Sådan bliver du flået med Apple Watch vægtløftningsprogrammer

Fitness handler ikke kun om at gå, løbe og cykle, på trods af hvad dit Apple Watch kan have dig til at tro. Styrketræning er også vigtig. Uden det er din fitnessrutine som et enkelt håndsklap. Uanset om du sigter efter en flået strandkrop eller bare for at forbedre dit generelle helbred, skal du løfte nogle vægte.

Apple Watch og iPhone tilbyder ikke indbygget support til styrketræning, men den gode nyhed er, at der er masser af tredjepartsapps, der kan stoppe hullet. Apple Watch vægtløftningsprogrammer kan hjælpe på tre måder: ved at fortælle dig, hvad du skal gøre; viser dig, hvordan du gør det; og føre en log over, hvad du har gjort. Du kan Klik her for at læse mere information om fitness -kosttilskud for at tabe sig.

Apple hjælper dig ikke med at blive stærk

Apples tilgang til fitness handler om sporing, ved hjælp af sensorer som accelerometer at overvåge din aktivitet i baggrunden.

Grunden til at Cupertinos smartwatch ikke sporer din styrke er ikke fordi de ikke synes det er vigtigt, men simpelthen fordi de ikke kan gøre det automatisk. Som Apples fitnessguru Jay Blahnik forklarede i en interview sidste år: "Med styrketræning er der ingen sensor, der måler belastningen i din hånd."

Den "belastning", Blahnik refererer til, er den vægt, du løfter. At spore styrketræning uden at overvåge dette ville være meningsløst, fordi styrke handler om, hvor tung du løfter.

Derfor gider Apple ikke styrketræning lige nu. Men du kan være sikker på, at når de løser dette problem, vil de begynde at forkynde fordelene ved vægtløftning. Når alt kommer til alt er både Jonathan Ive og Tim Cook kendt for at være ivrige motionsrotter.

Hvorfor styrke betyder noget

Alle har brug for styrke. Også selvom det bare er til at hjælpe med at løfte din shopping ud af bilen eller tage din bærbare computer med hjem fra arbejde. Men der er flere fordele ved styrketræning end bare at kunne bære tunge ting. Det kan også hjælpe med at forhindre skader, bygge stærkere knogler og forbedre din kropsholdning.

Og så er der selvfølgelig spørgsmålet om udseende. Mange af os ønsker bare at blive lidt mere tonede, men fitnesseksperter håner ofte ved dette udtryk, fordi "tonet" ikke har nogen teknisk betydning. Hvad folk normalt mener er, at de vil have mere definerede, udviklede muskler uden at blive enorme som en bodybuilder.

Kardioøvelser, som løb og cykling, kan hjælpe med at reducere dit kropsfedt, hvilket vil resultere i mere muskeldefinition. Men også uden styrketræning får dette dig til at se tynd ud, så det er ikke nødvendigt at undslippe behovet for at løfte nogle vægte også, hvis du sigter mod en tonet fysik.

Som med enhver øvelse bør du, før du går i gang, kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at gøre det.

Hvordan Apple Watch vægtløftningsprogrammer kan hjælpe med tunge løft

Apps kan muligvis ikke automatisk spore dine styrketræningstræninger, men de kan hjælpe på tre måder: ved at fortælle dig, hvad du skal gøre; viser dig, hvordan du gør det; og føre en log over, hvad du har gjort.

Hjemmetræning - Sparer tid og penge

Mange apps fokuserer på træning, som du kan lave derhjemme. Dette er fantastisk til folk, der ikke har tid eller penge til at deltage i et fitnesscenter, eller bare foretrækker privatlivets fred i deres eget hjem.

I de sidste par år er App Store's Heath & Fitness -sektion blevet slettet af en ny genre af "7 minutters" træningsapps, som f.eks. 7 minutters træningsudfordring, Johnson & Johnson officielle 7 -minutters træningsprogram, 7 minutters træning “syv”, 7 minutters træning - Fitness for kvinder og Wahoo 7 minutters træning.

