Jak snížit úroveň stresu pomocí aplikace Apple Watch Breathe

V dnešním uspěchaném a propojeném světě se nároky na naši dobu zdají nekonečné. Velkou část dne trávíme ve stavu neustálé hyperaktivity. Apple Watch a iPhone zvyšují tlak a jejich nekonečná oznámení nám říkají, co bychom měli dělat, s kým bychom měli mluvit a kam bychom měli jít.

Naštěstí Apple také nabízí oázu klidu, která nám může pomoci toto frenetické tempo zpomalit. Aplikace Apple Watch Breathe čerpá ze starodávné moudrosti buddhistických mnichů a jogínů, kteří praktikují techniku ​​zvanou „rezonanční dýchání“.

Naštěstí nemusíte být mistrem meditace, abyste mohli používat aplikaci Breathe, která je součástí Apple Watch. Díky chytrému vizuálu a chytrým funkcím vás provede touto osvědčenou metodou relaxace těla a pročištění mysli. Je to překvapivě jemný a relaxační zážitek, který si můžete opravdu užít.

V tomto rychlém průvodci se podíváme na původ aplikace Breathe, jak funguje, jaké jsou výhody rezonančního dýchání a jak využít výhody této uklidňující technologie. Tak se zhluboka nadechněte a můžeme začít.

Princip aplikace Breathe má dlouhou cestu

Apple představil aplikaci Breathe před dvěma lety na své každoroční celosvětové konferenci vývojářů. Od té doby jsou však v App Storu k dispozici aplikace od jiných výrobců byla spuštěna před 10 lety.

Ani tehdy to nebyl nový nápad. Musíte se vrátit mnohem dál než o deset let, abyste objevili skutečný původ aplikace Breathe - nejméně 1600 let.

Ve 4. století v Indii Sage Patanjali napsal Jógové sútry, jedna z nejdůležitějších prací v hindské tradici a základ klasické jógy. Tento starodávný sanskrtský text popisuje osm složek jógy. Jedním z nich je „pránájáma„“, Což je praxe vědomé regulace dýchání.

Existuje celá řada různých technik pránájámy. Některé zahrnují zadržování dechu, zatímco jiné se zaměřují na rychlost, s jakou dýcháte. Běžně uděláte v průměru 15 až 18 dechů za minutu, ale aplikace Breathe má standardně sedm dechů za minutu. Účinek jeho použití je tedy zpomalení dechu delšími a hlubšími nádechy.

Jinými slovy, když používáte aplikaci Breathe, čerpáte z principů podobných starodávným technikám jógy pranayama.

Jaké jsou výhody hlubokého dýchání?

Apple VP pro zdraví a fitness Jay Blahnik představil aplikaci Breathe čtením citátu od alternativního obhájce zdraví Deepak Chopra, který tvrdí, že „každý den věnovaný hlubokému dýchání může snížit hladinu stresu, uklidnit tělo i mysl a mít dlouhodobé zdravotní výhody“.

Chopra spolupracovala na další dechové aplikaci s učitelem jógy Eddie Stern, vývojář aplikace Sergej Varičev a hudebník Moby. Jejich aplikace, jednoduše nazvaná Dýchací aplikace, je bezplatné stažení pro iPhone. Poskytuje skvělou alternativu k aplikaci Apple Breathe, zvláště pokud nevlastníte Apple Watch.

Stejně jako aplikace Apple vám i The Breathing App pomůže zpomalit dech na 5 až 7 dechů za minutu, což Stern popisuje jako rezonanční dýchání. To je rychlost, do které buddhističtí mniši a jogíni přirozeně vstupují při meditaci. Stern vysvětluje, že při této frekvenci „dochází k určitému vzoru mezi naší srdeční frekvencí, Srdcem Variabilita sazeb, krevní tlak a vzorce mozkových vln, [kde] přicházejí do souladu s každým jiný."

„Tlačítko resetování stresu“ pro váš nervový systém

Stern říká, že tento harmonický stav má pozitivní dopad na náš nervový systém.

Existují dva aspekty autonomní nervový systém: Sympatický nervový systém reaguje na hrozby a stres aktivací vašeho těla (reakce „bojuj nebo uteč“), zatímco parasympatický nervový systém vám pomáhá věci zpomalit.

