder ikke, at du ikke kan begynde at træne. Faktisk er nu det ideelle tidspunkt at komme i gang, mens du har tid på hænderne.

Hvis du gør en indsats lige nu, og når du skifter dit mavefedt, vil din six-pack allerede se seriøst imponerende ud.

Din six-pack gør to vigtige ting:

1. Det bøjer din torso frem
2. Det holder din kerne stabil

For at træne din six-pack skal du lave øvelser, der er målrettet mod begge disse funktioner. Derfor vil vi fokusere på kun to væsentlige kerneøvelser: knas og planken. Du kan logge en træning med disse øvelser på dit Apple Watch ved hjælp af Styrketræning mulighed.

Knaset - bøjer din torso

Crunches handler om at krølle din torso fremad. For en grundlæggende knase skal du ligge på ryggen, placere dine fødder, så dine knæ er 90 grader, og læg dine hænder bag hovedet. Knyt nu dine mave muskler til at trække dit hoved opad mod dine knæ, kun så langt det er behageligt. Træk ikke mod dit hoved med dine hænder - hold dem forsigtigt bag hovedet for at støtte din nakke uden at tvinge dit hoved fremad.

Lav så mange crunches, som du let kan gennemføre. Det er et sæt. Hvil derefter et minut og gør det igen. Sigt efter tre sæt under en træning.

Der er masser af crunch -variationer, du kan gøre for at holde dine muskler ved at gætte. For eksempel crossover crunch og cykel crunches, som også målretter musklerne til siden af ​​din six-pack, kendt som dine skråninger.

For nogle variationer, prøv omvendt knase, hvor du løfter dine ben frem for dit hoved. Eller, for en lidt hårdere knase, prøv at løfte dine ben samtidig med dit hoved. Dette er kendt som tuck crunch.

Du kan kombinere alle disse forskellige crunches sammen til en træning med høj energi, kerneblæsning.

Planken - kernestabilitet

Målet med planken er at holde din krop vandret lige over gulvet og hvile på albuer og tæer. Det er sværere end det lyder, fordi din mave skal forblive konstant engageret for at holde din krop i denne position.

Denne form for statisk muskelsammentrækning er kendt som en isometrisk øvelse. Din abs er optimeret til dette på grund af deres rolle i at holde din torso stabil. Det gør isometrik til en god måde at træne din kerne på.

Udfordringen her er at se, hvor længe du kan bevare stillingen. Et minut er godt. Hvil derefter et minut og gentag.

Som med crunchen er der masser af måder, du kan ændre planken på for at holde tingene interessante (og også målrette mod andre kernemuskler). Prøv at løfte det ene ben og derefter det andet under planken for at destabilisere dig selv og få din kerne til at arbejde hårdere. Eller prøv a sideplank for at få dine skråninger til at fungere så godt som din six-pack. Du kan også dyppe dine hofter op og ned, mens du laver sideplanken for at tilføje et kardioelement.

Nu er det tid til at begynde at arbejde på din six-pack

Hvis du leder efter flere ideer til hjemmetræning, der er målrettet hele din krop, skal du tjekke vores CultFit hjemmetræning.

Forhåbentlig kan vi alle om et par måneder forlade huset igen. Måske vil det ikke være for sent at fange noget af sommeren. Så begynd at arbejde på din six-pack i dag, for at være sikker på at du kommer til at se bedst ud på stranden.

For at se demonstrationer af alle disse øvelser, tjek den seks-pack hjemmetræningsvideo der følger med dette indlæg. Musik i videoen kommer fra Cult of Mac vejledende guru Charlie Sorrel. Tjek hans SoundCloud for mere.