Når du starter en træning, giver Apple Watch dig kun en nedtælling på tre sekunder. Der er ikke tid til en opvarmning først. Og når du er færdig, beder Workout -appen dig heller ikke om at køle ned.
Det er meget forskelligt fra løbebåndene og cyklerne, du finder i de fleste fitnesscentre, som letter dig forsigtigt ind i din træning og støt sænker dit tempo i slutningen.
Apple Watch understøtter muligvis ikke (endnu) opvarmnings- og afkølingsfaser af en træning, men det betyder ikke, at du skal springe dem over. Disse Apple Watch fitness tips hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning.
En juridisk præstationsforbedrer
Ideen bag opvarmning er, at det reducerer din risiko for skader, mens du øger din præstation. Med andre ord hjælper det dig med at løbe eller cykle hurtigere uden at få ømme muskler bagefter.
Hvis du vil passe på en bils motor, skal du ikke køre den hårdt umiddelbart efter en kold start. Og det samme gælder din krops motor: dit hjerte. En opvarmning øger din puls forsigtigt, hvilket giver det tid til at justere, før du starter mere intens træning.
Det er i hvert fald teorien. I praksis kan det faktisk gøre mere skade end gavn, hvis du får din opvarmning forkert. Hemmeligheden er at vide præcis, hvad man skal gøre, og hvornår man skal gøre det.
Apple Watch fitness -tips: Den rigtige måde at varme op på
Under en opvarmning bør du sigte mod at øge din puls til omkring 50 procent til 60 procent af din maksimale puls i fem til 10 minutter. Dette er kendt som "opvarmningszonen", og en rask gåtur eller en langsom løbetur bør øge din puls tilstrækkeligt. (Find flere detaljer om beregner din maksimale puls med Apple Watch her).
Så for eksempel, hvis din maksimale puls er 190 slag i minuttet, bør du under en opvarmning sigte mod at få den til 190 x 0,5 = 95 slag / min.
Nogle løberure, som f.eks TomTom Cardio, viser din puls, mens du varmer op. Desværre aktiveres den indbyggede pulsmåler i dit Apple Watch først, efter at du har startet en træning. Hvilket er ærgerligt, for det er nyttigt at kontrollere din puls, mens du varmer op for at sikre, at du er i den rigtige zone.
For at gøre dette med Apple Watch skal du komme ud af Workout -appen og i stedet bruge pulsen. Alternativt kan du bare starte træningen, når du starter din opvarmning. Problemet med denne tilgang er, at da du går langsommere under en opvarmningsfase, sænker det dit samlede tempo i træningsoversigten til sidst. Men du kan stadig kontrollere tempoet i hvert trin af din træning i Splits -visningen i appen Aktivitet på din iPhone bagefter.
Når du er vant til at lave opvarmninger, ved du intuitivt, hvordan 50 procent til 60 procent af din maksimale puls føles, så du behøver ikke kontrollere det så regelmæssigt.
RAMPing op i din træning
At øge din puls er den vigtigste del af en opvarmning, men der er mere til det end bare det. Personlige trænere og atletik trænere bruger en hukommelsesmelding kaldet "RAMP" til at huske de fire centrale aspekter af en god opvarmning:
- Høj din puls og kropstemperatur
- Aktiver dine muskler
- Mobiliser dine led
-Forbered dig på øvelse med højere intensitet
Hvis din træning indebærer løb eller cykling, vil en forøgelse af din puls normalt indebære aktivering af de muskler, du skal arbejde: dine ben. Men hvis du laver vægtløftning, der er målrettet mod bestemte muskler med tunge belastninger, bør du først også give disse muskler en målrettet opvarmning ved at starte med lette vægte.
Mobilisering af dine led gøres bedst lige i starten af din opvarmning, før du overhovedet begynder at øge pulsen, for at kontrollere, at alt fungerer korrekt. Bevæg langsomt dine arme og ben rundt, og vær opmærksom på dine skuldre, albuer, hofter, knæ og ankler. Sørg for at bevæge hvert led gennem dets fulde bevægelsesområde, fra fuldstændigt bøjet til fuldt udstrakt.
Opvarmnings -apps til Apple Watch er ikke så varme lige nu
Ideelt set ville der være nogle praktiske tredjeparts Apple Watch fitness-apps til at hjælpe dig med at varme op. Men i øjeblikket er udvalget i Watch App Store ikke stort. Af de få tilgængelige opvarmningsapps er nogle af dårlig kvalitet, med forkerte diagrammer, fejlmærkede strækninger og mangel på variation i rutiner. Så jeg vil råde forsigtighed, før jeg stoler på en app til dette.
En lovende app jeg har fundet er RunnerStretch. Det er enkelt og let at bruge, med en Watch-app, der viser diagrammer over hver opvarmningsøvelse, mens du gør det, sammen med en timer på skærmen. Der er i øjeblikket kun fire rutiner til rådighed: et opvarmnings- og nedkølingsprogram til 5K og 10K kørsler. Mærkeligt nok bruger RunnerStretch imidlertid ikke i øjeblikket Watch's Taptic Engine til at fortælle dig, hvornår det er tid til at skifte øvelser, og der er ingen tekstinstruktioner til at følge diagrammerne.
