Sådan laver du en effektiv hjemmetræning uden fitnessudstyr

Takket være coronavirus -pandemien er det at blive hjemme et godt valg for alles sundhed lige nu. Men det er ikke ideelt til din kondition. Dit Apple Watch begynder snart at brokke sig, hvis du bare sidder inde og ikke lukker dine ringe. Så hvad skal du gøre?

Du kan bare deaktivere dine aktivitetsmeddelelser, indtil verden er normal. Men det er der ikke behov for. Du kan logge en styrketræningstræning i din stue lige nu uden noget særligt udstyr. Sådan gør du.

4 vigtige tips til en effektiv hjemmetræning

Du behøver ikke særlige vægte som håndvægte og kettlebells for at lave en styrketræning hjemme træning. Øvelser som squats og pushups er kendt som kropsvægt øvelser fordi du bogstaveligt talt bruger din krop som vægten. I stedet for at hæve og sænke en håndvægt, bevæger du hele din krop op og ned i stedet.

Problemet med kropsvægtøvelser er, at hvis du allerede er ret stærk, kan du opleve, at din krop ikke er tung nok til at give dig en udfordrende træning. I dette indlæg vil jeg fokusere på fire tips, du kan bruge til at logge en effektiv styrketræning derhjemme, uanset din nuværende situation. Se videoen ovenfor for demoer af alle fire tips, der er beskrevet nedenfor.

Husk: Spørg altid din læge, før du starter nogen ny træningsaktivitet. Træn ikke, hvis du føler ubehag, kvalme, svimmelhed eller åndenød.

Tip nr. 1: Brug et enkelt lem til at fordoble vægten

Hvis du synes, at en øvelse som squats er for let, er den enkle løsning at lave et ben ad gangen i stedet for begge sammen. På den måde skal dit ben arbejde dobbelt så hårdt. Det tekniske udtryk for dette er "ensidig øvelse”Fordi du bare bruger et lem ad gangen.

Der er et par måder, du kan gøre dette med squats. En af de letteste er Bulgarsk split squat.

Denne tilgang fungerer til ting som kalv rejser, også. Find en trappe og lav et ben ad gangen i stedet for begge sammen. Selv den ydmyge pushup bliver dobbelt så hård, hvis du gør det med én hånd.

Tip nr. 2: Brug husholdningsgenstande til at målrette mod mindre muskler

Til store muskler og multijoint -øvelser har du brug for noget meget tungt at arbejde imod. Men for at målrette mod mindre muskler har du ikke brug for så meget vægt. Især til ensidige øvelser med kun et lem.

Så for eksempel når jeg laver en en-arm overhead triceps forlængelse i gymnastiksalen bruger jeg kun en håndvægt på 20 kilo. Og der er masser af objekter, du kan finde rundt i huset, der vejer så meget. Som f.eks. En stegepande i støbejern. Du pumper jo stadig jern.

Tip nr. 3: Juster placeringen af ​​dine hænder og fødder for at gøre øvelserne sværere

For nogle mennesker viser pushups allerede hårdt nok. Hvis det er dig, kan du gøre dem lettere ved at gøre halve pushups, hvor du holder knæene på jorden. Men hvis du ubesværet kan skubbe tiere eller endda hundrede af regelmæssige pushups ud, er der måder at gøre det til en mere udfordring.

Prøv at bringe dine hænder sammen for en diamant pushup. Dette destabiliserer dig, og vinklen får dine triceps til at arbejde hårdere. På samme måde kan du bringe dine hænder bredere fra hinanden for at få dit bryst til at tage mere af belastningen. Eller du kan flytte dine hænder lidt ned og holde albuerne ved dine sider i et triceps pushup.

Tip nr. 4: Glem ikke din ryg - find noget at trække i

Det er let at finde øvelser, du kan lave derhjemme, hvor du skubber mod din kropsvægt, som pushups. Men der er et vigtigt område af din krop, som dette ikke vil ramme: din ryg. For at få dine rygmuskler til at fungere, skal du trække i stedet for at skubbe.

De klassiske kropsvægtøvelser til at trække-pullups, chin-ups og omvendte rækker-alle involverer en bar. Men de fleste af os har ikke en bar derhjemme. Så vi skal finde en anden måde at slå vores ryg på.

Hvis du har en robust arbejdsflade, der kan tage din vægt, kan du muligvis bruge den til at gøre det omvendte rækker. Alternativt kan du lægge en rygsæk op med tunge genstande som bøger eller flasker fulde af vand, og bruge den til en-arm rækker.

Kropsvægt øvelser

Med disse fire tips bør du være i stand til at tilpasse alle former for kropsvægtøvelser for at holde dine muskler i form, indtil vi alle kan komme tilbage til gymnastiksalen igen. De bør også holde dig til at lukke de altafgørende Apple Watch -aktivitetsringe.

Hvis du leder efter et struktureret program at følge ved hjælp af disse øvelser, kan du tjekke vores gratis CultFit hjemmetræning. Det er et fire-ugers program, du kan lave derhjemme uden erfaring eller udstyr. Og det tager bare 10 minutter om dagen.

Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, er jeg på Twitter (@grahambower). Jeg lægger mine daglige træninger ud der, hvis du leder efter nogle ideer til hjemmetræning under COVID-19 karantænen.

Musik i videoen af ​​vores helt egen Charlie Sorrel. Tjek hans SoundCloud for mere.