Hvorfor bør du ikke springe etappedag over, og hvordan Apple Watch kan hjælpe

Bodybuildere har givet os mere end deres rimelige andel af memes. Hvem kan glemme "solen er ude med våben ude"Eller"løfter du overhovedet, bro? ” og en af ​​alle tiders vægtløftningsklassikere, “Spring ikke over benets dag. ” Men medmindre du er en dedikeret gymrotte, kan du måske undre dig over, hvad "bendag" egentlig er, og hvorfor du ikke bør springe den over.

Lad os se nærmere på benets dag - og hvordan Apple Watch og forskellige apps kan hjælpe dig med at bygge flotte “hjul” (bodybuilder tal for ”ben”).

Hvorfor springer folk over benets dag?

Styrken i overkroppen var min svaghed

Da jeg først begyndte at træne i gymnastiksalen, ligesom mange fyre, ville jeg fokusere på overkroppens styrke. Stor fejltagelse.

Hvorfor? Jeg havde allerede slanket og kørt i flere måneder, så jeg havde tabt mig meget. Jeg var dog stadig ikke tilfreds med, hvordan jeg så ud i spejlet. Jeg var tynd. Jeg ville have store arme og pecs som gutterne på forsiden af Mænds helbred.

Plus, at træne dine ben er hårdt arbejde, og jeg har altid på mig baggy jeans, så hvem ville nogensinde bemærke det?

Spejlmuskler er en dårlig afspejling af dit generelle helbred

Pecs, biceps og abs kaldes i fitnessbranchen som "spejlmuskler, "Fordi det er dem, fyre kan se i spejlet og derfor vil fokusere på.

Problemet er, at dine største og uden tvivl vigtigste muskelgrupper faktisk er i dine ben. De er så kraftfulde, at vi bruger dem til næsten alle bevægelser, vi gør, fra at kaste en fodbold til at kaste et slag. Så uden at træne dine ben, maksimerer du aldrig din styrke.

3 grunde til ikke at springe etappe over

1. Vil du bare skære kropsfedt? Spring ikke over benets dag.
   Større muskler forbrænder flere kalorier, selv når du ikke bruger dem, ved at øge din basal metabolisk hastighed. Så forbedring af din benstyrke hjælper med at skære dit kropsfedt.
2. Vil du bare løbe? Spring ikke over benets dag.
   Selvom du løber meget, er det stadig ikke det samme som at arbejde med dine ben i gymnastiksalen. Hvorfor? Fordi der er to typer muskelfibre. Type I -fibre er lette og bruges til udholdenhedstræning som løb. Type II -fibre er mere omfangsrige og bruges til styrketræning, ligesom gymnastiksalen. Derfor er det vigtigt at kombinere begge former for træning i dit træningsregime. (Tjek mit indlæg den styrketræning for mere om muskelfibre.)
3. Vil du bare se godt ud? Spring ikke over benets dag.
   Selvom alt hvad du bekymrer dig om ser godt ud, bør du stadig ikke springe etapedag over, fordi det gør det få dig til at ligne Svampebob firkantede bukser, med en enorm overkrop, der er afbalanceret usikkert på spindlet ben. Vær ikke den fyr.

Hvad er benedag egentlig?

Hvis du er ny inden for vægttræning i fitnesscentret, er det normalt bedst at starte med en "træning i hele kroppen". Det betyder, at du træner alle dine store muskelgrupper på en enkelt dag. Dine muskler skal derefter have mindst en hviledag for at komme sig og vokse, før du igen træner i fitnesscentret. Det betyder, at du maksimalt kan lave tre eller fire træninger om ugen. Selvom det er fint for begyndere, mens du skrider frem, vil du øge hyppigheden af ​​dine træninger for at holde dine muskler i vækst.

Det er her, "splittelser" kommer ind. Splitprogrammer målretter mod forskellige kropsdele på forskellige dage. Dette giver dig mulighed for at reducere dine hviledage, for mens et område er ved at komme sig, målretter du mod et andet område. De mest almindelige typer split -programmer er:

• To-dages opdeling: 1. overkrop, 2. underkrop (ben)
• Tre-dages opdeling: 1. skub (bryst, triceps, deltoider foran), 2. træk (tilbage, biceps, bageste deltoider), 3. ben
• Fem dages opdeling: 1. bryst, 2. arme, 3. skuldre, 4. tilbage, 5. ben

Du vil bemærke, at der er en ting, alle disse programmer har til fælles: leg day!