Der er bestemt plads til forbedringer, men RunnerStretch er gratis, og det er den bedste Watch -opvarmningsapp, jeg har fundet hidtil.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
At strække eller ikke at strække?
Strækning kan være en fantastisk måde at imponere mennesker omkring dig ved at få dig selv til at ligne en seriøs løber, der ved præcis, hvad du laver. Du ser ofte løbere i parken bøje sig ned for at røre ved tæerne eller trække en ankel bag ryggen. Problemet er, der er nu masser af beviser at foreslå, at denne form for "statisk" strækning inden en træning faktisk gør mere skade end gavn. Det kan reducere din præstation og endda øge din risiko for skader.
Så betyder det, at du helt kan springe over at strække dig under din opvarmning? Ikke så hurtigt. Mens statiske strækninger er et klart nej-nej før en træning, dynamiske strækninger hjælp til at forberede dine muskler og led til træning med højere intensitet.
En statisk strækning er en, som du holder i flere sekunder. I modsætning hertil involverer dynamiske strækninger bevægelse, hvor du bevæger leddene gennem hele spektret af behagelig bevægelse. Der er en lang række dynamiske strækninger, du kan bruge, og de er normalt skræddersyet til den særlige øvelse, du skal udføre. RunnerStretch inkluderer f.eks. Armsving og bensving, der ligner løbets bevægelse og dermed er ideelle til at forberede dine muskler til et løb.
Min skyldige tilståelse: Jeg springer ofte opvarmninger over
Af hensyn til fuld offentliggørelse skal jeg indrømme, at jeg sjældent varmer op, før jeg starter et løb. Jeg føler mig lidt skyldig over dette, for det er som blasfemi i fitnesskredse at springe en opvarmning over.
Er jeg gal? Måske. Men opvarmninger er vigtigst, hvis du ikke er vant til at træne, hvis du er kold eller hvis du skal dyrke intens træning. Hvis du ligesom mig træner regelmæssigt i et temmelig langsomt tempo i et rimeligt varmt klima, slipper du måske med en forkortet opvarmningsfase. I mit tilfælde starter jeg mine løb temmelig langsomt og støt op i takt med de første par minutter. Det er normalt al den opvarmning, jeg har brug for.
Det kræver lidt forsøg og fejl at finde ud af, hvad der er tilstrækkelig opvarmning til dit fitnessniveau og den type træning, du laver.
Tid til at køle ned
Det kan virke lidt kontraintuitivt i slutningen af din træning at lave noget mere motion for at hjælpe dig med at komme sig efter den øvelse, du lige har lavet. Men det er præcis, hvad nedkølingsfasen handler om.
Hvis du pludselig stopper en intens træning, kan dette resultere i, at blod samler sig i dine ben. Mens du træner, har dine muskler brug for mere blod, så dit hjerte pumper hårdere for at forsyne det. Sammentrækningen af musklerne hjælper med at returnere blodet tilbage til dit hjerte.
Men hvis du pludselig holder op med at træne, er der færre muskelsammentrækninger, der hjælper blodet tilbage. Hvis du ellers er sund, vil dit system over tid tilpasse sig den pludselige afslutning af en træning, men det kan være ubehageligt og kan endda få dig til at føle dig svag et stykke tid.
Løsningen er gradvist at reducere intensiteten af din træning i slutningen. For eksempel kan du lave en langsom løbetur eller rask gåtur - dit mål er at få pulsen ned til opvarmningszonen på 50 procent til 60 procent igen og holde den der i cirka fem minutter. Du kan holde din træning kørende på dit Apple Watch under afkølingsfasen for at overvåge din sænkende puls.
Interessant nok er den hastighed, hvormed din puls vender tilbage til normal, en god indikator for dit nuværende fitnessniveau. Når du dyrker mere motion og bliver bedre, vil du opdage, at din puls falder tilbage til normal meget hurtigere. (Dette er noget, TomTom Cardio måler, og giver dig ros for en "fremragende bedring.")
Den sidste strækning
Når du er færdig med din nedkøling, er det et godt tidspunkt at lave de statiske strækninger.
Motion kan resultere i, at musklerne bliver stive. For eksempel, hvis du løber regelmæssigt, kan du lide af stramme hamstrings. Statiske strækninger kan hjælpe med at forlænge dine hamstring muskler og øge bevægelsesområdet i hoften, hvilket igen kan hjælpe med at forbedre din løbestil. Normalt vil du gerne holde strækninger som disse i omkring 30 sekunder - og Timer -appen på dit ur er ideel til at give dig besked, når du er færdig.
Hvis du ikke er bekendt med at strække, er det en god idé at investere i en session med en kvalificeret løbetræner eller personlig træner, der kan vise dig, hvordan du gør det effektivt og sikkert.
Apple Watch kunne gøre mere for at hjælpe begyndere
Når du sammenligner Apple Watch med dedikerede løbe- og cykelure, ser det ret basalt ud med hensyn til funktionalitet. Nogle mennesker hævder, at det er fordi det er for begyndere, og at enhver atleter alligevel vil bruge et specialistur.
Det kan være rigtigt, men begyndere er netop den type løbere, der vil have størst fordel af hjælp til opvarmning og nedkøling. Derfor vil jeg gerne se Apple tilføje support til disse vigtige træningselementer i den næste watchOS -opdatering.