Pro mnoho z nás je náš sympatický nervový systém nadměrně stimulován dnešním vysokotlakým, rychlým a stresujícím světem. Cvičení rezonančního dýchání může pomoci vrátit váš nervový systém zpět do rovnováhy. Stern to popisuje jako „tlačítko pro resetování stresu“.

Variabilita srdeční frekvence: Měření výhod rezonančního dýchání

Když používáte aplikaci Breathe, hodinky Apple Watch monitorují vaše Variabilita srdeční frekvence (HRV) a zaznamená ji do aplikace Zdraví na vašem iPhonu.

Apple v loňském roce do aplikace Health představil metriku HRV, která měří drobné odchylky v délce mezi jednotlivými údery srdce. Když se cítíte ve stresu, vaše srdeční frekvence má tendenci být pravidelnější. Obecně tedy vyšší HRV znamená nižší úroveň stresu a naopak. (Přečtěte si můj článek na Variabilita srdeční frekvence více o tom.)

Sledováním změn v této metrice v průběhu času můžete zjistit, zda vám aplikace Breathe pomáhá. Tady je nějaké vědecké důkazy naznačit, že by mohlo.

To je teoreticky vše v pořádku, ale možná nejlepším ukazatelem úrovně stresu je to, jak se ve skutečnosti cítíte. Proč tedy aplikaci Breathe nevyzkoušet a zjistit, jestli vám pomůže se uklidnit?

Jak používat aplikaci Apple Watch Breathe

Nastavení doby trvání

Aplikace Breathe je velmi jednoduchá a snadno se používá.

Když spustíte aplikaci, zobrazí se vám velký text, který říká 1 MIN ve výchozím stavu. Toto je doba trvání vaší dechové relace a můžete ji změnit posouváním digitální koruny. Jedna minuta není příliš dlouhá. Pokud aplikaci rádi používáte, můžete prodloužit její výchozí dobu. Chcete -li to provést, přejděte v aplikaci Watch na svém iPhone na Moje hodinky> Dýchat a zapnout Použít předchozí trvání.

Aplikace Breathe umožňuje maximální trvání pět minut, ale možná budete chtít zvážit i delší sezení. Eddie Stern doporučuje cvičit rezonanční dýchání po dobu 10 až 20 minut denně, abyste získali plný užitek.

S aplikací Apple Breathe můžete provádět více relací denně. (Alternativně můžete použít Sternovu dýchací aplikaci, která umožňuje trvání až 30 minut.)

Během dýchání

Apple představuje krásný zelený kaleidoskop jako vizuální indikátor, který vám ukáže, kdy dýchat. Vypadá to trochu jako okvětní lístky lotosového květu, které se otevírají a zavírají.

Když klepnete na Start tlačítko, obrázek kaleidoskopu se zmenší na jedinou zelenou tečku, zatímco zařízení čeká, až se usadíte. Můžete sedět nebo ležet v jakékoli poloze, která se vám líbí, pokud v této poloze můžete zůstat v klidu po celou dobu sezení. Akcelerometr ve vašem zápěstí detekuje nadměrný pohyb a okamžitě ukončí relaci, aniž by ji zaznamenával. Je tedy dobré si opřít zápěstí v klíně, kde ho můžete udržet v klidu a přitom ho snadno vidět.

Jakmile se usadíte, kaleidoskop začne oživovat, rozšiřovat se a smršťovat. Vdechujete, když se rozpíná, a vydechujete, když se smršťuje. Rád při dýchání zavírám oči, což znamená, že nevidím kaleidoskop. Naštěstí vám Apple Watch na zápěstí také poskytnou řadu jemných haptických klepnutí, abyste věděli, kdy se nadechnout.

Tyto haptické kohoutky můžete upravit v aplikaci Hodinky na iPhonu, aby byly výraznější, pokud je necítíte. Nebo je můžete úplně vypnout, pokud vám připadají rušivé.