Den 7-minutters trend blev inspireret af en artikel udgivet i ACSMs Health & Fitness Journal, i 2013 og gjort populær af en New York Times blogindlæg som fremmede begrebet High Intensity Interval Training (eller “HIIT”). Ideen er, at du på bare syv minutter kan få mange af fordelene ved en meget længere træning, forudsat at du gør det med et meget højt intensitetsniveau, med minimal hvile mellem øvelserne.

Selvom disse korte, skarpe udbrud måske ikke er lige så effektive som en fuld træning, er de bestemt bedre end ingen træning overhovedet. Du betaler også den tid, du sparer - i sved. For at HIIT skal være effektivt, skal det udføres med stor intensitet, hvilket betyder masser af lidelse. En længere, blidere træning kan faktisk være en mere tålelig oplevelse. Det er også vigtigt at bemærke, at forfattere af den originale ACSM -artikel forventede, at folk gentog programmet på 7 minutter to til tre gange. De påstod aldrig, at en enkelt 7 -minutters burst var nok.

Et andet problem er, at disse programmer er afhængige af kropsvægtsøvelser-hvilket betyder, at du bogstaveligt talt løfter vægten af ​​din egen krop ved at lave øvelser som push-ups. Når din styrke udvikler sig, kan du opleve, at din egen kropsvægt ikke længere er tilstrækkelig. Du har brug for nogle tungere vægte for at løfte. Du kan købe vægte til brug derhjemme, men det plejer at være dyrt og fylder meget. For de fleste af os er det en bedre mulighed at deltage i det lokale fitnesscenter.

Tid til at træne i gymnastiksalen - Hvad har du vejet for?

Styrketræningsudstyr i gymnastiksalen kan opdeles i to brede kategorier: frie vægte og modstandsmaskiner.

Frivægte holder du normalt i dine hænder - de er ikke knyttet til noget, derfor udtrykket "gratis". De mest almindelige frie vægte er vægtstænger, håndvægte og kettlebells. Der er mange forskellige øvelser, du kan udføre med disse vægte, mest i form af squats, presser, rækker, krøller og extensions.

I modsætning hertil er hver modstandsmaskine designet til at udføre en bestemt øvelse. Derfor har de fleste fitnesscentre så mange forskellige maskiner. Vægtene er normalt organiseret i en stak, og du trykker mod håndtag eller puder.

Frivægte har en tendens til at give en bedre træning, fordi de tvinger dig til at bruge flere muskler på én gang for at stabilisere vægten, når den bevæger sig frit under et løft. Generelt er modstandsmaskiner gode til begyndere, fordi de holder vægten stabile for dig og hjælper dig med at udføre liften sikkert. Maskiner er også nyttige til avancerede løftere, der ønsker at målrette mod bestemte muskler.

Uanset hvilket udstyr du vælger, vil du normalt gentage den samme løftebevægelse (kendt som "reps"), der er grupperet sammen i batches (kendt som "sæt") med hvileintervaller i mellem. Vægten, du løfter, bør være tung nok til at være udfordrende, men stadig gøre det muligt for dig sikkert at gennemføre 2-4 sæt med 8-12 reps, med hvileperioder på omkring to minutter mellem hvert sæt.

Vægtløftning app Gymaholic findes i øjeblikket på Apples websted, fordi det tilbyder Apple Watch -support. Det inkluderer træningsprogrammer for begyndere, mellemliggende og avancerede løftere, og ledsagerur -appen er nyttig når du er i gymnastiksalen, fordi den fortæller dig, hvilken øvelse du skal lave næste gang uden at skulle tage din iPhone ud af din lomme. Mærkeligt nok har træningsdiagrammerne en grøn mand uden ansigt, der ligner Charlie i hans grøn lycra body suit fra Det er altid solrigt i Philadelphia.