Sådan bruges Apple Watch på leg day

Registrering af bensdag med Apple Watch

Du kan bruge Apple Watch til at logge din bendag ved at vælge Styrketræning mulighed i Tilføj træning menuen i Workout -appen. Dette registrerer varigheden og kalorierne i din træning, men det fortæller dig ikke, hvilke øvelser du skal lave. Til det skal du bruge en tredjepartsapp. Her er nogle af de bedste muligheder.

Nike træningsklub

En af mine foretrukne træningsapps, Nike Training Club tilbyder mere end 200 træninger helt gratis. Den veldesignede app indeholder fremragende videodemoer til hver øvelse.

I app’erne Træning fane, kan du trykke på Gennemse at vælge Glutes & Ben for at få et udvalg af træninger, der er ideelle til benets dag. Sortimentet er bredt nok til at have noget for enhver smag, lige fra begyndere til eksperter. Der er nogle, du kan gøre derhjemme uden noget særligt udstyr. Plus, mere erfarne løftere vil sætte pris på håndvægte og vægtstænger.

Og hvis alt det ikke er nok, kan brugere i USA abonnere på NTC Premium for at låse op endnu mere.

Hent:Nike træningsklub -Gratis, med premium-option på $ 119,99 i 12 måneder (præmien er i øjeblikket kun i USA)

Adidas træning

Adidas Training -appen, der tidligere kendes som Runtastic Results, er ideel til begyndere. Den har træninger, du kan lave derhjemme, uden specielt udstyr. Der er gode vejledningsvideoer for at sikre, at du bruger de korrekte teknikker. I app’erne Træning fane, tryk på Workout Creator> Lad os komme i gang> Ben og vælg en træningsvarighed for at få en automatisk genereret bendagstræning skræddersyet til dig.

Denne app er ikke et så godt valg til oplevelsesvægtløftere, fordi den ikke understøtter udstyr, du kan bruge i fitnesscentret, såsom vægtstænger. Programmerne specificerer øvelser efter varighed frem for gentagelser, hvilket sætter fokus mere på højintensiv intervaltræning/udholdenhed frem for styrketræning.

Du kan bruge Workout Creator gratis, men for at låse op for alle funktionerne skal du have et 12-måneders abonnement.

Hent:Adidas træning -Gratis, med 12 måneders abonnement til $ 49,99

Freeletics personlig træner

Når du først lancerer Freeletics, spørger appen dig, om du vil bruge håndvægte og vægtstænger. Jeg sagde ja, men de eneste bentræninger jeg alligevel kunne finde brugte kropsvægtøvelser. Så for at bruge denne app til leg day, skal du sandsynligvis tegne et abonnement. Freeletics er dyrt til $ 114,99 i 12 måneder. Men den er veldesignet med en lækker Apple Watch-app, klare instruktionsvideoer og fantastisk fotografering.

Hent:Freeletics træningstræner -Gratis, med 12 måneders abonnement til $ 114,99

Centr af Chris Hemsworth

Centr, fitness -appen af Avengers stjerne Chris Hemsworth, giver dig mulighed for at gennemse træning efter kropsområde. I app’erne Udforske fane, tryk bare på Træning> Filter> Mål> Ben. Problemet er, at min første søgning ikke gav nogen guidede træninger. Jeg havde mere held med selvstyrede træninger. Men selv disse målrettede sig ikke kun til underkroppen.

Centr indeholder øvelser med vægtstænger og håndvægte samt kropsvægtøvelser. Det inkluderer også træningsspecifikationer, der er angivet ved gentagelser, snarere end kun varighed. Men uden dedikerede ben -dagstræninger virker det mere målrettet mod begyndere. I betragtning af at du ikke får noget gratis i denne app, og et 12-måneders abonnement koster $ 95,99, er dette skuffende. Tjek min anmeldelse af Centr af Chris Hemsworth for flere detaljer.

Hent:Centr af Chris Hemsworth - Abonnement er påkrævet (12 måneder koster $ 95,99, men du får din første uge gratis og mulighed for at annullere)