Pamatujte si, že rezonanční dýchání je forma meditace, takže se vyhněte jakémukoli rozptýlení. Je dobré najít pro svou relaci klidné místo. Apple vám pomáhá soustředit se tím, že při používání aplikace Breathe ztlumí vaše oznámení. Pokud přijmete telefonní hovor, aplikace Breathe vaši relaci automaticky zruší.

Pokud si během sezení všimnete, že se vaše mysl bloudí, vraťte se do přítomného okamžiku soustředěním se na svůj dech.

Dokončení dýchání

Abyste věděli, že jste skončili, hodinky vám dvakrát klepnou na zápěstí a na obrazovce se zobrazí „Dobrá práce“. Pak dostanete souhrnná obrazovka ukazující počet minut, které jste dnes použili v aplikaci Breathe, a váš průměrný srdeční tep za poslední zasedání.

Podrobnější zobrazení najdete v aplikaci Zdraví na iPhonu. Jít do Zdravotní údaje> Všímavost> Minuty s pozorností abyste získali graf, kolik dýchání jste prováděli za poslední den, týden, měsíc nebo rok.

Chcete -li zobrazit hodnoty srdečního tepu a HRV naměřené při používání aplikace Breathe, přejděte na Zdravotní údaje> Srdce. Můžete si všimnout, že Apple Watch zaznamenávají váš HRV, když používáte aplikaci Workout i aplikaci Breathe. Protože nižší hladiny HRV jsou indikátorem stresu a cvičení vystavuje vaše tělo stresu, můžete očekávat, že během tréninku uvidíte nižší hodnoty HRV než během dýchání.

Nastavení rychlosti dýchání

Ve výchozím nastavení je aplikace Apple Breathe nastavena na sedm dechů za minutu. Aplikace dýchání Eddieho Sterna doporučuje pro rezonanční dýchání šest dechů za minutu.

Každý je jiný, takže v konečném důsledku musíte najít sazbu, která vám bude připadat příjemná a relaxační.

Pokud to chcete upravit, přejděte na svém iPhone do aplikace Watch. Klepněte na Moje hodinky> Dýchat> Rychlost dýchání. Můžete si vybrat mezi čtyřmi a deseti nádechy za minutu.

Kdy dýchat

Abyste získali plný užitek z rezonančního dýchání, Stern doporučuje, abyste to dělali denně.

Aplikace Apple Breathe vám umožňuje naplánovat připomenutí jednou až desetkrát denně. Načasování těchto oznámení je docela chytré - vaše Apple Watch čeká, než vám navrhne zahájení relace, dokud nebudete mít klidnou chvíli (když se vaše zápěstí nepohybuje).

Není to jen pro pravidelné každodenní sezení. Pokud, stejně jako já, trpíte občasnými záchvaty úzkosti, možná vám pomůže použít aplikaci Breathe k uklidnění, když se cítíte obzvláště stresovaní.

Dopřejte svému obličeji Apple Watch svěží vzduch

V systému watchOS 5 přidal Apple nový ciferník Breathe. Jde spíše o vzhled než o funkčnost, protože relaci nemůžete ve skutečnosti přihlásit přímo z ciferníku. Klepnutím na něj spustíte aplikaci.

Ciferník Breathe přichází se dvěma skvělými novými alternativami ke klasické kaleidoskopické animaci. Dabováno „Klid“ a „Zaměření“, oba jsou docela milí a stojí za to je vyzkoušet. Bohužel je v současné době nemůžete používat v samotné aplikaci Breathe.

Oáza klidu v rušném malém gadgetu

Většina aplikací na vašem Apple Watch je navržena tak, aby vás zaměstnávala: zasílání připomenutí, neustálý kontakt a zaznamenávání tréninků. Je tedy promyšlený krok ze strany Cupertina zahrnout také aplikaci, která poskytuje změnu tempa.

Z vlastní zkušenosti vím, jak je pro mé zdraví a pohodu důležité pravidelně si odpočívat. Naučit se zvládat své hladiny stresu doslova mi pomohl zachránit život.

Pokud se ocitnete pod velkým tlakem a cítíte, že se vaše úroveň stresu neustále zvyšuje, proč to nezkusit aplikaci Breathe? Zabere to jen pár minut a může to být nejdůležitější věc, kterou celý den děláte.