Hvis du allerede har erfaring med løft, er det også værd at tjekke ud StrongLifts 5 × 5. Denne app blev præsenteret af Apple i sin Styrke tv -annonce til iPhone 5s. Den har et rent, enkelt design og følger et program med fokus på at bygge styrke gradvist med fem væsentlige vægtstangøvelser: dødløft, squat, bænkpres, luftpresse og bøjet række. Det kaldes “5 × 5”, fordi øvelserne alle udføres i fem sæt af fem reps. Disse øvelser kræver lidt øvelse, og appen spørger dig, hvor meget vægt du tidligere har løftet, så dette er ikke en app for begyndere.

Apps, der viser dig, hvordan du løfter

Den måde, du løfter vægte på, er kendt som din "form". Det er vigtigt at bruge den korrekte form, fordi det sikrer, at du udfører liften sikkert uden at risikere skade. Hvis du er ny inden for løft, vil jeg på det kraftigste anbefale dig at investere i nogle sessioner med en kvalificeret personlig træner, der kan træne dig for at sikre, at du udfører lifterne med den korrekte form. Men apps kan også være nyttige ved at levere fotos og videoer, som du kan kontrollere, mens du er i fitnesscentret.

Der er tre apps, der skiller sig ud i App Store for deres træningsdatabaser: Fuld fitness, Fitness kammerat og Alt i fitness. De er alle sammenhængende rangeret højt i Health & Fitness -betalte app -diagrammer. De har alle omfattende træningsdatabaser med god farvefotografering til hver øvelse og videoer for nogle. Men desværre har de alle hårdt brug for en opdatering. Full Fitness blev sidst opdateret i 2013, hvilket betyder, at det stadig har udseendet og fornemmelsen af ​​en iOS 7 -app. Og ingen af ​​disse apps understøtter skærmstørrelserne iPhone 6 og 6 plus, hvilket betyder, at de vises i zoomet tilstand.

Frustrerende nok, Full Fitness, appen med den bedste træningsdatabase har også den mest forældede grænseflade. Fitness Buddy og All In Fitness ser begge meget bedre ud, men selvom de har nogle eksotiske øvelser som "kompleks liggende båndbrystflue og knas", mangler de begge nogle grundlæggende ting som tilbagegang med vægtstang trykke. Af denne grund tror jeg, at Full Fitness stadig er det bedste valg for en illustreret træningsdatabase -app. Jeg ville bare ønske, at udviklerne ville opdatere det.

Alternativt kan du give en omfattende, hvis noget uhyggelig øvelsesdatabase iMuskel 2 et forsøg. De animerede illustrationer er meget klare, men modellens hud er blevet flettet og efterlader intet andet end muskler, sener og knogler at se. Dette er formodentlig, så du kan se anatomien mere tydeligt, men det skaber en zombie-lignende kvalitet, der ligner Colossal Titan fra den japanske manga Titanernes angreb. Gore til side, det er den mest omfattende træningsdatabase, jeg har fundet i en iOS -app, selvom denne app heller ikke endnu er optimeret til større iPhone 6 og 6 Plus skærme.

Logger dine fremskridt

Alle de ovennævnte apps giver et middel til at logge dine træninger, så du kan se en historik over, hvornår du har udført hver øvelse, og hvilke vægte du har brugt. Dette er enormt vigtigt - det hjælper dig ikke kun med at overvåge dine fremskridt og identificere ting, du er har brug for at ændre i dit program, men det kan også være meget motiverende at se dig hårdt arbejde bygge op igen tid.

At finde balancen mellem cardio og styrketræning

Vægtløftning er måske ikke alles foretrukne træning. Nogle mennesker, inklusive mig selv, er naturlige kardioentusiaster - foretrækker cykling, svømning og løb. Men som enhver atletik træner vil fortælle dig, vil styrketræning gøre dig til en bedre løber. Og lige så godt kunne de fleste gymrotter også have fordel af at lave lidt mere konditionstræning. Det er simpelthen et spørgsmål om at finde den rigtige balance mellem styrke og konditionstræning for dig.

Uanset hvordan du vælger at balancere din træning, skal du huske, at dit Apple Watch ikke kommer til at nage dig om styrketræning, som det gør med cardio. Og det kommer heller ikke til at løfte vægten for dig. Så det er på tide at komme i gymnastiksalen.